サーカディアンリズムと血糖値

こんにちわー！

先日ネットで、アイスコーヒーで
オーバーナイトオーツを作ると
美味しいという記事を見て、私も
やってみました。
アイスコーヒーに豆乳を混ぜて少し
デーツシロップを混ぜて、オート

ミール浸して冷蔵庫で１晩。
ブルーベリーも入れてシナモンも
振りました。
これが実に美味しい！
ココアパウダー足しても美味しかった。
しばらくはまりそう。

昨日の朝はこんな青空！

サングラスかけて走りました。
暑かった～。

今朝は曇ってて、あ！涼しい！と思って

喜んで走ってたら途中で激しい雷雨。

シャワーランでずぶ濡れ。ラン中の雷

ってのもなにげに恐かったです。

でも涼しい分、身体は楽でした。
そして今日は水曜ファスティング。
今日はジムトレも休んで身体を休息

させる予定。ジムトレも日曜以外
ここ一か月はほぼ毎日行ってたので。

ランは6月28日以降一日も休んでないわ。

梅雨を乗り切った！

もうすぐパリ五輪ですね！
パリ五輪は最大限環境に配慮することを

テーマにしてるらしく、競技施設は既存の

ものを使う、会場では使い捨てプラスティ

ックをゼロにする、などの取り組みがされ

るそうで、会場ではペットボトル飲料は売ら

れないし持ち込みもできないとか。
そこらじゅうにうざいほどに飲料の
自販機がある日本から見ると信じら
れないね。

地球環境問題に配慮したパリ2024大会。“持続可能性”をレガシーに

そして、食事は「プラントベース」と
「地産地消」を強調してて、会場内で売

られる食事の6割以上がプラントベース

メニューで、選手村の食事もフランスの

名シェフたちが考案した素敵なプラント

ベースメニューがたくさんあるそうです。
会場内では牛肉を使った料理も禁止だって。
眉をひそめる人もいるのかもしれない

けど、この異常な気候を目の当たりに

すると、少しづつでもできることをやって

いくって姿勢は大事だと思います。
 

日本からパリ五輪に訪れる観客や関係者の

人達もこの機会に菜食の面白さ、美味しさ、

爽やかさを感じてくれるといいなあ。

オーストラリアの短距離ランナーの
モーガン・ミッシェルって選手は10年前

からヴィーガン。

この身体はすべて植物から作られています。
（写真は彼女のインスタから拝借）

リオ五輪で400mに出場し、東京五輪では

800mに。
そして今年のパリでは400と800の両方に

出る予定みたい。両方に出たら、オースト

ラリア初になるそうです。

1994年生まれで今年30才。
400とか800って陸上でも最もハード
な種目じゃないかな・・

彼女がヴィーガンになる経緯を書いた
記事を読みました。

彼氏が畜産動物の現状についてのドキュ

メンタリーを彼女に見せて、それに衝撃

を受けてヴィーガンになることを決意した

モーガン。
当然、トップレベルのアスリートだから

最初は周りの反対がすごかったそうです。

競技者として必要な栄養が菜食で摂れる

のか！と。それに対する彼女の返答が

ちょっとすごい。
「ごめんなさい、私は自分のキャリア
より動物たちの命を大事に思いたいの。」

そして周囲の批判や心配を裏腹に彼女は

ヴィーガン食に切り替えてから自己ベスト

を更新していってる。
切り替えた2014年の英国での大会での

400mの記録は53秒37。
それが2年後のリオ五輪では52秒68に。
2017年のロンドン世界選手権では52秒22。

この写真は、右はヴィーガンになった

2014年、左はその2年後。

身体が引き締まって肌もつやつや！
プラントベースパワー！だね。
パリ五輪での活躍を期待します！

さて今日はグレガー先生のサーカディ

アンリズムと血糖値の話。
本文を全部読むと面白いんだけど面倒

なのでまた要約だけでごめんなさい。

やはり食事の量は朝と昼を多くして夜は

控えめが良さそう。とはいえ、一日仕事

してるとそれが難しいのですけどね・・

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Circadian Rhythms and Our Blood Sugar Levels  | NutritionFacts.org

