マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師として
バランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ（Dziuba）智子です
あなたには
何としても達成したい目標はありますか？
試験に合格する
ｘキロ減量する
1か月ブログを毎日投稿する
理想の売り上げを達成する
などなど、
目指すものは人それぞれですが
どうしても！
絶対に！
何が何でも！
達成したい目標に向かい
日々頑張っている方は
きっと沢山おられると思います。
私の人生を振り返ってみると、
挫折や諦めが
たくさんあった一方で
どうしても達成したいと
心に誓った目標は
なんだかんだ言って
達成していたことに気がつきました。
目指した高校・大学
英語圏への留学
海外移住
本業をやりながらの資格獲得
副業立ち上げ
どれも
絶対やりたいと思ったことですが
実現できています。
上の目標と比べると
小さいターゲットですが
中学２年の時に受験した
英検四級という英語能力の資格を
何とかアップデートしたいと思い
TOEIC
Test of English for International Communication
（国際コミュニケーション英語能力テスト）
で満点を取る（990点）目標を立てました。
こちらは
6年前に実現しました
こうやって
自分が叶えてきた夢を振りかえると
繰り返し使ってきたスキルというか
わたし流のメソッドがあることに
気づいたんですよね。
意識していたわけではないのですが
目標達成が叶ったのも
このスキルのおかげかなと思い
今日の記事に
まとめてみることにしました。
あなたのお役に立つかどうかは
わかりませんが
あなたに
どうしても達成したい、
本気の目標があるなら
何かしら参考になるかも知れません。
もしよろしければ
最後までお付き合いください。
１．目標設定のコツ
目標設定で大切なのは
いつまでに達成するか、
到達時期をしっかり決めておく
ことです。
受験や試験のように
日程が決まっているものは
どの日に受験するかは
比較的簡単に決められますね。
自分でフリーに
達成時期を設定できる場合も
できるだけ具体的に、
例えば「2025年9月まで」というような
「達成月」レベルでしっかり設定します。
そして
設定した時期に達成できなかったら
次があるからいいや
という甘い考えは捨てます。
もちろん
どんなに頑張っても
目標に達しないということはあります。
その時は絶対に自分を責めたり
ダメ出しをする必要はありませんが
一度設定した目標は動かさない
次はない
くらいの決意があって初めて
真剣に取り組むマインドが生まれてきます。
厳しく聞こえますが
設定した目標から目を離さない覚悟も
目標達成には必要かなと思います。
２．準備計画はゴールから逆算、綿密に立てる
目標到達予定時期が決まったら
そこから逆算して
具体的に何を
いつから
どういう形で行動に移すか、
できるだけ細かく考えていきます。
例えば
資格取得を目標にするなら
その資格を得るための条件は何か
条件を満たすためにかかる時間はどのくらいか
といったことを細かく調べ
準備に必要な時間を割り出します。
TOEICのような学習の場合
何をどのくらい勉強する必要があるか
情報収集をして考えます。
私の場合は
受験まで半年程度を使い、
上級者用の問題集を４冊、
それぞれ2回全部解く
（計8冊分の演習）
模擬テスト（自分でできるもの）を
少なくとも10回やる
というプランを立てました。
準備量と使える時間が決まると
月/週/日レベルで
どの位時間を割くべきかがわかってきます。
TOEIC準備に関しては
問題集は月に1冊のペースで、
模擬試験は月に2回程度やりました。
逆算して割り出した時間の中で
何をどうやるか、
これをしっかり決めていきます。
３．計画には余裕を持たせる
目標によっては
一年以上必要なこともあるでしょうし
もっと短気で狙えることもあるでしょうが
大抵の場合
準備期間は長丁場になります。
ですので
