こんにちわ。
 
今日はとっても気持ちのいい秋晴れ。
仕事の後は半年ぶりの眼科検診の予定。
異常がないといいなー。
 
Mastering Diabetes のサイトに
「インスリン抵抗性チェックリスト」
って記事があります。

インスリン抵抗性ってのは糖尿病だけ
でなく、冠動脈疾患、脂質異常症、
高血圧、アルツハイマー症、癌、狭心症、
慢性炎症などの原因となります。
 
血糖値やA1cだけではインスリン抵抗性の
状態はなかなかわからないようです。
 
MDのインスリン抵抗性チェックリストは
PILAF(ピラフ)と表現されています。
 
すなわち
 
P:Pressure (血圧)
I:Ideal Bodyweight (適正体重)
L:Lipids (血中脂質)
A:A1c (ヘモグロビンA1c)
F:Fasting Blood Glucose(空腹時血糖値)
です。
 
MDの目標値は
 
血圧 120/80 以下
総コレステロール 150以下
LDLコレステロール 100以下
HDLコレステロール 50以上(女性)40以上(男性)
中性脂肪 150以下
A1c 5.7以下
空腹時血糖値 80-100
ってことです。
 
適正体重の計算式がややこしい!
(BMIではありません)
 
ポンドとフィート(インチ)換算で
 
105+4×(身長‐5フィート)
 
これは女性の場合。男性は4を5に変更
 
1ポンドを454g、1インチを2.54㎝として計算。
1フィートは12インチです。つまり60インチ。
 
私の場合、身長163㎝なので64.2インチ。
 
だから、適正体重は105+4.2×4=121.8ポンド
121.8ポンドに454をかけると55.3㎏
 
55㎏!! 今現在6㎏も多いわ(爆)
 
血圧、血中脂質、空腹時血糖値はほぼ
目標に達してきているのですが
(A1cはまだ不明)
体重はもっと落とさなければいけない
ようです。
 
もう半年以上「体重を落としたい」と
四苦八苦してますが、なぜか全然変わらない。
体が今の体重をすごく気に入っていて
意地でもキープって感じで。
 
体脂肪率はじわっと減ってきてるけど。
 
もうそろそろ本気で体重減らしにも
取り組まなくては。
(これも半年以上ずっと思ってるw)
 
耐糖能も良くなってきたのでまた
週に一度の間欠的ファスティングを
復活させようかな。
 
とりあえず今日は、昨日白米がっつり
食べたので、朝は野菜とフルーツ、
昼は少しのフルーツのみ、にしてみます。
夜はバーリーマックス入れたビッグサラダ。
 
今日のお昼はジムで上半身トレです。
 
55㎏になれば腕立て伏せももっと
楽になるし、もしかしたらそのうち
懸垂もできるようになるかも、と
甘い夢を見ております。
 
(画像はグレガー先生の「食事のせいで
死なないために」の糖尿病の章から。)
 
人を太らせるのは糖質ではなく脂肪です。
 
 


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こんにちわ。
 
炊きましたー!最高級コシヒカリ新米。
スーパーもち麦「ワキシーファイバー」を
2割ほど混ぜて、1合半。
 
ちょっと水が足りなかったかな?
もち麦が結構水を吸うようです。
 
朝ごはん
 
 
ビッグサラダとご飯と味噌汁と
きんぴらごぼうとなめ茸。
(食いすぎじゃろw)
 
サラダにはバナナ1本、いちじく2個
シャインマスカット5粒、カボチャ
などが入ってて糖質リッチです。
ご飯は半合分。
 
絶品コシヒカリ超絶おいしい~。
あー、糖質制限やめてよかった(笑)
 
このあと、ヘンププロテインと
ケール青汁とアーモンドミルク
のシェイクも飲みました。
 
これは朝食前の血糖値。
今朝も順調。
 
朝食後1時間。
やはり白米はそれなりに上がる。
 
朝食後2時間。
 
まったく下がりません(爆)
さすが白米。
 
朝食後3時間たっても満腹状態で
全然血糖値下がってる感じせず。
 
でもまあ炊き立て白米半合で
150くらいなら私的には全然オーライ。
 
だって去年の秋は朝はフルーツだけに
してみても、食後30分ほどで
リブレで200越えて、ヒー!って
言ってたんだから。
 
朝ごはん食べる前にすでに120とか
130とかあったし(リブレの数字
だからあてになりませんが)
 
「立派な糖尿病」から「境界型」の
レベルにはなれたような感じかな。
 
お昼はジム行ってきました。
今日はデッドリフトとスクワットの日。
 
デッドリフト60㎏、前回は10回でギブアップ
だったけど、今日は16回できました!
 
