みなさん、こんにちは♪
心理カウンセラー・身体心理セラピストの澤田 准です。
9月に入り、日差しが和らいできましたね。
眩しいような暑さに終わりがきて、秋を感じるこの頃です。
さてお久しぶりになりました。
睡眠
今日は『睡眠』についてお話しますね。
みなさんはよく眠れていますか？
深く眠れるようになったり、、長く眠れるようになったり、、
途中覚醒があっても、その後すぐに眠りにつけたり、、、
トイレに起きずに寝続けられたり、、、
そんなふうによく眠れるようになると、
自律神経系が落ち着いて、不安が減ったり、大丈夫と自然に思えるようになってきます。
細胞の修復も十分に行われ、免疫力も上がっていきます。
だから眠れることは、いうまでもなく心身の健康に大切な要素です。
眠れない、眠りが浅いというのは、とてもストレスフルなことですよね。
眠れない、寝付けない、、
眠りが浅い、途中で起きてしまう、、というのは、
いろんな要素が含んでいます。
不安やストレスで頭が忙しく交感神経系が優位になって過覚醒になっている場合や、
体の冷えやホルモンバランスの乱れ、疲れすぎてエネルギー不足といった体の不調、
夜遅くまでテレビや携帯を見たり、寝る前に熱いお風呂に入るのも交感神経系が活性され、不眠の原因になります。
また寝室の環境によっては、質の良い睡眠を妨げることもあります。
風通しの良くない部屋、湿気が高い、布団が汗で湿っている、眠る時の寝衣が汗を吸いにくい素材、夫婦でエアコンの快適な温度が違う（夫は24℃、妻はつけたくないなど、、）など睡眠環境により寝ずらさが出てくる →寝具や寝衣を整え、エアコンにタイマーをつけたり、夏は夫婦で話し合って別の部屋に寝るなどの工夫で心地よい眠りにつながります。
無理して寝ようとしないこと
眠れない、、、ってなると、大変なことだ！と感じてしまう人もいるかもしれません。
だからなんとか寝ようとすると、余計に活性したり、頭がぐるぐるしてくるから眠れない。
またいつの間にか、体がこわばってくる、ということもあるかもしれません。
良い眠りには、体が緩むこと、余計な力が抜けてることが大切です。
猫ちゃんやワンちゃんが、安心しきって無防備に寝ているのをみたことはありませんか？
あんなふうに体の力が抜けていると、睡眠が深くなりやすくなります。
だから「眠れない！」と思って、無理して寝ようとすると交感神経が活性してしまって、逆に眠れなくなることもしばしば。
つまり「やばい、寝なきゃいけないのに、、やばい、、眠れない、、」「明日の仕事大丈夫かな、、（不安）」と、眠れないことを問題視すればするほど興奮して、眠れないループにはまっていきます。
だからよく眠れるようになるために大切なことは、、心の観点から言うと、『無理して寝ようとしないこと』です。
寝れない時も自分にプレッシャーをかけずに、その日はお昼休憩で10分仮眠を取ったり、
「１週間単位でバランスが取れていたらいい」くらいのゆるさで見てあげてくださいね。
その緩さがいつの間にか寝てた、につながりやすくなります。
よく眠れるように
下記で示した例は、過度な『緊張を緩め、体の力を抜く』ためのツールです。
または、寒さから体が固まっていくのを『溶かし、緩めていく』ための方法です。
私も下記に書かれているのをいくつかやったりしています。
これら全部するのではなくて、その時の体がして欲しそうなのをしていきます。
つまり、体と対話していくのですね。
そして体が眠りに向けての準備をしていきます。（ここは、ゆるくゆるくですよ〜）
できるだけ頭は働かせず、体の眠さ、重たさを感じていくと、体のモードと合ってくると思います。
もちろん人それぞれで、その人の状態によっては、合う合わない、効く効かないもあるでしょう。
ですので、ご参考程度に、、、ご自身の体に興味を持って、「あ、眠くなってきた、、、
」を体験してみてくださいね。
＜ベッドに入る前に...＞
