こんにちは。
木曜担当、レアです。
本日もお越し下さり、有難うございます。
先日、久しぶりに原宿のキャットストリートを通ったところ、可愛いツリーをみつけました。
まだ我が家のツリーは飾れていません🎄
この週末には飾らないと！
と思ったら、昼間は予定がギッチリ😅
多分、、夜にはできるでしょう、、😁
🍻 🍷 🍾 🥃 🎂 
今週は、コロナ渦で進めた今年のコンテスト準備についてまとめます。
🔹トレーニング環境と増量減量タイムライン
2019年
12月 コンテスト終了後、緩やかに増量開始
トレーニング 基本 週5回 オフ週2回を継続
2020年
2月 自主トレの為のジム利用を中止
自主トレは自宅にて
3月 減量開始
パーソナルトレーニングも利用中止
4月 自主トレは全て自宅もしくは公園
オンラインプログラムも積極的に利用
5月 オンラインコンテストに参加(3Kg減量）
オンラインパーソナルトレーニング開始
体重は自然増で+1kg位
6月 パーソナルトレーニング再開
増量も開始
7月 自主トレジムも再開
8月 減量開始（12月大会終了時から+5Kg)
11月 大会本番
減量開始から-6Kg
月に2キロの予定通り減量できました。
🔹減量方法
減量の食事方法は、主に脂質を減らす脂質制限。
カロリー設定は徐々に落としていきました。
スタート時点では緩やかに1,600カロリーで設定し、徐々に1,300、1,200と落とし、最終的には基礎代謝ギリギリの1,100にしました。
在宅勤務になったので、減量食に困る事がなく良かった反面、活動量が減ったので停滞もしやすかったです。
この為、積極的にランニングを取り入れました。
たまたま、会社でも色々なグループでStepチャレンジやら、Runningチャレンジやらがあり、外に出て走らなければならない機会も多く、それらにも助けられました。
コロナ渦の減量は在宅勤務を味方にして、順調に進みました。
🔹トレーニング
自粛期間中は自宅でのトレーニングでしたので、
高負荷なトレーニングで追い込むことはあまりできず、筋肥大には難しい期間であったかなと思います。ただ、それは誰にとっても同じ事。言い訳にはなりません。
今年のトレーニングで特に頑張ったのはお尻。
クラムシェルやアブダクション等で、
インナーマッスルを活性化させて
ブルガリアンスクワットやランジなどで
きっちりお尻だけに負荷をのせる。
ワンレッグデッドリフトやデッドリフトで
ストレッチも効かせる。
キックバック等の種目で
大臀筋下部の肥大も狙いました。
レッグプレスも重量を上げて
ハム、お尻への負荷を高めました。
もし、、参考になる点があれば幸いです。
お聞きになりたい点などありましたら、
どうぞ遠慮なくおしらせください。
🍻 🍷 🍾 🥃 🎂
過去の記事はこちらです。
よろしかったらのぞいてみてくださいね。
◻️◻️コンテスト2020 ◻️◻️
◻️◻️コンテスト2019 ◻️◻️
Bikiniコンテスト- 第2戦 Olympia Amature Japan
Bikiniコンテスト- 第3戦 Summer Style Award
Bikiniコンテスト-第4弾 World Legend Classicと道のり
◻️◻️ トレーニング ◻️◻️
◻️◻️ RIZAPストーリー ◻️◻️
RIZAPストーリー1: きっかけ - それまで先送りしてきた事
RIZAPストーリー11:衝撃のボディメイクグランプリ2016
◻️◻️ ランニング ◻️◻️
◻️◻️東京マラソン2019 ◻️◻️
◻️◻️健康◻️◻️
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