サーカディアンリズムと血糖値

Michael Greger M.D. FACLM　
2024年4月30日

身体が血糖値を調整する能力、すなわち
耐糖能は朝から夜に向かって低下して
いきます。夜に食べた食事への血糖値
の反応は、朝食と比べると高くなります。

グルコース負荷試験のような糖尿病の
検査は、一日のうちいつ行うかによって
結果が違ってくることがあり、サーカディ

アンリズムの血糖コントロールへの影響

を浮き彫りにします。

夜に高GIの食べ物を食べると、同じもの
を朝に食べた時よりも血糖値スパイクが

大きくなります、
これは夜に代謝が低下して耐糖能が低く

なるためです。

一日の間のカロリー摂取を、早い時間
に前倒しすること、昼食の量を増やすこと

などは、血糖値コントロールを良くする

のに役立つかもしれません。
さらに血糖値の上昇反応を全体的に抑える

ので減量にも役立つ可能性もあります。

朝食を抜くことは減量に役立たないだけ
でなく、一日を通しての血糖値コントロ

ールを悪くします。

それによって2型糖尿病の発症リスクを

上げ、さらにLDLコレステロールの上昇

といった心臓血管に悪い影響も及ぼします。


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敦賀に日帰りプチ旅行。

こんにちわー！

北陸も梅雨が明けたっぽい。暑い！

昨日は敦賀市に遊びに行きました。

と言いますのも、10月の舞鶴赤レンガ

ハーフマラソンに、ブログ友達のぷぷさん

も一緒に参加してくれることになり、一緒に

前の晩は舞鶴のホテルに泊まるんですが、

じゃあ途中の敦賀で待ち合わせて敦賀観光

して、それから舞鶴に向かいましょう！

ってことで、そのために敦賀の下見。

（舞鶴ハーフに参加される方おられたら

声かけてください！）
 

同じ福井県で、近くなのに、敦賀はいつも

通過するだけで、どんな街なのかあまり知ら

ないのです。
新幹線開業ですごい盛り上がりだという噂

なんですが。
ぷぷさんと敦賀で菜食を楽しみたいな、と

調べたらヴィーガンご飯の店は2軒ありました！
1軒はテイクアウト専門。しかし土日がお休み

という、ヴィーガン店あるあるの「殿様商売」（笑）
もう一軒は普通にカフェ。
「野菜と発酵食のお店」だそうです。

前回の小松のヴィーガンカフェのこともあるの

で念のため前日にお電話して予約が必要か聞いて
みました。
やはり予約したほうがいいと言われ、12時ぐら

いで予約したら「1時までならお席ご用意できます。」

だって。やはり北陸にプラントベースの波は来てる

のかしら。
敦賀駅から徒歩だと20分から30分かかるのでバス

を勧められたけどそれぐらいの距離なら敦賀の街を
見ながら歩いて行こうと思いました。

昨日の朝はまず「日曜はポッキーラン」という自分

との約束を守るため5時過ぎに朝ランに出発し、

ミッションコンプリート。えらい！

ラン後は朝食のスムージー飲んでいざ出発。
駅前の駐車場はどこも有料なのでうちから近い

中央公園の無料駐車場に停めて、駅まで1㎞ほど

歩きました。すでにぐんぐん気温が上がり
日差しがガンガン。なのに腕や首に日焼け止めを

塗り忘れ、ノー日傘、ノー帽子。
おかげで今日は首と腕が真っ赤っか！

初めて乗る「ハピラインふくい」（新幹線が開業

して今までのJR線がこれに変わりました。）
敦賀まで30分ほどなのに780円！高～い！
今回の旅のお供は三浦しおん。

敦賀駅を降りて、まずは気比神宮経由で金ケ崎

緑地公園へ。
駅前から続く長くて昼くてきれいなアーケード

通り。ここ、雨の日のランにいいなあ。
このアーケード通り沿いに、たくさんのブロンズ

の「松本零士モニュメント」があるんです。
 

こんな感じの。

バス停の標識にも松本先生の漫画。

モニュメントはググったら28体もあるんだって。
南側の通りには銀河鉄道999。
北川の通りには宇宙戦艦ヤマト。
これらを眺めて歩くのが楽しかった！
 

別に松本先生と敦賀には何のゆかりもない

そうですが、敦賀は「港と鉄道の街」なので、

開港100周年を記念してこれらのモニュメント

を設置したらしいです。

炎天下をテクテク歩いて、鉄道博物館を見学し、

金ケ崎緑地公園に。
