人生を豊かにする心の整え方 -17ページ目

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13Jan
- 自分から離れる時
  前の２つの記事で、「自分とつながっている」とか「人生をコントロールできている」と感じられるか否かは、意識的にコントロールできるか自動的なコントロールになっているかが、関係していることを書いてきました。じつは、思考も多くが自動的なコントロールになっていて、本当の自分から離れています。思考の多くが意識的でないものというのは、なかなか実感できないかもしれませんね。そこで、まず「意識的ではない状態」、つまりは「自動的な状態」で「本当の自分から離れている状態」について説明します。自分から離れている状態やる気をだしたいのに、やるきがでない。集中したいのに、集中できない。思うように体が動かない。そんな時は、自分が感じているものをしっかり観察できなくなっていたり、自分の動きをしっかり把握できなくなっています。感じていることや自分の動きをしっかり把握できるようになると、これらの問題は消えていきます。こうなってしまうのは、自動的なコントロールに頼りきっている状態が長いことが原因の一つです自動的なコントロールの状態それでは、思考や動きを自動的なコントロールに頼っている時というのをあげてみましょう。～ながら(複数のことを同時にしている時）感情的になっているとき急いでいるとき・焦っているとき力んでいるとき結果や評価に意識が向いている時などです。これらの時、私たちは自分がやっていることや、自分が感じていることに意識が向いていません。つまり、「いまここ」から離れていて、自分の意図とは違う動きになっていていも気づけない状態です。前の記事で「がむしゃらに練習しても成果がでない」と書きましたが、がむしゃらな時は上のような状態になっていて、自動的なコントロールに頼っている状態になっています。自動的なコントロールでも、偶然うまくいった時にその方法を覚えることがありますが、同様に偶然悪い癖を覚えることもあります。スランプの一つの原因です。本来人間は、自分が意図したとおりに自分を動かしたり、動作のパターンを覚えさせることができますが、自動的コントロールに頼り切るとその能力を活かすことができません。この状態が長くつづくと、「本当の自分とつながれていない」「人生がうまくいかない」と感じるようになります。"考えながら" も、自動的なコントロールになっている意識しないと気づきづらい "ながら"に、「考えながら」があります。何かに取り組む時に、つい私たちはあの仕事は大丈夫だろうか勝てなかったらどうしようなんで、こんなことがうまくいかないのかといったことを考えがちです。思考は意識を強くひきつけてしまいます。つまり、自分が感じていることや動作へむけるべき意識が向かなくなり、自動的なコントロールになってしまいます。そして、「うまくいかない」となります。この「考えながら」を避けて今取り組んでいることに意識を向け続けるには、「新鮮な興味」「さわやかな情熱」が必要になると思います。マインドフルネスの呼吸瞑想(座禅)は、思考に向きがちな意識を、自分の行動や感じているものへ意識を向けなおすトレーニングでもあります。勘違いしやすいこと最近、私が以下を意識しているのは、この記事で書いたような考えからです。力まない・急がない新鮮な好奇心を持つ・さわやかな情熱を持つ自分の動きや感覚に注意を払うこれらを意識しはじめると、これまでの私は以下を混同していたように思います。「情熱を持つ」と「力む」・「感情的になる」「速くやる」と「急ぐ」「焦る」「自分に向き合う」と「こだわる」これらの違いについても、記事にしていきたいと思います。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
11Jan
- がむしゃらは、自分とのつながりを悪くする
  前の記事の続きです。人は、何か目標や目的のために努力します。この努力の仕方を間違えると、「気づかない癖」が強化されて、どんどん自分との繋がりが悪くなる場合があります。その目標や目的を捨てれば良いということではありません。むしろその目標や目的は、間違った努力の仕方を見直す良い機会になります。不幸せな努力成長しようと努力することは、幸せにつながります。人は、自分の変化や成長を喜ぶ動物だからです。でも、努力の仕方は注意が必要です。とくに、「がむしゃら」は。前にの記事で、気づかない悪い癖（力んだり、無駄な動き）があることをお話をしました。これを見直さずにがむしゃらに頑張ると、目標に近づくどころか状況が悪くなっていきます。たとえば、新たな悪い癖を身につけるやる気が減退するとなっていきます。そもそも「がむしゃらに頑張る」は自分と離れていっている状態で、不幸せな努力です。もちろん、幸せになる努力もあります。新たな悪い癖を身につける前の記事で、私たちには気付かない悪い癖があるお話をしました。これを見直すことなく、新たな努力をすると新たな悪い癖を身に着けやすくなります。たとえば、右足に力を入れてしまうクセがあるのに気づかず、走る練習をがむしゃらにするとします。たまたま、左足に力が入ったときにバランスがとれてうまくいったりすると、体が勝手に覚えてしまいます。すると右足にも左足にも力が入った効率の悪い走りになってしまうかもしれません。人付き合いに不安を感じやすいクセの人が、人間関係を豊かにしたいと努力をしていたとします。不安を感じた時に八つ当たりしをしてしまったときに不安から解放されると、八つ当たり癖がついてします。がむしゃらに努力をするよりも、自分の動きを随意コントロールに一度引き上げて、うまくいかない原因を見つけて取り除く必要があります。やる気が減退するがむしゃらに何かをしているとき、私たちは自動コントロールの力を使っています。自動コントロールというのは、脳では古い動物的な部分の活動で、新しい知的な部分は刺激されません。でので、退屈して飽きて意欲が減ってきます。がむしゃらに筋トレをしたり、仕事に没頭する時があるかもしれませんが、目的を忘れて没頭しているとすればそれは依存的な状態で、建設的な意欲とは別物で、体を壊したり心の不調につながっていきます。これは、心の問題も同様のことがいえます。何か困難な問題があって、解決したいとがむしゃらに取り組んでも、心の力み（何かへの強いこだわり）が邪魔して、新たなこだわりを生んで解決には向かわず、堂々巡りの考えをしているうちに、解決の意欲を失ってしまいます。意欲を失わずに無理の問題解決にこだわっていると、「問題解決を考える」ことに依存して泥沼から抜けられなくなります。これらを避けるためには、自動コントロールから随意コントロールに変えて自分を意識的に動かして観察する必要があります。それには、コツが必要ですが。。。。もう少し前置きが続きます。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
09Jan
- 自分とつながりを悪くする「気づかない癖」
  最近、以下を心がけているのですが、心が軽やかな時間が多く、調子が良いように思います。力まない・急がない新鮮な好奇心を持つ・さわやかな情熱を持つ自分の動きや感覚に注意を払うこれらを心がけると、体も思考も心も自分の望むように動きやすくなったように感じられます。自分と体や心とのつながりが確かなものになっていく感覚です。２つの自分の動かし方思考や心の動かし方と、体の動かし方は共通点が多いのですが、体で説明したほうがイメージが伝わりやすいと思うので、まず体で説明しましょう。私たちは体を動かすとき２つのやり方があります。自動コントロール随意コントロール自動コントロール意識を向けずに動く方法です。「スマホを見ながら歩く」の"歩く" 、「雑談しながら運転する」の"運転"などがそれにあたります。これは、赤ちゃんの頃からいろいろ経験を積んで覚えた体の動かし方です。経験の少ない動きは、自動コントロールではできません。随意コントロール自分の動きに注意を向けて、意識的に動かす方法です。数を数えながら深呼吸をしたり、スポーツ選手が自分のフォームを確認しながら動くといったのが良い例だと思います。随意コントールで同じを動きを繰り返すと、自動コントロールで動けるようになります。武道が型を繰り返したり、ボクサーがシャドーボクシングをするのはこのためです。また、全てを随意コントールすることはでず、自動コトンロールの部分が残りますし、自動コントロールで歩いていても人影などを感じると、一瞬随意コントロールになったりする、関係があります。「自分とつながる」のは、随意コントロールが関係します。自動コントロールの問題(体）自動コントロールで動ける仕組みはとても重要なもので、これがなければ私たちは生活することができません。歩くことすらできなくなってしまいます。でも、非効率な体の動かし方を覚えてしまうと、意識が向いていないので気づけなくなります。特に以下のようなものが多いようです。無駄な力を入れる雑で非効率な動きこれらは、過去に強い目的意識に駆られて覚えてしまったものです。「どうしても欲しいものを強く握りしめた」、「どうしても欲しいものに飛びついた」などです。