その９０：トランス脂肪酸はダメ

トランス脂肪酸について；

植物油に入っている多価不飽和脂肪酸は、化学的に安定を欠く物質で、傷みやすく、賞味期限も短い。

そこで水素を付加して人工的にトランス脂肪酸を作り出しています。

そうすると、

油脂が安定し、硬さがでます。

• カリッと、サクッとした食感になります（ポテトチップス、フライドポテト）
• 半固形で塗りやすくなります（マーガリン）
• 安く作れます
• 腐りにくくなります・・・「しかし待てよ、食べ物が腐らないとは、、、もうそれは食べ物ではないかもしれない」と、私は思っている。

トランス脂肪酸は、

1. 間違いなく、動脈硬化のリスクになります➔心筋梗塞！
2. ほぼ確実に、メタボの悪化を来します
3. 最近の報告では、ADHD（注意欠陥・多動性障害）、記憶力の低下、不妊、癌などとの関連も指摘されています。

市販の加工食品はトランス脂肪酸にまみれているかもと思って注意が必要です。

ラベルを見ましょう！

食品ラベルに「マーガリン」「ショートニング」と書いてあったら、かなりトランス脂肪酸のリスクが高いと思ったほうがよいでしょう。

食パン、菓子パン、ドーナッツ、クッキー、ケーキ、デザート、スナック菓子などに入っています。

それ以外にも、「加工油脂」「油脂加工品」「植物油脂」と書いてあったらトランス脂肪酸を含んでいる可能性がかなり高いと言えます。

日本の消費者庁はトランス脂肪酸の栄養成分表示を義務化していません（2020年10月現在）。

体に悪いと確実に分かっているものを、積極的に摂るのか、可能な限り避けるのかで、きっと人生は変わります。自分の身は自分で守りましょう。

食べ物を選ぶのは貴方です。

Ｐｉｘａｂａｙ

その８９：ＭＣＴ（中鎖脂肪酸）オイルも良し

中鎖脂肪酸100％の油のことをMCTオイルと呼びます。

【徹底比較】MCTオイルのおすすめ人気ランキング17選

普通のココナッツオイルにも中鎖脂肪酸が６０%程度入っていますが、飽和脂肪酸も多く含んでいます。

MCTオイルの効能：

１．他の植物油と比べて消化・吸収が速く（長鎖脂肪酸と違うところです）、エネルギーに変わりやすいので、体内にとどまらないという特徴があります。ゆえに、体脂肪が増えづらい。

２．吸収されると直接肝臓へ。カルニチン^＊がなくとも、ミトコンドリアに入り、アセチルCoAになり、エネルギー源になります。ミトコンドリアは中鎖脂肪酸を他の脂肪酸よりも利用しやすい性質をもっています。

３．食事前に摂れば、血糖値の上昇を抑えてくれます。また満腹感も出ますし、食欲も抑えてくれます。

４．ケトン体の生成を促進する効果があります。脂肪が分解されてできるケトン体がエネルギーとして使われます。筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させることができます。

５．ケトン体は脳のアンチエイジング作用もあります。MCTオイルで認知症、アルツハイマーの改善が期待されています。

ここからは余談；

• シリコンバレー式ダイエットで有名なバターコーヒーダイエットは、簡単に言えば、朝食を、MCTオイルを加えたバターコーヒーにします。飲めば空腹感をあまり感じなくなるので、モーニングコーヒーにはよいと思います。一点注意しておきます。グラスフェッド（牧草をエサとして与える）の牛の乳で作ったバターを使用するように本書では説明されています。確かに、そうではない市販のバターを代わりに使用して、バターコーヒーを頂いていると悪玉コレステロールが上がることもあるようです。
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• シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

• MCTオイル自体は味やにおいがなく、透明なので、脂っこいものでなければ、何にでもかけて摂取することができます（コーヒー、紅茶、スムージー、サラダ、みそ汁、ヨーグルト、焼き魚など）。

• 糖と一緒にＭＣＴオイルをとっているようだと、その効果は打ち消されます。ケトン体が出てこないので脂肪も燃えません。

• ^＊カルニチンはアミノ酸の一種です。脂肪酸（アシルCoA）はカルニチンと一緒にミトコンドリアの中に入り、アセチルCoAに分解されてエネルギーの元になります。ダイエットサプリとしても有名ですが、糖質を多くとっていたら、もちろん何の効果もありません。

