マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師としてバランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ智子です
セルフ・コンパッションとは
超簡単に言うと
苦しんでいる自分に
共感・理解・優しさを贈り、
自分を癒し、勇気づけること
ですが、
自分に優しくし始めてみたら
むしろ悲しみが沸き上がってくる
不快な身体感覚が出てくる
といった
想定しなかった「悪化体験」を
することがあります。
今日はこの、
自分に優しくしているのに
なぜかつらくなるという
不思議な現象について
お話しようと思います。
セルフ・コンパッションを実践される方には
ぜひ知っておいていただきたい内容です。
自分に対して優しさを贈ると
むしろ苦しくなる現象を
バックドラフト
と呼びます。
「バックドラフト」って何？
バックドラフトという言葉は、
もともとは消防用語です。
燃えている建物の中で
ドアや窓が閉まっていると、
室内の酸素が燃焼と共に
だんだんと少なくなっていきますね。
そこで消火活動をしようと
扉や窓を全開にすると、
新鮮な空気（酸素）が一気に供給され、
小さくなっていた炎も一気に大きくなり、
力を増した炎は
開け放たれた窓や扉から
勢いよく噴き出してきます。
これが本来の
「バックドラフト」の意味です。
これと似たようなことが、
セルフ・コンパッションの実践を通して、
自分の心が開いた時に起こります。
ずっと自分の痛みを
心の片隅に閉じ込めてきた自分が
自分に対して優しさを向け、
自分は愛されるに値する存在なのだ
悲しい時は泣いていいのだ
自分は自分のままでいいのだ
…と感じられるようになると、
心が開き、愛が流れ込み、
それに伴って痛みが溢れてくるのです。
自分を本気で
大切にしてみると、
大切にされなかった
悲しい思い出がよみがえってくる。
自分を抱きしめてみれば、
抱きしめられることが無かった過去が
余計につらいものに感じられる。
光を知ることで、
闇の暗さを改めて知る、
そんな感じです。
バックドラフトってどんな感じになるの？
バックドラフトは
いろいろな形で表れます。
メンタルな部分では
自己批判、自己卑下の思考として、
（「こんな私は最低だ」「私は落ちこぼれだ」など）
感情面では
恥ずかしさや悲しみ、恐れ、怒りなどの
いわゆるネガティブ感情として表れます。
また
痛みや心臓のバクバクなど、
身体感覚として感じられたりもします。
私のホームページのブログ記事では
私のバックドラフト体験を書いていますので
ぜひそちらも
ご参考にしてください↓
バックドラフトが起きたらどうするの？
バックドラフトは癒しのプロセスの一部なので、
怖がる必要はありません。
慌てず、下記の要領で対応してみましょう。
１．その症状が自然に消えていくか見守る
どんな身体感覚も、
心のお天気も、一時的なもの。
穏やかに待っていれば落ち着いてくるので、
少し待ってみて下さい。
２．無理に心をいじらない
バックドラフト時は、「心の深掘り」は
逆効果になることもあります。
あれこれと
考え込むのはやめて、
身体を動かしたり、
ゆっくりお風呂に入るなど、
少しでも心と身体が楽になる
「行動」をしてみてください。
大抵の場合
この２つの対応方法で
心のバランスが戻ってきますが
バックドラフト体験が強烈で
なかなか消えない場合の対応法も
お伝えしておきますね。
A）まずはバックドラフトが起きていると認知する
「あ、バックドラフトだ」と
バックドラフトを自覚します。
ここで大切なのは
バックドラフトにダメ出しをしないこと。
できるだけ優しい気持ちで、
起きていることを事実として受け止めます。
B）自分が感じている一番強い感情を捜し、それを優しい声で確認する
「ああ、これは罪悪感だ」とか
「あ、これは強い怒りだな」というように、
感情を名前で呼んであげます。
優しく呼ぶのがコツです。
これをするだけで、
かなり感情の強度が弱まります。
C）その感情を身体感覚として捉え、不快感を感じる部分を和らげる
感情は必ず身体感覚として表れてきます。
自分の感情を身体感覚でとらえたら、
その身体感覚を和らげてみます。
その場所に手を当てて
なでたり擦ったりしてあげるのもいいですし、
心拍数が上がっていたら
意識的にゆっくり呼吸をしてもいいですね。
その身体感覚の不快感に寄り添い、
できるだけ楽にしてあげます。
D）意識を向けると楽になるもの・ことに注意を向ける
例えばこんな場所・ことに
意識を向けてみましょう：
自分の身体の中で不快感を感じていない場所
（例えば呼吸など）
自分の身体と何かが接している部分
（足の裏、お尻と椅子の接点など）
自分の外にあるもの
（空などの景色、聞こえてくる音）
これらを行うことで
バックドラフトは
だんだんと落ち着いていきます。
バックドラフトが起きるということは、
心の扉が開きはじめたというサイン。
痛みを感じられるということは
癒しのタイミングが訪れている、
ということでもあります。
決して無理をせず、少しずつ、
丁寧に自分の感情に触れながら、
自分に優しさを注ぎ続けてみましょう。
ちなみに
このバックドラフトは、
セルフ・コンパッションの実践をする人
全員に起きるわけではありません。
また、
起きないから癒しが起きていない
ということもありません
バックドラフト体験は
ちょっとビックリする体験ですが
対応方法を知っていれば大丈夫
大切なのは
バックドラフトを恐れないこと、
バックドラフトが起きた時には
無理をせずに自分を労わることです
重要
過呼吸やパニックといった
強い身体感覚や不安症状が出る場合は
心療内科の先生や
心理士さんにご相談ください。
今日の記事が
お役に立てれば幸いです。
ホームページの記事もご参照ください
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は33年目、現地日系商社勤務は30年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
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