効率の良い快適な動きなどをきにする余裕を持たずにおぼいたものは、結構多いはずです。自動コントロールに頼ってばかりいると、以下のような弊害が出てきます。無駄に疲れるスポーツなどで結果がでないそのようなときは、自分の体動きをつぶさに観察してどの動きの時、どの部位に力が入っているか？(体の力み）どのような場面で、どの部位がどのように動きたがっているか？（動きの偏り）などを見つけて、解いていくと体が軽くなり、思い通りに動くようになっていきます。この取り組みは、自動コントロールで出来る動きを、随意コントロールに変えてみることで、自動コントロールが何をしたがっているかを観察すると言い換えることができます。自動コントロールの問題(心）これはら体の動きだけではなく、心の動きである思考や感情にもよく似たことが言えます。思考や感情もほとんどが自動コントロールです。腹立たしいときには腹立たしいことを考え、楽しいときは楽しいことからも、自動コントロールの影響が大きいことがわかります。そして、思考や感情のパターンも過去の経験で覚えたもので、不適切なものが沢山含まれていて、体の動きとどうように以下のようなものが含まれます。こだわり・しがみつき（心の力み）考え方の偏りこれに気づかず、自動コントロールに任せておくと、これも体の場合と同様に無駄に疲れる結果が出ないとなり、心の場合も自動コントロールでしていたことを、いったん随意コントロールにして、力みや偏りを解いていく必要があります。自分とつながる感覚スポーツで、「なかなか思うようにならない」というときに、自動コントロールのまま練習してもほとんど上達しません。同様に、「なかなか思うようにならない」心の不調や人生の問題について、自動コントロールのまま向き合ってもなかなか解決しません。自動コントロールの中に悪い癖があるからうまくいかないのです。この「なかなか思うようにならない」というとき、「自分とつながれていない」「人生の流れに乗れていない」と感じると思いますが、これは自動コントロールの体の動きや心の動きと、自分の意図があっていないということです。力みや偏りを解いていくと、自動コントロールの動きと自分の意図がすりあってきて、「自分とのつながり」が感じられるようになります。その為の大切なポイントが、以下のようになると思います。力まない・急がない新鮮な好奇心を持つ・さわやかな情熱を持つ自分の動きや感覚に注意を払うつづきますお勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
03Jan
- AI vs 人間：動物的な脳との付き合い方
  最近、何かとAIが話題ですね。将棋でも囲碁でも、だんだん人がAIに敵わなくなってきました。でも、AIというのは、人間の脳の構造を模倣したものだということをご存知ですか？しかも、今のITの技術では、膨大な人間の脳細胞をコンピュータで再現することはできないんです。なのに、お手本の脳を持つ人が、AIに負けてしまうのはなぜでしょう？いろいろな理由があると思いますが、その一つは、AIには無い「動物的な脳」が関係していると思います。この動物的な脳との付き合い方を知ると、より快適な生き方ができるようになっていきます。AIの仕組みAI は人間の脳をプログラムでシミュレーションしています。人の脳は、ニューロンという細胞がつながってできています。以下のようなイメージです。ニューロンは、複数のニューロンとつながっていて、それぞれのニューロンは、とても単純なことを覚えます。どのニューロンから刺激が来たら、どのニューロンに刺激を送るとよいかということだけを覚えます。これだけで、脳全体としては複雑なことを覚えたり判断することができるようになります。AIはそれをプログラムで作ります。ニューロンを模倣した単純な処理をするプログラムが沢山集まった構造で、以下のようなイメージです。このAIがすごいのは、方程式やルールで表現できないことを判断できるということです。例えば、正常時の機械の振動を教えておいて、故障で振動が変わると「なんか、おかしい！」と判断したり、普段のオフィスの動画を教えておくと不審者の侵入したときに「なんか、やばい！」といった判断ができたりします。つまり、数式の塊のようなプログラムなのに、直感的な判断ができるようになります。脳の動物的な部分人間の脳は、以下のような構造になっています。中心分が太古からある動物的な部分で、表面の方が知的な活動や、理性で律するための部分です。動物的な部分は、快か不快で物事を覚えていきます。動物的な部分の判断は、不安、嫌悪、衝動として感じます。「なんかしらんけど、したくなる」といった感覚です。知的な部分は、合理性や辻褄で覚えていきます。将棋や囲碁で戦うのは、もちろんこの知的な部分の働きです。今のITの技術では、人のニューロンの数を再現することはできません。つまり、性能としては人の方が優秀です。でも、注意しないと動物的な部分の衝動で、知的な部分の判断が惑わされます。不安が知的な能力の足を引っ張る棋士などが負けた時のインタビューで「自分の考えを信じ切れなかった」というコメントを時々聞きます。次の手を考える時の「正しい」という直感と不安の葛藤です。言い換えると、知的な脳の直感と動物的な脳の直感の葛藤です。動物的な脳の部分は、理屈で覚えるわけではありません。例えば、過去の「変わった手を打って負けた」という経験から、「変わった手」と「負けた悔しい感情」を結びつけてしまいます。知的な部分では、「変わった手」が負けの原因ではなく、手の内容や考え方の問題であることをわかっていても、動物的な脳は「変わった手」というだけで「負けた悔しい感情」を生み出すようになっていて、知的な部分の判断を惑わします。特に、過去の失敗を後悔して何度もその悔しさをかみしめていると、感情が強く結びついて、不安が必要以上に強くなります。逆に、ある手での成功の喜びを何度もかみしめると、不適切な誘惑に悩むことになります。日常でも動物的な脳が邪魔する私たちは将棋の世界で勝つ必要はありません。ですが、このような問題は日常的に起きています。例えば、頼りたい人・関係を良くしたい人に悪態をついてしまったりします。怒っても損なのがわかっているのに、怒ってしまったりします。これらも、動物的な部分が覚えてしまった行動や感覚が関係します。私たちは、日常的に動物的な脳の影響を受けて不適切なことをしがちです。本来私たちが快適に生きられるために働く動物的な脳を、何かに執着することで不適切に働くように躾けてしまったのも自分です。動物的な脳と上手く付き合うためにこの問題については、マインドフルネスでは、以下のように教えます。「反応」ではなく「対処」する感情を受け流す・執着しない「反応」というのは心(動物的な部分）が自動に導く衝動に従うことを言います。「対処」というのは、意識的(知的な部分）な対応のことを言います。マインドフルネスでは、自分の自動的な判断や動きに気づくために、以下のようなエクササイズがあります。レーズン・エクササイズ歩く瞑想棋士の羽生さんは「最後は、直感を信じる」といいます。この知的な部分からの「直感」と、動物的な部分からの「衝動」を見分けるには練習が必要かもしれません。そして、動物的な脳を味方につけるためには、執着につながる感情を受け流したりクリアする必要があります。そうすると、動物的な脳がじゃませず、私たちの快適な生活に協力してくれるようになっていきます。
31Dec
- 新しい気づきが活力につながる（フェルデンクライスメソッドの紹介）
  フェルデンクライスメソッドをご存知ですか？マインドフルネスの動く瞑想と共通点が多いんです。もともとは、麻痺や苦痛をやわらげたり、スポーツなどの時の体の動きをよくするためのエクササイズのようですが、心をほぐし気分の改善や、活力・アンチエイジングに効果もあるようです。フェルデンクライスメソッドでも、「体の感覚に観察する」「新たな気づきを得るようにする」と言います。そうすると、脳が活性化して、よりよい体の動きや心の動きに調整してくれます。フェルデンクライスメソッドとはフェルデンクライス博士が交通事故で麻痺を負ってしまったことから、それを改善するために考案した方法です。脳が体だの動きを覚える仕組みに着目しています。筋トレのように体に負荷をかけるものでも、ストレッチのようにどこかを伸ばすものでもありません。比較的単純な動きを無理をせず緩やかに行いながら、体の中に感じるものを観察します。脳は、痛みがあればそれを避ける動きを見つけたり、不必要な力みがあればそれを解いてくれたりします。脳梗塞などで脳が損傷を受けて体が不自由になっても、これを繰り返すことで体を動かすために必要な脳の神経網を新たに作るようです。http://feldenkrais.kamosulab.com/マインドフルネスとの共通点フェルデンクライスメソッドの本はいくつかありますが、とくに以下の本では脳や心との関係について詳しく書かれています。動きが脳を変える──活力と変化を生みだすニューロ・ムーブメント 1,944円 Amazon ニューロン・ムーブメントという名がついていますが、エクササイズはフェルデンクライスメソッドです。著者のアナット・バニエルはフェルデンクライス博士のお弟子さんです。