こんな船の形のデッキがありました。

金ケ崎は「どうする家康」に出てきます。
あずきちゃんがお市の方の手紙を持って

なんば走りで走り続け、家康の元に届けた

途端息絶えた・・あの場所です。

（あれは史実ではないと思いますが）
この港にはナチスの迫害から逃げたユダヤ人

が到着したという歴史があり、それを記念した

資料館もあります。

それから敦賀の赤レンガ倉庫を見て（たい

したことなかった）また炎天下をテクテク

歩いてスマホの地図見ながらカフェを目指し

ました。
敦賀駅を降りてから1時間以上歩き続けました。

気温35度以上あったような。
昔の私なら確実に熱中症になってたと思います

が、今ほほんとにびっくりするぐらいの体力。
 

フォローしてるランナーさんのブログに紹介され

てた「タバタ式インターバルバイク」ってのを3日
前からやってて（20秒全力10秒ゆっくりを8セット

から10セット繰り返す）これが大腿にめっちゃ効い

てて歩いてるとちょっと痛い。

無事にカフェに到着。


ランチメニューはベジプレート1種類だけ。

見て、この美しいプレート。かなり多種類の食材が

食べれます。このプレートはヴィーガンなので、
マヨも豆乳マヨ。
ポタージュは豆乳ととうもろこしかな。
手前にある「大豆ミートの油淋鶏」がめっちゃ

おいしかった！

食後にはケーキがマストよね。

このケーキは姉妹店のもので乳製品使用です。
「あじさい」って名前のケーキです。

ランチとケーキとコーヒーで2500円。

お店はほぼ満席。女性グループかカップルだねー、

と思ってたら2階から若いメンズのグループが
降りてきました。なんかアスリートっぽい集団。

自転車乗りかな？
若い男性でもわざわざ菜食をチョイスする人達が

いるんだな、とちょっとうれしくなりました。

店を出てまたテクテク歩いて、今度は気比の

松原へ（海岸沿いに松林が広がってて、海水

浴場にもなってます。）
ここは「光る君へ」に出てくる場所です。

宗人たちがいた場所ですね。

海水浴してる人がたくさん。

私も靴を脱いで足だけ海に漬けてみました。

余りに暑いので、つい浜辺のお店でかき氷を

買っちゃった。ブルーハワイ。かき氷食べたの

すんごい久しぶり。美味しかったー！

そこからまたテクテク歩いて敦賀駅へ。

かなり遠い（笑）
暑すぎてさすがにクラクラしてきましたが、

なんとか駅に到着。
駅の横に新しくできた施設内に本屋とカフェ

が合体した素敵なお店がありました。
店内で自由に売り物の本を読めます。

カフェは敦賀の老舗のお茶屋さんのお店。
自分で点てる抹茶もメニューにありました。
 

私はお濃茶サンデーというけしからん系を。

もうこんだけ運動したんだから何でも気に

せず食べるわっ！猛暑の中7㎞か8㎞は歩いた

から。身体から塩吹いてるし！
朝11㎞走ったあとこれだけ歩けるのだから、ほんと

に私は元気になりました。（つる薔薇さんも同じこと

言ってますが）菜食のパワーって半端ないです。

元気になるのに肉も魚も必要ない。むしろ邪魔だと

さえ感じてます。
 

先日読んだラン関係の記事に、身体の抗酸化力が強い

と汗はサラサラで臭わない（汗が臭いのは皮脂が酸化
してるから、だって）って書かれてましたが、私も

汗がサラサラで全然匂いません。
肉も魚も身体を酸化させる方向に働きますからね。

夜はさすがに疲労を感じ、「明日の朝は走れる

のか？」と心配になったけど、一晩寝たらまた

元気。これが菜食の回復力だよ！

今朝もちゃんと走れました。

 

今朝からラジオ体操に近所の小学生姉弟と

ママが参加。
かなりボケてきてるじーさん（今朝はズボン

の前後ろが逆だった・・）が大喜び。
明日からシール持っていってカードに貼って

あげなくては。
 

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おっちゃんシリーズ その41

こんにちわ！

梅雨は明けそうで明けず、毎日蒸し

暑いです。

昨日の朝は4時に起きて、前の晩から
浸水しておいたひよこ豆を煮ながら
二度寝してしまい、焦げ臭い匂いで
起きたら、鍋の底もひよこ豆の多く
も真っ黒け・・
せっかく早起きしたのにその後始末
に時間を取られました。トホホ。

