マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師として
バランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ（Dziuba）智子です
今日は
11月からスタートする
マインドフル・セルフ・コンパッション
（MSC™/Mindful Self-Compassion）
6週間ショ－トコースについてのご案内です。
このブログでも
自分がどんな状態にあっても
自分へ理解・共感・優しさを向ける
セルフ・コンパッションの大切さを
お伝えしていますが
講座においては
座学のみならず
様々なエクササイズを通して
自分を労わる体験を積んでいきます。
読むだけでは腑に落ちないことも
私と一緒に練習したり
仲間のシェアを聴くことで
あ、こういうことか！
わかった！
…と
心と身体で「理解する」ことが
できるようになります。
自分に優しくなりたい、
優しくするにもやり方がわからない、
そんな方に是非
お試しいただきたい講座です。
MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）プログラムって、そもそも何？
MSC™は、「今ここ」に意識を集中させるマインドフルネスをベースに、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）を実践する、アメリカ発の心理トレーニングプログラムです。
その効果と日常における再現性は、科学的に実証されています。
2010年にKristin Neff博士（テキサス州立大学・発達心理学者）とChristpher Germer博士（ハーバ－ド大学・心理臨床家）に開発されて以来、全世界で20万人を超える人が受講し、20を超える国と地域で提供されています。
また、同プログラムはハ－バ－ド大学やスタンフォード大学をはじめとする全米の教育・医療機関でも採用されています。
今回ご提供するMSC™（マインドフル セルフ・コンパッション）6週間ショ－トコ－スは、セルフ・コンパッションの基本を短期間で学ぶ講座です。
通常のMSC8週間プログラムでは、毎回のコンテンツを2時間半～3時間かけて学んでいきますが、このショ－トコ－スでは選りすぐりのコンテンツのみに特化し、6週間、毎回1時間半を使い学習します。
ショ－トコ－スとはいえ、MSC開発者であるKristin Neff博士とChristpher Germer博士が監修したコンテンツとなっており、米国Center for Mindful Self-Compassionの認定を受けた講師のみが提供できる、信頼できるプログラムです。
セッションの中では基本知識やスキルと学ぶだけではなく、次週のセッションまでに簡単な宿題と振り返りを行うことで、知識を「自分の血肉」に落とし込んでいきます。
セルフ・コンパッションの基本を知り実践を始めたい方、学習に多くの時間を費やせない方に最適のコ－スです。
講座の内容
Session 1
セルフ・コンパッションとは何か
この６週間をできるだけ有効に活用する方法と、セルフ・コンパッションとは何かを学んでいきます。
主要トピック
• このプログラムの進め方・学びのヒント
• セルフ・コンパッションって何？
• セルフ・コンパッションに関する誤解を解く
エクササイズ
• 友人にどのように接していますか？
• 身体の動きでセルフ・コンパッションを体験してみよう！Session 2
セルフ・コンパッションを実践しよう
日常ですぐに使えるセルフ・コンパッションのスキルを実践します。また、自分にやさしさを向けた時に起こる可能性のある好転反応「バックドラフト」とマインドフルネスについても学び、安心して、着実にセルフ・コンパッションを実践する基礎を固めます。
主要トピック
• セルフ・コンパッションと自己批判
• 自分に優しくするとしんどくなる？「バックドラフト」とは何か
• マインドフルネスって何？
エクササイズ
• しんどい時のファ－ストエイド・「セルフ・コンパッション・ブレイク」
• 自分に優しく触れてみよう
• マインドフルネスを実践しようSession 3
内なるコンパッションの声に出逢おう
自分の中に聞こえる自分を批判する声に苦しい想いをしていませんか？そんな声の役割を理解し、自己批判の代わりにセルフ・コンパッションを使ってみましょう。自分を責めることなく自分を成長させる方法を学びます。
主要トピック
• なぜ自己批判をするのか-その役割と目的を考える
エクササイズ
• 批判の代わりにセルフ・コンパッションで自分を動機づけよう
Session 4
セルフ・コンパッションとリジリエンス
ネガティブ感情に凹んでしまうことは誰にでもあることです。大切なのは、凹んだ心がまたもとに戻る力（リジリエンス）を育てること。このセッションでは、難しい感情に優しく向き合い、和らげる方法を学びます。
難しい感情の受け止め方、和らげ方がわかれば、どんな感情も怖くなくなり、落ち込みからの回復も速くなります。
主要トピック
• 難しい感情と向き合うためのアプローチ
エクササイズ
• 和らげ、なだめ、許可しようSession 5
セルフ・コンパッションとバ－ンアウト