この本が興味深いのは、エクササイズのやり方だけではなくて、普段の生活での心のあり方にも触れているところです。エクササイズに取り組むときの心の在り方が、よりよい心の状態を保つための練習にもなるように感じられてきます。例えばいまここに集中する初めてであったような興味をもって観察する無理をしない結果にこだわって力まない自動操縦モードばかりにならないのようなキーワードが多く感じられます。新しい気づきが活力につながる(自動操縦モードばかりにならない）教習時代には四苦八苦していた車の運転も、慣れると世間話をしながらできるようになります。私たちは、このような自動操縦モードでの動きをたくさん持っています。私たちは、習慣化すると複雑なことが無意識にできるようになりますが、この時の脳の中の神経細胞同士のつながりは減っていきます。習慣化した動きに必要なつながりだけに絞っていくのですが、この時脳全体としては活力を失っていきます。逆に新しい刺激に気づくと、神経細胞通しが足(シナプス）を伸ばし、他の細胞とつながって新しい回路を作ろうとします。この時脳全体としては活力が湧いてきます。つまり、慣れた自動操縦モードの動きばかりしていると、心が活力を失い老け込んでいくということです。そして、心が活力を失うと、新しい体験や刺激に抵抗感が生まれて、自動操縦モードの行動に偏る傾向があるのだそうです。フェルデンクライスメソッドでは、優しい動きによって体の中に刺激をつくり、それを観察することで新しい刺激に気づくことをします。また、メソッドにより体がほぐれることで、力みで気づけなかった新しい刺激にも気づけやすくします。マインドフルネスも自動操縦モードには注意し、自分の感じているものをつぶさに観察するようにします。「気づきの瞑想」というくらいですからね。マインドフルネスに興味のある方は、フェルデンクライスメソッドにも興味が向くと思いますよ。今日からはじめるマインドフルネス: 心と身体を調える8週間プログラム 3,024円 Amazon お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
29Dec
- 幸せな心を鍛える練習（マインドフルな態度と心構え）
  充実感や幸福感を感じている時の脳の状態の「接近システム」。瞑想の練習をつむと、この状態になりやすいのだそうです。「マインドフルネスの態度と心構え」を読むと、なるほど「接近システム」の時の態度との共通点がたくさんあります。マインドフルネスとはマインドフルネスは、スティーブ・ジョブスが実践していたことや、Google やFacebok などが社として取り組んでいることで、最近話題になることが多くなりました。ポケモンGoを作っているNIANTICの社長も瞑想を取り入れているそうです。彼らのマインドフルネスの導入目的として、以下のようなものがあげられています。ストレスの軽減頭が明晰になりクリエイティブになる仕事の効率があがるモチベーションが上がるマインドフルネスは、1980年前後にメディカルセンターの研究者だったカバッドジンという人が、患者の心の負担を軽減するために、まとめたのが最初です。もともと、彼は仏教やヨガに関心があり、自らも実践してその効果を知っていて、それらの教えを患者が学びやすいように、整理をしたのがマインドフルネスです。もともと、欧米でも仏教的な教えは文化人などで取り入れている人もいたようですが、カバッドジンが整理してくれたおかげで普及します。特にクリエティブナ仕事をしている人が取り入れました。その後、ブッダの教えであるマインドフルネスがなぜ効果があるのか、脳科学的な研究や行動分析学（行動療法の原理）的な研究がされています。マインドフルネスは心構えマインドフルネスというのは、ものごとの受け取り方や、取り組むときの心の態度を教えるものです。その心の態度をマインドフルと言います。そのマインドフルを習得するためのトレーニングの方法がいくつか紹介されていて、瞑想もその一つです。お寺での修行として、食事の時は、話をせず食事に集中する掃除のときは、掃除に没頭するなどを聞いたことがあるでしょうか？これも、マインドフルな食事、マインドフルな行動を身に着けるためのトレーニングだと思います。お坊さんというのは、回避システムの状態になって苦しむ人を救うために、接近システムの状態になりやすい生き方のトレーニングを受けて、それを指導したり影響を与える人たちなのかもしれません。マインドフルな態度と心構え以下の本に掲載されている「マインドフルな態度と心構え」を、箇条書きの形に変えて転載します。マインドフルネス瞑想をするときの、心構えにもなります。今日からはじめるマインドフルネス: 心と身体を調える8週間プログラム 3,024円 Amazon 評価しない「今経験していることを」を「今経験していること」としてありのままに経験するうまくいっているかどうか評価しない一瞬一瞬に注意を向ける力まないマインドフルネスの実践では目標をあげないただ、実践するのみとらわれない結果を期待したり執着したりしないものごとを起こるがままにするとらわれず、ただ受け流す受け入れる一瞬一瞬、自分に起きていることをあるがままに認めて、受け入れる忍耐するマインドフルネスの実践は、あわててできない成果が出るのには時間がかかる信頼する経験していることを信頼できるようになる実際に起きていることとともにいられるようになる心を開くものごとを初めてみるかのように新鮮な目で見る好奇心をもつ好奇心と観察と探求心をもって、物事を発見するようになる一瞬一瞬は新しいので、何か発見できるものがある手放す思考・感覚・感情・衝動は、生まれては消える現象これらの現象にしがみつかない反応しない条件づけられた癖やパターンに操られたまま「反応」しない意識的に明晰に「対応」する優しさマインドフルネスは穏やかで優しいもの受け身的・消極的・奔放・あまえとは違うもの寛大・思いやり・オープンな優しさ慈しみマインドフルネスの実践で、友情・慈悲・愛情が広がっていく
27Dec
- 幸せになるためのきっかけを増やす
  充実感や幸福感と関係のある脳の働き方の接近システム。この接近システムに入るきっかけは、気分の良さやそれへの期待です。それらに意識を向けると、接近システムの状態になりやすくなります。月並みな表現になりますが、「日常の良いところに目を向けましょう」ということになります。接近システムが働くきっかけ接近システムは、快を得るための行動を起こさせるときに働く脳の状態です。快、つまり気分が良いことです。ですから、周囲に気分が良くなるものが多いと、それらを得ようとする接近システムが働きやすくなります。気分が良くなるものの例「気分が良くなるもの」といっても、特別なものである必要はありません。例えば朝起きた時の布団の中の温もりほほに感じるさわやかな風日常のちょっと面白い出来事周囲にある不思議なもの朝コーヒーを飲んだ時のホットした感じ人のやさしさへの感謝そういったものです。気持ちの良さだけではありません。面白さ幸福感好奇心リラックス喜びなどでもよいのです。そういう気分の良さをどうすると得られるかにも気づきましょうお風呂に入るとホッとする布団の中にいると幸せを感じる伸びをするとすっきりするなどなど日常にあるそういったものを多く見つけて、その気分の良さを味わうように心がけると、接近システムが働きやすくなります。気分の良さをしっかり感じる快がなければ、接近システムがはたらくきっかけがなくなってしまいます。気分がよくなるものを見つけたら、しっかり味わいましょう。その気分のよい感覚を体が覚えると、快に向かう接近システムが働きやすくなります。快が見つからないときは、まず回避システムから抜ける回避システムの状態が続いていると、気分の良いことがなかなか見つからないと思います。気分の良いことに気づきづらくなっている時は、まずは「嫌がっていること」を減らすことが必要です。これらを整理すると、「嫌なことに目を向けず、良いことに目を目ましょう」という、とても普通の教えになるのですが、幸せに生きるためにとても大切なことです。そして、良い気分をしっかり味わい、イヤなことはさっきと忘れるのも大切ですね。気をつけないと、これとは逆の「イヤなこと反芻して何度も噛みしめる」ということを、私たちはしがちです。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
25Dec
- 幸せのために、嫌なことを減らす
