和食の基本、「まごわやさしい」やってる？

世界的に和食が
健康長寿の

素晴らしい
食事法で

健康食の
秘訣だと注目を
浴びている。

でも日本人は
肉・チーズ等の

外国の洋食・
カタカナ食が
大好きになり、

カラダに良く
美味しいと
勘違いして、

和食離れが
加速してる、
悲しい現実！＞＜

カラダに
良いモノは

胃腸への
消化・吸収の
負担が少なく、

腸内環境を
ドロドロに
しない和食を
基本にすると

日本人の体質に
合うので、

体調も自然に
整いやすい！

健康的な
和食の基本に
摂るモノは、

それぞれの
食べモノの
名前の頭を

「まごわやさしい」と
覚えると

忘れにくく、
分かりやすい！

☟
★ま
小豆・黒豆など
豆類全般・

納豆・味噌・
醤油・豆腐・
テンペなど、

質の良い
タンパク質・
食物繊維・

ミネラルや
ビタミンの
豊富なお豆類は

脂肪の燃焼を
促してくれる
ビタミンB２や、

カラダに入った
糖質が

エネルギーに
変わるのを
助けてくれる

ビタミンB１が
タップリで、

DIETや
美容効果にも
嬉しいよね！

豆類を使った
発酵食品は、

腸内環境を
整えてくれ、

免疫力UPにも
欠かせない
和食の基本！

★ご
白・黒・金など
ゴマ類・クルミ・

アーモンド・
栗・エゴマ・

銀杏・松の実・
カボチャの種・

カシューナッツなど

種やナッツ類が
良質な脂質が
タップリで、

タンパク質・
ビタミン類・
ミネラル類も
含まれる。

特にゴマは
活性酸素を
抑えてくれる

ゴマリグナンの
成分が、

アンチエイジング
効果があり、

抗がん作用にも
役立つので

少量でも毎日
摂りたい！

でもちゃんと
すらないと

カラダに吸収
されないので

すりゴマや
ペーストで
食べる方が
お勧めよ！

ナッツ類は
1日に摂る量は
手の平サイズで

パクパク
食べやすく、

ついつい
美味しくて
食べ過ぎるので

摂り過ぎに
要注意！(^^♪

★わ
ワカメ・ひじき・
昆布・海苔・

もずく・メカブ
などの海藻類。

食物繊維が
いっぱいで、

腸内環境を
整えてくれ、

自然なお通じを
促してくれる！

ビタミンA・

C・Kなどが
豊富に含まれる

海藻類は、

鉄分・カルシウム
等のミネラル類も

多いので、

ちょっとでも
毎日摂りたい
大事なモノ！

私は基本的に
昆布と干し
しいたけの

お出汁を
お料理に
定番に使う。

使ったお出汁を
作った後の昆布と
干ししいたけも

スープや料理に
全部使うので、

栄養が丸ごと
摂れるから
便利だよ！

★や
ブロッコリー・
小松菜・ネギ類・

人参・ゴボウ・

キャベツ・

カボチャ・トマト・
ピーマン等

旬の時期の
野菜類全部。

カラダの機能を
調整する

ビタミン類が

詰まっていて、

食物繊維も
多い野菜類は、

毎日多く
摂りたい！

お味噌汁に
タップリの
お野菜を
煮込めば、

ご飯のお供に

最高に合う！

旬のお野菜が
栄養価が高く、

使われる農薬も
少ないので

季節のモノを
タップリ
食べよう！！！

サラダじゃなく
お野菜達に
火を入れると

沢山食べれるし
栄養も逃さず
ゲット出来る！

★さ

サバ・イワシ・
サケ・ニシン・

味・タラなど
魚類も和食の
基本。

赤身のお魚より
ヒカリモノと
言われる青魚を
多く摂る方が

カラダには
質の良い
タンパク質・

脂質が多いので、
お勧めだね！

血圧を下げ、
血液中の
コレステロール値を
下げてくれる

タウリンが
多いお魚類は

お肉よりも
質の良い
タンパク質が
多いよ！

カルシウムも
たっぷりで
骨・歯への
栄養も豊富！

中性脂肪を
抑えてくれる
不飽和脂肪酸の
EPA・DHAが

お魚類には
多いから、

脳の健康には
欠かせない
成分が嬉しい！

丸ごと食べれる
季節のお魚は

ご飯が進む
美味しい
おかずに

なっちゃうね。(^^

★し
シイタケ・えのき・

しめじ・舞茸・

マッシュルーム・
エリンギなど
キノコ類。

食物繊維や
ビタミンDが
キノコ類には
メチャ多くて、

腸内環境を
整えてくれ、
免疫力UPに
大事な栄養！

疲労回復
してくれたり、

アンチエイジング
するには

キノコの
ミネラル類は

女性にも
男性にも
必要なモノ！

干したり
冷凍庫に入れ

キノコ類の
栄養素を

グンッとUP
させてから、

食べる方が
お勧めだよ。

★い

さつま芋・長芋・

里芋・ジャガ芋・

コンニャク
などの芋類。

質の良い
デンプン質が
たっぷりな
芋類は、

食物繊維が
多く含まれ、

腸内のゴミを
大掃除する。

綺麗な腸は
免疫力UPに
繋がるので、

毎日どれか
お芋類を
食べる事を
心掛けよう！

質の良い
炭水化物も
多いから、

精製された
炭水化物より

季節の芋類は
美味しくて

腸が大喜びし、
免疫力UPする
栄養になる！

「まごわやさしい」
和食の基本は、

どれも良質な
タンパク質・

ビタミン類・

ミネラル類を
タップリ含む、

ご飯に会う
和食の基本！

一汁三菜は
忙しい人には

お料理を一杯
作るのは
面倒くさい、

買ったコンビニ
弁当・パンが
楽チンだと
思う方が、

かなり多いと
私は感じる。

基本は玄米や
白米に雑穀類を
混ぜて炊いた
ご飯を６割、

野菜タップリの
お味噌汁と

タンパク質
(お豆類かお魚)を

１品を摂り、

おかずが
全体の4割
くらいにした

一汁一菜で
実は十分！

ちゃんとご飯を
しっかり
食べると、

食後の甘〜い
スイーツが
不要になり、

脳やお腹が
ちゃんと
栄養が足りて
満足する！

DIETしたい
痩せたい方も

しっかりご飯を
メインに
食べる和食は

食欲がストンと
落ち着いて

無駄な過食が
起こりにくい。

洋食はおかずが
中心の食べ方！

どうしても
タンパク質・
脂質過多になり

腸内環境を
汚してしまい、

添加物も多く
なってしまう。

和食の基本に
今一度
立ち戻り、

ご飯をメインに
ちゃんと
脳もお腹も

栄養を十分
満たして
あげよう！

1日3食より
現代は、1日
2食・1食に