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その８８：オリーブオイルは摂るべし

オメガ９系のオリーブオイルについては、その摂取が悪いという話はありませんし、むしろ良いことだらけですから積極的に摂りましょう！

その中でも、エキストラバージンオイル！

「エキストラバージンオイル」と名乗ってよいのは、オリーブの実をしぼっただけのオイルの中でも香りや成分の基準を満たしたものです。利用するならエキストラバージンオイルです。

オリーブオイルの効能

1. インスリン値、血糖値を上げません。むしろ糖の吸収を穏やかにしますから、パンやパスタをどうしても食べたい時には、しっかりオリーブオイルにディップするか、オイルをかけて食べましょう。
2. オリーブオイルのオレイン酸は、悪玉コレステロール（LDL）を下げます。
3. 小腸の絨毛の萎縮を防ぎます（小腸粘膜は栄養吸収の要ですし、免疫も担当しています）。
4. 便秘にもよい。
5. ビタミンEが多く含まれる➔抗酸化作用があります。
6. オリーブ油中のポリフェノールであるオレオカンタールは、抗酸化、抗炎症作用ならびに神経細胞の伝達を助けます。

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その８７：良い油、悪い油を整理しておく

＊オメガ～、を詳しく知りたい方は日清オイリオのHPを参照してください

油をとることは、健康のためにも、ダイエットのためにも重要です。

日常で目にする商品で、良い油、悪い油を紹介していきます。

オメガ9系のオリーブオイル

間違いなく良い油です。料理にも、サラダにも、何にでも積極的にかけて使用しましょう。

オメガ3系の油もよいですね。魚脂のEPA、DHAやエゴマ油、アマニ油です。

• EPA・・血液をサラサラにします。神経の栄養分にもなります。
• DHA・・脳の発達、構成に重要です。中性脂肪やコレステロールも下げてくれます。
• EPA、DHAは魚に多く含まれます。魚の缶詰にも多く入っています。
• 油の酸化は敵ですから、EPAやDHAはカプセルに入っているサプリを摂る方法もあります。
• エゴマ油やアマニ油は熱や光に弱く、酸化しやすい油ですから、開封したら早めに使いきるか、もしくは酸化防止の容器に入っているものを使用しましょう。

日本人なら飽和脂肪酸（バターや肉の動物性脂肪）も良い油と言えるでしょう。

• 心臓病との関係性ははっきりしていませんし、脳卒中のリスクを下げると言われています。
• 欧米人については飽和脂肪酸の評価が分かれています。彼らは、かなりの飽和脂肪酸を摂りますから、動脈硬化との関連も懸念されています。

オメガ6系の油はリスクがあるかもしれませんが、極端に制限しなければならないほど悪くはないと思います。

• 我々がよく購入している、揚げ物や炒め物、焼き物に使用する油で、大豆油、コーン油などがあります。
• この場合も、酸化した油（空気にふれた）、体に良くないので、避けましょう
• 具体的には、使い回す油や、一度揚げたものを再度温めて食べる行為など。酸化があるところには炎症が起こります。

トランス脂肪酸は悪い油です。

• トランス脂肪酸は動脈硬化症を進め、心筋梗塞などを増加させると言われています。
• 日本は諸外国と比較して、食生活におけるトランス脂肪酸の平均摂取量が少なく、相対的に健康への影響は少ないであろうという前提のもと、表示の義務化は見送られています。
• 現時点では自分で自分の身を守る必要があります。

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その８６：（ダイエット中）アルコールは飲んでもよいのか？

お酒、、、私も好きです。

しかし、お酒は飲めば太ります。

お酒はエンプティカロリー（empty calorie）だと言われますが、太らない空の（Empty)カロリーというわけではなく、体にとって重要な栄養素が入っていないという意味に過ぎません。

コロナ禍で家飲みが多くなった人は、おそらく太ったと思います。

逆に、コロナ以前は付き合いのために外で飲んでいたのに、このご時世、飲み会がなくなり、もともと家では飲まなかったという人にとっては、ダイエットチャンスではないかと思います。