  脳が接近システムの状態でいる時間が長くなると、幸福感・充実感を感じ、そして周囲からの恩恵も受けやすくなります。そのためには、「イヤなこと」を減らす必要があります。「イヤなこと」が回避システムの状態へのきっかけになって、接近システムの状態でいられないようにするからです。回避システムの状態でいると、接近システムの状態へのきっかけである「気分の良さ」「期待感」に気づけなくなります。「不快なことを我慢する」ということではありませんよ。「我慢する」というのは、「何かをイヤがっている」ということですから。不快な感じ方を減らすのです。「ありのままに受け入れる」ということに関係します。イヤなこと「イヤなこと」というのは、以下のような気持ちにさせます。イヤだ、やめてほしいやりたくない、気が向かない嫌い、気持ち悪い間違っている、おかしい許せない、認められないなどなどこのように思わせるものは、人、モノ、場面、行為なんでも、回避システムのきっかけになります。痛み、悲しみ、不安などの感覚も、イヤがると回避システムのきっかけになります。現実だけでなく、思考で考えただけで回避システムが動き出します。考えただけでも影響を受けるので、「イヤなこと」が多い人は、回避システムの状態に入りやすく、不満や不安、悲しみや希望が持てないと感じることが多くなります。また、回避システムの状態が長いと、この「イヤなこと」が増えていきます。何事にも興味を持てず、何をやっても楽しく感じられないので、気に入らないことばかり目に付くからです。つまり回避システムの状態が続くと悪循環におちいります。うつ病はそのような状態です。イヤなことを減らすイヤなことを減らす方法としては、主に以下の考え方があります。不快なこと共にいられる練習不快と結びつけてしまった条件付けを解くそして、マインドフルネスの練習はこれらのスキルを向上させる効果があります。不快なことといられる練習がまんするのとは違います。実は、不安や悲しみをイヤがって無視したり、消そうとすると苦しさが増えていきます。痛みなどの肉体的な苦痛も同様です。苦痛が増えるのも回避システムが関係しているのかもしれません。回避システムの状態にならないように、不快を受け入れます。それらの不快さを認め、受け止めようとすると苦痛は和らいでいきます。具体的な方法は、以下の記事紹介した RAINです。　　　　関連記事：　　感情を受け流す練習不快と結びつい条件付けを解く以下でお話をしたレスボンデント条件付けを解きます。　　行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み　　行動療法のすすめ(2/2)：思考の影響これらは、過去の経験で、体が「これはイヤだ」と覚えてしまったものです。社会で生きていくために都合の悪いものも覚えてしまっているので、それらを解きます。その方法はいかが参考になるはずです。　　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　　手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)これらを練習すると回避システムの状態になることが減っていき、生きづらさが減っていくはずです。呼吸瞑想マインドフルネスで教える、呼吸を観察する瞑想をすると、接近システムの状態になりやすいことが分かっているそうです。私は、マインドフルネスは練習を始めたばかりで、1.5ヶ月程度ですが、生活の質が上がってきたように感じます。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
23Dec
- 幸せな心は伝染する？(引き寄せの法則かな？)
  接近システムの状態（係わる心）でいて、本当の意味で物事に積極的な心の状態だと、周囲に伝染して皆んなが充実した気持ちになるようです。先日、そのような出来ごとを体験したので、ご紹介します。引き寄せの法則と関係があるかもしれませんよバンドが活気づく私のバンドは長年やっていて、バンド練習はグダグダです。無駄話をしていて、なかなか練習を始めない。いろいろ演奏上の問題があっても、「まぁ、しゃないか」という感じで、追求する意欲が薄い。いつもは、そんな感じです。まぁ、それが長年続ける秘訣といえば、そうかもしれませんが…最近、接近システムや回避システムに興味がある私は、自分の状態に注意をしているのですが、先日のバンド練習には接近システムの状態で行けたようです。そうすると、私自身、練習がなんかしらんけど楽しいし、面白い。自分のミスも「悪い、悪い、もう一回お願い (^^)」他人のミスも「あーっ、そこおかしくね？(^^)」とあっけらかんに言えました。しばらくすると、私もミスを指摘されるのだけれど、「あっ、ホントだ〜、そうかもね。ごめん、もう一回！」と、なんかしらんけど楽しい。そうすると徐々にバンド全体に活力がでてきたように感じられました。いつもより雑談が少ない。「ああしてみよう」「ここ、もう一回やってみよう」という意見が多いいつもより演奏回数が多いという感じです。おそらく私の心の状態が伝染したのだと思います。心の状態が伝染するそもそも人は共感する能力があるので、互いの心の状態に影響を受けあっています。先日のバンドの例は、「接近システムの状態にあった私がバンドに積極的に働きかけた」ことが、メンバーの接近システムを刺激して、バンド全体の活力につながったのだと思います。私が回避システムの状態で他のメンバーのミスを指摘していたら、バンド全体がギスグスしてきて、活気には繋がらなかったでしょう。私が「何を言ったか」や「どう言ったか」よりも、私の心の状態が醸し出す全体の雰囲気が影響を与えたのだと思います。私が接近システムの状態でも、他のメンバーへの働きかけが少なければ、私だけが楽しい状態だったかもしれません。かといって、「積極的に働きかける」という結果を意識し過ぎると、「うまくできない」ことを避けようとして回避システムの状態になってしまうでしょう。そもそも、接近システムの状態でいれば他者に係わりたくなるので、時間がたてば自然と他者に働きかけをすることになったでしょう。接近システムとは脳の働き方に「接近システム」と「回避システム」があるという話を以前しました。これらの違いで、「やりたい」にも2種類あることをお話ししました。そして今回、接近システムの状態でいると自分の周囲も良い状態になるお話をしました。「脳を接近システムの状態にする」というのは、スピリチャル的には「波動を合わせる」「波長を合わせる」引き寄せ的には「良い気分でいる」「良いイメージを持つ」というのと同じようなことを言っているように感じます。そうすることで、結局は自分に良い影響が戻ってきます。そして、「やりたいことをやる」というより、「やりたいようにやれる心の状態」(脳の接近システムが働いている状態）が重要だということになると思いますお勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
21Dec
- 2種類の「がんばる」
  幸せになる教えで、「がんばらない」というものがありますね。それでは、羽生結弦選手や安室奈美恵さんは、相当な努力があったはずですが、不幸なのでしょうか？たぶん違います。それでは、「がんばらない」という時の「がんばる」とはなんでしょう？「がんばる」にも2種類あります。人間は努力が好きな動物人間は、何かを学なんで、自分の成長を感じるのが好きな動物です。そして、何かを作ったり、誰かのために働くことも好きな動物です。そういう人間の性質が科学を発展させ、都市を作り社会を作りました。人間は、いわば「努力が好きな動物」と言えます。努力することが「がんばる」ということであれば、「がんばらない」というのは幸せになる教えにはなりません。人間は、そもそも努力が好きな動物なんですから。「がんばらない」方が良いというときの「がんばる」は「努力する」という意味ではありません。避けるべき「がんばる」避ける心からくる「がんばる」は、注意が必要です。この場合の「がんばる」には、前の記事でお話をした「ニセやりたい」とよく似た性質があります。「ホントの努力したい」ではなく「ニセの努力したい」です。つまり、何か(不安や惨めさ)を避けるための努力です。仕事や勉強をがんばっている時、この注意の必要な「がんばる」(ニセの努力したい)になっていることがあります。特徴は "これでいいのか？"と追い詰めらた感じ "やるしかない" と追い立てられる感じだれかに非難されそう将来困りそう私がやらなきゃという使命感のような感覚に突き動かされている感じがあります。感覚や思考の特徴は、前の記事の「ニセやりたい」と似ています。つまり、注意が必要な「がんばる」は、避ける心からくる場合のものです。苦しくても良いんですスポーツなどで、激しい練習をして苦しくなっても、係わる心からくるものなら良い「がんばる」です。きっと、羽生結弦選手や安室奈美恵さんは、この係わる心で努力を継続できたのだと思います。この状態で努力している時は、好奇心にあふれ、充実感を感じながら努力ができているはずです。練習中に失敗しても落ち込むことなく、「なぜそのような結果になったか」に好奇心や探求心をもって取り組めることでしょう。負ける恐れや失敗の恐れに突き動かされているのではなく、探求心や好奇心に突き動かされるているのです。スポーツ選手で、一度大きいなタイトルを取ったあと結果が出なくなることがあります。一般の人だと、模擬試験では良い点が取れていたのに、本番の試験が近づくと点が伸びないなど、本番に弱い人がいます。これらは、それまでは係わる心で努力できていたのに、結果にこだわるようになったら、不安などが生じて避ける心になってしまったということです良いがんばる(ホントの努力したい)が、注意の必要ながんばる(ニセの努力したい)に変わってしまったのです。「良いがんばる」にするために「良いがんばる」か「注意が必要ながんばる」かの違いは、何をするかの問題ではありません。どのような心の姿勢で取り組むかの問題です。それでは、どうしら「良いがんばる」になるのでしょう？避ける心になるなるものを除くことです。そのためには、まず自分の中に以下のようものが無いか探します。何か不安を感じていることは？避けたい結果は？避けたい現実は？それで見つかった、考えや自分が苦手な場面を見つけたら、以下を参考に自分の中に生まれた嫌がっている感覚をしっかり感じてクリアしていきます。　　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)そうすると、そのイヤな感覚が減っていきます。これを繰り返していると、「避ける心」から抜けて努力が面白くなっていきます。つまり、「係わる心」で取り組めるようになります。それで、やる気がしなくなったとしたら、そもそも興味も必要性も無かった…ただ、不安に突き動かされていただけだったということです。これが正しい「がんばらない」だと思います。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