優しい人ほど、自分より人を優先させてしまうもの。周りの人を大切にしてばかりいた結果、気がつけば心も身体もすり減っていた、という経験はありませんか？
このセッションでは、セルフ・コンパッションを使って、大切な自分を過労から守る方法を学びます。
主要トピック
• 「共感疲労」とは？自分を守る大切な考え方
エクササイズ
• コンパッションと心の平静
Session 6
あなたの人生を大切に生きるために
一度きりのあなたの人生、その人生においてあなたが「本当に大切にしたいもの」は何でしょうか？立ち止まって再発見してみましょう。あなたの人生のコンパスが指し示す方向を確認し、今ここから「自分の最高の理解者」であるあなた自身と手を取りって、新しい一歩を踏み出しましょう。
主要トピック
• 人生で大切にしたいもの（コア・バリュー）を再発見しよう
エクササイズ
• 誓いと共に生きる
• 覚えておきたい大切なこと
追加セッションとしての個人面談
Session6終了後、受講者様それぞれのお悩みに対応する60分の個人面談をご提供します（希望者のみ）。
開催日時
開催はZoomを使ったオンラインです
2025年
①11月8日
②11月15日
③11月22日
④11月29日
⑤12月6日
⑥12月13日
いずれも土曜日
日本時間 20：00-21：30
ドイツ時間 13：00-14：30
受講費用
28.000円（あるいはEUR230）
お支払いはPaypalでお願いしております
受講費用に含まれるもの：90分ｘ6回のセッションLINEグル－プでのサポート（講座終了後、半年維持）
主要なエクササイズの音声ガイド月に一度の瞑想会へのご招待
60分の個人面談
こんな方にお勧めです！
自分にダメ出しばかりしてしまう
落ち込むとなかなか前向きになれない
自分の失敗が許せない、いつまでも悔やむ
自分の嫌なところばかり目についてしまう
自分が好きになれない
優し過ぎると言われる、Noと言えない
自分に優しくしたいけれど、どうしたらいいのかわからない
自分に優しくするのが何となく怖い
セルフ・コンパッションの基本を知りたい
過去のMSCコースに参加された方々の声は
こちらからご覧いただけます
しんどい自分を一番よくわかってあげられるのは自分です。
そして、自分に対する優しさは、全ての人の心に眠っています。
マインドフル セルフ・コンパッション（MSC™/Mindful Self-Compassion)の実践を通して、その優しさを呼び起こし、どんな時でも自分に寄り添い、勇気づけることができる自分自分の最高の理解者・応援者になりましょう。
あなたの人生を、最後まで一緒に歩いてくれるのは、他でもないあなたなのです。
米国本部MSC協会認定の講師である私は、そんなあなたを、丁寧に、心を込めてサポートします。
講座の内容は私のホ－ムペ－ジからもご確認いただけます。
ホ－ムペ－ジのブログでも、セルフ・コンパッションについてお伝えしております。
今日は長い記事となりました。
最後までお読みいただき
有難うございました！
それではまた明日
有料級の充実したコンテンツ
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「心の自由度を上げるマインドフルネス5日間講座」
マインドフルネスを使ったストレス対策が5日でわかる無料メルマガ講座
心の自由度を上げる
マインドフルネス5日間講座
をお届けしています！
すぐに、誰にでもできるエクササイズを盛り込んだ実践的な内容で、5回の配信を通してマインドフルネスとは何かマインドフルネスでストレスを下げる方法
がわかる講座です。Day1
マインドフルネスが見せてくれる世界
Day2
五感を使って世界を「直接体験」！
Day3
自分の内側で起きていることに気づこう
Day4
ストレスのからくりを見抜け！
Day5
「反応を起こすもの」の正体に迫る
すでにマインドフルネスをご存じの方には
復習・まとめ用としてもご利用いただけます。
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2025年 後半の講座予定
11月8日からマインドフル・セルフ・コンパッション6週間ショ－トコースが始まります！
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インスタライブ瞑想会/お話会予定
30分程度のお話＆瞑想会です
お気軽にお立ち寄りください！8月23日（土）
日本時間 21：15
ドイツ時間 14：15
私のインスタアカウントはこちら↓
＠mindfultomoko
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は35年目、現地日系商社勤務は32年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師（ドイツMBSR/MBCT協会所属・認定）
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アドラー心理学勇気づけELMリーダー（日ヒューマンギルド認定）
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