自分を深く知り
セルフ・コンパッションで
自分を愛しながら
アドラー心理学で未来志向に！
今より100倍楽に、明るく、
優しく生きられる
一生錆びない
プラチナマインドを作る
メンタルカウンセラー
ジュバ智子
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ネガティブ思考を感じきろう！
そう言われても
感じるのが怖いと思う方や
感じてみたら余計つらくなった方、
結構多いのでないかと思います。
それもそのはず、
ネガティブ感情を感じきることは
言うは易く行うは難しで
決して簡単ではないからです。
感じようと思っても
感情に圧倒されるのではないか
そうなったらどうしたらいいか分からない
そんな不安を感じるのも
よくわかりますし、
感じきろうと思って
感じ始めたら
心の蓋が一気に開いて
自分で受け止められないほどの
つらい感情が噴き出ることも
実際にあるのです。
「バックドラフト」という現象です
ですので
マインドフル・セルフコンパッション（MSC）の
８週間コースでは
難しい感情には
無理のない範囲で触れることをお伝えしています。
トラウマ体験や
とても重たい感情を抑え込んでいる場合、
私は
感情との触れ方について熟知している
セラピストさんや心理士さんの指導のもとで
ネガティブ感情と向き合うことをお勧めしています。
自分で感情に無理なく触れるには
いくつかコツがあります。
それは
１）感情について考えずに
２）身体で受け止め
３）受け止めた体の身体感覚をなだめる
というもの。
マインドフルネスのスキルです
具体的に説明してみますね。
まずは
１）感情について考えない
ということについてです。
ネガティブ感情は
あなたが何か「嫌なこと」を
体験した時に出てきますよね。
そして感情は
あなたがその「嫌なこと」について
繰り返し考えることで
どんどん大きくなります。
何であんなことを言われたんだろう
私が悪いんだろうか？
きっと嫌われたに違いない…
っていうか、ひどくない？
…みたいな
出来事にまつわる「思考」が
あなたの感情に油を注ぐのです。
ですので
感情に触れる第一歩は
自分の反芻思考に気づいて
それをやんわり止めること。
つまり
火災で言ったら「ボヤ」が
大きな火事にならないように
自分で薪をくべない
ということですね。
大火災になってからでは
感情に近づくことさえ
できなくなりますからね
次に
２）身体で受け止める
ということについて。
ネガティブ感情は必ず
不快な身体感覚として出てきます。
強い怒りの場合は
顔が熱くなったり
手先が冷えてきたりしますし
悲しみでしたら
胸が塞ぐような感覚や
胃のあたりが重くなったり。
あなたもきっと
緊張した時など
手汗が出てきたり
心臓場バクバクしてきたりと、
自分の身体が出しているサインに
気づいたこと、ありますよね。
その身体感覚に気づき、
それをそのまま、
いい悪いの判断を淹れずに感じることが
感情を身体で受け止める、
ということ、
二つ目のコツです。
最後の
３）身体感覚をなだめる
ということですが、
これはまさに
今の自分が感じている
不快な身体感覚を
そこに手を当ててあげたり
擦ってあげたり
息を吐きながら緩めたり
少しでも楽にしてあげることです。
感情について考えることは
一切必要なく、
ただ自分の身体感覚に
優しい気持ちを向け
できる範囲で
楽にしてあげてください。
感情を感じる代わりに
身体を感じるって
ちょっと不思議な感じがしますが
ここまでやると
苦しい感情からは
荒々しさやとげとげしさが消えています。
そこで
ああ、自分は悲しかったんだなあ
ほんと、辛かったよね
誰でも怒りたくなるよね
…そんな風に
自分に共感しながら
柔らかくなった感情と
対話してみて下さい。
特に強い感情を感じきることは
本当に「言うは易く行うは難し」です。
くれぐれも無理をせず、
今日ご紹介したスキルを使って
ゆっくりとやってみましょう。
ちなみに
感情を身体で受け止めて
自分でなだめることができると
人に感情をぶつけることが
本当に少なくなってきます。
昔は仕事上で
すぐにイライラMaxになっていた私が
沢山の同僚から
怒ったところを見たことない
と言われるくらい落ち着いたのは
マインドフルネスのスキルのおかげです
自分の中で処理できているだけで
実際は怒ってるんだけどね
あなたも手始めに
ちょっとしたイライラ、
小さな落ち込みなど
小さなネガティブ感情から
練習してみてください。
あなたの心が落ち着けば
常日頃から
あなたの怒りの鉄拳を食らっていた
あなたの大切な人もとっても喜びますし
何しろあなた自身が
楽になりますからね
応援しています！
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は32年目、現地日系商社勤務は29年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
ドイツ・MBSR/MBCT協会認定
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）講師
アドラー心理学勇気づけELMリーダー
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