56才のおばはんでも、着実に進化して
います。60㎏が20回こなせるように
なったら65㎏に挑戦しよう!
 
ジムから帰って、お昼ご飯。
ビッグサラダとご飯と味噌汁と
「肉なし青椒肉絲」。
 
タケノコは中国産の細切り、
それにピーマンとパプリカと
ブナシメジとシイタケ入れて
ヒカリ食品の有機青椒肉絲の素。
 
肉も油も使ってないけど十分
おいしかったです。
 
極上白米は甘くておいしかったけど
毎日食べなくても大丈夫って思えました。
たまの楽しみで食べていこうと思います。
 
でも最終的には白米がっつり
食べても動じない体を目指したいです。
 


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こんにちわ。
 
日曜、月曜と連休でしたので
真面目に午前中にジム行きました。
(連休なのにジムとスーパーぐらいしか
行くところもなく、遊んでくれる人もいない
孤独なおばはん。)
 
日曜はデッドリフトとスクワット。
月曜はローイングとベンチプレス。
 
デッドリフト、60㎏を10回できました!
5回やってちょっと休んでもう5回。
あと3回くらいやりたいと思ったけど
もうどうがんばってもバーベルは
1㎝も上がりませんでした。
これがオールアウトというものなのかな。
 
スクワットはバーベルで25㎏に挑戦。
それほど重いとは思わないんですが
50肩後遺症で、バーベルを握っているの
がきついです。
 
今日は休養日。
 
2日トレして(上半身と下半身に分けて)
1日休むという王城さんのメソッドを
やってるんですが、グータラおばはんには
結構きついです。
 
ツイッターで2日行って2日休みでは駄目ですか?
と聞いてみたところ、おばはんとおっさんは
筋肉痛がひどい時は休んだほうがいいという
うれしいアドバイスをいただきました。
 
体中痛いので、じゃあ今日と明日と2日休もう!
と思っていたんですが、今朝はもうすでに下半身
の筋肉痛が消えています(笑)残念・・・
 
そういえばプラントベース食にしてると
筋肉痛の回復が早いという説があります。
基本的に動物性食品は炎症を生じさせやすく
植物性は炎症を抑えると言われてますしね。
 
私、若いころは筋肉痛になると3日も4日
も続いてたものですが、確かに最近は
回復が早い気がする。
そして昔は運動すると2日後くらいから
筋肉痛が始まったのに、今は始まる
もの早いなあ。
 
というわけで、明日はまたお昼休みに
ジム行って、デッドリフトとスクワットを
やってきます。明日も60㎏挙げれるかなー。
 
 
今日は米作りの達人のおじさんから
とれたて、精米したての絶品コシヒカリ
を10㎏もいただきました!
 
去年はほとんど人にあげてしまった
んだけど、今年は去年より耐糖能上がって
るから、何度か楽しんでみるつもり。
 
白米は精製穀物だけど、砂糖や人工の液糖
ほど凶悪なものではないはずだから。
とりあえす明日は少しのワキシーファイバー
を混ぜて炊いてみます。
 
「スタミナなめ茸」と海苔でいただく。
今日はきんぴらごぼうも作っておこう。
あー、楽しみ。
 
 
これは日曜の昼に作った(切って盛っただけ)
「サラダもち麦うどん」
 
ドレッシングは豆乳+ねりごま+酢+塩+みりん
おいしかったでーす。
 
王城さんのブログの新記事で、糖尿病合併症
は血糖値のコントロールだけでは防げない
という論文が紹介されてました。

糖尿病というのは糖代謝異常だけが
問題ではなく、インスリン(そしてグルカゴン)
は血糖値だけに関わってるホルモンではない
ってことを念頭に置いておくことは大事ですね。
 
影の黒幕は脂肪かもしれず、脂質代謝の正常化
も大事なポイントだと思います。
 
そのためにも高食物繊維、良質な糖質、
低脂質、腸内細菌改善、短鎖脂肪酸産生促進、
GLP-1分泌促進、運動、良い睡眠、適正体重
などが大事なんだろな、と思ってます。
 
今週も元気に生きていきましょう!
 
 


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