19Dec
- 2種類の「やりたい」
  幸せの教えとして、「やりたいことをやる」というものがありますね。でも、アルコール依存症の人が、「酒を飲みたい」という衝動のまま、お酒を飲んでいると幸せになれません。「あいつに文句を言いたい」という衝動に従って、誰かに文句を言っても幸せにはなりません。幸せになる「やりたい」と,不幸になる「やりたい」があります。その見極め方を考えます。心の状態の違い以前の記事「積極的なのは幸せ、消極的なのは不幸せ」で、脳の働き方に「接近システム」と「回避システム」というものを説明しました。これは、そのまま心の状態としてとらえることができます。これを知っておくと、2種類の「やりたい」の違いが理解しやすくなります。気持ち良いことに向かわせる心の状態脳の接近システムが働いている状態「係わる心」とします。何かをしようとする心の状態ものごとに積極的、肯定的能動的、自発的いろいろなものに興味が向くワクワクや充実感、幸福感を感じやすい幸せになれる「やりたい」は、この心の状態の時のものです。危険や不快を回避させる心の状態脳の回避システムが働ている状態「避ける心」とします。何かを避けようとする心の状態ものごとに消極的、懐疑的、批判的受身的、反応的考えが偏りやすい不安・悲しみ・悩みを感じやすいこの状態が続くと、いきづらさを感じ、良い考えが浮かびづらくなります。そして、目の前に向かいたいものと避けたいものがあると避けたいものが優先されやすい傾向があります。目の前に美味しいものがあっても、猛獣の気配を感じたら逃げる必要があるからです。そして、避ける心になっている時は、「やりたい」に気づきづらくなります。「やりたいことがわからない」というのは、避ける心の状態になっている結果とも考えられます。「やりたくないからやりたい」動物は、基本的に「やりたい」か「やりたくない」かだけです。でも、人間は「やりたくないからやりたい」があります。不安や孤独を感じないためにみじめさを感じないために損した気分にならないためにつまり、避ける心からくる「やりたい」です。この心の状態の時の「やりたい」には注意が必要ですやっても幸福感につながらない考えが偏っているので、うまくいきづらい新たな問題につながりやすい人間関係の悪化や経済的な問題などここでは、「やりたくないからやりたい」を「ニセのやりたい」、本当のやりたいを「ホントのやりたい」とします。「ニセのやりたい」は「ホントのやりたい」よりも、強い衝動を感じることが多いです。避けたいものが優先されることが関係しています。そして、「ニセのやりたい」が多いとき、「ホントのやりたい」に気づきづらくなります。だから、この「偽やりたい」には注意が必要なのです。「ホントのやりたい」と「ニセのやりたい」の違い「ホントのやりたい」は、係わる心の状態です。「ニセのやりたい」は、避ける心の状態です。係わる心の状態と、避ける心の状態がそのまま当てはまります。感情・感覚の違い　　ホントのやりたい楽しさ、清々しさ自由、開放的、心地よさワクワク期待感、充実感　　ニセのやりたいしかたなさ、悲壮感窮屈、閉塞感、不安ピリピリ切実感、緊迫感思考の違い　　ホントのやりたい考えが柔軟〜したい、〜なら良いな新しい事実に気づく肯定的建設的　　ニセのやりたいかたくな〜べき、〜しなきゃ状況の変化が無いように感じる批判的、懐疑的破壊的「ニセのやりたい」の思考については、「不幸せな時の考えの特徴」で紹介した、認知のゆがみも参考になります。2種類の「やりたい」に気づくためにまずは、自分が避けようとしていることに気づき、その時に何を感じているかを観察したり、その時の考えに認知のゆがみがないかをチェックすると良いと思います。これを続けていると、「ニセやりたい」に気づけるようになります。そして、避けようとしている時の感覚を処理していくと以下のような効果もあります。心が軽くなる目標を達成しやすくなる「ホントのやりたい」に気づきやすくなる「ホントのやりたい」を実行しやすくなる「ホントのやりたい」に気づくためにも「ニセやりたい」に注意して、放置せず解消していきましょう。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
17Dec
- 不幸せな時の考えの特徴
  前の記事でお話をした、不幸せな気分や、生きづらい行動傾向になる脳の状態、回避システム。この回避システムが働いている時に頭に浮かぶ考えには特徴があります。これを知ると自分の中で回避システムが優位になっていることに気づきやすくなります。"かたくな"な考え脳が回避システムの状態になっていると、考えが偏っていきます。考えが、偏ってかたくなな状態になると、適切で建設的な判断ができなくなります。回避システムの時に、浮かぶ考えの特徴としては以下のものがあげられています。 1.1 スプリッティング（全か無かの思考） 1.2 ～すべき思考 1.3 行き過ぎた一般化 1.4 心のフィルター 1.5 マイナス化思考 1.6 結論の飛躍 1.7 拡大解釈、過小解釈 1.8 感情の理由づけ 1.9 レッテル貼り 1.10 個人化　　(wikipedia 認知のゆがみより）これは認知療法で有名なバーンズが、うつ病患者などに考え方の共通点に気づき、観察して整理したものです。詳細は、wikipedia などに譲りますが、認知のゆがみを読むとかたくなさ思い込み攻撃性や拒絶などの共通点があるように感じられます。危険回避に集中している状態回避システムは、生物として危険や脅威から身を守るとために、脳や体を適した状態にしているものです。いろいろと興味をもっている場合じゃない。あれやこれや考えずに、瞬間的に判断しなくちゃ相手のスキを見つけなきゃ自分のスキを隠さなきゃそんな場面に適した行動をとれるように脳や体が変わり、心もその状態になっているのです。でも、文明社会では、この生物としての仕組みはうまく働きません。実際にはそんな脅威はなく、多くは自分の想像で作った脅威だったり、脅威を膨らませているからです。心の状態を変える認知療法では、不快な感情につながる考えを見つけたら、認知のゆがみを正していきます。ですが、私は心がボロボロだったとき、認知のゆがみを変える練習をしてみましたが、うまくできませんでした。そこで、自分の考えに認知のゆがみがないか探して、自分の心の状態を知る手がかりにしていました。あまり良い状態ではない時、以下の手順で考えとセットの感情を処理しました。　　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　　手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)みるみる心が元気になっていきまし、心が変わると自然と認知のゆがみを含む考えが減りました。回避システムになる回数が減っていったのだと思います。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
15Dec
- 接近システムと回避システム（積極的なのは幸せ、消極的なのは不幸せ）
