人生を豊かにする心の整え方 -17ページ目

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14Nov
- 喜びを求めると幸せになれない？
  喜びは我々の人生にとって、とても大切なものです。でも、喜びを求めるようになると、執着や依存を生み苦しみにつながります。つまりは、「いまここ」に生きる心がけが大切だということだと思います。喜びへの依存「依存症の作り方」で生物の学習や依存について書ました。マウスではエサで説明しましたが、人では食事だけではなくその他の気持ち良さや喜びも同様のことが起きます。つまり、必要であれば喜びや気持ち良さを得るように "心" が学習して、考えなくても自然とそれらに向かうように心が導いてくれます。でも、その求める気持ちが強くなり、「喜びが足らない」という気持ちになっているとすれば、それは依存や執着に繋がっています。何かに依存したり執着すると、いろいろなものを犠牲にします。新しい経験を得る機会を失う強いフィルターで世界をみるために、気付きを失う喜びが無いという不幸を感じたり、喜びを失う不安を感じるなどなど。喜びを感じるのはとても大切ですが、喜びを求めることなく「いまここ」に生きる心がけが大切です。依存につながる喜び依存につながる喜びにはどんなものがあるでしょう？贅沢な体験気持が上がるレジャー性的な快感好意的な評価アルコールや薬物ギャンブルや絶叫マシンなどの興奮他人からの愛などなど、他にも色々とありますね。これらの喜びを感じるのは、まったく問題ありません。が、それらの喜びを得られたことに感謝をして、一つ一つ区切りをつけて、さらに求めることがないようにするのが、幸せに生きるコツなのかもしれません。強く自分が求めなくても、チャンスがあれば心が喜びに近づけてくれます。その他の喜び執着や依存につながる喜びの中で、おちいりやすくて注意が必要なものとして以下のようなものがあります。自分の存在や価値を感じられる喜び苦痛や不安から逃れる喜び仕事中毒、ギャンブル依存、恋愛依存などの要因として、これらが関係することが多いからです。幸せに生きるために幸せに生きるためには、執着で他に目が向かなくなったり、恐れから何かを避けることなく、心の自由を保つことが必要になります。心が自由な時は、何かのためにリキんだり、何かに不満を抱いたりしません。心が静かで、平常心を保った状態。自分も外の世界もありのままに受け入れられる状態。ということになります。これらの、執着や恐れからの回避、ありのままに生きる大切さは、仏教で深く考察されていて、幸せになる心を作るための技術として禅(=マインドフルネス）を教えているようです。私は仏教については、まだほんの一部しか知りませんが、マインドフルネスに興味を持つと仏教の心理療法的な側面に触れることが多く、強い興味を駆り立てられます。例えば、仏教は慈悲を推奨しますが、これは道徳的な側面だけではなく、「他人から認められることへの執着」による苦しみから解かれる技術として教えている側面があります。また、依存の仕組みや解決方法は行動療法でも詳しく考察されています。「なんか、したくなる・・・」というのは、行動療法を勉強すると、腑に落ちることが沢山書かれています。はじめてまなぶ行動療法 3,456円 Amazon この本、表紙の雰囲気は軽いですが、内容はカウンセラーを目指す初学者のための本で、とても濃密です。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
12Nov
- 執着や依存症のできる仕組み
  「何かに執着する」というのは、「何かに依存している」ともいえます。そして、依存は過去の経験の中で身につけてしまった心のクセです。新しい衝動を獲得するとき単純な生物でも、エサを見つけるための法則性に気付くと、それを学びます。たとえば、マウスを「レバーを叩くとエサがもらえる」という仕組みのそばに置いておいて、たまたまレバーを叩いてエサがもらえると、また叩いてみるようになります。毎回エサがもらえるのを何回か繰り返すと、マウスは好んでレバーを叩くようになります。でも、これはマウスが「レバーを叩くとエサが間らえる」という因果関係を学習したとのではなく、「なんかレバーを叩きたい」という新しい衝動がうまれたという状態です。言い方を変えると、マウスは、「エサをもらうためにレバーを叩く」のではなく、「レバー叩きたい！」と感じているだけです。このような学習は、小さな微生物でも起きています。自然環境で生きにく基本的な仕組みだからです。そして、これは人でも起こります。これを行動分析では、オペラント条件付けと言います。好む結果を得るための条件つけだけではなく、嫌なことを避ける条件付けもあります。人は知的な脳の部分で理解するだけでなく、古い原始的な脳の部分で新しい衝動としても覚えます。つまり、「因果関係を学習した」というより「新しい衝動を得た」ということなので、考えを変えただけではこの衝動は消えません。これは、けっこう簡単に起きますし、私達の習慣のほとんどが、この仕組みで獲得したものです。依存症になるとき上のマウスの実験に続けて、以下のようにやると「レバー叩き依存症」のマウスが作れます。レバーを叩くと毎回出ていたエサを、時々出ないようにします。それでもマウスはレバーを叩きます。そして、エサが出ない回数を減らしていきます。ランダムに、エサが出たり出なかったりするようにします。すると、必死にレバーを叩く「レバー叩き依存症」のマウスになります。人でも、ギャンブル依存症になる要因の一つがこの仕組みです。依存症が解かれるときまったくエサを出さなくなると、しばらくするとマウスはレバーを叩くのを止めます。依存症から解かれた状態です。が、マウスがレバー叩きを辞める前にエサを出してあげると、依存症から解かれずに「レバー叩き依存症」が続きます。そして、依存が強化していきます。ここに、依存症や執着から解かれるヒントがあります。衝動に身を任せない依存症の元になっている衝動にみを任せて、まんまと喜びを得られると依存症が続きます。場合によっては強化されていきます。ギャンブル依存症でも、しばらく負けていても良いタイミングで勝たされると、依存症が続いてしまいます。その衝動に身を任せてはいけないということです。衝動に身をまかせて、うっかり喜ばされると依存症を強めてしまいます。また、その衝動は理屈から生まれているものではないので、考えで消そうとしても消えません。その衝動をやり過ごすしかないのです。少し前に「感情を受け流す練習」で書いた、RAIN などの方法です。どの場面でどんな衝動があるのかを見つけて、「心を整える方法」に取組むのも効果的です。衝動に気付くため私達は、オペラント条件付けなどで、考えることなく自動的に動いていることが沢山あります。そのような行動は、自分がしている事にもなかんか気づきません。マインドフルネスのスキルは、そのような自分の言動に気付きやすくなる効果もあります。ふとストレスを感じたときは、その前後の自分の言動や考えたことを棚降ろしして、その中に隠れる感情や衝動について、「心を整える方法」に取組むと心がどんど軽くなりますよお勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
10Nov
- 執着や恐れは、理性では消せない
  執着や恐れを脳の動きで考えてみます。脳の部位心の動きによって脳の活動する部分がことなります①執着に関する部分：後帯状皮質執着、衝動、依存などに関係します。何かに駆り立てる動きをします。②恐れに関する部分：偏桃体恐れ、不安、嫌悪に関係します。何かに近づきたくい気持にさせます。③理性の部分：前頭前皮質社会生活に適するように、①や②を抑圧する部分です。不安に打ち勝って何かに取組もうとするときや、衝動を抑えようとするときに活動します。我慢は続けられない衝動を抑えている時は、③理性の部分と①執着に関係する部分がともに活動的になります。ガマンしている状態で、ストレスがかかる状態です。恐れに打ち勝とうとするときも、③理性の部分と②怖れに関する部分がともに活動的になります。これも、我慢していてストレスがかかります。このように、③理性の部分のおかげで理性的な活動ができるわけですが、この部分はストレスなどで直ぐに力を失ってしまいます。ダイエットに取組んでいたのに、ストレスがたまって「もうやってられない！」とバクバク食べてしまう・・・というのは、このような脳の仕組みで起きています。もう一つ、③理性の部分で①執着に関する部分や②恐れに関する部分を抑圧していている状態は、各部位が力を争っている状態で、不安や衝動が消えるわけではありません。むしろ、理性で戦っていると、恐れや執着が強くなっていきます。理性で戦わず、恐れや執着を野放しにしても、これらは強くなっていきます。瞑想家の脳の状態マインドフルネスの熟練者は恐れや執着へに対して③理性の部分で押さえつけようとせず、①執着に関する部分や②恐れに関する部分の活動そのものを落ちかせていきます。