ここで、お酒のことを整理しておきましょう。

蒸留酒は、醸造酒を蒸留して造られたお酒です。

蒸留とは、

「溶液を熱して、出来た蒸気を冷やし、液体として回収する」ことです。

 つまり醸造酒を熱してアルコール分を蒸気に替え、集めたものになります。

http://nopatokyo.net/hobby/sake/253

蒸留酒、醸造酒、混成酒は以下のように分類されます。

蒸留酒は糖質ゼロですから、ダイエット中に飲むアルコールとしてはＯＫです。

醸造酒も飲んでいけないことはありませんが、糖質が含まれていますので、つまみは糖質が少ないものを選ぶなど注意が必要です。

下に１００ｍｌ当たりの糖質量を示します。

主な酒類の糖質とカロリーの比較一覧表（100ml当たり）

http://simomiya.com/archives/8021

これでは、ちょっと、ピンときませんよね。

お酒によって飲む量が違いますから、

飲酒適正量当たり（純アルコール２０ｇ）に換算した糖質量も確認しておきましょう。

主な酒類の糖質とカロリーの比較一覧表（飲酒適正量当たり；純アルコール２０ｇ）

http://simomiya.com/archives/8021

焼酎、ウイスキーは糖質に関しては問題なし。

ワイン2杯、日本酒1合程度は、許容範囲。

ビール（350ml/缶）は糖質１２ｇ、発泡酒なら１６ｇです（発泡酒の方が糖質高し！）。飲酒するなら注意が必要。*商品により違いがあります。

梅酒を頂く際には、ほんの少量に留めた方がよさそうです。

カクテル、酎ハイ系は、糖質を多く含んでいるので、ダイエットしたいなら飲まない。

もう一度言います。アルコールは太ります。

• 中性脂肪の材料になります（その３１）
• アルコールは肝臓で代謝されますが、アルコールの解毒で肝臓が忙しいと、脂肪の燃焼が阻害されます（脂肪酸のβ酸化が抑制される）
• 肝臓でのグリコーゲンの合成を妨げる➔血糖値ＵＰ➔太る
• リーキーガットの原因
• 余分につまんでしまったり、〆の一杯に走ったり、・・・しちゃいますね

肝臓は、ダイエットにとっても重要な臓器です。

アルコール度数の高いお酒は、くれぐれも薄めて飲んで楽しみましょう。

追記！：

ゼロカロリーとはいえ、ストロング系のチューハイはやめた方がいいと思います。

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の松本俊彦先生が、フェイスブックに投稿されています。その通りだと思います。是非、読んでみてください。

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その８５：極端なカロリー制限は、危険なダイエット法

カロリー摂取を減らすと、人間の体は少ないエネルギーでも体を維持しようとします（代謝適応；metabolic adaptation）。

食べる量を減らしても、徐々に体重が落ちにくくなるのはそのためです。

さらにカロリーを制限すると、

一番エネルギー消費が大きい筋肉を削ろうとします。

骨もコラーゲンの新陳代謝が悪くなるため、もろい骨に変わります。

体重とともに骨密度も減ることになります。

食べることを我慢すると、

• 筋肉や骨が減ります➔基礎代謝が減って確実に痩せにくくなります
• カロリー低めなダイエットが辛くなって、カロリー制限をやめると、リバウンドします
• その時、増えるのは筋肉、骨ではなく体脂肪です

サルコペニア肥満という言葉もあります。Sarco（筋肉）penia（喪失）。

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態です。

筋肉が落ちて、肥満になりやすくなるわけです。

サルコペニア肥満は、２型糖尿病、高血圧、脂質異常症、脳卒中、心筋梗塞のリスクにもなります。

また筋力の低下や骨粗しょう症は、将来的なロコモ（ロコモティブシンドローム；運動器（機能低下）症候群）の原因となります。高齢者の要介護や寝たきりのリスクが高くなります。

カロリー制限は、将来的にサルコペニアやロコモを招く恐れがある危険なダイエット法なのです。

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その８４：野菜ジュース、スムージー、１００％フルーツジュースの問題点

