こんにちわー。

だんだん春めいてきました。

スコット・ジュレクの「Eat and Run」を
ちょっとづつ読み進めています。

ウルトラランニングの世界は想像を
絶してますね。
スコットの日々のトレーニングの
レベルがすごい。

例えば朝に標高1000mの山を登って
降りるを3往復やって、それから
仕事に行ってバリバリ働く(理学療法士)

そんなトレーニングを積み重ねて
気温40度近い中を24時間も走り続けるような
過酷な耐久レースに出るのです。

スコットは、トレーニングもレースも
困難なほど、苦しいほど喜びを感じる
ドMな性格で、これも複雑な家庭環境で、
たくさんの罪悪感を植え付けられてきた
アダルトチルドレンゆえだろうなあ
なんてことも思いながら読んでます。

そのスコットがプラントベース食の
力について折々に語っています。
菜食に切り替えてから、疲労や筋肉痛
の回復がものすごく早くなり、持久力が
ついていき、走るスピードも速くなった、と。
 

スコットも植物性だからといてジャンク
な加工食品は食べず、野菜、豆、芋など
をたっぷり食べていて、米や味噌や海藻も
大好きみたい。
ランのときの手軽なスナックとして海苔巻き
おにぎりを紹介していました。

私もPBWF食の疲労回復力に日々ますます
驚かされています。

昨日は朝に6.2㎞のラン。
帰ってからスプリットタイムを見たら
後半でキロあたり5分30秒台を出せてて
びっくり。
前は調子がいい時に全力で走っても30秒台
には届かなかったんです。

そして午前中目いっぱい仕事して
お昼休みにジム行って、バーベルスクワット
とデッドリフト。
スクワットは25㎏で、デッドリフトは40㎏で
がんばって1セット15回にして反復しました。
午後からもまたしっかり仕事しました。

さすがにもうヘロヘロで、夜には体中痛い。

寝る前には「もう明日の朝は疲労抜きの
ゆっくりジョグだわ。疲れすぎてたら
明日はランを休むわ。」って思いましたが
朝起きたら結構元気。

ゆっくりめで走り出したけど、だんだん
乗ってきて、6.2㎞走って、最後の1㎞は
5分20秒台! 初めて見た数字です。

 

自分でもびっくり。これが菜食の力!?

今の私を小学校や中学校、高校の同級生
が見たら腰を抜かしますね(笑)

スコットは、走っているときは「今ここ」だけを

意識できるのがいい、って書いてましたが
私も走ってるときは、過去のことも未来への
不安も、糖尿病のこともコロナ禍のことも
仕事のことも一切考えず、自分の手足の動きと
呼吸だけに集中できます。

(でも、今日何食べようかなー、あの食材を

買っておかなきゃなー、と食べることだけは

考えられるw)


自分としっかり向き合い、体と会話する感じ。
これがとってもメンタルにいいように思います。

明日は休日。
ロングラン→週に一度のサンドイッチ朝食
→温泉。

「極上の朝」です。

今日はザイテンバッハのベジバーガーに
レンズ豆たっぷり入れて焼いて、トマトと
レタス敷いて明日の朝用のサンドイッチを
作ります。
週に一度の「白いパン」です。楽しみ~。
(スーパーに全粒粉入りやライ麦粉入り
の茶色い食パン売ってるけど、余分なもの
が入りすぎてて買えない・・)

チョコ中毒に戻ってしまった私、楽天の
セールで、超高級チョコ買いました。

 

原料すべてオーガニックで砂糖不使用で
ヴィーガン仕様のやつ。

さっきちょっと食べてみたけど
「ものが違う」美味しさでした!
ミントも「本物!」って感じがします。

この小さな箱で1000円越えですので
もったいなくて一気には食べれないので
いいかも~(笑)

 


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こんにちわー!

3月に入って4日目。2日は雨で休養しましたが
残りの3日はしっかり6㎞ほど朝ランしています。

今日はお昼にジムでベンチプレスする日。
前回最初のセットで20㎏を15回連続でできた
ので、今日は最初から22.5㎏。(最初に9回
できました!)やっと20㎏を卒業しました。
 

長かった~。もう一生20㎏しかできないのか
と思ってましたが、やはり継続は力なりです。
次の目標の25㎏に向かって精進いたします。

先日ネットフリックスで「医者に訊け」って
ドキュメンタリーを見ました。3部からなる
シリーズですが、一回目の「肥満」ってのを。

減量した肥満者の9割以上はそのうち
リバウンドするんだそうです。
それはなぜかというと、減量後はホルモン
の影響で食欲が亢進するようになってる
から。体は必死に元の体重に戻りたがる
んですね。
だから、リバウンドしちゃうのは、意思が
弱いからでも、自堕落だからでも、舐めてる
からでもないんです・・
 

私も何度もダイエットして体重減らして
「もう絶対リバウンドなんかするもんか!」
って思うんだけど、なぜかあっという間
に戻るんですよね・・・
そして自分を責め、自分を呪うわけですが
意思の問題だけではない気がしてました(笑)