ここで大切なのは
途中で息切れして
ピッチが落ちることを想定し
余裕を持たせて
必要時間を見積もる
ということです。
目標に達するまでには
体調不良になったり
仕事が忙しくなったり
想定外の出来事が起きたり
ストレスでしんどくなったりと
色々な障害がでてきます。
そんな障害をひとつひとつ突破していくことは
決して簡単なことではありません。
無理をして身体や心を壊したり
やる気を無くしてしまっては
本末転倒です。
だからこそ
計画（タイムライン）には
充分な余裕を持たせ、
スケジュールに遅延が出ても
困らないように備えておきます。
私のTOEIC準備の場合
問題集を月に1冊半
模試を月に2回
これを6か月続ける
というのは
当時はかなり余裕を持たせた計画で
仕事が忙しい時期でも
何とかこなすことができました。
ちなみに
当時はアメブロやSNS、
副業をやっていなかったので
6か月というプランが組めましたが
もし今、同じような課題に取り組むなら
一年以上の余裕を持たせると思います。
４．時間捻出のための「諦め」と「切り捨て」
目標達成に向かうには
時間とエネルギーが必要です。
ですが
一日には24時間しかありませんし
仕事や家事などの時間を差し引けば
自由に使える時間は
かなり限られてきます。
ですので
時間を目標達成のために
集中して使うために
自分が今までやってきたことの一部を、
一時的でも諦めたり中断する勇気も必要です。
習い事を一旦止めるとか
試験の前は家事の手を抜くとか、
SNSに使う時間を大幅にカットするとか、
思い切って中断したり
やめることも大切です。
目標に向かって
既に頑張っている状態で
今までやっていたことも
支障なくやろうとすると
どこかで無理が出ます。
何から何まで頑張らず
目標達成を優先させて
他は手を抜く・諦めるなどして
時間を有効利用し
心と身体のバランスを保ってください。
もしかしたら
今日お伝えしたことは
とてもストイックに聞こえるかも知れませんが
どうしても達成したいことを
実現させるには
ターゲットから目を離さず
実現可能な計画を立て
淡々とタスクをこなすという
ある程度のストイックさは
必要ではないかと思います。
ですが
ここまでストイックに
沢山の目標を目指す必要もないとも思います。
実は私は
あまり物事に執着せず
むしろ手放すのが得意な方です。
マインドフルネスを学ぶ中で
身に着いた姿勢です
ですので
「狙った獲物を確実に仕留める」ために
一生懸命頑張ったことは
決して多くはありません。
私の場合は
普段は頑張らない
でも「ここぞ」という時は全力で頑張る
こういった「緩急をつけた頑張り」で
バランスを取っているのかも知れません
というわけで
今日の記事は
私が使っている目標達成のためのスキルを
ごく簡単にご紹介しましたが
いつか
今日お話ししたような
目標に向かうためのスキルについて
お話会でもやってみようかな、
なんて思っています
ご興味のある方
いらっしゃるかなあ？
最後までお読みいただき
ありがとうございました
それではまた！
有料級の充実したコンテンツ
無料メール講座
「心の自由度を上げるマインドフルネス5日間講座」
マインドフルネスを使ったストレス対策が5日でわかる無料メルマガ講座
心の自由度を上げる
マインドフルネス5日間講座
をお届けしています！
すぐに、誰にでもできるエクササイズを盛り込んだ実践的な内容で、5回の配信を通してマインドフルネスとは何かマインドフルネスでストレスを下げる方法
がわかる講座です。Day1
マインドフルネスが見せてくれる世界
Day2
五感を使って世界を「直接体験」！
Day3
自分の内側で起きていることに気づこう
Day4
ストレスのからくりを見抜け！
Day5
「反応を起こすもの」の正体に迫る
すでにマインドフルネスをご存じの方には
復習・まとめ用としてもご利用いただけます。
メール講座終了後は、マインドフルネス、セルフコンパッションとアドラー心理学をベースにした幸せに生きるヒントがたっぷり詰まったメールマガジンをお送りいたします。
【Microsoft Edgeをご使用の皆様へ・登録の際のご注意とお願い】