  脳の働き方の状態に、接近システムというのと回避システムというものがあります。幸せにすごせるか、不幸せにすごすかに影響のある脳の状態です。積極的の脳の状態消極的の脳の状態生物が快に向かって行動をするときに働く脳の部位と、危険や不快を避けるときに働く脳の部位は異なります。前にお話をした、マウスが餌を得る食べために覚えた行動をとるときに働く脳と、電気刺激などを避けるための行動をとるときに働く脳の部位が異なるということです。　　　関連記事：　　　行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み快に向かう行動をさせるときの状態を接近システム、不快を避けさせるときの状態を回避システムといいます。それぞれの行動をとらせるのと同時に、それに応じた気分にさせます。接近システム(積極的な時）脳が快に向かわせる行動をさせる時の状態です。ものごとに積極的な状態です。そして、この脳の状態の時、私たちは以下のような状態になります。頭が冴えて活力がある好奇心に溢れる熱意や喜びに満ちる人生を楽しみ幸福感があるつまり生きがいを感じて、幸せにすごせている状態です。回避システム(消極的な時）脳が不快を避けさせる行動をさせる時の状態です。ものごとに消極的な状態です。そして、この脳の状態の時、私たちは以下のような状態になります。思い込みに陥りやすい興味が湧かない懐疑的・批判的不安・悲しみ・悩みを感じやすい生きづらさを感じている状態です。この状態に頻繁になったりこの状態が強いと、うつ状態になります。ウツの人は、「人に会いたくない」「外に出たくない」「やるきがしない」という気持ちになります。つまり、行動の傾向と気分には大きな関係がありますが、どちらかが原因というより、どちらも回避システムの状態を示す現象と捉えることもできます。瞑想家は接近システム優位接近システムには左側前頭前野、回避システムには右側前頭前野の優位な状態が関係します。瞑想の熟練者が瞑想をしているとき、左側前頭前野が非常に優位になるそうです。そして、実験で８週間のマインドフルネスのトレーニングをすると幸福感が増えるのだそうです。お釈迦様が教えて広めた瞑想は、頭脳が明晰になって悟りが開かれるだけではなく、充実感や幸福感を感じやすい体質を作るためのものでもあります。また、瞑想を練習すると、自分が接近システムの状態か、回避システムの状態かにも気づきやすくなりますよ。参考文献：今日からはじめるマインドフルネス: 心と身体を調える8週間プログラム 3,024円 Amazon ちなみに、私が紹介した以下の手順は、回避システムから脱するためのものです。　　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
09Dec
- 悩むのは人の性(さが）
  前に書いた以下の記事では、人の性質が悩みの元になっているように感じれます。●「xx したくない」は生きづらさの表れ●「xxせずにはいられない」は、みじめさから逃れるため実際、動物よりも人の方が悩みは多いはずです。では、なぜ人は悩むようになったのでしょう？それは、創造力が付いたからです。このことを理解すると、もっと自分と上手に付き合えるようになるかもしれません。環境に適応するか？作るか？以下の記事で、動物も行動を覚えることに触れてきました。　　●行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み　　●行動療法のすすめ(2/2)：思考の影響これは、生物が生き残るために環境に適した行動をとるためのものでした。目の前の現実に上手く適応するための仕組みです。人は動物と違って、環境を作ることができます。快適に暮らせる家を作るようになりました。社会をつくる動物はいますが、ルールは本能に刻まれたものに従っているだけです。人は、自らルールを作り、社会の構造も考えられるようになりました。恐い外敵から身を守るために壁を作ったり、死の不安や苦痛の不安から逃れるために医療を発達させました。環境に適応するだけではなく、何かを創造したり変える力を持ったのです。その能力が、ネガティブな方向にはたらくと、悩み苦しむようになります。環境を変えることができない動物には、人のような悩んだり苦しむ能力がありません。自分でご褒美を作る何かを創造し、環境を変える力は想像力が関係します。人は想像力を未来の快適さやリスクへの備えに使います。勉強や体を鍛える習慣は、未来に備えるための行動パターンです。でも、生物として行動パターンを身に着けるためには、今のご褒美が必要です。そこで人は自分で自分にご褒美を与えられるようになりました。自分で自分を躾けるのです。自分の躾方は、大きく以下の4つのやり方があります。未来のリスクで脅す今のままじゃ酷いことになるぞ！未来の快適さをイメージする今xxすると成功できそうで楽しみ！今の行動をほめる xxをする私は素晴らしい！今の行動を楽しむ xxするのは楽しい！おもしろい！私たちは、これらのどれかの方法を使って、自分に行動を起こさせます。これを何度か行うと、これらがご褒美になって行動習慣になっていきます。この中で、「未来のリスクで脅す」方法は、新しい行動を習得するというよりも、ある行動を回避させる方法で、他のやり方と少し質が違います。この場合のご褒美は、不安から解放です。想像力が苦しみを作る環境の力を借りずに、自分で新しい行動習慣を身に着ける能力を人は得ることができました。でも、この力の使い方を間違えると、自分苦しめることになります。自分を躾けるときのご褒美が、創造力から生まれた感情であることに注目してください。想像力で「うれしい」「たのしい」という感覚で自分に新しい行動習慣を身に着けていると、行動の選択肢が増えていきます。これを「未来のリスクで脅す」とある行動を避ける方向に働くので、行動の選択肢が減っていきます。例えば、勉強の習慣を身に着ける例でいうと、「勉強しないと将来苦労するぞ」と脅して躾けた行動習慣は、「勉強をしない行動」を避ける行動習慣です。これは「勉強しないで楽しむ」という選択肢を封じる可能性があって、生きづらさにつながる場合があります。また、「勉強する」ことと「苦しい感覚」が結びついていきます。仕事や、運動などもこの方法で身に着けると、苦しみが増え、生きづらさが増えていきます。つまりは、他の生物にはない創造力や想像力という人特有の能力が苦しみにもつながるようになってしまったのだといえます。想像力の使い方次第ここに、苦しみから解放されて、幸せに生きるためのヒントがあるように思います。つまりは、想像力で自分に何を感じさせるかが重要なのだと思います。そのためには、やっぱり自分が何を感じているかを知る必要があるのでしょうね。
07Dec
- ゾーンに入る練習
  ゾーンという言葉を聞いたことはありますか？アスリートが、いろいろな思考から解放されて、プレイだけに極度の集中が継続する状態のことです。瞑想を練習していると「この状態かな？」と思える状態になることがあります。瞑想がうまくいっている時最近は、muse を使ったマインドフルネス瞑想の練習が続けられています。以下は、その中でとても上手にできたときときのものです。グラフが低いほうが瞑想がうまくいていることを示します。特に、薄い緑色の部分はその中でもよい状態で、イヤホーンでは鳥の鳴き声が聞けています。この時の感覚がどうなっているかといいますと・・・自分の呼吸を観察することに没頭している感じです。「あ・・・、没頭しているって、この感じだったかも」と、ちょっと新鮮感じです。集中するとか、意識を向けようとする必要もなく、意識が呼吸を観察している自分に向きっぱなしになっている感じです。ゾーンというのは、これが続いている状態だと思います。これを経験すると、普段集中して仕事をしている時は、ずいぶん頑張っているだということに気づきます。疲れる集中の仕方ですね。瞑想がうまくいっている時は、とてもリラックスしている集中です。これを練習すると、きっとゾーンに入りしやすくなるんでしょうね。そうすると、いろいろなことがうまくできるようになるのでしょう。
05Dec
- 生きづらさ解消のポイントを見つける
  前の記事のつづきです。習慣化した行動は、みじめな感情から目をそらすためのことが多く、みじめな感情から目をそらしていると、生きづらさを残すことになります。今回の記事では、気づきづらい習慣化した行動と、その解消方法を考えます。関連記事●行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み●行動療法のすすめ(2/2)：思考の影響●「xx したくない」は生きづらさの表れ●「xxせずにはいられない」は、みじめさから逃れるため気付きづらい習慣化した行動アルコール依存症などは、問題に繋がることが多いので、気づきやすいと思いますが、明らかな問題に繋がらなず気付きづらい回避行動があります。仕事が気になって仕方がないことが頻繁にある場合、回避行動になっている場合がああります。つまり、不安や劣等感を感じないようにするために、仕事に集中することが習慣化したものです。このようなことは、回避行動と気づきづらい場合が多くなります。「家族のため」「自己実現のため」と正当化する考えが出てくる場合が多いからです。そして、「家族のため」「自己実現のため」という考えを繰り返している場合、それを考えるという行動そのものが回避行動の場合があります。この考えクセも、不安や劣等感から解放されるために習慣化したものです。過去に不安や劣等感を感じている時に、仕事に集中して忘れることができた。「家族のため」「自分の将来」と考えていたら、不安や劣等感から解放された。そういう体験を繰り返すうちに、体がその行動パターンを覚えてクセにしてしまったり、あるキッカケで似たことを考えるようにクセがついています。(オペラント条件付け）このような行動パターンにおちいっていると、どんなに仕事がうまくいっても、家族に貢献できても、なかなか習慣は消えません。どこか不安で、どこか劣等感を感じる…というクセが残っているからです。(レスポンデント条件付け）その感じクセに気づけると「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」で解消できます。そして、その感じクセがなくなると、「不安や劣等感から解放される」がご褒美でなくなるので、行動パターンや思考パターンが変わります。