この映画では、リバウンドに対処する方法
は「運動習慣の継続」しかない、って
言ってました。

運動を続けるなら多少リバウンドしても、

健康でいられる、と。
 

出演していたおばさんも、大デブから中デブ
になって、毎日走って、ジムにも行って
(まるで私のよう!)必死に運動している
んだけど、中デブを脱することはできて
いませんでした。でも健康だからOKみたい。
 

やっぱり肥満になる人ってのは食欲がかなり

旺盛なのですよね。特に子供の時から太ってる人は。
それはもう理性ではコントロールできないもの

なんだと思います。
ああ、無情です。死ぬまで運動。
無期懲役みたいなもんですね。

そして、食い意地デブの人は2型糖尿病を発症
しやすいわけで、そんな人がいきなり食事療法や

運動療法をやれって言われたって、なかなかできない
んですよね。これも単に自堕落とかわがままとか言い切

って断罪することもできないんじゃないかな。
 

肥満する人、肥満型2型になる人は、ホルモンの異常か

何かで満腹中枢が壊れてる、って自分自身を見て

思いますもん。

でも私の場合はですが、PBWFはリバウンド
ほとんどしません。多少は増えたり減ったり
しますが、上下2㎏の範囲内かな。
PBWFに切り替えて70㎏から60㎏まで短期間
で減って、それからだいたいキープ。
切り替えて半年は運動ほとんどしてません。
一番減った時で57㎏弱、増えたときで62㎏ちょい。

今は59㎏前後をキープ。筋肉増えたかも。
なんとか55㎏まで落としたくてジタバタしてます

けどね、もう最近は全然減らないですね。
 

でも毎日3食お腹いっぱい食べてるけど増えて

いかないんだから、やっぱPBWFって最高!って

思います。

こんな辛くないダイエットは人生で初めて。
 

グレガー先生の、PBWFによるダイエットの本の

タイトルは「How not to diet 」です。つまり

「ダイエットしないで減量する方法」って意味。
PBWFは痩せるための食事ではなく健康に

なるための食事であり、過体重の人の体重が

減っていくのは副次的なボーナスなんだと思います。

話題になってる落下星さんの日記も少しだけ

読みました。あの方もきっと食べることや飲むことが

すごく楽しみだったんでしょうね・・・。
 

去年亡くなった母も、食べることが大好きで亡くなる日も

食事は自分で完食。
糖尿病で両目は網膜症、脳の血管も心臓の血管も

ボロボロ。足は腐りかけてましたがそれでも最期まで

食べ続けておりました。ある意味あっぱれ。

どんだけ医者に怒られても、家族に怒られても、

隠れてでも食べ続け、結局透析になる、足を

切断する、ということになる人は少なくないですが、
そういう人を「だらしがない」と決めつけるのも

なんか違うなあと最近思います。
 

筋肉は裏切らないかもしれないけど、
食欲は簡単に裏切るのです・・・
自分でコントロールできないくらいに暴走を

始めます。
血糖値のコントロールより食欲のコントロール
のほうがよっぽど難しい(笑)

そういえば母はGLP-1作動薬の注射
(ビクトーザ)をはじめて、インスリンから離脱し、

激やせして、膝の痛みが軽くなり、運動量が

増えていい感じだったんですけど、あの魔法も

2年ほどだったかな。だんだんと体がビクトーザに

慣れてきて食欲抑制効果がなくなり、そうなると

体重もすぐリバウンドし、血糖値コントロールも

悪くなりました。

ダイエット目的であの注射を使う人もいるらしいけど、

だんだん効果は薄れやめたら一気にリバウンドする

と思うわ~。

脂肪蓄積能力が低すぎても異所性脂肪が

つきやすく、インスリン抵抗性上げるんだし、

脂肪蓄積能力が高い人は食欲が旺盛で、どんどん

脂肪ため込んでインスリン抵抗性上げるんだし、
なかなかうまくいかないものですね。

「健康的な食事を適正量食べて、よく動き、
よく眠り、ストレスをためない。」

これに尽きるんだと思うけど、これが
一番難しいですよねー。

私もなんとかもうちょっと「食い意地」
(食の快楽)を手放したいです。
しかし「食べることなんかどうでもいい」
って人生もつまんないと思うので適度にね。


いろいろ思いつめるとブルーになるので
そんなときはツイッターで拾った、この
「人生相談」を見て爆笑することにして
おります。

 

走ってる時にも思い出して、ぶははは!なるぐらいツボでした!

くま吉夫さん、ありがとう!



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こんにちわー。

今日は2月最後の日。
まさに絶好のランニング日和。
(天気はいいけど気温が低い。しかし凍る
ほどは低くない。)
 

昨夜、「風が強く吹いている」の映画
も最後まで見たので(泣きました!)
モチベーションも最高。
やはり林遣都君の走りは美しかった。

気温が低いおかげで1時間走っても汗は
出ませんでした。髪の毛も乾いたまま。

今日は今まで走ったことのない道に
も行って、12㎞あまり。

ホントはもっと走りたかったんだけど
また途中でお腹がゴロゴロ(汗)
3回もトイレ行って、気力が途切れてしまい

撤収。

長い時間走ると副交感神経優位になって
しまうのかなあ。
スコット・ジュレクのEat and Run の本
の中に「ランナー下痢」という言葉が出て

きたので、ちょっと調べて予防策を講じたいです。
ただ、もう10㎞以上走っても脚は疲れなく
なってきました。

そして2月の累計、170㎞を越えました!
今までで最高かな。頑張りました!


