愛する魂の冒険者たちへ
「糖質を食べてもやせる方法」というテーマで
雑誌ゆほびかで特集し、
読者の方にアンケートを取った時にわかったこと。
何の苦労もなく糖質制限ができる人はいいのですが、
大部分の人は、やっぱりそうじゃないんだなあってことです。
ご飯、パン、パスタ、うどん、、、
無理に我慢すると、負担になって、ストレスが溜まっちゃう。
反動で「どか食い」しかねない。
かくいう僕もそうなんです（笑）。
だから普段の主食は
白米ではなく（白米を我慢するのではなく）、
「酵素玄米」をよ〜〜〜く噛んで食べるようにしているんですよね。
で、野菜たっぷりの汁物を最初にいただいて、
納豆や、野菜のおかずをたっぷりと。
「糖質が食べたいな〜」と思いながら、
無理に我慢すると、
続かなくなったときには、
「糖質のドカ食いをしがち」だってことも
アンケート結果から見えて来たんです。
そうすると、せっかく糖質制限したり、
ダイエットしたりして来たのに
リバウンドしてしまう。。。
そこで、「糖質を食べてもやせる」という特集を組むときは
なるべく、無理なく、楽しくできるような方法を集めたんです。
中でも、これならできそう！取り組みやすい！と思ったものの一つが
足立香代子先生の「足し算食べ」です。
糖質を味方につける「足し算食べ」を提唱するのは、
足立先生は長年、患者さんだけでなく、
医師にも栄養指導を行う、言うなればプロ中のプロ。
「足し算食べ」は
「減らす」という発想ではなく、
「糖質に、〜〜を足して食べる」という、
「足し算」の発想なので、
無理なく、ストレス少なく、
楽に続けることができるんですね。
じゃあ、何を足せばいいの？
と言いますと、、、
簡単にご紹介しますね。
＊足立先生流！「足し算食べ」６つのコツ
１．糖質に｢油｣を足し算
特に、体によい脂肪酸を含むオリーブ油、エゴマ油、ココナツ油、ＭＣＴオイル
２．糖質に｢たんぱく質｣を足し算
チーズ、卵、乳製品、納豆、ツナ缶など、手軽に足せるもの
３．糖質に｢食物繊維｣を足し算
マイタケ、パプリカ、シュンギク、ホウレンソウなど、
かみごたえがあるほうが、血糖値の上昇を抑えるのにいい
４．糖質に｢果物｣を足し算
果糖は、砂糖に含まれるブドウ糖ほど血糖値を急激に上げないのでマル。
キウイやリンゴ、ナシ、イチゴなどがオススメ
５．糖質の｢後食べ｣
足立流は「おかずを３分の２食べた後、ご飯を食べる」
・・・ということで、足立先生はこうおっしゃるんです。
「重要なのは、
口からどれだけ入れたかではなく、
小腸でどのように吸収されるかです。
足し算食べをすれば、
糖質を楽しんでも、
油やたんぱく質や食物繊維などが、
小腸からの糖質の吸収を阻害してくれます」（足立先生）
太字部分、糖質を食べてもやせる! 最強の食事術 (マキノ出版ムック)より。
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これはなんとも朗報ですよね。
そのほか
・野菜スープファースト（食事の最初に野菜スープ）
・大豆ファースト（食事の最初に大豆製品）
・筋肉、臓器、血液やホルモンの材料になる「たんぱく質（
・腸内環境を整える「食物繊維（海藻やキノコ、葉野菜）」を積極的にとる
・おやつに食べるなら「チーズケーキ」はオススメ
・過剰な食欲がおさまる「1口30回噛むこと」
・MCTオイルを活用する
などの秘策を、医師や専門家が教えてくれました。
今日は具体的にお見せします。
昨日の晩御飯。パートナーの田宮陽子さんが作ってくれました。
根菜たっぷりの味噌汁。豆腐と油揚げ入り。大根とゴボウはゴマ油でさっと炒めてあります。
あまりに美味しすぎて３杯食べました。
キムチ納豆。MCTオイルかけて混ぜ混ぜしてあります。
ひきわりのほうが納豆菌が多いとか。
ツナと野菜のサラダ。自然栽培キャベツたっぷり、ニンジンも。ナッツが美味です。
上にかかっているのはアンデスのスーパーフード、キヌアの粉末かな！？
酵素玄米。・・・玄米と小豆と天然塩で炊きます。今度、作り方をお伝えします。
そして梅干し。塩だけでつけたもの。
こういう食事が僕にとっては最高に幸せで美味しいです。
で、糖質制限にもつながってます。
特に、意識していることの一つが
・腸内環境を整える「食物繊維（海藻やキノコ、葉野菜）」を積極的にとる
という項目です。
専門家によると、
食物繊維は、
かつては「便秘の解消に役立つ」という程度の認識でしたが・・・
今や「第六の栄養素」として非常に重要！
むしろ「食物繊維を多くとっている人ほど、健康に関する検査数値が改善している！」
というように、その素晴らしい効果が認められてきているそうなんです。
福岡県で、医師の岩瀬正典先生らが行った研究があります。
５０００人以上の糖尿病患者さんを対象にして
行われた追跡調査では
食物繊維の摂取量が多いほど
・空腹時血糖値、ヘモグロビンＡ１ｃ、インスリン感受性など、糖尿病に関する数値が改善した
・ＢＭＩ（肥満度を表す体格指数）や内臓脂肪も減り、体重の減少が見られた
・ＨＤＬコレステロールや中性脂肪の値、血圧が下がっていた
・高感度ＣＲＰ（体内の炎症反応を表す数値）が少ない傾向
・尿中アルブミン（腎臓の合併症を表す数値）が少ない傾向
という結果が出たそうです。
おまけに
５年ほど追跡調査した結果、
食物繊維の摂取量が多い人ほど
心疾患、脳血管障害などの発症率が減少。
死亡するケースも少なかった！というから驚きです。
参考＆詳細 マキノ出版の健康サイト「ケンカツ！」
食物繊維を多くとればとるほど糖尿病が改善する！5000人を調査し判明
日本人は欧米と比較して食物繊維の摂取が少ない傾向にあるそうで、
しかも、その摂取量は年々減少しているそうなんです。
食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の二種類があります。
このどちらも有効ということがわかっています。
・水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維のこと。きのこ、海藻、こんにゃくなどに多い。果物にも。
・不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維のこと。豆、ごぼう、野菜に多い。果物にも。
ここを、意識して食べるといいわけです。
もちろんダイエットにも役立つそうですよ！
具体的なレシピこちらに出てました。
ピンとくるものを日々の生活に取り入れてみてくださいね。
続けてみて、体調やメンタルが上がるのが、自分に合う食事だそうです。
あなたの長い昼と快適な夜を応援しています。
今日も命にありがとうございます。
西田普
にしだあまね
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