Microsoft Edgeをお使いの方は、登録用リンクを開くと警告メッセージが出ることがあります。現在この不具合に関してメール配信会社がMicrosoftと確認中ですが、リンク先は危険なサイトではありません。警告メッセージで表示された場合は、ページ下部の「詳しい情報」をクリックすると表示される「安全でないサイトへの移動を続ける」というリンクをクリックすることでアクセスが可能になります。Microsoft Edge以外のブラウザをご使用の方は問題ありません。Edgeをお使いの皆様にはお手数をおかけしますが、よろしくお願いいたします。
すでに350名以上がご登録
週一度、心に栄養を！
「心のサプリメント」メールマガジン
マインドフルネス、セルフ・コンパッション、アドラー心理学をベースに、毎日を穏やかな心で力強く生きるヒントをお届けする週一度のメルマガ定期便です。メルマガ読者様限定のイベントやサービスなどもご提供しています。
2025年 前半の講座予定
インスタライブ瞑想会/お話会予定
30分程度のお話＆瞑想会です
お気軽にお立ち寄りください！5月24日（土）
日本時間 21：15
ドイツ時間 14：15
私のインスタアカウントはこちら↓
＠mindfultomoko
マインドフルネス関連記事
ストレスを減らし、「今ここ」を幸せに生きたいあなたへ
【保存版】ネガティブ感情をダラダラ引きずるあなたの「癖」はこれだ 不安を煽る思考に振り回されないコツ・「自分へのツッコミ」のススメ 「仕事に行くのが嫌だなモード」の自分を効果的に支える方法 一気に食べたくなる時こそゆっくりと！欲望に負けない「食べる瞑想」とは 幸せは量を増やさずその質をあげよう・心から満足して生きる秘訣とは 瞑想は現実逃避ではなくむしろその逆・瞑想の本当の目的とは何か 「今を生きろ」って「無計画で生きろ」ってこと？今に全力投球する意味とは
アドラー心理学関連記事
失敗を恐れず、他者を信じ、前向きに生きたいあなたへ
勝ち負けにこだわるから喧嘩になる！家族のもめ事をこじらせる姿勢はこれだ ここ大切！子供を「心配しないこと」と「無関心でいること」を混同しない 「マイルール」で苦しむのはもう終わり！自分を縛るルールを改定するのはあなただ 人と比較したくなるのは当たり前！「つい比較する自分」を救う方法 信頼することは自分の勇気を試すこと・「頭でっかち」はやめて行動しよう！ 「反抗的」な子供などいない、そこに「強圧的」な大人がいるだけ 「完璧にできるから」は自信じゃない・真の自信とは自分と人生への信頼感だ
セルフ・コンパッション関連記事
しんどい自分に寄り添える「やさしい私」になりたいあなたへ
15年前の私に今の私が伝えたいこと 誤解していませんか？感情があなたに求めるのは「分析」ではない！【基礎知識】「自分に優しくする」ってどうやったらいいの？ 自分に優しくするとつらくなる？「バックドラフト現象」について知っておこう 心の癖は直そうと思うから直らない・自分と戦わない決心をしよう 心乱れる時の救世主！本能にアプローチする「セルフタッチ」がすごい！ 与える心の美しさと豊かさ・嫉妬を知らなかった義母から学んだこと
ジュバ智子ホームページへこちらから
アメブロとは一味違う、
深く掘り下げた記事を書いています
読み応えのあるブログ記事はこちら
各種講座の内容もご確認いただけます
講座内容、お悩みなど、
下のリンクからお気軽にお問い合わせくださいマインドフルネス関連お問い合わせアドラー心理学・その他お問い合わせ
ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は35年目、現地日系商社勤務は32年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師
マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacher
アドラー心理学勇気づけELMリーダー
ジュバ智子の詳しいプロフィールはこちら
SNSやっています。フォロー大歓迎！