日中の活動モード（on) から休息モード (off) の切り替えがスムーズにいくほどに、眠りの質が上がっていきます。
仕事は時間で区切って考えることも終わりにし、心配事なども夜に考えてもいい答えは出ないと割り切って、できるだけonとoffを上手に使い分けていきましょう。
脳がもう眠る時間だと感じて、眠りに向かってゆっくりとスライディングしていけれるよう、下記のようなことをしてみてるといいかもしれません。
①お風呂に入る
お風呂で携帯を見る人もいると思いますが（ハイ、わたしです笑）、（携帯をじっと見ていると、動いてなくても交感神経系が活性していきます）
できるだけ携帯は持ち込まずに、ぬるめのお湯に、ゆったりと入ると、筋肉の緊張がほぐれ、眠りに入るステップになります。
筋肉をほぐす効果のあるマグネシウムや体を温める効果のある重炭酸入浴剤を入れたり、アロマソルトで香りからリラックスしたりと、その日の体調にあったものを選びます。選ぶ楽しさも自分を労わる喜びにつながって、さらにリラックスしやすくなります。
②肌心地の良いパジャマ
自律神経系のオンオフのスウィッチがうまく作動させるために、
心が喜ぶ肌心地の良いパジャマを見つけます。
その季節に合った、、というのも大切です。
夏ならリネンやシルクなどで汗をかいた後もさらっとしているような、秋は肌寒くなってきますので保温効果のあるものを選んだりと、自分のために自分の心地よいを選んでみてくださいね。
眠るのが楽しみとなるように、またこれを着ると眠るサインだと脳が理解していくようになるといいですね。
③レッグウォーマーをする
足首が冷えても、眠りが浅くなったり、夜トイレに起きる原因になりやすいことがあります。
足首やふくらはぎなどをレッグウォーマーで覆って足が温まると、
血管が広がり末端まで血流が巡りやすくなります。
血流が末端までいくとリラックスモードの神経系が働き出すので、筋肉や内臓の緊張が和らぎ、
夜中のトイレにいく回数が減っていくことがあります。
私的には、シルク100％のレッグウォーマーが軽くて、負担がないのでおすすめです。
④シンプルストレッチ
優しいストレッチ、グラウディングタッチなどをして緩みを体にもたらしましょう。
下記のタッピングやお腹のマッサージをこの時してもいいと思います。
⑤枕にアロマスプレーをシュッ
寝る直前に枕にアロマのスプレーをシュッとして、その香りを嗅ぎながら眠るのもいいですね。
＜ベッドに入ってから＞
①その日あった良かったこと、幸せだったことを思い浮かべる
胸と胸の間にあるハートチャクラにじんわりと温かさや幸せ感が広がると、
優しく眠りにつきやすくなります。
その日あった良かったこと、楽しかったことや嬉しかったこと、感謝することを
ハートのあたりで思い浮かべながら出てくる感覚を味わっていきます。
自然に頬が緩んでいくのを感じるかもしれませんね。
これをすると、夢見や目覚めもよくなりやすいと私は感じています。
②力を抜く
①の胸にある心地よさやいい感じを感じながら、
③手を額にかざす
横向きで寝る人だったら、手を額にかざすのもおすすめです。
横向きで寝るときに、左向きに寝る方は左手を額に置きます。
右向きで寝る方は、右手が額に当てやすいと思います。
その時に両目を覆うように手を置くと、目の緊張が緩み、さらに寝やすくなると思います。
③’二の腕に手を置く
手を額にかざす以外にも、二の腕を手に置くというのもあります。
横向きの寝るときに、片手を二の腕に置きます。（二の腕の真ん中や、やや上あたりがいいです）
寂しい時や心細い時に、二の腕に優しくホールドするように触れ、
手の温かみに気持ちを向けていく。
置かれた手の温かみに留まっていると、自然に深い呼吸が出たりしてくるかもしれません。
また誰かが手を置いて自分を気にかけてくれている、、、
そんな気持ちも味わったりもすることがあります。
もし眠れないときは...