市販の野菜ジュースやスムージーを、健康やダイエットによいからと積極的に摂る方がいます。

「野菜不足を補うため、ミネラル・ビタミンも補充できるから、また手軽で続けられるから」という理由で、管理栄養士の方が製品を推奨していることもあります。

それらの製品は、野菜だけではどうしても青臭くなってしまうため、飲みやすくするために

糖質量が多くなってしまいます。

例えば、

• 野菜ジュース１本（１９０ｇ）に、糖質１４．８ｇ、食物繊維１．５ｇ
• グリーンスムージー１本（３３０ｍｌ）に糖質３１．１ｇ、食物繊維３．４ｇ。その中には果糖も含まれますから、その摂りすぎは中性脂肪になります。

＊最近は糖質オフ（糖質少なめ）の製品もあります。

野菜ジュースやスムージーは、腸での吸収が早いため、血糖値も上がりやすくなります。朝は血糖値が上がりやすい時間帯ですから、特に避けるべきだと思います。

市販の１００％フルーツジュースも一見健康に良さそうです。しかし、ラベルをよく見ると、濃縮還元と書かれています。

フルーツ自体を輸送するのは傷みやすいので、フルーツを絞って濃縮した素（もと）にして輸送しています。

そこで問題になるのは、濃縮する際に、食物繊維がほとんど取り除かれてしまうことです。その濃縮果汁を水で薄めて（還元）、１００％ジュースとして売り出すわけです。

たしかに、「１００％ジュース」、「ストレートジュース」と書かれていれば、加糖はされていませんが、果物ジュースにはブドウ糖よりもはるかに糖化しやすい果糖が大量に含まれています。しかも食物繊維はわずかしか入っていません。

残念ながら、

市販の野菜ジュース、スムージー、１００％ジュースを過度に飲むと太りやすくなります。

市販の飲み物で、野菜、果物をとるのはお勧めできません。

私からのアドバイスとしては、

• 野菜はリアルなものを積極的に食べましょう
• 果物は果糖の問題がありますから、新鮮な、季節のものを少量、摂るにとどめた方がよい（と、私は思っています）
• 自らジューサーや絞ってジュースを作るならOKです（それなら食物繊維も一緒に摂れます）

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その８３：ヨーグルトは食べる（飲む）べきか？

昼食時にコンビニに入ると、ラベルを一生懸命ながめて、買い物かごに小さなヨーグルトをいれている（特に）女性の方をよく見かけます。

ヨーグルトは健康によいイメージやダイエットに良さそうというイメージがありますから、皆さん積極的に食べているのでしょう。

たしかに、ヨーグルトに入っている乳酸菌の効果により、腸蠕動は促され、腸管免疫は活性化されますから、体に悪いものではありませんが、

少量のヨーグルトでは残念ながら、健康にもダイエットにも、どの程度役立つのかは疑問？？？

と、個人的には思っています。

ここで、ヨーグルトの話題になると、よく出てくる

プロバイオティクスとプレバイオティクスについても説明しておきましょう。

• プロバイオティクス・・生きた乳酸菌などを腸に届ける。しかし、通常は胃酸や胆汁酸によって死菌となります。もし生きたまま腸に届いても、腸で増殖することはありません。
• プレバイオティクス・・腸内にある善玉菌のエサになるもの。食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などがそれにあたります。

実は、菌が生きて腸に届いても、それ自体が体に良い影響を与えるわけではありません。

免疫機能に影響を与えているのは、菌体成分や菌の代謝産物ですから、菌は生きていても、死んでいてもよいわけです。

「生きた菌を腸に届けること」も、「ヒトの腸内で優勢な菌を選ぶこと」も重要ではありません。

菌の種類よりも数が大事です。

市販のヨーグルトの中には、１００億個、１０００億個の菌が入っていることを謳い文句に商品を売っているものが多いと思います。我々もそれに惹かれます。

しかし考えてみましょう。

腸内細菌は１００兆個以上だと言われています。

１０００憶個の菌を食べて、仮にそれが全て生きたまま腸に届いても、１０００分の１にしかなりません（もちろん生きたまま全て届くことはありません）。１００憶なら１万分の１です。