マインドフルネスとはそいうもののようです。そして、恐れや執着の部分の活動そのものを落ち着かせることを続けていると、そのものが無くなっていき、しばらくすると解放されます。マインドっフルネスは、仏教の教えがもとになっています。つまり、2500年前にお釈迦様が広めた方法です。すごいですね。日本人の文化として教えられてきた格言の中にはは、このようなお釈迦様の教えによるもが多かったりします。恐れや執着はどこから来るのか？恐れや執着は理性では、抑えられない事をお話をしました。つまり、恐れや執着は「考え方」から直接生まれたものではありません。ですので、恐れや執着を手放すのに、「考えを変える」だけでは上手くいきません。これらの仕組みは、心理学の一つの行動分析や行動療法で説明されています。「パブロフの犬」ってご存知でしょうか？これも、行動分析で説明される心の仕組みの一つです。執着、依存、習慣などが生まれる仕組みや、それらから解放される方法が説明されています。これも、少しづつ記事にしますね。参考文献マインドフルネスと脳の仕組みについては、以下の本が面白いですよ。科学的な表現が多くてちょっと難しく感じる部分もありますが、脳の動きと心の動きについて理解が深まります。あなたの脳は変えられる「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法 1,728円 Amazon この本で紹介されている研究の成果は、以下の本でもいくつか引用されています。世界のエリートがやっている最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる 1,620円 Amazon こちらの本は、小説仕立てでマインドフルネスの取り組み方や、どのような場面で使えてどのような効果が期待できるのかが描かれています。主人公にマインドフルネスを教える脳科学の先生が赤い本の研究成果を引用しますが、物語仕立てなのでとても読みやすくなっています。マインドフルネスの活用方法のヒントにもなる本です。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
07Nov
- 執着と恐れを手放す
  「ありのままに受け入れて、現実と戦わない」というのが、幸せに生きるのに重要であることを前の記事で書きました。それを邪魔するのは「執着」です。執着執着と言うのは、「xxでなければならない」という考え。このような考えがあると、以下のような考えに繋がっていきます。ｘｘであるべきだ！絶対成功するんだどうしてもxx が必要だｘｘを失いたくないなどなどこれらの考えは、何かを守るのに必要と感じられたり、自分を幸せや成功に導いてくれるように感じていしまいますが、それは錯覚です。以下を参考に自分の状態を観察をつづけると、幸せや成功につながっていないことが分かってきます。　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)執着には、セットになる「恐れ」や、どうしても受け入れられない状態や嫌悪が関係します。恐れが執着を生む恐れや嫌悪は、執着を生みます。普段は意識していないくても、「xxしたら、みじめになる」「xxしたら、怒られる」という考えがあると、「そうならないように」「それをわすれるために」何かの考えにしがみつき、その考えが自分を救ってくれるような感じられて、より強くしがみついてしまいます。でも、執着はあなたを救ってくれません。現実と戦い疲弊したり、関係する人の怒りをかうことの方が多くなります。恐れが無くなる、つまり「現実をありのままに受け入れられる」と執着は無くなります。執着が怖れを生む執着は、恐れや不安を生みます。失敗する恐れ、何かを失う恐れ、これらは、「どうしても、xxしなければならない」という考えがあるから、生まれるものです。執着は、現実を改善する可能性が少ないのに、逆に恐れや不安につながりやすい性質があります。執着は恐れを生み、恐れは執着を生みます。つまり、悪循環しやすい傾向があり、これらの考えを追うと、雪だるま式に膨らんでいきます。また、恐れや不安が増えている時に、執着して頑張っても現実が変わらないと、自己嫌悪や劣等感にも繋がりやすくなります。執着を手放せると不安や自己嫌悪や劣等感が無くなります。本番で力が出せない時この執着や恐れは、試験や試合などの重要な本番の時に、誰でも感じたことがあると思います。ぜったい勝ちたい、合格したいしょうもない失敗するんじゃないか？相手の方が強いんじゃないか？そんな考えが、どうしても消えなくて困ったことはありませんか？これで結果がでずに、劣等感や自己嫌悪につながると、その場面が苦手になっていきます。執着と恐れを手放す執着や恐れ・不安が減ると、とても人生が軽やかに感じられるようになっていきます。日々自分を観察して、執着や恐れを手放していきましょう。私が紹介た以下の方法で、これらを手放すことができるようになります。　　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)私は、これで苦手だったプレゼンなどが、とてもうまくなりました。試してみてくださいね。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
06Nov
- 受容と決意
  心理療法のひとつ ACT と言うものがあります。認知行動療法やマインドフルネスなどとあわせて、比較的有名な心理療法だと思います。うつ病の改善などの目的で紹介されることが多いと思いますが、不安障害などにも効果があるはずです。ACTは、アクセプタンス＆コミットメントセラピーの略で、マインドフルネスと同様仏教的な考え方が多く含まれています。その考え方を６つポイントにまとめて、以下のように表現することが多いです。これらは、より良く人生を過ごすのに大切なポイントだと思いますが、もう少し分かりやすい言葉に変えると以下のように言えると思います。「今、この瞬間」との接触いまここに集中するアクセプタンス現実を受け入れる脱フュージョン思考や感情に振り回されない文脈としての自己環境の変化と関係性で自分を観察する価値自分のやりたいことを知るコミットされた行為やりたいことができるACTはこれらのやり方を、マインドフルネス的な手法で教えています。ネットで説明しているページも沢山あります。今日の記事は、このうちのアクセプタンスとコミットメントを考えてみます。アクセプタンスとコミットメントアクセプタンスは、「ありのままに受け入れる」とか「受容」といった意味になると思います。現実と戦ったり背を向けることなく、オープンな心を保ちましょう・・・といった意味になります。コミットメントは、「決意する」という意味ですね。現実を受け入れつつ、現実に流されず自分の価値観に沿った生き方をしよう・・・といった意味です。現実と戦わない (変えようとしない、否定しない）現実に背を向けない (拒否しない、恐れない）現実に流されない (あきらめない、自分を生きる)これら全てが大事だと言うことです。これが、なかなか難しいですよね？現実と戦う生き方誰かを自分の思う通りに動かしたい。誰かを自分の思う性格に変えたい。そのように拘って、揉め事に陥ったり落胆してしまいがちです。今の自分の能力を超えた目標に拘って、無理をして結果が出ずに疲弊したりします。これらは現実に戦っている状態ですあきらめて、文句を言う生き方また、日々の生活の中で、気に入らない現実に気持ちが奪われて、自分を生きられない状態に陥ることも多いと思います。あいつのせいでついていないからお金が無いから環境が悪いからこれらは、文句をいっているだけで、あきらめてしまっている状態です。受け入れつつ、自分を生きるこれらを考えると、現実を受け入れつつ、自分の望む生き方を通することが必要になります。そう考えると以下の考え方が重要になります。変えられるものを変えられる勇気を変えられないものを受け入れる冷静さをそして両者を識別する知恵を与えた前アメリカの神学者ラインホルド・ニーバーこれを難しくするのには、執着や恐れが大きく関係しています。恐れが無くなると、執着が無くなります。執着が無くなると、恐れが無くなります。執着や恐れを無くすのにも、「心を整える方法」が役に立ちます。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
05Nov
- 瞑想の上達度合いを計測・記録
