体脂肪を減らすには油抜きOK？
油抜きダイエットには実は危険がいっぱい脂質は化学構造の違いによって、中性脂肪、リン脂質、ステロール類の３つに
分類されます。体内のエネルギー源として利用されるほか、細胞膜やホルモン
の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする大切な栄養素。
食品中の脂質のほとんどは中性脂肪です。
油脂製品や肉や乳製品などの動物性食品をいっさいとらない極端な
「油抜き」ダイエットは腹持ちが悪く、間食のとりすぎやドカ食いの原因と
なったり、肌荒れや紙のパサつき、便秘などの原因になったりします。
ホルモンのバランスに異常をきたし、月経不順や無月経などの
健康障害をもたらすこともあります。
1日の摂取エネルギーの２０％～２５％は脂質でとることが理想です。
油と脂のちがいしかし、ダイエッターにとって、エネルギーの基となる脂質のとりすぎは
炭水化物と並んで大いに気をつけたいポイントです。
だからといって、すべての脂質がダメで、完全に除去しなければいけない
わけではありません。むしろ、健康を維持していくうえである程度の脂質は
きちんと摂取することが必要です。
なぜなら、脂質から摂取しなければ吸収できないビタミンがたくさんあり、
そのうえ脂質が不足すると体は便秘になりがち。さらに肌のつやを保つ上でも、
脂質は大事な栄養素だからです。
また油で調理することで、少量で腹持ちがよくなって、
その結果、無駄な間食をしないですむことにもつながります。
現在、厚生労働省のデータによれば、私たちに必要な脂質は、
一日に必要な総カロリー量の20%～25%が目安とされています。
ただし、摂取する油脂類の質がとても重要です。
ダイエットをする際は、
“脂” （豚や鶏、牛肉の脂肪などの動物性のもの）ではなく
“油” （サラダ油やごま油、オリーブオイル、ピーナッツオイルなど
植物性のもの）で脂質をとるのがポイントです。
というのも、動物性の”脂”には動脈硬化を促す、飽和脂肪酸が多く含まれて
いるからです。一方、植物性の”油”には、善玉コレステロールを増やしたり、
動脈硬化を予防する働きがある不飽和脂肪酸が多く含まれています。
一見同じように見えて、実は異なる“脂”と”油”の違い、
ぜひ頭に留めておいてください。
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体によい油と悪い油
脂肪酸は「飽和」と「不飽和」の２タイプ脂質の構成成分である脂肪酸は、構造的な特徴から
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸は、牛、豚などの肉類や、生クリーム、バターなどの
乳製品の脂肪に多く含まれ、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす
働きをするため、とりすぎには注意が必要です。
一方、不飽和脂肪酸は、魚油や植物油に多く含まれ、
血液をサラサラにして動脈硬化を予防する働きがあります。
特に、α-リノレン酸(しそ油、えごま油などに多い)、
DHA（ドコサヘキサエン酸）・IPA（イコサペンタエン酸
アジ・サバなどの青背魚に多い）などの 「n-3系」 と呼ばれる
不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減少させる働きが
あることが分かってきています。
調理油をしそ油や、えごま油に変えたり、青背魚を食べたりすることで
脂肪酸のダイエット効果を上手に利用しましょう。
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食生活NG集①
次は、日ごろの食生活習慣について見直してみましょう。
ダイエットを始めるにあたって、まず改めるべき食生活の項目を挙げます。
もし自分の食生活に以下に挙げた項目に該当するものがあったら
改善するようこころがけましょう。
そのうえで食事のカロリー制限を行うことが必要です。
● お風呂は食事のあと！
入浴は、ご飯を食べた後にするのが原則 （ただし、直後は避けます）
食後の新陳代謝を活発にし、摂取した栄養素をすぐに消費することが
できるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
入浴は食事の後 30分ほど経ってからがおススメです。
● 果物は夜食べない！
肉やご飯と違って、ビタミンやミネラルが豊富な果物は、野菜同様
ダイエットにいいと思いがちです。しかし、最近は農業技術の発達により、
糖分が多くなっているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので
注意が必要です。 特に夜食べる果物は、砂糖水を飲んでいるのと同じです。
果物を食べるなら、1日の活動がスタートする朝一番に摂るよう心がけましょう。
● 早食いはだめ！
私たちの満腹中枢は、食べはじめてからすぐには満腹感を感じません。
糖分が吸収され血糖値が上がり、脂肪やたんぱく質に刺激されて
十二指腸からホルモンが分泌され、胃の壁がふくれるといった
さまざまな情報を脳が受け取って、初めて満腹感が得られます。
その時間は普通食べ始めてから20分～30分以降。早食いは禁物です。
● 不規則な食生活はNG！
ダイエットを始めたら、できるだけ毎日同じ時刻に同じリズムで食事を摂ること
を心がけましょう。特に朝食は１日のパワーを充電する意味でとても大切です。
１日３回食事を摂る として、その割合は…、
朝３、昼２、夜１ の割合が理想的
間違っても 朝１、昼２、夜３のバランスにならないよう気をつけましょう。
夜は体内時計により、副交感神経が働いて体温が下がり、
神経が沈静し、睡眠をしている間はエネルギー消費が減ります。
そこで余分なエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。
⇒ 我慢というマイナスの食事制限ではなく足りないものをプラス
■ 関連記事
食生活ＮＧ集②
食べるタイミングで太りにくい食習慣
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ダイエットを始めるにあたって、まず改めるべき食生活の項目を挙げます。
もし自分の食生活に以下に挙げた項目に該当するものがあったら
改善するようこころがけましょう。
そのうえで食事のカロリー制限を行うことが必要です。
● お風呂は食事のあと！
入浴は、ご飯を食べた後にするのが原則 （ただし、直後は避けます）
食後の新陳代謝を活発にし、摂取した栄養素をすぐに消費することが
できるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
入浴は食事の後 30分ほど経ってからがおススメです。
● 果物は夜食べない！
肉やご飯と違って、ビタミンやミネラルが豊富な果物は、野菜同様
ダイエットにいいと思いがちです。しかし、最近は農業技術の発達により、
糖分が多くなっているため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので
注意が必要です。 特に夜食べる果物は、砂糖水を飲んでいるのと同じです。
果物を食べるなら、1日の活動がスタートする朝一番に摂るよう心がけましょう。
● 早食いはだめ！
私たちの満腹中枢は、食べはじめてからすぐには満腹感を感じません。
糖分が吸収され血糖値が上がり、脂肪やたんぱく質に刺激されて
十二指腸からホルモンが分泌され、胃の壁がふくれるといった
さまざまな情報を脳が受け取って、初めて満腹感が得られます。
その時間は普通食べ始めてから20分～30分以降。早食いは禁物です。
● 不規則な食生活はNG！
ダイエットを始めたら、できるだけ毎日同じ時刻に同じリズムで食事を摂ること
を心がけましょう。特に朝食は１日のパワーを充電する意味でとても大切です。
１日３回食事を摂る として、その割合は…、
朝３、昼２、夜１ の割合が理想的
間違っても 朝１、昼２、夜３のバランスにならないよう気をつけましょう。
夜は体内時計により、副交感神経が働いて体温が下がり、
神経が沈静し、睡眠をしている間はエネルギー消費が減ります。
そこで余分なエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。
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