感じクセに気づく習慣になっている行動パターンや、思考パターンから、感じクセを見つけましょう何と感情は結びついているのかを探します。その感情が結びつく何かは、目の前の現実（出来事、環境、ものなど）頭に浮かんだ考え・イメージ体の中で感じている感覚（空腹、疲労感、違和感など）といったもので、認識できるものや感じ取れるものは全て感情がくっつく可能性があります。自分が、どんな時に、どんな行動をして、どう感じているかを観察していると、この組み合わせに気づけます。つまり、「どんな時」と「どんな感じ」の組み合わせが、感じクセです。(感じクセ＝レスポンデント条件付け）私の難しいことを考えるクセ私は一人の時に、仕事のやり方や心の仕組みのことに考えをめぐらす思考のクセがあります。はじまると結構長い時間考えています。最近私は、これも回避行動だと思って解消に取り組んでいます。くつろげず疲れますし、楽しいことを考える時間を奪っているように感じるからです。つまりくつろぐことを回避している楽しい計画を考えること回避しているが、習慣化してしているようなのです。自分を観察してみると、この回避は以下のような事柄と不快感情の結びつきから来ているようです。一人の時間孤独感くつろぐこと遅れをとる不安、怠ける罪悪感楽しい計画期待を裏切られる不安、実現しない無力感これらは、過去のどこかで結びつけてしまった感情だと思います。感じクセの見つけ方と解消私が、自分の考えクセに気付いた手順を整理します。まず、習慣になっている行動パターンに気づいたら、どんな体験を回避しているか探します。上の例でいうと以下の３つになります。一人の時間くつろぐこと楽しい計画これらは私も思考の部分では望んでいます。が、体の部分ではといいますか、動物的な部分での感じクセでは拒んでいるようです。これらの言葉を見つめながら、自分の中に湧いてくる感覚に注意をすると、せつない感覚が湧いてきます。過去の経験や、自分を叱咤してきたことで、悲しみ・みじめさ・切迫感みたいなものを結びつけてきたのだと思います。この感情の結びつきは、「現実をありのままに受け入れる」を邪魔するものでもあります。言葉を見つめた時に湧いてくるせつない感覚や違和感について、「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」などに取り組むことで、徐々にせつなさが消えてきました。心の自由が少し増えたように思います。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
03Dec
- 「××せずにはいられない」は、みじめさから逃れるため
  前の記事では、不適切な不快感情のために、「xxしたくない」となる行動パターンを説明しました。逆に「xxせずにはいられない」というのも、不適切な不快感情から目を背けるためのものが多くあります。これも回避で、生きづらさにつながります。ギャンブル依存、アルコール依存などの依存症と関係の深い心の仕組みです。その他にも、「人のせいにするクセ」「仕事が気になって仕方ない」「同じようなことばかり考える」なども、多くの場合この仕組みが関係します。この心の仕組みは、「xxしたくない」より注意が必要かもしれません。「当然のことをしている」「有益なことをしている」と思って、気づけないことが多いからです。関連記事●行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み●行動療法のすすめ(2/2)：思考の影響●「xx したくない」は生きづらさの表れ「みじめさを感じない」という、ご褒美マウスがレバーを叩く行動パターンを覚える仕組みは以下のように整理しました。「不快な感情を忘れられる」は、この表のC：褒美になります。「せずにはいられない」というのは、「不安を感じないですむ」「孤独を感じないですむ」「みじめさを感じないですむ」というご褒美をえるために、習慣化した行動パターンの場合が多いのです。そしてこの心の仕組みは困ったことに、不快感情を「感じないで済む」のであって「なくなる」わけではないので、行動をやめられない。「不快感情を感じる」のは意識とは別に、過去の経験から体が覚えたもので、今の現実にそぐわないことが多い本当は現実と関係がないのに、理由を見つけて正当化すると、現実から離れて生物本来の学習の書き換えが起こらないという特徴があって、不必要な不快感情を持ち続ける要因になったり、不幸せな行動パターンから抜けられなくなります。生物には本来、現実に適した感じ方や行動に修正する仕組みがありますが、人は正当化・過去の記憶の反芻・未来を想像などで、その修正する仕組みを歪めてしまいます。アルコール依存の例わかりやすいように、アルコール依存を考えてみましょう。アールコール依存もいろいろな要因があるとは思いますが、心の仕組みを理解するために単純化して書いてみます。お酒を飲むと、アルコールの作用で不安やみじめさから逃れられます。これがC：褒美です。最初は、家庭の何か特定の問題の悩みから、不安やみじめさを感じてお酒を飲んでいたのかもしれません。お酒を飲まないと、不安やみじめさがぶり返すので、クセになっていきます。でも、これを繰り返すと、家庭に関する考えが出ただけで、お酒を飲みたくなります。「家庭につながる考え」がA：条件になり、「不安やみじめさから逃れる」というC:褒美を得る行動パターンが習慣化します。(オペラント条件付け）これを繰り返していると・・・本来の悩みの元になった具体的な問題から離れて、家庭のイメージと不安やみじめさの感情が結びつきます。そして他人の家族を見たり、家族に関する話題が出るだけで不愉快になるようになります。(レスポンデント条件付け）さらに繰り返すと・・・不安やみじめさが結びついたのが最初は家庭だけだったのに、人間関係とか人生などもっと広い意味をもつイメージに対象が広がっていきます。本人は理屈がつながっているように感じますが、実際は動物的な学習の仕組みで対象が広がっているだけです。(般化）対象が広がると、何かにつけてお酒を飲みたい衝動が出てくるようになります。そして、アルコール依存が進むと、実際に人間関係や仕事に問題が起こるようになって、不安やみじめさを感じる場面が増えます。余計にお酒が飲みたくなるこのような悪循環におちいってしまいまうのが依存症です。環境の変化だけでは改善しないそれでは、上の例で家庭や人間関係、仕事の問題が改善するとアルコール依存が解消すかというと、すぐには改善しません。感じ方がクセになっているからです。生物は環境が変われば、時間とともに感じクセも変わります。でも、人が依存症になっている場合は、すでに現実から離れて思考の力で必要以上に感じクセを強化してしまっているからです。もちろん環境が改善したほうが依存症を改善しやすいですが、それだけではなく自分の中で出来てしまった感じクセを正す必要があります。そのクセが治らないと、依存は改善しづらいのです。クセは2種類あります。先ほどのアルコール依存の例では、以下のようになります。家庭と不安やみじめさをつなげる感じクセ不安やみじめさを感じた時、お酒をのみたくなる行動のクセこの二つのクセを直せばよいのでさが、よく見ると、「家庭」と「不安やみじめさ」のつながりがなくなると、お酒をのむ行動パターンが解消されることがわかります。次の記事に続きます。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
01Dec
- 「××したくない」は生きづらさの表れ
  「人に会いたくない」「xxをしたって・・・」と感じて、やりたくないことがあります。回避と言います。もし、それがパターン化している場合、そこに生きづらさにつながっていることが多いです。ウツの回復を阻害する要因になっていたりします。回避も学習「執着や依存症のできる仕組み」で、レバーを叩くことを覚えたマウスに、今度はレバーを叩くと電気刺激を受けるようにしてみます。最初は、マウスは戸惑いますが何度か繰り返すと、レバーを叩かなくなります。動物は不快なことにつながる行動を避けることも学びます。人でも同じこと性質を持っています。人とは動物と違って、生理的な不快感だけではなく、思考による不快感も関係します。「なんか知らんけど、やりたくない」「人と会いたくない」「遊びに行ったところで・・・」そんな気持ちが、繰り返すことがあります。まさに、ウツっぽかったころの私です。その頃の私は、人と一緒にいることが苦痛なことが多く、それを何回か経験することで、飲み会や麻雀の誘いを避けるようになっていました。これを行動療法的に整理すると「人と一緒にいること」と「不快感」が条件づけられていた。 (レスポンデント条件付け) 人と一緒にいることを避ける行動パターンを学習していた (オペラント条件付け)ということになります。このように覚えた行動パターンは、「なんかしらんけど・・・」「なぜ・・・」と感じます。思考の力で選んだ行動ではなく、もっと原始的な動物的な部分が覚えた行動パターンだからです。私の場合は、「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」で、「人と一緒にいること」に関する不快な感覚をリセットすることで、人と遊びくことを避ける癖は無くなりました。