  瞑想の状態をモニターリングする道具があります。amaon が勧めてきて、つい買ってしまったのでご紹介しますね。muse 脳波計買ったのは、こんなものです。上の写真のように使います。 muse 脳波計集中力を高める為、ヨガ、瞑想に最適！【並行輸入品】 22,980円 Amazon このヘッドバンドのような器具のセンサーが脳波を計測して、心の状態をアプリを通して教えてくれたり、記録してくれます。アプリはこんな画面です。瞑想の状態をリアルタイムでこの道具は、瞑想の状態をリアルタイムに教えてくれます。これらの道具がない時は、思考の動きや体の状態で瞑想の状態が知る必要がありますが、私のようにマインドフルネスの初心者は上手くできているのかよく分からない時があります。この道具は、脳波から心の状態を教えてくれます。音で教えてくれる森の後、ビーチの音といくつか音を選べますが、その音の大きさで、瞑想の深さが分かるようになっています。音が大きくなると雑念が増えている状態。音が小さくなると瞑想が深い状態。これで、自分の心の状態を知ることができます。小鳥のさえずり特に瞑想が深い状態になると、小鳥が鳴きます。瞑想の状態を記録セッションが終わると、瞑想の状態の遷移や、小鳥が何度鳴いたかをまとめて表示してくれます。また、それらにスコアをつけて表示してくれたり、Award という形でそのセッションで良くできたところを教えてくれます。瞑想の練習のモチベーションにつながるように感じます。「これでよいのかな？」と思っているとなかなか続けられないのですが、「良い」とか「悪い」とか教えてもらえると、「つぎは、xx に注意してみようかな」という感じで工夫ができるからです。まだ、買ったばかりだというのもありますが、何度も練習してみたい気持ちになりました。今のところゲーム感覚の部分もありますが、何度かやってみると以前よりも頭がすっきりしたように感じられます。最近忙しくて、頭の中でチリチリする感じがあったのですが、この道具をつかって瞑想をすると改善するようにも感じます。音声ガイドがついている音声でガイドしてくれます。英語なので、私には雰囲気しかわかりませんが・・・ちなみに、アプリも全部英語です。英語が分からなくても、マインドフルネスの基本的なやり方を知り、音声や小鳥の鳴き声の意味が分かっていれば、使用には困りません。心の基礎体力の向上マインドフルネスを上達したいと思ったのは、最近仕事が忙しかったり家庭の問題で、イライラすることが多いからです。私がこれまで記事にしてきた方法は、スポーツでいえば試合での身のこなし方やその練習方法のようなもの。今の私は忙しく課題も多くなってしまって、それぞれに対応するのが難しくなってしまったからです。ストレスの原因がいくつもあって、それぞれに対応するのが難しくなってきたので、心の基礎体力を高めてみようと思ったのです。もう一つ、この脳波計を利用してみようと思ったのは、この本の影響もあります。それについては、また記事にしていきますね。あなたの脳は変えられる「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法 1,728円 Amazon
03Nov
- ダイエットに応用する
  「感情を受け流す」のが上手になると、ダイエットにも使えますよ。「心を整える方法」のダイエットへの応用についてお話をします。その他の目標の達成にも応用できますよ私の体験私は、ボロボロだった心が回復し始めたときに、心を調整する練習を兼ねてダイエットにろり組、 4カ月弱で14kg 痩せました。方法は、簡単でカロリーを記録しながら、1,500Kcal 以下にするようにしただけです。でも、やっぱり「食べたい」「バカらしい」そんな思いが出てきます。そういったものを処理をするだけです。これは、感情や衝動をやり過ごす練習にもなりますし、他の目標達成にもなります。目標を諦めさせる気持ちをやり過ごす「ダイエットをしよう」というのは、思いつきで始めました。目的はダイエットよりも、心を調整する練習の方です。でも、いざ始めようとすると意味ないよ今さら、やせてどうするどうせ、続かないよといった、目標を追うのやめさせようとする考えや、逆に今度こそ、達成してやる！このくらいできないなんて情けないそんな、気負った気持ちも湧いてきました。そんな考えについて「心を整える方法」で処理をします。そうすると、そういった気持に振り回されなくなってきます。一度処理をしても、またこのような気持ちが出てきますので、そうしたらまた処理をします。何度か取組むと、そのような考えは出てこなくなり、ダイエットするのが当たり前になってきます。「らしくない」を手放す随分まえにダイエットしようとしたときは、人前にダイエットに取組んでいるのを見せるのを、恥ずかしく感じました。会社で、ランチを我慢しているところを見せるのに抵抗があったのです。「どうしたの？」と聞かれるのが、なんとなくイヤだったんです。そんな考えについても「心を整える方法」で処理をします。そうしていると抵抗が無くなっていき、「いや～もてたいと思ってさ！」とか「ピチピチのジーンズをはきたい！」とか、適当なことを自然に言っている自分がいました。「食べたい」衝動を受け流す実際に取組み始めると、やっぱり腹減ったな物足らないな。もっと食べたいなたまには、揚げ物食べたいなしんどいなそんな気持ちが出てきます。これも処理していきます。これは、「RAIN」に似た方法で処理をしていきます。補足当時の私はダイエットだけでなく、色々な悩みや悲しみを抱えていて、ひたすら「心を整える方法」に取組んでいました。過食や摂食障害などは、心の問題も関係しているようですから、この全般的な心の取組みも効果があったのかもしれません。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
02Nov
- リブログ記事「私が、私が・・・」が私を苦しめる
  「私が、私が」という考えは、脳の状態を悪くするのだそうです。自分の体の状態を観察していると、「なるほどな」と実感として感じられます。「私が、私が・・・」は、雑念だらけになる？こんな本を、読んでいます。あなたの脳は変えられる「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法 1,728円 Amazon 依存について、マインドフルネス、行動分析、脳科学を中心に説明している本です。少しブッダの教えもでてきます。この中で、「私が、私が」と考えていると時の脳の状態を調べると、雑念に満ちている状態とよく似た状態になり、心も体も硬い状態になるということが書かれています。「私が、私が」と言うのは、あいつは、間違っている！ (私が正しい!) これじゃ、私が損するでしょ！あ～、(私は）どうなるんだろう？！絶対、勝つんだ！ (私の望む結果を得るんだ！）あの人は、私のことをどう思っているんだろう？といった類の考えです。SNSなどで「いいね」が気になるのも「私が、私が」です。他人と自分を比べるのも「私が、私が」です。このような自分の考えや自分の評価、自分のこれからのことに意識が向くと、脳の状態が悪くなるようです。つまり、自分に意識が向くと、脳が良い状態ではなくなるということです。「私が、私が・・・」の感じ「感情をしっかり観察するコツ」を繰り返していると、考えている内容ではなく、体の感じでなんとなくわかります。自分に意識が向くと、どこか心や体に力が入るというか、ピリピリした感じがします。先程の本の著者はマインドフルネスのトレーニングを続けてきて、この感じをはっきりとわかるようになったのだそうです。それによって、依存症の臨床医でもある著者は患者との関係が良くなり、かんじやあの回復もよくなったとありました。私も心を見つめるようになってから、人間環境がとても良くなりました。我執このような自分に意識がむことを、仏教では我執（がしゅう）と言うのだそうです。などと考えていると、我慢というのが我執と関係があるという記事を見つけました。人生を良くしていく我慢と、人生を苦しくする我慢の違いを理解するヒントになりそうです。仏教の教えにも興味が湧いてきました。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
31Oct
- うつ病、不安障害への対処