ベッドに入ってから眠れないなと感じて何度も寝返りをしていたら、下記のことを試してみてくださいね。
①タッピング
首の後ろ、首、耳の周り、頭、頭頂部などを指2本くらいでタッピングします。
すると大きなあくびが出て体の力が抜けてきて、眠りやすくなります。
タッピングは、叩いて気持ちが良いところ、気持ちの良い加減でしてみてくださいね。
＊ベッドに入る前に行ってもOK
②お腹のマッサージ
眠れない時お腹を触ってみると、硬くなっていることがあります。
お腹の鳩尾の下あたりをほんの少し押して揺らしながら、心地よいくらいの感覚で、
お腹を緩めていきます。
手のひらを置いて、軽く揺らしたりして、だんだんとおへその方まで行ったり、
横隔膜のラインに沿って、2本指で揺らしたりして、お腹を緩ませます。
お腹が緩むと、それが脳神経に伝わって、体がリラックスして眠りに入りやすくなります。
（体の感覚器官から脳に送られる情報は全体の８０％と言われています。）
＊ベッドに入る前に行ってもOK
③体を温める
これから季節の肌寒い日やお風呂に入らない日は、ぜひ電子レンジでチンして温める『あずきのチカラ』や『リラックスショルダーピロー』を首の後ろ、腎臓のあたり、胸、お腹、鼠蹊部など、、においてみましょう。ほっとしたり、暖かさによって体がじわ〜と緩んだりするのが感じられたらいい兆候です。
私は、ここ何日かもうすでに首にホットピローを首に当てて、寝ています。汗をかいた皮膚は、けっこう冷えているし、日々の携帯などの電子機器などで、首肩は凝り固まって、血行不良になっています。首を温めると、脳の大切なところにも血流が回って、リラックスしやすくなります。（美容室でのホットタオルでホットするのと同じです）
④書き出す
何か心配事があって頭がいっぱいになっている、頭がぐるぐるするして落ち着かないという時は、一旦頭の中の思いを書き出してみる、というのもいいかもしれません。書き出すことによって、頭の中の思いが一度吐き出されるので、ちょっと冷静になったり、落ち着きやすくなります。思いを出して少しスッキリした感覚や落ち着きを味わいながら、『は〜』とため息のような深呼吸をすると何かが落ちていくような感じがするかもしれません。
また書き出した内容は分析などせず、明日まで保留にしておきましょう。
何か答えが必要な時や選択しないといけないことがある時も、朝のクリアなマインドでした方がしっくりきます。
更年期世代
更年期世代は、エストロゲンの減少によりホルモンバランスが崩れて、不眠になりやすいことも。
上記のことをしながら、漢方やサプリメントを活用して不眠を改善して、心身の疲れを溜め込まないこともアリだと思っています。
①グリシン
グリシン３０００mg入っている市販されているサプリも試したことがありますが、自然な眠りにつきやすく感じました。
さてさて、たくさん書きましたが、どれかみなさんが合いそうだと思うものをぜひ試してみてください。
きっとあなたに合う、良い睡眠の流れがあると思います。
そして、最後にここで一つ。
でも結局眠れなかった、、、そんなこともありますよね。
そんな時も、どうぞ眠れなかったことに囚われないでいてほしいのです。
眠れなくても大丈夫
眠れなくても、なんとかなります。
睡眠時間があまり取れなくても、なんとかなった、、、ということ、みなさん、経験していますよね。
眠れない時は無理して寝ようとせず、いったん起きてハチミツを入れたホットミルクやリラックス系のハーブティ（カモミールなど）を飲んだりして、『こんな日もあるさ』と少しゆとりのある見方をしてあげてくださいね。
身体（あなた）は、日々いろんな刺激やストレス、心配事にさらされ、頑張っているので、
『私（の体）、よくやっているよ』と褒めてあげましょう。
あなたやわたしの身体は、本当によくやってくれています。
だから、眠れないってことで、あなたやあなたの身体を責めないでほしいのです。
そんなあなたやあなたの身体を大事に大事にしてあげましょう。
それでも眠れない時は
あなたの不眠は、もしかしたらトラウマからくる症状かもしれません。自分で上記のような調整をしても、どうにもならなかったら、どうぞあなたの信頼おける心のセラピストにご相談してみてくださいね。
ありのままのあなたが輝く
幸せはあなたの内側から♡
<< ふたりの日常 >>
note でふたりの日常や私のことをゆる〜く語っています♪
心理セラピストとしてではない、等身大のわたしの言葉で
書かれた好評のエッセイです。
よかったらフォローしてみてくださいね。
セッションの内容を知りたい方はこちら→♡♡♡
セッションのお申し込み・お問い合わせは、こちらからどうぞ→☆☆☆
セッションは完全予約制となっております。
ご希望のご予約時間を第３希望まで記入してフォームをお送りくださいませ。
＊Pure heart Pure Light セラピールームの特徴
＊sawada juneセッションの特徴：あなたの生命の輝きを取り戻すセッション
