食物繊維が
便秘解消や
DIETには
欠かせないと
知ってる
ダイエッターは
とても多いが、
選ぶ種類や
食べ方、量に
注意が必要。
食物繊維が
大切だからと、
おイモ類や
豆類・フルーツを
大量に食べて
ばかりいると、
お腹が張ったり
ガスが溜まったり、
お腹の見た目が
ポッコリして
氣をつけないと
NGだよ！
食物繊維
そのものは、
胃腸で吸収
されにくく、
エネルギー量が
1gあたり
0〜2Kcalと、
メチャクチャ
少ないので
それ自体を
摂り過ぎて
太るコトはない。
玄米などは
糖質(デンプン質)も
含まれるので、
食物繊維も
摂れるけど、
同時につい
食べ過ぎて
糖質過多に
なってしまい、
太りやすい。
食物繊維は
不溶性・水溶性の
2種類あり、
DIET中で
摂るのが
良いのは
水溶性の
食物繊維だよ。
★水溶性食物繊維
ワカメ・昆布などの
海藻類、
コンニャク・
なめこ・キクラゲ、
さつま芋などの
イモ類、オクラ・
モロヘイヤ、
大麦・押し麦
ライ麦など穀類、
プルーン・
ドライ杏など
フルーツ類で、
ヌルヌル・
ネバネバした
食べモノに
多く含まれる。
水溶性食物繊維を
多く含む
食べモノは
胃腸内を
ゆっくりと
進むので
腹持ちが良く、
滞在時間が
長いので、
食べ過ぎの
防止になる。
糖分の吸収を
緩やかにして
くれるので、
血糖値が急に
上がるのを
抑えてくれ、
DIETには
欠かせないのが
水溶性の
食物繊維の特徴。
老廃物・毒素・
コレステロールを
吸着して
カラダの外に
出してくれ、
大腸内では
善玉菌の
エサになるので、
腸内環境を
整えてくれる。
★不溶性食物繊維
オートミール・
玄米などの穀類、
切り干し大根・
ゴボウ・タケノコ・
ブロッコリー・
カリフラワーなど
お野菜類、
インゲン豆・
エンドウ豆・
納豆・豆腐・
黒豆・小豆などの
豆類、
キクラゲ・
しいたけ・エノキ・
シメジ・舞茸など
キノコ類、
海藻類、
イチジク・
ナツメヤシ・
リンゴ・バナナなど
フルーツ類で
繊維質で固い
食べモノが
多いので、
よく噛んで
食べるコトで
早食いや
食べ過ぎの
防止になるよ。
不溶性の
食物繊維は
胃腸で水分を
吸収して便が
膨らむコトで
カサ増しして
その刺激で
腸の動きが
良くなるので、
腸の蠕動運動を
活発にして
排便を促す
働きをする。
不溶性の
食物繊維は
胃や腸で水分を
吸収して
膨らむ性質が
あるので、
穀物類・豆類を
沢山食べると、
お腹が張った
ように感じる。
☝ ☝ ☝
精神的な
ストレスで
自律神経が
乱れたり、
睡眠不足で
お疲れ気味で
便秘の人は、
不溶性の
食物繊維を
摂り過ぎると
腸が強く刺激
されるので
逆に便秘が
ヒドくなる
場合がある。
食物繊維を
摂る基準は
成人男子は
21g以上、
女子は18g
以上が一応、
1日での
お勧めの量だが、
食べモノの
食物繊維量を
いちいち
計算するのは
面倒くさいよね。
食物繊維は
普段の食事で
摂り過ぎるのは
ほぼほぼ
ナイので、
そんなに心配は
要らないよ。
食べ過ぎて
他の栄養素の
吸収が悪く
なったり、
他の栄養が
摂れなくなり、
栄養バランスが
悪くなると
DIETにも
健康にも
NGなので、
全体の食事で
バランスを
取るのが
痩せやすく
太りにくいコツ！
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維
＝1：２の割合が
理想的と
されるのだが、
便秘がちな
人には、
水溶性の
食物繊維を
多目に取り、
不溶性の
食物繊維の
摂り過ぎに
氣をつけて、
お水をタップリ
毎日コマ目に
飲むコトが
大切だよ。
お野菜類・穀類・
豆類・海藻類・
キノコ類には
水溶性も不溶性も
どちらの
食物繊維も
含まれる
食べモノが
多いのと、
皮や皮のすぐ
内側に栄養や
食物繊維が
タップリ
含まれるので
出来るだけ
皮をむかず、
無農薬の
食べモノを
選ぶか、
農薬を良く
洗って極力
落として
丸ごと
食べるのが
DIETにも
健康にも
お勧めだよ！
食物繊維は
もともと人の
消化酵素では
消化できない
成分だが、
腸内環境を
整えて、
食べ過ぎを
防ぐDIETにも、
老廃物・毒素を
排泄しやすい
健康にも
毎日摂るのが
欠かせない。
1つの食材に
偏らず、
旬の新鮮な
食べモノを
選ぶコトで、
色々な種類の
食物繊維を
摂る方が、
腸内の善玉菌が
喜ぶような
太りにくく
痩せやすい
腸内環境を
作れる、よね！(^^♪
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