  「心を整える方法」は、うつ病や不安障害にも効果があります考えと感情の悪循環うつ病や不安障害などの精神障害の多くは、考えと感情の悪循環が関係します。例えばうつ病：「またウツウツするかもしれない」という不安(考え）や、自己嫌悪がウツウツした気持ちを作ります。辛いウツウツを感じると、さらにウツウツすることを恐れるようになります。パニック障害：「またパニック症状になるかもしれない」という不安(考え）が、パニックになりやすい心の状態を作ります。辛いパニックを経験すると、さらにパニックを恐れるようになります。トラウマによる人間関係の悪化：トラウマは辛い経験をしたときの被害者意識や孤立感が原因になっています。その辛い経験を恐れて避けたい気持ちが、過剰なこだわりを生み、キレること多くなります。この性格が人間関係を悪くして孤立した状態をつくり、さらに被害者意識や孤立感を強めることになります。不安を受け流す不安を受け流すことが上手くなって、それを継続すると不安が無くなります。不安が無くなると症状が改善します。不安を受け流せると、以下のような考えが浮かんでも感情が揺れなくなります。ウツウツするかもしれないパニックになるかもしれないひどい目にあうかもしれない孤立するかもしれない不安が無くなり感情が揺れなくなると、以下のような言葉を言っても平気になります。ウツウツしてもいいパニックになってもいいひどい目にあってもいい孤立してもいいこの「xxでもいい」と言った時に気持ち悪くなるのは、受け流せない不安が刺激されるからです。暴露療法（エクスポージャー）パニック障害や強迫性障害（潔癖症）などの不安障害やトラウマの改善方法の一つに、暴露療法というものがあります。あえて苦手な場面や恐怖を感じる場面に身を置くことで、少しづつ慣れていくものです。私はこの療法の詳しいやり方は知りませんが、そのような場面で感じる恐怖や嫌悪感の受け流し方を身に着けていく方法なのだと思います。この「感情の受け流し方」のコツを教えるのが、前の記事で紹介したRAIN になりますし、私が紹介する方法は実際の苦手な場面に向き合う前のリハーサルになります。私の方法手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)「ｘｘでもいい」といった時の気持ち悪さ(つまり恐れや不安)が解消していきます。手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)恐れや不安がどのように症状に繋がっているかに気付き、その恐れや不安を受流せる瞬間などにも気づけるようになっていきます。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
29Oct
- 感情を受け流す練習
  「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」は、感情や衝動を受け流す練習にもなります。RAIN瞑想：感情を受け流す方法今更ですが、「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」で紹介していた方法が、以下の本で紹介される「RAIN」という瞑想の応用であることを知りました。世界のエリートがやっている最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる 1,620円 Amazon "RAIN 瞑想" 、"RAIN マインドフルネス" とネットで検索すると沢山でてきます。RAINは怒りを受け流す方法として紹介されることが多いようですが、怒りだけではなくその他の感情や衝動を受け流すのにも効果があります。Life Hucker で、この本が紹介されていました。https://www.lifehacker.jp/2016/08/160808book_to_read.html以下は、このHPでの RAIN の説明です。「怒り」という部分は、その他の感情や衝動に変えても効果があります。 1. Recognize（認識する）・自分のなかに怒りが起きていることを認識する・怒りと怒っている自分を同一視しない 2. Accept（受け入れる）・怒りが起きているという事実を受け入れる・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す 3. Investigate（検証する）・怒ったときに身体になにが起きているかを検証する・心拍はどう変化している？・身体のどこが緊張している？ 4. Non-Identification（距離をとる）・自分の感情を個人的にとらえない・怒りを突き放して｢他人事｣のように考えてみる（29ページより）ちなみに、同じHP にある以下のイラストは、誤解を生みやすい表現になっている部分があるので、補足しておきます。 ×：「仕方ない、人間だもの」〇：分析や批評をせずに、ありのままに観察し感じましょう △：「なぜ起こったのかな？」〇原因は分析しません。　どんな感情や感覚を感じているか観察して、自分の中で起きていることを検証します ×：「怒りがおさまるといいですね～」〇：「私が怒っている」という認識ではなく、「私の中に怒りが発生している」と、怒りとそれを観察している自分を分けて意識します感情を受け流す練習私の方法は、「感情が動くシーン」や「感情が動く考え」を思い出して、感情を動かしてそれに取組みます。つまり、私の紹介する方法に取組みは、実際の生活の中で感情や衝動に巻き込まれそうになったときにRAINを使う練習になります。特に、巻き込まれやすい感情や衝動について集中的に練習できるので、RAINが上達しやすいと思います。また、「巻き込まれやすい感情や衝動」というのは、それらを恐れたり抑圧する心のクセが関係していますが、何度か同じ感情に取組むとこのクセも改善していくので、これらの感情に巻き込まれることが減ります。練習のメリットRAIN は、とても有効なものだと思いますが、これだけでは実際に使うのに難しい面があります。心が揺れやすい実際の生活の中では、自分の心の中をゆっくり観察する時間がとりづらいからです。特に、私は営業のマネージャーですが、私の職場では常に誰かと話をしているので、仕事中に自分の心の中を見つめるのは、なかなかできません。でも、心がボロボロだったときは、不満、怒り、みじめさ、不安などが仕事中にも沢山でてきていました。そこで、感情が揺れたらメールにメモをしてスマホに送っておいて、電車の移動時間や帰宅してからメモを見ながら、嫌な感情を再体験しながらRAINの応用である自分の方法で取り組みました。これを繰り返すと、次に似た場面に向き合っても平静を保てるようになりますし、そもそも不要な感情が生まれなくなりますよ。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント
27Oct
- 生きづらさの解消の仕方
  お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント「心を整える方法」がどのように使えるかを説明します。過去にも未来にも使える感情がセットになっている考えであれば、何にでも使えます。「心を整える方法」に取組むと、考えと感情のセットが解かれていきます。ですので、すでに起きたことを思い出して感情が起きる考えでも、未来を考えたときの不安などにも使えます。例えば、今日起きた不愉快なことに取組むとストレスが減り、その後類似なことがあってもストレスが減ります。また、明日の本番の不安などに取組むと明日の本番だけではなく、その後の類似の本番に強くなります。そして、いくつか違う本番について取組むと、どんな "本番" にも強くなっていきます。また、「心を整える方法」を練習すると、今感じている感情の処理も上手になるので、目の前の緊張や不安に対応しいやすくなったり、アンガーマネージメントがしやすくなります。取組む順番私が心を改善した時の経験からは、以下の順番に取組むのが良いと思います。感情の動く考えを見つけやすかった順です。また、苦手なことや本番に強くなることにも効果を感じやすく、目的意識を維持しやすいので練習を続けやすいと思います。そして、徐々に「生きやすさ」を感じやすくなっていきます。不快感情からの解放日々の不快感情からの解放辛い過去からの解放憎しみからの解放苦手の克服本番での力の発揮苦手な場面 (本番、プレゼン、試合、打ち合わせなど）苦手な人悪い癖の修正ダイエット(食べ過ぎの癖）禁煙ギャンブル目標の達成努力の継続結果への恐れからの解放関連テーマ：私の体験注意が必要な考え自分の中で当たり前すぎて、不快感情を伴っていることに気付きづらくなっている考えがあります。例えば以下のようなものがあります。頑なに信じている考え(執着) あいつが絶対に悪い！もうどうにもならないなんとかしないといけない絶対に成し遂げる！　　などなど心の中の批判家きっとうまくいかないそんな良い話はない無理に決まっている　　　などなどこのような考え方に注意して取り組むと、生きづらさが軽減していきます。これらに気づくためのコツのようなものもあるので、少しづつ記事にしたいと思います。
25Oct
- 私が影響を受けた本
