ＧＩ値という言葉は、ダイエットされている方ならご存じかと思いますが、
ＧＩ値は、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率のことをいい、
GI値が低い食材ほどゆっくり糖質を吸収されるため腹持ちのいいダイエットに適した食材です。
「食べ過ぎが気になる方」や「糖尿病の方」にはＧＩ値を気にして食生活されると良いかと、
また健康で何ら問題のない方は、カロリーを気遣って食べれば良いかと思います。
人はなぜ太るのかは、
■運動不足 ■便利な生活環境 ■摂取カロリーの過多 ■家族性要因などがあげられ
加齢や筋肉量低下により基礎代謝が低下するので消費エネルギー量も減少するからです。
ダイエットに適した時期は、汗が流れる暑い夏と思いがちです。
しかし秋から冬へと寒い時期こそ基礎代謝が上がるのでダイエットすべき時期です。
1日ふつうに3食よりか、3食分を少量で5食などして回数を増やせば代謝も上がり、
特にもっとも代謝が高い時間帯というのも午後3時頃で
昔から伝わる「3時のおやつ」は理にかなっています。
しかし午後8時以降は食べるべきではないのです。
それは午後8時までに消化が終えて、それ以降の午前4時までの時間帯は吸収となるからです。
年齢を重ねるうちに基礎代謝が低下する原因は、筋肉の衰えと筋肉の量にあると言えます。
基礎代謝の比較▶
食べる順番ダイエットという考え方がありＧＩ値が関わっています。
その食べる順番が
食物繊維（野菜・きのこ・海藻）→たんぱく質（豆類・卵・魚・肉）
→炭水化物（主食であるごはん・パン・麺類）
細かくすると
果物→お茶・お味噌・スープなどの汁物→ 食物繊維→ たんぱく質→脂質→炭水化物→デザートという順番が理想となり、その順番は、一般的に低ＧＩ値の食材から摂取して高ＧＩ値へと食べていくため
血糖値の上昇ゆるやかな食事ができるものです。
ただ注意しなけばいけないのはマナーです。
家庭ではいいですが、外食などで最初から漬物を食べるという行為はみっともないことです。
懐石で出てくるように、最後はごはん 味噌汁 漬物で食べたいものです。
健康な食生活には、低ＧＩ値である野菜をたっぷり摂取して 高ＧＩ値の主食の見直しです。
■野菜は全般的に低ＧＩ値なので先に食べるのですが
野菜売場に置かれていても芋類 穀物類に属し高・中ＧＩ値になる
さつまいも じゃがいも にんじん とうもろこしなどは炭水化物の割合が高いため
炭水化物と同じようなＧＩ値で、その際にはごはんの量も減らす食事にするべきです。
■たんぱく質は植物性から摂ってから動物性を摂るようにすることです。
例えば豆腐を食べて玉子焼 お肉というようにです。
牛肉・豚肉・鶏肉などの食肉や魚介類のＧＩ値はすべてと言っていいほど低い食材です。
しかし種類や部位により、カロリーが高いという落とし穴があります。
このお弁当をどのような順番で食べたらいいのか？
食べる順番なんか守れないし邪魔くさくて、やってられないという方は
ＧＩ値の低い食材から高い食材へと食べていくことです。
記事の最後に載せている『ＧＩ値・カロリー』の一覧表を参考ください。
食べる順番ダイエットのような効果は少ないかもしれませんが、
血糖上昇をゆるやかにさせ幾分か太りくい体質にさせます。
当然のことながらパンにバター マーガリンやジャムを塗ることにより、
カロリーが高くなるので塗る量に注意したりフランスパンはＧＩ値は高いですが
堅いという食感のため少量でも満足感が得られるなど 工夫次第で変わります。
またＧＩ値が低いナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎには注意しなければ
ダイエットどころか逆効果なのです。
高ＧＩ値のごはん パンなどの炭水化物を摂らないなどのダイエット法もあるようですが、
炭水化物（糖質＋食物繊維）は、主食でありエネルギー源。
もし減量に成功したと思っても、それは筋肉が落ちただけです。
「生きるため」のもっとも大切な栄養成分の炭水化物なしでは話になりません。
ただ気を付けなければならないのは、カロリーを気にせずに低ＧＩ値ばかり多く食べることは
太る原因にもなるわけで、糖質の高ＧＩ値を食べないと脳の働きも悪くなり
順序よくバランスよく食することが大切です。
主食の白米を玄米に変えたり 食パンをライ麦パンに変えたりＧＩ値を低くすることにより
このように＞右になればなるほど低ＧＩ食品になります。
・ごはん
白米＞もち米＞赤飯＞胚芽精米＞麦＞おかゆ（精白米）＞玄米
あつあつのご飯にいかなごくぎ煮は、美味しいですが、やっぱり玄米か？
・パン
菓子パン＞フランスパン＞食パン＞ロールパン＞クロワッサン＞ライ麦パン＞小麦全粒粉パン
食パンもライ麦入りとかで変わってきます。
・シリアル
コーンフレーク＞玄米コーンフレーク＞オートミール＞オールブラン （小麦外皮シリアル） 
・麺類
ビーフン＞うどん＞インスタントラーメン＞ラーメン＞素麺＞スパゲティ＞日本そば＞春雨
うどん（ＧＩ値80）を食べるよりか 日本そば（ＧＩ値50）なんです。
調味料においても
上白糖から黒砂糖に変えるなど、コツコツ毎日の積み重ねがダイエットに繋がるのですが
量もいつもと同じまたは少なくすることも大切ですよね。
・糖類
グラニュー糖＞上白糖＞三温糖＞麦芽糖＞黒砂糖＞水飴＞ハチミツ＞果糖
下の表は食品カテゴリー別のＧＩ値と100ｇ当たりのカロリーの一覧表です。
GI値が高い食材ほど血糖値の上昇が速く、低い食材ほど血糖値の上昇がゆるやかになります。
最初に口にするのは、野菜などの低ＧＩ値のものからという
食べる順番も大切なことですが、ふだん食べている食材のＧＩ値およびカロリーをチェックし、
高ければ低いものに変えたり、量を減らして食生活の改善を図ることにより
生活習慣病の対策にもなります。
ただし栄養に必要なたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルがバランスよく
体内に摂り入れられていなければダイエットする意味はないし
それに加え適度な運動、心とカラダの休養があってこそ
健康づくりが果たせるのではないでしょうか。
ＧＩの数値の見方は色分けしていますのでチェックしてみてください。
■GI値 55以下低GI値食品（ダイエット中でも安心）
■GI値 56～69中GI値食品（ダイエット中はやや注意）
■GI値 70以上高GI値食品（ダイエット中には注意）
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