それから朝ラン。
24時間ファスティングランです。

（しかし実はちょっとだけ前の
晩にお菓子をつまんでしまった・・）

水曜日は起きたら雨。小雨だったので

「よほどの悪天候ではない限り毎日走る」

という自分との約束を守る！と走りに出た

けど、すぐに本降りになってきて、さっさ

と撤収。びしょ濡れ。

雨の日は裸足に台湾サンダルが最強。
子供の頃の水遊びを思い出します。

今日は雨は止んでたけどすごい湿度で、

蒸し蒸しでした。
それでも早起きしたので8㎞あまり。

こんなに汗が出ます。（二の腕です。）

生きてるって感じがしていい！

フォローさせてもらってるランナーさんの

ブログ見て、「小布施見にマラソン」って

レースにめっちゃ行きたくなりました。

『ビデキ＆スクールメイツ☆小布施見にマラソン その4』

『小布施見にマラソン、走ってきた！』

長野駅から近いようなので、北陸新幹線で

2時間ほどで行けるので来年はなんとか都合

付けていきたいです。
それにしても、平安貴族の衣装とか巨大な

湯婆のかぶりものとかで21㎞走れるもの

なんでしょうかー？
私はスクールメイツに混ざりたいわ（爆）

ランニング始めなきゃ、こんなイベントが

あることも知らず、マラソン大会なんてのは

少数の物好きのために道路が通行止めになる

迷惑な催し、ってイメージのまま一生を終え

てたと思います。
 

小布施の街、この大会に命かけてるって感じ

だよね（笑）

旅ランにゃーさんはこの大会に行って2㎏

太ったって（笑）ハーフ走って太っちゃう

マラソン大会ってのも珍しい。
（やっぱ、私を含めて太りやすい体質の人って

のはマラソンでは痩せないんですよ・・笑）

で、今日はPBWF食で無事にデブを脱出

して健康になったおっちゃんの体験談。
一度挫折してやめちゃって、見事に

リバウンドしてるんですね。
 

やっぱね、元大食いデブ族の人って
元の食事習慣に戻せば楽勝で身体も
元に戻るのだわ・・
PBWF食はカロリー密度の低い野菜や
果物をお腹いっぱい食べれるので食い

しん坊の人向きなのです。

ところで、最近ブラウザのトップページに

上がって来る健康情報にめっちゃ和田セン

セの記事が多くて、嫌がらせか？

と思うレベル。
相変わらず「は？」って内容が多いんだ

けど、今朝見たこの記事はもはやネタな

のか？って感じ。

これほど健康にいい食べ物はない…高血圧､糖尿病､心不全の持病持ちの医師(64)が年に200回食べているモノ｜ニフティニュース

A1cが10もあって血圧も200越えてる人が

「ラーメンは完全食」「年に200回は食べ

る。」「餃子を付ければ完璧」「スープは

全部飲む」とか、もう完璧に突き抜けた感

ありますね。
（しかもラーメン餃子は昼食なんだけど

別記事で和田センセの3食のバランスは

夕食が断トツ多くて7割ぐらいだった・・）

******************************

On a Plant-Based Diet, I’ve Overcome Sleep Apnea and Dropped 100 Pounds

プラントベース食で睡眠時無呼吸症候群

を克服し、45㎏減量しました。

Eric Young, 2024年6月28日


20代から30代の間に体重がだんだんと

増え始め、35才までに113.5kgに達しま

した。身長は173㎝なのでBMIは「肥満」

の領域に入りました。
いくつかのダイエットをやってみましたが、

ステーキを食べれるので糖質制限ダイエット

が気に入っていました。
その後40代になっても体重は増え続け、
ピーク時には123㎏ありました。

8年前、50才のとき、フォークスオーバー

ナイブスを観ました。
このドキュメンタリーは私の家族が抱えて

いた多くの病気に触れていました。
父は2型糖尿病が原因で52才で亡くなり
ました。
私は、長く生きたいなら食事を正さない
といけない、と悟りました。
それでホールフードプラントベース食
(WFPB)をやってみようと決心し、それで
23㎏減量することができました。
しかしそのうちやめてしまい、体重はまた

戻ってしまいました。

2019年10月、体重は再び123㎏近くに
なっていました。
血圧をさげるための薬を飲んでいて
（当時の血圧は200/100ありました。）
コレステロールも高く、ステージ3の
慢性腎臓病で、睡眠時無呼吸症候群、
低テストステロン、関節炎、膝と股関節

の骨棘がありました。
身体がすべての角度から病気に侵されて

いるように感じていました。

どの病気にもWFPB食が役立つとわかって
いましたが、まだ完全に実践する準備は

できていませんでした、
それで、まずビーガン食にすることにし
できるだけオイルと加工食品を少なく

するよう努力しました。
1,2か月で血圧がすごく下がったので主治

医は血圧の薬を打ち切りました。
コレステロールの数値も正常になり体重

も楽に落とせました。
その後2年間ヴィーガン食を続け、体重

は79㎏になりました。

2022年の11月、ついに私はオイルと超

加工食品をやめようと決意しました。
「外出時に持っていける健康的な食べ物」

（プラントストロングのチリ・パケット
など）を見つけたことが本当に助けになり

ました。
ヴィーガン食からWFPB食に移行してさら

に9㎏減量できました。

現在の私の体重は69㎏です。

もう肥満ではありません！
慢性腎臓病はステージ3からステージ1

に逆転しました。
2020年に自己免疫性肝炎と診断され

ましたがそれも今は寛解しています。
テストステロンも正常値になりました。
さらに睡眠時無呼吸症候群の症状も

すべて消えました。
まだ関節炎はありますが概ね快調だと

感じています。
 

この食事のおかげで自分の寿命を何年か

伸ばすことができたと思ってます。
 

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