  関連記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント私のつたない説明を補完するために、私が影響を受けている本をご紹介します。欧米人と日本人の違いこの後に、私が影響をうけたと思う本を、影響の大きさ順に紹介します。その前に、欧米人と日本人の心のとらえ方の違いについて、私の考えを書きたいと思います。私が影響を受けいてる心の本の著者の多くが欧米人です。欧米人の書いている本は、「考えを変えれば心が変わる」「思考の力で心を変える」という発想が多い印象を受けます。でも、これは小さなころから、自分の気持ちをしっかりと言葉に変える文化に育ち、考えと感情のズレに敏感な人たちだから効果があるように思います。欧米人は、考えと感情が直結しているので、考えを変えようとすると自然と感情を変えているんじゃないかな？と思います。ところが、日本人は「ホンネと建て前」の文化で育っています。考えと感情のズレに寛大というか、鈍感になっているのではないか？だとすると、欧米人に効果があるものも少し工夫を加える必要があるのではないか？そんなことを考えながら読んでいます。マインドフルネス私の心のとらえ方や、心の整え方はマインドフルネスの影響が大きいと思います。今日からはじめるマインドフルネス心と身体を調える8週間プログラム 3,024円楽天マインドフルネス瞑想が有名ですが、私は瞑想の仕方よりもマインドフルネスの考え方や何を目指しているかを知った方が良いと思います。この本には、それらが書かれています。もちろん、マインドフルネス瞑想も難易度の低いものから順に取組めるように紹介されています。マインドフルネスは日本の禅宗の教えを元に、欧米人の心理療法士が再編したものなので、日本人の感覚に良く合うように感じます。また、マインドフルネスと同様に禅宗の考え方を元にした心理療法のACTからも影響を受けていますよくわかるACT〈アクセプタンス&コミットメント・セラピー〉明日からつかえるACT入門 / ... 3,132円楽天近くの図書館になかったので、私は読めていませんが、以下の本が良く勧められているので、こちらがわかりやすいのかもしれません。本屋でパラパラしたことはありますが、エクササイズやワークが多数載っていて、使いやすそうです。心の勉強は、自分で試して実感することが理解の早道だと思います。 ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）をはじめるセルフヘルプのためのワークブック 2,592円 Amazon バイロン・ケイティ・ワーク思考と感情の関係について「考えからの影響」という考え方や「現実と戦うな」というのは、バイロン・ケイティからの影響です。私は、ボロボロの心から立ち直れたのは、この本のおかげです。ザ・ワーク人生を変える4つの質問 [ バイロン・ケイティ ] 1,944円楽天ワークシートや心の内面を探る質問が豊富に提供されていたり、YouTube でケイティのファシリテーションの事例が沢山提供されているのが魅力です。以下のホームページで色々な資料を入手できます。http://thework.com/sites/thework/nihongo/ ワークのやり方の小冊子考えから生まれる感情や反応のリスト 4つの質問の補助質問人間関係に関する考えに気付くための質問リスト最初にこの本を読んだときは、少し戸惑いました。全体的にとても素晴らしいことが書かれているように感じられるのですが、ところどころ「？？？」となります。欧米人と日本人の感覚の違いのように感じます。そういったところを、私なりに変えていったのが今の私のやり方です。ちなみに、ケイティの別の本に「タオ(道)」という老子思想を題材にケイティの考え方を紹介するものがあります。これも東洋人に分かりやすい考え方なのかもしれません。セドナメソッド「感情を開放する」「感情をリセットする」ということを、日々の生活の中で目的に合わせて活用していく発想はこの本の影響が大きいと思います。人生を変える一番シンプルな方法新版セドナメソッド　多くの世界的な著名人も実践 [ ヘイル・ド... 1,728円楽天私はこの本に書かれている感情解放のやり方を上手く習得できず今のやり方になっていますが、「今の心の状態がどういう状態か？」「どのように対処すべきか？」については、この本の影響は大きいと思います。フォーカシングこれらは、私が心がだいぶ回復してから読んだものです。私のやり方がフォーカシングとほぼ同じであることを知り、やり方の改善に大きな参考になりました。私は苦しかった時、ネットも読み漁っていたので、どこかでフォーカシングのやり方を読んでいたのかもしれません。フォーカシング・ニューマニュアルフォーカシングを学ぶ人とコンパニオンのために [ アン・ワイ... 2,592円楽天解決指向フォーカシング療法深いセラピーを短く・短いセラピーを深く [ バラ・ジェイソン ] 3,672円楽天スキーマ・モード私が心の勉強を始めた初期のころは、色々な心理療法の勉強もしてみました。特に、心の中での葛藤などについての考え方は、スキーマ療法のスキーマ・モードや交流分析などの影響が大きいように感じています。自分でできるスキーマ療法ワークブック（Book　2）生きづらさを理解し、こころの回復力を取り... 3,024円楽天交流分析にもとづくカウンセリング再決断療法・人格適応論・感情処理法をとおして学ぶ [ 倉成宣佳 ] 2,916円楽天また、認知療法のコラム法なども少し影響を受けています。少しは話がそれますが、以下の本は面白かったですよ。孤独な人が認知行動療法で素敵なパートナーを見つける方法バーンズ先生から学ぶ、孤独感・内気さ・... 2,376円楽天
23Oct
- 手順②：考えからの影響全般に着目(2/2)
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗手順②：考えからの影響全般に着目┗┗┗ 考えからの感情がリセットしたときの影響をイメージする関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント感情を一度リセットした後、本当に望んでいる自分や生き方をイメージすると、セルフイメージが上がっていきます。考え方前の記事での取り組みで、今の自分の考え・感じ・言動・結果を確認しました。色々なシーンが思い浮かんだと思います。おそらく、それぞれのシーンで不愉快な感じや、困っている自分の言動や結果に出会っている自分をイメージしたと思います。それぞれに手順①をすることで、いったん今の自分の考え・感じ・言動・結果をリセットできました。リセットされ後、どんな自分が出てくるでしょう？どんな自分の言動や人生が良いのでしょう？それをイメージしてみましょう。上手くイメージできず、不愉快な言動や結果しかでてこないのであれば、まだ考えや感情がリセットできていないのかもしれません。その場合は、もう一度前の記事で説明した手順を試してみます。やり方最初は、前の記事の手順で書いたメモなどを見ながらやると、やりやすいと思います。前の手順で書き出した考えや感情が無くなりました。キリキリした感じも残念な感じも不安な感じもありません。そうなった自分は、どのような態度になるでしょうか？どんな言動をするでしょうか？おそらく穏やかさやポジティブさを伴った態度や言動に変わっていると思います。そうすると相手の反応はどう変わるでしょうか？何か結果は変わるでしょうか？その結果に対して、自分はどのように感じるでしょうか？それをイメージしてください。例例を挙げてみます。分かりやすいように、「これからの自分」も言葉で書いていますが、私はイメージのほうがやりやすいです。頭の中で新しい自分の動きや気持ちを想像してみます。過去の自分これからの自分考え山田は××すべきだ！－感情キリキリ・ピリピリ怒り、不安穏やか自分の言動山田に厳しくあたる山田を睨みつける会いたくない素直に頼むやらない理由を聞く山田の話を素直に来ている相手の言動私を避ける食ってかかってくるやろうとしない山田が私の都合を理解しようとしている私を避けなくなる全体的な気分－穏やか前向き過去の自分これからの自分考えぜったい勝つ - 感情感覚ほほがヒクヒク首筋が重い平常心自分の言動緊張、焦り集中できない相手が怖いどうじないスムーズに動ける相手をよく見れる結果苦戦良いプレイ全体的な気分－のびのび・ワクワク気持ちいい効果冒頭でも書いたように、私はこの方法でボロボロな心の状態からすっかり改善しました。まだ、ストレスや大きな悩みで心が大きく乱れることがありますが、回復が圧倒的に早くなりました。この手順②を繰り返すことで、自分の言動や相手の反応から、自分の感情や考えにも気付きやすくなったように感じます。手順①や手順②を応用すると、特定なテーマ（苦手の克服など）に応用できます。それらについても、記事にしていきますね。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
21Oct
