こんにちわー！
今朝、大阪マラソンで優勝した我が町
の星の平林君は体脂肪率が3%しかない、
って記事を見ました。
3%ってどんな身体やねん！
しかも3%は機械が計測できる数字の
下限なので実際はもっと少ないかも、
ですって。
それなのに、すごくたくさん食べるし
食べないと持たないって言ってるとか。
不公平だなあ。
私はどんだけ走っても、食べれば食べた
なりに体重も体脂肪も増えるわ！
（食べすぎなんだろうけど）
さあ、本番まであと12日だよ。
そわそわするのでブログも毎日
更新しちゃう！
長期天気予報では当日は晴れ！
今朝は気温0度と寒かったですが
さくっと軽めに走っておきました。
「前例のない混雑」に続いて、新幹線フィーバー
の福井を表す新ワード！
「まるで渋谷」（爆）
渋谷の人が怒りそうだわ・・
明日は私はその「まるで渋谷」に期待を
込めて出かけてきます。
今日は一日前倒しして週に一度の24時間
ファスティング。
明日の朝はちょっとだけファスランして
スムージー飲んで、お昼はいつもの福井の
ヴィーガンカフェで美味しいランチを食べます。
それを楽しみにして今夜はお腹鳴らしながら
さっさと寝ます。（ほんとに気持ちよく
寝れるし、起きると身体の小さな痛みが
消えてて、とっても軽い。）
それで今日はグレガー先生の減量シリーズの
「間欠的ファス」の第一回目を。
一日おきに24時間ファスを行う方法に
ついて。
これはリスクが少なそうで、かなり効果が
ありそう。
しかし1年継続できる人は4割。
マウスに一日おきの断食をさせても痩せない
そうです。
なぜなら「食べれる日」に普段の2倍食べる
から、ですって。
しかし人間の場合はファスティング明けの
日でも通常の2割増しぐらいで収まる人が
ほとんどなので、毎日カロリー制限をする
のと同じ効果があるようです。
しかし例外的な人もいて、ファス明けの最初
の１食だけで一日の必要カロリー以上を食べて
しまう人もいるみたい。
当然そういう人は痩せない。
私もその部類の人に近い気がする・・
私は一日おきに24時間ファスをする根性は
なさそうだけど（そのうち挑戦する！）、
週一を週ニに増やそうかなと考え中。
だってじわっと体重が増加傾向なのです。
体脂肪率が増えてるわけではないので、
ココアパウダー効果で筋肉増量中と信じたい。
あ、それから、昨日Xで、毎日16時間ファス
を行う人は心臓病での死亡リスクが2倍に
なることがわかった、って新論文の記事を
見ました。そのうち日本語の記事になるかも・・
私は16時間ファスだと食べていい8時間の
間にめっちゃ食べてしまうので向いて
ない気がします。
では今回も要約部分だけの翻訳で
お届けします。
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一日おきの間欠的ファスティング
の評価試験
By Michael Greger M.D. FACLM
2024年2月1日
間欠的ファスティングのメソッドには
一日おきに食べる、一日に数時間の間
だけ食べる、一週間のうち2日だけ食べる、
一か月に一度5日間のファスティングをする、
などがあります。
間欠的ファスティングは長期ファスティング
よりも人間にとってより自然なものと言え
るかもしれません。
私達の祖先は現代人よりも食事の頻度がかなり
少なく、一日に一食だけだったり、数日間何も
食べれなかったりすることがしばしばあった
からです。
「ホルミシス」（高用量だと有毒であるが低用量
だと有益なもの）というのは「殺すことはないが
強くする」という原則に基づく生物学的概念です。
例えば運動がそうです。
（間欠的ファスティングにもこの効果があると
いう説がある）
間欠的ファスティングは身体にポジティブ
なストレスを与える方法と考えられています。
間欠的ファスティングの方法の中で一番多く
研究されているのが宗教的な断食で、特に
ラマダン（イスラム教の断食月）です。
その一か月間、イスラム教徒は日の出から
日没までの時間は飲食をしません。
人間の身体は安静時はおおよそ炭水化物と
脂肪を1:1の割合で燃焼しています。
しかし体内で貯蔵している炭水化物である
グリコーゲンは、絶食を始めてから12時間
から36時間以内に枯渇します。
そうなると身体はより体脂肪を燃焼する
ようシフトします。
この代謝スイッチの切り替えは、なぜ3日間
のファスティング（72時間）において、
開始後18時間から24時間の間に脂肪の分解
と燃焼が最大になるのかを説明するもの
かもしれません。
継続的なカロリー制限よりも一日おきの
ファスティングのほうがいいと思われる点
は一日おきに空腹感から逃れられることです。
一日おきのファスティングについての10の
研究すべてにおいて、体脂肪の有意な減少
が見られました。
一日おきにカロリー摂取をゼロにする方法と
毎日摂取カロリーを400kcalにする方法を
それぞれ8週間続けるのを比較した研究では、
どちらのグループも同じだけ体重を減らし
ました。そして6か月後に検証すると、
どちらのグループも維持していた減量幅は
同じでした。
（どちらも約8㎏減量し、6か月後もまだ
5.5㎏減を維持していた）
間欠的ファスティングには、減量速度を遅くする
代謝適応を回避できるかもしれない、あるいは
遵守率が他のダイエットよりも高くなるのでは、
という希望的な見方がありますが、まだ実証され
ていません。
しかし、最も規模が大きく、もっとも長期間の
一日おきファスティングの試験ではこの方法は
これまでのダイエット法（継続的なカロリー制限
など）よりも持続しやすいとは言えないことが
わかりました。
（一年の間の脱落率は一日おきファスティング
が38%、継続的カロリー制限は29%）
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