マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師としてバランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ智子です
怒りという感情が好きな人は
あまりいないと思います。
怒りを身体で感じる時は
顔が紅潮するとか
心臓がバクバクするとか
身体が震えてくるとか
決して心地が良いものではありませんし
溜まった怒りが爆発するのを
体験したことがあれば
怖さも感じますよね。
嫌われ者の感情、
代表格の怒りですが、
怒りは決して
怖い感情ではなく
忌み嫌ったり
押し殺したり
無視したりする必要はありません。
しっかりと察知、
好奇心を持って観察して
暴発させることなく
収束させればいいんです
今日は
怒りを察知、観察して
暴発を止めるポイントを
お伝えしようかと思います。
マインドフルネスのスキルを使います
ちなみに
マインドフルネスを実践する心構えで
とても大切なのが「好奇心」。
怒りという現象に
「ダメなこと」というレッテルを貼らず、
怒りのプロセスを
「面白い現象」と捉える心そのものが
それだけで
怒りの持つ暴力性や突発性を
和らげ、取り除いてくれるからです。
今日の記事でも
好奇心をたっぷり使って
怒りを観察していきますよ
火が燃えることの比喩を使って
3つのステ－ジに分けてみましたが
それぞれのステ－ジで
怒りの暴走を止めることができます
1．はじめは火の粉
誰でも嫌な体験をすると
くそ～
なんでだよ～
やめてよ～
カチン！
イラッ！
という「反応」をしますよね。
これの「反応」が、
怒りが生まれる
ほんとの最初のステ－ジです。
火打石を打った時飛び出る
スパ－ク、火の粉みたいなものです。
残念ながら、
この「スパ－ク」「火の粉」が飛ぶのを
避けることはできません。
もちろん
自分のものの見方を変えることで
イラッ・カチンとくる頻度を
大きく下げることはできますが
不快と感じる反応を
100％無くすことはできません。
ですが、その反応を
あ、火の粉が飛んだな
あ、今カチンと来たな
あ、今、ムカついてる
…という感じで
自分の中の「出来事」として
認知することはできます。
怒りを
この超初期段階で察知できると
次のステージに進むのを
止めることができます。
例えば
「今自分は怒り始めてる」
そう自分に言うだけ（言語化）で
偏桃体（動物的は反応を促す脳の部位）の
活動が低下して
衝動的な行動が抑えられることが
科学的にも証明されているんですよ
ですので
まずは自分の「反応」に
気づいてみましょう。
２．火の粉が着火する
火の粉に気づかないでいると
とんだ火の粉が
あなたが「ため込んだ薪」に燃え移ります。
あなたが「ため込んだ薪」というのは
何で私だけがいつもこんな目に？
どうしてこの人はいつもこうなの？
みたいな
普段からため込んでいる不満や
特定の思い込み
ですね。
こまめに解消せずに
溜まってしまった不満は
乾いた藁みたいなものですから
ちょっと火の粉が飛んだだけで
一気に炎になります。
特に
同じような事象で
何度も何度も怒った経験があったり
特定の思い込みで
物事を見る癖がついていると
火の粉→着火まで
あっという間に進むこともあります
それでも大丈夫
火の粉が炎になると
ハッキリと「怒り」として
感じることができますから
その怒りを
身体感覚でとらえながら
その身体感覚を和らげることで
感情を落ち着かせることができます。
怒りはネガティブ感情ですので
不快な身体感覚として現れます。
心臓のバクバクとか
浅い呼吸とか
顔が紅潮するとか
そんな身体の
不快感・違和感に意識を向けて
その身体感覚を
じっくりとなだめてください。
ゆっくりと呼吸してもいいし、
不快感を感じる場所に手を当ててもいいですね。
不快感を退けず、
身体感覚にしっかりアクセスし、
ゆっくりとなだめるのがコツです。
３．炎に酸素を供給して炎上
燃えあがった「怒り」に
無自覚でいると
あなたは怒りを
自分で煽り始めてしまいます。
つまり
その怒りを増幅させるようなことを
頭の中で考え続け
自分で自分を更に怒らせるという
とても非建設的なことを始めるんです。
絶対に許してやらないから！
二度と口も利かない！
あの人とは金輪際会いたくない！
とか
あの人はどうやっても変わらないわ…
もう、絶望的よね…
みたいな思考を
何度も何度もたどっていると
怒りが
ものすごい勢いで燃え上がったり
深い悲しみに急転直下したりします。
燃えている炎に
自分で酸素供給したり、油や薪を加えて
収拾がつかなくなる、
という感じですね。
この段階で大事なのは
こういった「煽り思考」に気づき、
それを止めることです。
この段階でも
自分の思考にしっかりと気づけば
怒りの暴走や他の感情の併発を
止めることができます。
1．と同じように
あ、自分は今、自分を煽っているな
あ、怒りに関して考えすぎているな
と自覚し、
自分にそのことを伝えてあげるだけで
感情の波は小さくなっていきます。
こちらの記事もご参照下さい↓
こんな風に
怒りは
色んな階を経て
暴発に向かうのですが
それぞれの段階で
ストップすることも可能なんです。
大切なのは
自分の状態にしっかり気づいていく
ということ、
つまり
無自覚に「火の粉→着火→炎上」と
進ませないこと
です。
こんな風に「怒り」を観察するのは
とっても面白いものです
軽やかに、
ダメ出しゼロで、
好奇心をたっぷり使って、
自分がどんな風に怒りを体験しているのか
ぜひ観察してみて下さい。
観察すればするほど、
怒りを理解すればするほど、
無自覚に暴発させることは
起こらなくなっていきますよ
最後までお読みいただき、
有難うございました！
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は33年目、現地日系商社勤務は30年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
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