- 手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗手順②：考えからの影響全般に着目┗┗┗ 考えからの影響全般に取組む関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント手順①より少し手の込んだ手順ですが、手順①でてこずった考えなどには有効になります。私がボロボロな心から急速に回復したのは、この方法の原型です。概要この手順では、ある考えの影響で出てくる感情だけではなく、自分の言動や相手の反応に着目して、それぞれに出てくる考えやイメージについて手順①を行います。※相手の言動：相手がいないものでは、結果や環境の変化この手順には以下のような効果や意味があります。感情への取組み：これは手順①と同じです。自分の言動への取組み：これについて、手順①をすると「ダメな自分を許す」ことになります。相手の言動：これも手順①とほぼ同じです。全般的に取組む意味：手順①では気づけなかった考えや恐れに気づくことがあります。また、自分の言動を振り返ることで新たな感情に気付いたり、相手の言動を振り返ることで自分の言動に気付くこともあります。考えや感情がリセットされた後をイメージする：一旦、考えや感情をリセットしたところで、自分が望む状態をイメージします。より良い感情だけではなく、より良い言動や、自分が望んでいる相手の反応をイメージすることで、セルフイメージが向上します。手順(ⅰ)：影響を書き出す取組む考えを選ぶまでは手順①と同じです。以下の質問について、思いついたことを書きながら取り組んでください。書いたものは後で使います。その考えに意識が向いたとき感情はどうなりますか？体の感じる感覚は？気持は？自分の言動・態度はどうなりますか？関係者がきたら何と言ってやりたいですか？関係者でない人にはどんな態度になりますか？相手の反応は？結果は？相手はなんといってきますか？その後どんな状況になりますか？これをやりながら、前の質問に対する考えに気付いたら書き足しましょう手順(ⅱ)：書き出した考えに手順①を行う手順(ⅰ)で書き出した考えについて、手順①に取組みますが、その前に以下を思い出してください。マインドフルに取組むこと (思考を追わず、ただ観察する) 考えの柔軟性を得るためにやっていることを思い出すこれを時々思い出してから、上で書き出したものに対して手順①に取組んでください。時々、観察している感覚が自分の望んでいることか否かを感じてみてください。手順①に取組むときは「思考追わない」ようにしますので、「自分が望んでいるか」を判断するのではなく、心や体が喜んでいるかのか否かを感じてみてください。「自分が望んいるかを感じる」のが難しければ、「思考を追わない」を優先してください。練習しているうちに、なんとなく感じられるようになると思います。その他の手順この記事では、最初に全体の影響を書き出してから、感情のリセットをする順番で説明しましたが、イメージが出てきたところで都度感情をリセットする方法でも良いと思います。私は、この方法を始めたときは都度処理をしていましたが、今は最初に全体を一度書き出してからリセットに取組み、新たに気付いたことを書き足してリセットする方法にしています。こちらの方が、今の自分や周囲がどのように関係しているか俯瞰できるように感じるからです。上手くできない人この方法は、初めてやる時戸惑う人は多いと思いますが、少しコツつかめば多くの人ができるようになると思います。でも、なかなかコツをつかめない人がいるかもしれません。おそらく、強く執着している信念や思い込みがあるのだと思います。まずは手順①に取組みながら、そういった考えをほぐす必要があると思います。特に「ふざけんな」「間違っている」「もうだめだ」のいった考えがあったら、それらに取組むのがよいと思います。それらに取組みながら、考え、感情、自分の言動、相手の言動を観察していると、きかっけをつかめると思います。また、パワハラ、モラハラなどで、相手の感情を強く意識させられてきた人も、上手く取り組めないかもしれません。このような人も、まずは手順①に取組むのが良いと思います。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
19Oct
- 手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗手順①：考えと感情の関係に着目┗┗┗ 反対の考えで試す関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント前の記事の続きです。より、感情のリセットが効果的にできます。「反対の考えに取組む」手順まず、反対の考えというのは、望んでいない結果になる自分の信じていることを否定されるのような考えです元の考えが「山田は××をすべきだ！」の場合の、反対の考えの例としては山田は××をしなくてもいい山田は××すべきなのを理解しなくてもいい山田は××すべきでないなどが考えられます。難しければ、最後を「でない」にするだけでもよいです。この言葉を声にだして読んでみてください。前の記事の手順で上手くリセットできていないと、イヤ～な感じが出てきます。そのイヤ～な感じが軽くなるまで、前の記事を参考に感情を観察してください。そうするとスッキリしてきますよ。イヤな感じは何か？なぜ、イヤな感じがするかというと、嘘を言っているからです。「山田は××しなくてもいい」と、心が思えていないということです。　　関連記事：　　体の中のウソ発見器を使って本当の自分に気づく「山田が、××しない」という結果を恐れているからとも言えます。それらがイヤ～な感じにさせます。このイヤな感じをリセットするというのは、この怖れを取り除くという意味があります。自信につながるなぜ、反対の考えに取組む時のイヤな感じをリセットすると思いますか？結果への恐れがなくなるので、動揺しなくなって自信につながり、どんな状況にも臨機応変な対応ができるようになるからです。自信のなさは、結果に対する恐れや不安が関係します。「山田が××しない」という望まない結果が現実になっても平気でいられれば、次の対策に直ぐに気持ちを切り替えられるのです。そして、恐れがないということは、のびのびとした言動になるので、効果的な言動になりやすく、「山田に××させる」ということに成功しやすくなります。変えられないものを受け入れる反対の考えに取組むと、「ニーバーの祈りを実践しやすくなる」とも言えます。変えられるものを変えられる勇気を変えられないものを受け入れる冷静さをそして両者を識別する知恵を与えた前アメリカの神学者ラインホルド・ニーバーニーバーの祈りを、以下のように言葉を変えられると思いますが、先ほどの「山田は××すべきだ！」をこれに当てはめてて考えてみましょう。できることは積極的にやる制御ができないものは、さっさと受け入れる「できること」と「制御できないこと」を見極める「山田は××すべきだ」の例だとできること：山田に説得を試みる山田にさせるのをあきらめて、他をあたる制御できないこと：山田が××するか・しないかこのように分ることが出来ると思います。私の手順に取組んで結果にこだわらなくなれば、ニーバーの「識別する知恵」が自然と発揮されます。他人がやるか・やらないかは、制御できません。ある意味、運です。結果に拘っていると、「できること」が疎かになります。言い方を変えると、「望まない結果を恐れると有効な手がうてない」と言うことになります。これは人との関係だけではありません。目標達成についても同様のことが言えます。例えば「試験に合格する」という目標であれば、できること：充分で効率的な勉強に気を配る試験の対策に気を配る試験当日の調子に気を配る制御できないこと：勉強が充分か・否か試験の対策が充分か・否か当日調子が良いか・否か合格するか・しないかと考えられます。「合格しない」ことを恐れて、これに意識が向いたままだと、「できること」が疎かになります。恐れのために勉強の効率も上がらず、試験当日も調子が上がらないでしょう。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
17Oct
