健康的なダイエット
健康的にダイエットするということは、単に体重だけを下げることではありません。
体重は、筋肉や臓器類、水分、脂肪、骨などの総計です。
肥満や太る というのは、体内の成分のうち、脂肪量が増えることであり、
筋肉などの体主要成分が増えても太ったことにはなりません。
ですから、健康的なダイエットとは、増えた脂肪量を年代に合った適正な量 に
調節することです。
健康的にダイエットする際の基準には「BMI」と「体脂肪率」があります。
※右の『基礎代謝量の算出』で
年齢・性別に沿った自分の基礎代謝量を算出してみましょう
BMIの基準は「２２」です。
しかし、この体格指数には年齢の要素が加味されていません。
ですから、２０歳代の人と５０、６０歳代の人を同じ基準で判断することに
なります。はたしてこの判断は妥当でしょうか。
●理想（標準）体重
身長 計算式 理想体重
-----------------------------
140cm 1.4×1.4×22 43.1kg
150cm 1.5×1.5×22 49.5kg
160cm 1.6×1.6×22 56.3kg
170cm 1.7×1.7×22 63.6kg
180cm 1.8×1.8×22 71.3kg
-----------------------------
※BMI「22」の程度の体格の人が一番病気が少ない
内臓脂肪型肥満に関しては、BMIが「２２」だからよいとは限りませんし、
若い女性に多い「隠れ肥満」に関しても理想体重よりも少ないからといって
安心とは言えません。
基準値に振り回されるよりも、日常の食生活や習慣を
見直し、「心と体によい食べ方 」を身につける方がはるかに賢明です。
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なぜ太る？
そもそも人はなぜ太ってしまうのでしょう？
簡単にいえば、
摂取カロリーより消費カロリーが少なく、余分なエネルギーが脂肪 として
蓄えられてしまうこと。「肥満」とは、その収支が黒字続きの状態をいいます。
その原因としては （５つ）
● 過食
過食によって摂取エネルギーが過剰になると
体に代謝異常がなくても、エネルギーの貯蓄を増やすように
働き、体脂肪が増えます 。
● 誤った食事の摂り方
食事回数や食事時間が「肥満」に影響します。
１日２食の欠食型 や一日の食事量の半分以上を夜にとる
夜食型が肥満につながるようです。
● 遺伝
肥満という形質が遺伝するのではなく、
体脂肪をある一定量まで蓄えられるという能力が遺伝します。
そのため、太りうる遺伝因子を持った人が栄養を摂り過ぎると
初めから肥満体になります。
● 運動不足
運動不足になると、基礎代謝が低下し、貯蔵エネルギーが増えやすく
なります。またインスリンの分泌状態も乱れ、エネルギーの貯蓄に
傾いた代謝状態が作られるため「肥満」となります。
⇒基礎代謝を上げる運動
● エネルギー消費障害
脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵庫として働く白色脂肪細胞と
エネルギー消費を行う褐色脂肪細胞とがあります。
この褐色脂肪細胞が適切に働かないと、エネルギー消費の少ない
基礎代謝率が低い体質となって、貯蔵エネルギーが増えるので
体脂肪が増えます。
⇒脂肪を燃焼させないとダイエットは成功しません。
■ 関連記事 問題は体脂肪なのです！
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簡単にいえば、
摂取カロリーより消費カロリーが少なく、余分なエネルギーが脂肪 として
蓄えられてしまうこと。「肥満」とは、その収支が黒字続きの状態をいいます。
その原因としては （５つ）
● 過食
過食によって摂取エネルギーが過剰になると
体に代謝異常がなくても、エネルギーの貯蓄を増やすように
働き、体脂肪が増えます 。
● 誤った食事の摂り方
食事回数や食事時間が「肥満」に影響します。
１日２食の欠食型 や一日の食事量の半分以上を夜にとる
夜食型が肥満につながるようです。
● 遺伝
肥満という形質が遺伝するのではなく、
体脂肪をある一定量まで蓄えられるという能力が遺伝します。
そのため、太りうる遺伝因子を持った人が栄養を摂り過ぎると
初めから肥満体になります。
● 運動不足
運動不足になると、基礎代謝が低下し、貯蔵エネルギーが増えやすく
なります。またインスリンの分泌状態も乱れ、エネルギーの貯蓄に
傾いた代謝状態が作られるため「肥満」となります。
⇒基礎代謝を上げる運動
● エネルギー消費障害
脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵庫として働く白色脂肪細胞と
エネルギー消費を行う褐色脂肪細胞とがあります。
この褐色脂肪細胞が適切に働かないと、エネルギー消費の少ない
基礎代謝率が低い体質となって、貯蔵エネルギーが増えるので
体脂肪が増えます。
⇒脂肪を燃焼させないとダイエットは成功しません。
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問題は体脂肪です！
体脂肪はどうやって増える？
体脂肪そのものは悪いものではありません。逆に少なすぎても困ります。
体脂肪は寒さや熱から身を守ってくれますし、臓器を支えたり振動や衝撃から
内臓を守る役目も果たしています。コレステロールや中性脂肪ですら、
それ自体は悪いものじゃありません。
問題はいずれも多すぎる場合です。
体脂肪には 「皮下脂肪」 と 「内臓脂肪」 の２種類があります。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にたまる脂肪で、太ももやお尻 二の腕などに
ついています。内臓脂肪は文字通り内臓のまわりにつく脂肪で、
太るとお腹のまわりについてくるのもそうです。
では、体脂肪はどのようにして増えるのでしょうか。
それは中性脂肪が増えることと同義と考えていいでしょう。
食物として体内に取り込まれた中性脂肪は、口や小腸でいったん消化分解
されます。小腸壁をくぐると小腸の細胞の中で再び中性脂肪に姿を変えます。
それが血液の中を通って、体中に運ばれ、筋肉や細胞でエネルギーとして
使用されます。 その使用量が少なかったり口からの摂取が過剰だったり
（飲みすぎ・食べ過ぎ）すると、中性脂肪は余分なものとして体脂肪となり
脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体内に蓄積されていくのです。
⇒ 脂肪燃焼をがっちりサポート
■ 関連記事
自分で脂肪の量を推測できる方法
体脂肪の正体
たるみの原因は体脂肪ではなく…
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体脂肪は寒さや熱から身を守ってくれますし、臓器を支えたり振動や衝撃から
内臓を守る役目も果たしています。コレステロールや中性脂肪ですら、
それ自体は悪いものじゃありません。
問題はいずれも多すぎる場合です。
体脂肪には 「皮下脂肪」 と 「内臓脂肪」 の２種類があります。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にたまる脂肪で、太ももやお尻 二の腕などに
ついています。内臓脂肪は文字通り内臓のまわりにつく脂肪で、
太るとお腹のまわりについてくるのもそうです。
では、体脂肪はどのようにして増えるのでしょうか。
それは中性脂肪が増えることと同義と考えていいでしょう。
食物として体内に取り込まれた中性脂肪は、口や小腸でいったん消化分解
されます。小腸壁をくぐると小腸の細胞の中で再び中性脂肪に姿を変えます。
それが血液の中を通って、体中に運ばれ、筋肉や細胞でエネルギーとして
使用されます。 その使用量が少なかったり口からの摂取が過剰だったり
（飲みすぎ・食べ過ぎ）すると、中性脂肪は余分なものとして体脂肪となり
脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体内に蓄積されていくのです。
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