ペースも速くなりました。
今日も12㎞をキロ6分で走れました。
3月もこの調子で楽しんで走ります。

これは昨日の夜ご飯~。


手間暇はかかってませんが、野菜を11種類、
全粒穀物4種類、豆4種類、キノコ4種類、
フルーツ1種類です。いつもよりフルーツ少な目。
ボトルは、有機で非加熱のリンゴ酢。
いつもサラダはこのお酢と塩だけで。
食後のデザートに高知の満天の星大福。

タコライスは、木綿豆腐をノーオイルで
炒めてスクランブルにし、ターメリックで
色付けをし、ほうれん草とゆでレンズ豆
も一緒に炒めました。
ご飯の上にレタス、スクランブル豆腐、
トマトを載せて、その上にセブンのあれ。
 

スクランブル豆腐(卵の味と食感にかなり
近くなりました。)と大豆タコスミートの
相性がドンピシャ!でしたよ。

全粒穀物(玄米、もち麦、キヌア、アマランサス)
が全部で1/2合(乾物量)なので糖質約60g、
豆4種で糖質量約50g、野菜とポテサラで10gくらい?
大福が20g 合計140gぐらいです。
血糖値測ってないけど食後2時間の尿で尿糖マイナス
だったので合格かな。

脂質は豆腐に6g、豆類と穀物で2,3gくらい?
その他の食材からも2,3gくらいかな。なんとか
10gほどで収まってると思います。

糖尿病だとどうしても糖質量を気にしがち。
私もずっとそうでした。
 

でもねえ、そうやって糖質量抑えてその日その日
をしのいでいても、ちっとも糖尿病自体は
治っていかないよねえ・・(私の場合だけ?)
罹患歴の浅い肥満型の人だとそれなりに

効果ありそうだけど。

 

そして時々血糖値スパイクを見ちゃったり
すると「もっと糖質を減らさないと!」と
追い詰められ、糖質恐怖症みたいになっちゃう
ことも。
まあ、一生そうやってこの病気と付き合って
いける人ならいいけど、私は体調だけでなく
心も病みそうになりました。筋トレとかランとか

異次元の世界のようでした。階段上がるのも

しんどいくらいエネルギーがなくなっていって・・

そんな私を救ってくれたのは脂質制限の
考え方。

 

これらすべての研究は一つのシンプル
な点を示しています。
 
「食事中の脂質はインスリンの作用を
阻害する」と言う点です。
 
食事中の脂質が増えるほど、インスリンの
効きは悪くなるのです。
食事中の脂質の量を減らすほど、インスリン
はより効果的に働くようになります。

 

それで私は糖質量を気にするのをやめ、

脂質をまずは徹底的に減らしてみました。
もちろん脂質を減らした分、炭水化物が増える

ことになるので、最初は血糖値スパイクが

ひどくなったりもします。
しかし、そこでびびらず、急がば回れ。
脂質制限続けてると上げ幅は小さくなって

いきました。

 

全粒穀物、豆、フルーツなどから未精製
糖質を根気よく体に入れ続けました。
 

糖代謝エンジンをブンブンふかしていく
イメージ。体に未精製糖質だけとマジで
向き合わせていくイメージ。
脂質なんぞ入れてる場合じゃない(笑)
体は糖質と脂質、同時進行で代謝すること
はできないらしいのです。(ランドル効果)
 

そして加工食品、動物性食品を極力減らして
腸内細菌を良い方向に変え、短鎖脂肪酸を
細菌たちにたくさん作ってもらうようにし、
植物の様々な微量栄養素の助けで抗酸化、
抗炎症の方向に。

私の場合はこのアプローチが功を奏して
かなり良くなりました。
なにより毎日穀物や豆や果物を量をそれほど
気にせず楽しめるのが幸せです。
今は大福だって罪悪感なしで食べちゃえる(笑)

(いや、もちろん最初の頃はスイーツも避けて

おりましたよw)
 

糖質量を気にする日々に疲れている、
頑張っても報われてる感が少ない、
って人には、お試しに2週間くらいガチの

脂質制限&糖質選択&運動をお勧めして

みたいです。
 

効果の保証はできませんが、やってみて
もダメージは少ないはずです。
肥満の人ならたぶん痩せてきます。

 

さ、いよいよ春。低脂質PBWFを始めて

3回目の春。58才の春。

 

今年はちょっと遠い堤防まで走ってそこの

桜並木の下をロングランするのが楽しみ。

少し前までは花見といったら、木の下に

座って飲み食いすることしかイメージできなかった

私が、花見ランを楽しみにするなんて・・

人間、変われば変わるもんです(笑)

 

 

 

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