- 手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗手順①：考えと感情の関係に着目┗┗┗ 感情をしっかりと観察する関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント考えと感情の関係を調整する方法をご紹介します。心や体が緩みますよ概要と目指す心の状態ある考えに意識をむけた時の感情を観察します。目指す心の状態は、以下のような状態です。感情・感覚：平穏な感じで、体の中に感じる不快な感じが緩む状態。考え：執着が弱まり、自分の信じていることが違っている可能性を受け入れられ、自分とは違う意見をしっかり聞ける状態。やり方自分の体の中の感じ方に意識を向けながら、「対象になる考えの決め方」で選んだ考えに意識を向けます。出てきた感覚を、しっかり観察しましょう。選んだ考えを声に出して読むと、その感覚がより鮮明になることが多いので試してみましょう。お腹の表面や体の中胸や鎖骨首筋や肩背中後頭部や側頭部顔の表面やこめかみ最初の内はパーツごとに順番に探ってみましょう。何か違和感を見つけたら、じっくりどんな感じか観察します。以下の記事も参考にしてください。　　参考記事：　　感情をしっかり観察するコツ観察しながら、じっくりその感じを味わいましょう。味わいながら客観視を試しましょう。観察していた感覚が緩んできたら、次の考えについてこの手順を行います。感じを客観視する以前の記事では、「脱一体化」とも書いたものです。もう一人の自分からその感覚を見つめて、「変わりえる生理現象の一つ」のようにとらえるような感じです。以下のどちらかから、自分に適したものを選んでください。出来た感じを研究対象のように観察して、書き出したり実況中継したりする。「xx にxx を感じる」といった要領です。感じている部位に向かって「××を感じがするね。ちゃんと感じているよ」と語りかける取組み後の感じの変化うまくできたか自信が無くても、次の記事の「反対の考えで試す」をやってみると、上手くリセットできているか否かを確認できたり、より深く感情をリセットできる場合があります。そして、いくつかの考えに取組むと、感情がリセットされて心が落ち着ていくると思います。これは次の記事で説明しますね。応用説明では、「考えに意識をむける」ところから始めましたが、感情の高ぶりを感じたら直接感情を観察することで冷静さを取り戻せます。例えば、本番前の緊張や「あがり」、イライラやカリカリといった感覚などには、使いやすいと思います。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
16Oct
- 感情をしっかり観察するコツ
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗ 感情の観察＝体の中の "感じ" の観察関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント感情を細かく観察したりしっかり味わうには、体の中の感じに注目すると上手くいきます。感情を観察するのを難しくする理由私の方法では、感情をありのままに細かく観察して、その後のその感情をしっかり味わいます。が、この「ありのままに細かく」とか「感情をしっかり味わう」という部分がピンとこない人も多いと思います。また、「感情を観察しましょう」言われたときに、「悲しみ」「嫌だ」「怒り」などを観察しようとすると思いますが、「悲しみにも色々な悲しみがあります。どんな悲しみか、細かく観察しましょう」と言われても、ピンとこないと思います。感情を言葉で表現してしまうと、どうしても「判断」や「分類」をしてしまうからです。これらによって、細かく観察するのを難しくなったり、感情をありのままに感じることを難しくします。かといって、言葉で表現せずに感情を観察しようとしても、ちょっと戸惑いますね？体の中の "感じ" を観察する「感情とは何でしょう？」で書いたように、感情は体の感じに現れます。それを表した言葉が沢山ありますね。頭が痛い肩にのしかかる。胃が痛い胸騒ぎ膝が笑う感情は、心が体に何かをするように仕向けた結果なので、体の感じに現れるのです。悲しい時、目頭が熱くなったりしませんか？困っている時、こめかみがキリキリしませんか？緊張したとき、胸が圧迫された感じになりませんか？人によって違うと思いますが、感情を感じている時は何か体の中の "感じ" が変化しているはずです。というより、体の感じの変化に名前を付けたのが感情と言ってよいでしょう。そういうものを観察します。このような "感じ" に意識を向けていると、同じ「苦手てと感じる人」にも恐れが関係する苦手な人嫉妬が関係する苦手な人罪悪感が関係する苦手な人の違いがあるのに気付いたり、怒りの中にも不安が隠れている罪悪感が隠れている惨めさが隠れているなどに気付きやすくなっていきます。つまり、ありのままに細かい部分まで観察できるようになります。細かいところまで観察できるようになると、細かい部分までしっかり感じられるようになります。マインドフルに観察する「マインドフルに」というのは、心の力をフルに使って思考を使わず出てきた考えを追わず分析や評価をせず事実をありのままにといった意味です。これらを意識して、体の中に出てきた感じを観察します。ちなみに、マインドフルネスというのは、マインドフルな心を養うための方法論や訓練の仕方をまとめたものです。マインドフルネス瞑想というのは、その中の一つです。感情を抑圧して、思考の力に頼る生き方をしてきた人は、このマインドフルという感覚が分からない人もいると思います。そういう私もそうでした。そういう人は、以下の記事も参考にしてみてください。参考記事：マインドフルな感覚をつかむ方法"考え" を追わない心にありのままに伝え返す心の調整機能を生かすためには、感じていることを歪めることなく「ありのまま」伝える必要があります。関連記事：脳はフィードバックがなければ混乱する体の中の "感じ" を細かくしっかりと感じきるのは、心の調整機能を引出すことに繋がります。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
15Oct
- 対象になる考えの決め方
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗ 対象になる考え関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント取り組む対象の考えの決め方を整理します。対象になる考え最初は明らかな不快感情を伴うものが扱いやすいので、以下に関する考えを書き出してみてください不安・恐れみじめ自己嫌悪罪悪感被害者意識怒り憎しみ嫉妬嫌なこと困っている悩んでいる悲しんでいるこれ以外でも、不快な感情を伴う考えならなんでもよいですよ。適度なセンテンスに区切る例えば、「山田が、○○をわかってなくて、あの時××したせいで、今は俺は△△になった困ってるんだ。」という考えは、色々な要素が入っていて、感情がどの要素によるものか、良くわからなくなるので、これを分けます。例えば以下のように分けます。山田は、○○をわかってない山田は××するな！俺は、△△になってしまった。といった感じです。考えは、なるべくストレートに感情が動きやすい表現を意識してください。例えば、「山田は○○をわかっていない」は、以下の表現の方が感情が動くかもしれません山田！○○を理解してないなんて信じられない！山田！○○ってのは、あたりまえだろ！山田！○○ってことも知らないのか！表現によって感情の動きが変わるようなら、感情の動きの大きなものを選びます。取り組む考えの決め方・取り組み方対象の考えの決め方にはルールは無いのですが、以下が効率的だと思います。不愉快な気持になりそうな考えを書き出してリストにするその中で、感情への大きなものから取り組む複数の考えに取組むので、厳密に決める必要はありません。この後に説明する「感情をしっかり観察する」で、取り組んだら消し込んでいきます。取組み中に、考えに新たに気付いたらリストに加えます。このような手順で進めます。考えが思いつかない時何か、気になっていることを２，３書き出してみてください。そうすると「あ！そういえば」という感じで、嫌な気持ちにさせる考えが出てくることがあります。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
13Oct
- 考え方、気持ち、性格が変わる
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を整える方法┗┗ 効果関連記事：●心を改善して豊な人生にするポイント私の紹介する方法の効果を説明します。私の紹介する手順を繰り返すと、瞑想の効果と同じような効果が得られるようになります。「心を整える方法」の効果この図の「変えられる部分」を一度リセットすると、以下のような変化が得られます。考え方が変わる「考え」セットの感情がなくなるとその考えに意識が向かなくなります。すると消えたように感じます気持ちが変わる不適切な感情は消え、より適切な感情が起きやすくなります。これで心が軽くなります。言動が変わる感情は言動に影響します。適切な感情は、適切な言動になりやすくなります。相手の反応が変わる自分の言動が変わると、相手の反応も変わります。私の手順では、望んだ感情や言動に変えようとしたり、邪魔な考えを消そうというものではありませんが、感情をしっかり観察すると脳がより良い状態に変えてくれます。考えが変わり、言動が変わるということは、性格が変わるということです。考えの変化執着が減って、柔軟な考えができるようになります。守らなければならない考えが無くなるからです。こうなると「目的が達成できないのでは？」と考える人もいると思いますが、そうではありません。逆に目標を達成しやすくなります。執着は、思考の柔軟性と気付きを奪います。速やかな判断も難しくなり、状況に応じた臨機応変な適切な言動が難しくなります。自分が信じているだけで、状況に合わない言動に陥りやすくなるのです。