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メンタルカウンセラー
ジュバ智子
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マインドフルネスの
基本スキルのひとつに
「ラベリング」というスキルがあります。
これは
自分の心に湧き出してきた感情に
「名前をつける」こと。
自分の感情を
「悲しみだ」
「怒りだ」
「罪悪感だ」
という風にはっきりと分類することですが、
これをすることで
感情の波を和らげることができます。
私は今までに
この「ラベリング」で
数えきれないほどの
強い感情の波を乗り越えてきました。
この「ラベリング」をすると
弱い感情なら
スッと消えていくことが殆ど。
強い感情の場合も
その波の高さが低くなる（感じ方が弱くなる）ので、
それに飲み込まれるということが
無くなってきます。
こういった「ラベリング」に
感情を穏やかにする力があることは
脳科学的にも
説明することができます。
ラベリングには、
「偏桃体」という脳の部分の活動を
鎮静化する力があるのです。
この「偏桃体」は
我々の脳の中でも
原始的で本能的な行動をつかさどる、
サバイバルにとても大切な部分。
偏桃体は
外からの刺激に対して
瞬間的に反応しますが、
刺激を「危険」と判断する場合は
恐れや不安といった感情を生み、
ストレスホルモンを分泌して
身体を緊張させ、
危険がいつ自分に降りかかっても
対応できるような体制を整えます。
言ってみれば
偏桃体が活性化している時は
心の中でも
身体の中でも
危険信号がONになっている状態で、
ネガティブ感情の波は収まりにくいのです。
一方で
感情に「名前をつける」時は
偏桃体よりも後から発達した、
理性をつかさどる脳の部分を
使う必要があります。
脳内の「理性担当部署」が働きだすと
反射的な「本能担当部署」である
偏桃体の活動が落ち着いていき、
高ぶった感情も
次第に和らいでいくんですね。
手の付けようがないほど散らかった部屋、
聞きたくなかった心をえぐる言葉、
また破られた約束。
私たちは
強い感情を引き起こす場面に
何度も出会いますよね。
グワーッと気持ちが高ぶってきたら、
そこでいったんストップして、
これってどういう感情なんだ？
…と考えてみてください。
ここで何度か深呼吸してもいいですよ
怒り、深い悲しみ、
落胆、罪悪感、恥、やるせなさ、
嫉妬、喪失感、不安、嫌悪感…。
どれだろう？
色々混ざっているとしたら、
どれが一番強い感情？
ちょっと立ち止まって、
好奇心を持って
その正体を探っていくのがコツ。
ラベリングする時、
ネガティブ感情は
観察対象であって
ダメ出しの対象ではないことも
忘れないでくださいね。
感情の名前が見つかったら
ああ、怒りを感じているんだな
ああ、これは不安という感情だな
…という感じで
できるだけ優しく
感情の名前を言ってみてください。
そして
胸を焦がすような、
胸を潰すような、
胃がひっくり返るような、
強い力を持っていた感情のエネルギーが
弱まるのを感じてみましょう。
この時「あ、脳の担当部署が変わったな」と
意識するのもいいですね
ここまできたら、
感情に振り回されることは
まずありません。
発達した大脳が
偏桃体の活動を抑えていますから、
あなたは
今ここの状況に
落ち着いて対処できるようになっています
慣れないうちは
感情を感じた時に
止まることができず
偏桃体が
独走してしまうことが多いのですが
実践を積めば
だんだんとできるようになっていきますよ
焦ってきたら
焦り、とラベリング。
悲しくなってきたら
悲しみ、とラベリング。
怒りが湧いてきたら
怒り、とラベリング。
是非練習してみて下さいね！
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は32年目、現地日系商社勤務は29年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
ドイツ・MBSR/MBCT協会認定
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）講師
アドラー心理学勇気づけELMリーダー
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