ブログご訪問ありがとうございます
おかげさまで体調はほぼ復活しました
今回は…
4月から始まった睡眠と栄養の講座
を受けてから
私が睡眠改善のために
気をつけていることなどを書いていきます。
9時までには外に出て
30分日光を浴びる
体内時計をリセットして夜眠れるためには
やっぱり日光を浴びるのが一番
分かっていながらも…
今までは朝、家族を送り出してから
のんびりテレビを観ながらご飯を食べて
ゆっくり動き出していました
今は8時に家族を送り出し、
朝ごはんを食べてから洗濯を干して
午前中に用事がないときは
9時までにはお散歩や買物に
行くようにしています。
朝から、なかなか思うように動けない方は
ベランダに出たり、窓際でカーテンを開けたり
何とか朝日を浴びられるといいですね。
私も不調の時はそうします
朝食でメラトニンの
材料となる栄養素をとる
夜眠るためにメラトニンを
分泌させるためには、就寝16時間前に
栄養素をとる必要があるそうです。
メラトニンの材料
タンパク質（トリプトファン）鉄ビタミンB群
（葉酸、ナイアシン、ビタミンB6）マグネシウム
トリプトファンは焼き鮭に
多く含まれています
睡眠改善のためには
トリプトファンを1000mg
摂る必要があります。
この必要量は焼き鮭６切れ半
私はトリプトファン、ヘム鉄、ビタミンB群は
サプリで摂っています。
マグネシウムはワカメに含まれているので
味噌汁によく入れています
あとはお風呂にエプソムソルトを入れてます。
朝じゃないけど
サプリはiHerbで買っていますが…
講座で良いサプリの見分け方を
教えていただいたので
サプリはより品質の良い物に
変えていくつもりです。
夕食は20時までに終わらせる
以前は子供の塾の後に合わせたり
夜ジムに行ったりすると20時過ぎて
しまうことがありました。
遅い時間になると消化が間に合わず
眠りの質にも影響するので
今は早めに食べています。
先日、久々に20時過ぎに食べたら
その日はなかなか寝付けませんでした
他には…
消化をよくするために
しっかり噛んで食べる
（そうすると満足感があり量も食べ過ぎません）
なるべく22時以降はスマホは触らない
お風呂はなるべく寝る90分前に入る
寝る前のルーティンを大切にする
（日記を書いて、部屋を暗めにしてストレッチ
最後に布団であぐらになって瞑想…）
このように色々
気をつけるようになって
変わったことは…
朝スッキリ目覚められるようになった！
休みの日でも目覚ましをかけずに
さっと起きられた！
朝食後眠くならなくなった！
と体感的にかなり楽になりました
でも…
まだ中途覚醒は1〜3回あるので
これからも改善に向けて
取り組んでいきたいと思っています
最後まで読んでいただき
ありがとうございます
私の更年期の歴史です。
良かったら、読んでみてくださいね
①3年前
②とつぜん動けなくなり…
③はじめてのホルモン補充療法
⓸ホルモン補充療法と心療内科デビュー
⓺婦人科女医の衝撃の一言
⑦体調が安定したのもつかの間
⑧私史上、最大の不調の波が…
⓽日記を読むのもつらい1ヶ月のはじまり
⓾絶不調から1ヶ月後に先生に確認したこと
⑪1日何とか無事過ごせたとホッとする日々
⑫少し光が見えてきた時のオススメ本
⑬減薬のきっかけは…
⑭栄養分子学をもっと早く知りたかった
⑮体調が良くなり、少しずつ仕事を始め…
⑰最終回…サインバルタ減薬は順調
ブログを始めて1年…その後の体調
2022年前半のふりかえり
2022年後半のふりかえり
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