仮に目的を達しても、他に代償を払うようなバランスの悪い状況になりやすくなります。そして、執着すると「現実と戦う」状態になって、以下ができなくなります。あるがままに受け入れる「ｘｘでもいい」と許せるいまここに集中する課題の分離（アドラー）これができないと、人生が行き詰ったり、トラブルに巻き込まれやすくなります。というより、実は周囲をトラブルに巻き込んでいきます。感情の変化穏やかで、平安な感じになります。不安や恐れも減り、ピリピリした感じが減ります。不安や恐れがないので、戦う必要も遠慮する必要もなくなります。自信や自己肯定感も高まります。でも、本当はそういう感覚があるのではなく、不安や恐れが「自信や自肯定感が無い」と感じさせていたことに気付きます。ある日、ふと「あっ、自信や自肯定感が高まってるかも」と気づくような感じです。やる気も出てきます。これも、「やる気」という感覚があるのではなく、心の中の批判家がやる気を削いでいただけなのに気付きます。ある日「あっ、"何しようかな～" と、ワクワクしている」と気づくような感じです。言動の変化穏やかで優しく、寛大な言動に変わります。でも、人に合わせようとするのではなく、自分の思った通りの言動ができていると感じられるようになります。相手と戦う必要がないので、相手や環境に上手く適応することもできます。不安や緊張がないので、心も体も軽くなり、スムーズに動くことができます。そして、判断も早くなります。「判断しなきゃ」と考える前に、自分なりの答えがでてるような感じです。相手の変化穏やかで寛大な雰囲気で人と接するので、相手も攻撃してきません。自信がある雰囲気になるので、なめられることもありません。思考が柔軟になり気付きも増えるので、自然と気が効くようになります。周囲の人との人間関係が非常に良くなります。その他の変化感覚が鋭くなります。風景がくっきり華やかに見える音がくっきりと聞こえる。スポーツなどでは、相手の細かい動きが自然に目に飛び込んでくる。といった、感じになりやすくなります。ゾーンとかフローといった状態に入りやすくなるということです。これは瞑想などでも得られる効果ですが、私の手順でも同様な効果があります。無駄な思考が消えて、不安や緊張がなくなると、感覚が鋭くなるのです。でも、過敏という感じではないです。必要なものが、必要な時に、必要なだけ感じられるのです。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。
11Oct
- 【★】心を整える方法
  本記事は以下の詳細説明になります。関連時期は以下のリンクをご参照ください。心を改善して豊な人生にするポイント┗┗ 考えや感情から解放される方法心を調整する基本の手順について概要を紹介します。考え方ここで紹介する方法は、心が考えに反応して発生させる感情や感覚に着目して、よりよい心の反応に調整するものです。手順がシンプルなので、色々な考えや感情に応用できます。また、考えと感情の調整は比較的簡単に習得できて、少し慣れると効果をすぐに感じられるようになります。悩みや目標に対する効果を感じられるようになるためには、一つの悩みや目標にも複数の考えが関係しているので、それぞれの考えに取り組む必要がありますが、それらの考えに取組むごとに少しづつ改善していることを感じられるようになります。また、日々取り組むことで心の調整力そのものが向上するので、全体的に「生きやすくなった」と感じられるようになります。心の反応をリセットする「よりよい反応に変える」と書きましたが、「今の心の反応をリセットする」という感じのほうが近いかもしれません。意図的に、新たな感情に書き換えようとはしません。今の心の反応の仕方をリセットして、心が新たな感情を選べるようにするという感じです。心の反応の仕方をリセットすると、以下のような効果があります。ネガティブな考えや感情が消える頑なな考えに柔軟性が生まれるものごとを、あるがままに受け入れられる様になるこれも、後ほど詳しく説明したほうがいかもしれませんね。準備や心構え手順に取組むにあたって、意識すべきことを以下に書き出してみました。考えをセンテンスに分ける考えからの影響が分かりやすい単位に分けて、取組みます。考えを書き出す色々な考えに意識が移らないように、書き出してそれを見ながら行います。考えを言葉に出してみる考えを言葉に出すと、感情や感覚がはっきりと感じられることが多くあります。マインドフルな状態を意識して取り組むこの手順はマインドフルな状態を目指すためです。考えや感情が、「心の反応の選択肢の一つで、変わりうるもの」を意識する心が感情を変えられるような状態を作るためです。効果を期待し過ぎない効果に対する執着につながるからです詳細は、また別の記事にしますね。対象になる考え以下のような考えについて、取組みます。感情や感覚に影響のある考え例：「明日のxx がイヤだ」「xxになったら困る」こだわっていること。強く信じていること例：「あいつが絶対に悪い」「xxしなきゃ」「xxすべきだ」気になったり、何度も考えること例：「"いいね" の数増えたかな？」「株価はどうなってる？」などです。また、説明のしやすさから「考え」と書いていますが、以下も対象にできます。頭の中に浮かぶイメージ実際の物や人　　関連記事：　　対象になる考えの決め方感情の観察＝体の中の "感じ" の観察私の記事の中で、「感情をしっかり観察する」という表現をしていますが、取組み上のコツは「体の中にでてくる "感じ" を観察する」となります。これによって、思考の関与を減らして、「ありのままに観察する」がしやすくなる感情の細かいニュアンスの違いを観察しやすくなるというメリットがあります。　　関連記事：　　感情をしっかり観察するコツ効果この方法に取組んだ時の効果は色々とあります。心が整うので、生活全般に効果がでてきます。ネガティブな考えが減る心が軽くなり、明るい気持ちが増える積極的な性格になる人間関係が良くなるまた、無駄な考えが減るのですが、そうすると感覚も鋭くなるので、スポーツや芸術活動が円滑に行くようになったり、仕事もスムーズにいくようになります。　　関連記事：　　考え方、気持ち、性格が変わる手順①：考えと感情の関係に着目もっとも基本的な手順です。ある考えに意識を向けたときに発生する感情や体の中に感じる感覚をしっかり観察します。最もシンプルで、汎用性の高い方法です。これだけでも大きな効果が得られます。大まかな手順は以下の通りです。コツなどがありますが、それらの詳細説明は別の記事で書いていきます。感情をしっかりと観察する例：「山田は、xxするな！」と考えたときの感情を観察する反対の考えで試す例「山田は、xxしてもいい」と考えたときの感情を観察する「1.感情をしっかりと観察する」だけでも十分に効果がありますが、「2.反対の考えで試す」は「1.感情をしっかりと観察する」で効果を得られているかを確認したり、より心の調整を促す効果があります。目指す心の状態は、一つの考えや感情に固執しない状態ですが、固執している状態が解けないと、「2.反対の考えで試す」をするとイヤな感じがあるので気づけます。また、そのイヤな感じに取り組むことで、元の考えに反応して出てくる感情もリセットできます。手順②：考えの影響全般に着目する考えの影響を感情だけではなく、自分の言動や相手の反応に着目する方法です。手順①よりも時間がかかりますし、手順①を習得しないと難しいと思います。その代わり、手順①だけでは上手く心を調整できない時にも、大きな効果を得られることがあります。また、手順①に少し慣れてから、この手順②に取組むと、「考え」「感情」「言動」「相手の反応」の関係が感覚的にわかるようになると思います。大まかな手順は以下の通りです。これも詳細の手順は、後ほど記事にします。考えからの影響全般に取組む今の私は、どのような言動で相手はどんな反応をするか？その時、私は何を感じるか？考えからの感情がリセットしたときの影響をイメージする「あるがままに受け入れられる」ようになった私の言動はどうなるか？相手はどうなるか？その時、私は何を感じるか？これも、1. だけで効果がありますが、2. をすることで、「考えや感情が言動にどのように影響しているか？」や「考えや感情が単なる心の選択肢の一つ」ということを、感覚的に理解しやすくなります。感覚的に理解できると(腑に落ちると)、心が再調整を始めます。感情が動く考えに注意する最初は感情と関係がある考えを把握しづらいかもしれません。悩んでいる事や困っている事には、感情が動く考えを見つけやすいですが、その他にも気づかずに影響だけ残して消える考えも沢山あります。日々の生活の中でも感情が動いたら、「どんな考えに反応したんだろう？」と意識を向けてみてください。そのようにして見つけた考えについても取り組むと、どんどん心が軽くなりますよ。●リブログをしていただけると嬉しいです。●感想や応援のコメントをいただけると嬉しいです●質問にも、なるべくお答えしたいと思います。