たったその程度では腸内細菌叢を変えることなどできません。

＊ちなみに、病院で処方される整腸剤は１包１ｇに約1億個の菌が入っています。

乳酸菌生成物を加熱処理して錠剤などに加工すれば、わずか数グラムのサプリメントでも1～2兆ほどの菌を取り入れることができます。

体に良い影響を及ぼすのは、あくまで菌の数です。生菌であっても死菌であっても数の多いほうがいいので、サプリメントを利用するのもよいかもしれません。

当然、善玉菌のエサになる食物繊維や発酵食品、オリゴ糖は積極的に摂るべきです。

加えて、

ヨーグルトは加糖されていることが多いので、ダイエットには不利なものが多いかもしれません。食べる（飲む）なら、糖の少ない、望ましくは、糖が入っていないものにしましょう（そうなると美味しいとは言えなくなるので食べるのに工夫が必要になりますね）。

やはりラベルを見て購入するのは大事です。

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その８２：早食いは何故いけないのか？

何故、早食いはいけないのでしょうか？

それは、

１．満腹シグナル(PYY、GLP-1)が出る前に必要以上に食べてしまうから。

ちなみに、ダイエットしたいなら、おかわりは控えましょう。

どうしても、おかわりしたいなら、２０分待ってから。それなら、PYY、GLP-1の働きによって食欲が抑えられているはずです。

２．早食いは交感神経（興奮させる）を刺激します。ストレス状態に置かれると、コルチゾールというホルモン（ステロイド）が出て、食欲が出ますし、やはり、太りやすくなります（その７８）。

リラックスした状況で、よく噛んで食べることは、やはり大事です。

MEC食（Meat、Egg、Cheese）

渡辺信幸先生の、カムカム３０（30回噛んで、ごっくんしましょう）というダイエット法もありますので、参照してください。

日本人だからこそ「ご飯」を食べるな　肉・卵・チーズが健康長寿をつくる (講談社＋α新書)

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その８１：食べるタイミングは、めっちゃ大事

私達は、

「何を食べたらよいかには気を遣（つか）っているが、食べるタイミングには気を遣っていないことが多い」、と思います。

女優の北川景子さん、料理研究家の浜内千波さんは、１日６食（以上）と回数の多い食べ方を実践して痩せていらっしゃいますが、食べるもの、量にも気を遣っています（いるはずです）。

すなわち、血糖やインスリンが上がらないような食べ方になっています。ただ回数を増やせばよいわけではありません。

「回数を増やす方がダイエットによい」、というエビデンスはありませんが、この方法はこの方法で理にかなっています。

食べる時間帯もダイエットには重要なポイントです。

夜食は太りやすくなると言われています。

夜食後は寝るだけなので、カロリーを消費しないから太る、と世間一般に言われていますが、その他にも理由はあります。

• 本来なら食べることにより、食事誘発性熱産生(DIT)が起こります（１日２００キロカロリー程度）。DITは朝が最も多く、夕方から夜になるにつれてだんだん少なくなるので、同じカロリー摂取量でも、朝より夜の方が太りやすくなります。
• BMAL1（ビーマルワン）が夜間に高くなります。BMAL1は、脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きがあります。つまり、このBMAL1の量が多いほど脂肪がたまりやすくなります。細胞内のBMAL1量は、特に１日のうちの午後１０時から午前2時頃が最高で、最も少ない午後３時の約２０倍に達することが報告されています。このことからも、夜遅く食べることは、脂肪の蓄積を増進する可能性があります。遅くとも午後10時前には食べ終えていたいところです。

また、

「食べ順ダイエット」（ベジファースト、カーボラスト）を聞いたことがある方も多いと思います。

同じ食事内容でも、先に食物繊維（ベジファースト＊ベジタブルファースト）やたんぱく質、脂質を食べ、糖質を最後（カーボラスト）にすると、血糖の上昇にブレーキがかかります。

• 食物繊維は血糖値の上昇を抑え、
• たんぱく質、脂質が腸から分泌させるインクレチン効果でインスリン分泌が早くなり、やはり、血糖値の上昇を抑えます。

故に、太りにくくなるわけです。

StockSnap

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