マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師として
バランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ（Dziuba）智子です
マインドフルネスとは
自分が体験している今ここの状態を
全てあるがままに認知し受け入れる実践ですが
この実践を続けていると
自分の思考の癖/パターンが
どれほど自分を苦しめているかがわかってきます。
例えば
かつての私がいつもイライラし
心がささくれ立っていたのは
娘の成績がいまひとつ振るわないという
出来事/事象そのものではなく
私の「成績に対する思い込み」だということが
自然に腑に落ちたのも
マインドフルに
心を見つめ続けた結果でした。
そして
私自身が自分の心を
眺め続けてきた結果として
物事を「白か黒のどちらかでしか考えられない」
いわゆる「白黒思考」（All-or-Nothing Thinking)が
多くの悩みや苦しみを
引き起こしていることにも気づきました。
白黒思考というのは
リモコンのONとOFFしかない、
調整オプションの無いテレビのようなもので
中間やグラデーションを認めません。
例えば
ダイエットで言えば
ケ－キをひとつ食べちゃった！
今日はもう食べまくっちゃえ！
人間関係でいえばあの人は私のことを一度批判した。だからもう100％敵認定する！
自己評価になるとプレゼンで失敗してしまった…
私は能力がないダメ人間だ…
という捉え方です。
よく考えてみれば
一つケ－キを食べたのなら
軽いジョギングに出たっていいし
一度は批判されたとて
実は意見が合う部分もあるかも知れないし
プレゼンで失敗が続くなら
プレゼン上手な人に教えてもらってもいい.
だけど
白か黒かの選択肢しか見えないので
妥協案や人に頼る、
やり方を変えてみるといった
白黒以外のカラ－である
様々な可能性に気づけません。
結果的に
限られた（というか自分で限っている）
選択肢の中で動けなくなり
心が苦しくなりやすいのです。
このような白黒思考から生まれるのが
誇張、過度な一般化といったもので
アドラ-心理学でもBasic Mistakesと呼び
避けるべき認知の癖と捉えています。
そんな私も先日
危うく白黒思考に流されそうになりました。
しばらく前に
私のインスタグラムの
なりすましアカウントができて
とても不快な思いをした時、
完全に「白黒思考」になったんですよ。
なりすましアカウントに関する記事はこちら↓
もともとインスタグラムが
好きではなかったこともあって
こんなことが起こるSNSは使わない！インスタは一切やめる！
…と考えた私。
それでも
少しずつコツコツと育ててきた
アカウントを捨てるとなると
それはそれで覚悟と勇気が要るし
私のインスタを楽しみにしてくださる方も
少なからずいらっしゃる…
そんな「やめる」「やめない」の
2択の中で動けなくなったんです。
そこで
あ、今の私、
白黒思考で頭がいっぱいだ
…と気づけたんですね。
気づけさえすれば、もう大丈夫。
客観的な視点が戻ってきます。
完全に止めなくても
投稿頻度を落とすこともできるよねしばらくはストーリーだけにして
様子を見てもいいよねスロ－ダウンしたら
またやる気が出るかもしれないね
…といった
白と黒以外の「グラデーション対応」が
自然と頭に浮かんできました。
色々な選択肢に意識が向き、
様子を見るといった時間的柔軟性も戻ってきて
心がとても軽くなりました。
あなたにも
私が陥ったような
白黒思考になる瞬間がありませんか？
OKかNGかの2択の狭間で苦しくなる時、
極端な考え方になってしまう時は
あなたの頭の中は
白黒思考で一杯になっている可能性があります。
そんな時は
少し時間を取って
自分の白黒思考に気づきましょう。
そして
眼を閉じ、ゆっくり呼吸をするなどして
気持ちを落ち着け
白黒以外の選択肢があることに
心を開いてみて下さい。
グラデーションのある世界、
柔軟性のある世界は
数えきれないほどの可能性でいっぱい、
とても広々としています。
ぜひ白黒の世界から飛び出して
カラフルで緩やかな世界の中で
自分を楽にさせてあげて下さいね
それではまた
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は35年目、現地日系商社勤務は32年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師
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アドラー心理学勇気づけELMリーダー
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