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しげみんですニコニコ

更年期の沼にハマり、早5年…
ようやく出口が見えてきたかと
思っていたら3度目の大不調にガーン

更年期卒業は
まだ先になりそうですが

焦らず自分に向き合って
いこうと思っています


おかげさまで体調はほぼ復活しましたキラキラ



今回は…


4月から始まった睡眠と栄養の講座

を受けてから


私が睡眠改善のために

気をつけていることなどを書いていきます。



ダイヤオレンジ9時までには外に出て

 30分日光を浴びる





体内時計をリセットして夜眠れるためには

やっぱり日光を浴びるのが一番キラキラ



分かっていながらも…

今までは朝、家族を送り出してから


のんびりテレビを観ながらご飯を食べて

ゆっくり動き出していましたあせる



今は8時に家族を送り出し、

朝ごはんを食べてから洗濯を干して



午前中に用事がないときは


9時までにはお散歩や買物に

行くようにしています。



朝から、なかなか思うように動けない方は

ベランダに出たり、窓際でカーテンを開けたり

何とか朝日を浴びられるといいですね。

私も不調の時はそうしますあせる




ダイヤオレンジ朝食でメラトニンの

 材料となる栄養素をとる


夜眠るためにメラトニン

分泌させるためには、就寝16時間前

栄養素をとる必要があるそうです。


メラトニンの材料
ダイヤグリーンタンパク質(トリプトファン)
ダイヤグリーン
ダイヤグリーンビタミンB群
(葉酸、ナイアシン、ビタミンB6)
ダイヤグリーンマグネシウム


トリプトファンは焼き鮭に

多く含まれていますキラキラ


睡眠改善のためには

トリプトファンを1000mg

摂る必要があります。


この必要量は焼き鮭6切れ半びっくりマークびっくり


私はトリプトファン、ヘム鉄、ビタミンB群は

サプリで摂っています。


マグネシウムはワカメに含まれているので

味噌汁によく入れていますニコニコ

あとはお風呂にエプソムソルトを入れてます。

朝じゃないけどあせる



サプリはiHerbで買っていますが…


講座で良いサプリの見分け方を

教えていただいたので


サプリはより品質の良い物に

変えていくつもりです。





ダイヤグリーン夕食は20時までに終わらせる


以前は子供の塾の後に合わせたり

夜ジムに行ったりすると20時過ぎて

しまうことがありました。



遅い時間になると消化が間に合わず

眠りの質にも影響するので


今は早めに食べています。


先日、久々に20時過ぎに食べたら

その日はなかなか寝付けませんでしたあせる



他には…


ダイヤグリーン消化をよくするために

  しっかり噛んで食べる

(そうすると満足感があり量も食べ過ぎません)


ダイヤグリーンなるべく22時以降はスマホは触らない


ダイヤグリーンお風呂はなるべく寝る90分前に入る


ダイヤグリーン寝る前のルーティンを大切にする

(日記を書いて、部屋を暗めにしてストレッチ

 最後に布団であぐらになって瞑想…)



このように色々

気をつけるようになって


変わったことは…


クローバー朝スッキリ目覚められるようになった!

クローバー休みの日でも目覚ましをかけずに

 さっと起きられた!

クローバー朝食後眠くならなくなった!


と体感的にかなり楽になりましたキラキラ





でも…

まだ中途覚醒は1〜3回あるので


これからも改善に向けて

取り組んでいきたいと思っています照れ




それでは今回はこのへんで…


最後まで読んでいただき

ありがとうございますお願い


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