回避の原因を探る上の例は比較的分かりやすいですが、この仕組み知っていると他の回避についても、その原因を見つけやすくなります。そこに、不適切な不快感の感じ癖があります。たとえば・・・くつろぎを避ける「ゆったりとした時間」と「取り残され感」「ゆったりとした時間」と「孤独や無気力感」人と親しんだり打ち解けた関係を避ける「くだけたもの言い」と「みじめさが暴かれる不安」「話題に興味がない」と「疎外感、孤立感、劣等感」これらも当時の私のことですが、どれも不適切な感じ方です。本来はゆったりした時間くだけたもの言い話題に興味がないに、不快を感じる必要はありませんし、多くの場合その時に不快を感じる理由もありません。過去に体で覚えてしまった感じ方のクセということが多いのです。その不快感情ために、人生を豊かにする行動をとりづらくなってしまいます。これはウツから回復を妨げたり、悪化させてしまう心の仕組みの一つです。当時の私は、よく心の仕組みを知らなかったので、ガムシャラに不快感の解消に取組みましたが、この仕組みを知っていれば、もっと効率よくウツから回復できたかもしれません。いまでも、「一人で出かける」「人を遊びに誘う」「贅沢をする」などに苦手意識がありますが、この仕組みに改善のヒントがあるように思います。今後取り組んでみたいと思います。お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
29Nov
- 行動療法のすすめ(2/2)：思考の影響
  前の記事の続きです。人間と他の生物の違い(人は思考の影響を受ける）レスポンデント条件付けとオペラント条件づけは、人にも他の生物にも同じ仕組みがあります。でも、動物と人では、大きな違いあります。思考力があることと、将来の結果の為に行動するということです。これは、オペラント条件付けを考えるときに、動物と違って以下を考慮する必要が出てきます。ご褒美のタイミングの違い A:きっかけやC:ご褒美が、現実だけではなく思考や価値観が関係するご褒美のタイミングの違いオペラント条件付けで行動パターンに影響するのは、行動の直後のご褒美です。でも、人が本来もとめるご褒美は時間差があることが多いのです。例えば、テストで良い点を取るために勉強をするわけですが、良い点を取ることはオペラント条件付けのご褒美にはなりません。良い点と言う結果を見るのは、勉強をしたずっと後だからです。思考や価値観が関係するマウスが行動を起こすきっかけもご褒美も現実だけです。人は現実から予測をしたり連想したりします。その「考え」がきっかけになるなることがあります。そして、考えがご褒美になったりします。「理想通りにできた」「善い行いができた」といった自己満足です。これにはイメージや信念、価値観が関係します。そして、それらに関連したレスポンデント条件付けも関係します。勉強の習慣「勉強をする習慣」のご褒美を考えてみます。「良い点が取れた」は、オペラント条件付け上のご褒美にはなりません。では、勉強を習慣にするためのご褒美は何が考えられるでしょう？たとえば、以下のようなことが考えられます。悪い点を取って怒られる不安から逃れることができる勉強することを他人からホメてもらえる勉強することを自分で自分をホメられる勉強が喜びになっている(1) 勉強と良い点をとった喜びが条件づけられている勉強が喜びになっている(2) 勉強と新しい知識を学ぶ喜びが条件づけらている下の方が好ましいと思われるご褒美になっています。これらのご褒美によって、勉強のきっかけが違ってきます。これらは躾けられ方も大きく影響しています。勉強の直後に「勉強のやり方が悪い」「真剣にやらないと結果につながらない」などを言われていると、勉強することと難しいことに取組む息苦しさが条件付けられるかもしれません。勉強をしていることをホメるのも多くの場合は、「苦しいことに取組んだ」というニュアンスが含まれるの、勉強と息苦しさが条件付けられるでしょう。それよりも、新しい勉強の仕方の工夫をしたことをほめると、工夫をすることが習慣になるでしょう。また、「この問題、おもしろいね！どう解くんだろう？」とか「へ～、そうだったけ？xxは、どうなってたっけ？」と親が興味をもってワクワクして接していると、子供には、勉強と面白さが条件づけられたり、新しい知識を学ぶことが面白いことと条件づけられるでしょう。ちなみに、引き寄せの法則を行動療法的に説明するとすれば、4.のように良いイメージがご褒美になっていて、よりよい行動が自然に身に着つくのだと言えるかもしれません。思考もパターン化する行動療法では、思考も行動の一つと考えます。つまり、オペラント条件付けの仕組みでパターン化されます。例えば、他人の不備ばかり考えることが多い人は、以下のようになっている可能性があります。レスポンデント条件付け組織や人間関係の問題と、自分が責められる不安が条件付けされているオペラント条件付けA:きっかけ：組織や人間関係の問題(＝自分が責めらるかもしれない状況)B:言動(思考）他人を不備を見つけ責める根拠をみつけたり、責めるイメージをするC:ご褒美自分が責められる不安から解放されるここで注意が必要なのは、ご褒美がリアルな現実ではないことです。そして、他者の不備は、「自分が困ったことになる不安」につながり、不安を何度も噛み締めることになるので、組織の問題と不安の条件付けが強化される可能性があります。怒りやすい人も、これによく似た状況になっているはずで、考えるだけではなく感情的な言動を伴っているという違いがあるだけです。生活への応用さて、これらの行動療法の知識を使って、自分の行動パターンを変えたり、気分の傾向を変えることができます。そのためには、まずは自分がどういうときに、何を感じているかを知る必要があります。私には、どんなレスポンド条件付けがあるのか？私には、どんなオペラント条件付けがあるのか？これらの条件付けは、外の世界で起きていることだけではありません。外で起きている現実 (状況、場面、音、匂い、味など）体で感じている感覚 (空腹、痛み、違和感、など）考えなどなど。それらが有る時に、何を感じているか？何をしたくなるか？それらがわかると、以下の手順で改善することができます。　手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)　手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)　手順②：考えからの影響全般に着目(2/2)どんなレスポンデット条件付けやオペラント条件付けがあるかは、これからの記事でも考えていきたいと思います。【送料無料】はじめてまなぶ行動療法 / 三田村仰【本】 3,456円楽天お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験
27Nov
- 行動療法のすすめ(1/2)：生物共通の学習の仕組み
  「なんかしらんけど」の仕組み最近、行動療法に強い関心があり、勉強をしていますが、とても面白いです。「なんかしらけど、やりたくなっちゃう！」「なぜか、やりたくない・・・」「なぜか、ｘｘになると、とても不安になる」「なぜか、いつもxxさんとはもめてしまう」といった心のことを理解をするためのヒントがたくさんあります。最近の私の記事は行動療法的な考え方の影響を受けています。行動療法には、自分の気分や言動を変えたり、子供や難しい人、知的障害者など、理屈では付き合いづらい人との関係を改善するヒントもありますよ。着目する心の仕組み行動療法が重視する心の仕組みは、以下の２つです。レスポンデント条件付け "パブロフの犬" で有名な仕組みです。オペラント条件付け「執着や依存ができる仕組み」で書いたマウスがレバーを叩くのを覚える仕組みです。これらの仕組みは動物だけではなく、人にもあります。人の動物的な部分でおぼえるもので、意識とは別のところで勝手に覚えてしまうものです。これらの仕組みのおかげで、特に努力しなくても、自然と苦痛を避けたり、環境に合わせた行動ができるようになる、とても便利な仕組みです。でも、時々過去に覚えてしまったことで、今の環境に合わないようになってしまうことがありますが、意識とは別のところで覚えてしまうので、コツを知らないと変えるのが難しいものでもあります。ちなみに、パニック障害などの不安障害は主にレスポンデント条件付けが、依存症などは主にオペラント条件付けが関係しています。行動療法ではそれらを改善する方法が用意されています。それらの方法は、そのような精神障害だけではなく、普段の生活で悪い行動パターンをなおしたり、アンガーマネージメントなどに応用ができます。レスポンデント条件付け(パブロフの犬）「パブロフの犬」という実験はご存知でしょうか？犬にエサを与えるときにベルを鳴らしていると、ベルを鳴らしただけでよだれがでてくるというものです。人では以下のようなものがレスポンデント条件付けが関係します。おふくろの味 (特定の味に家族の団らんの感覚が湧いてくる）以前よく聞いていた曲を聴くと、そのころの感情が湧いてくるある場面では、なぜか不安になるパニック障害や強迫障害などの不安障害は、本来不安とは関係のない体の中の感覚と不安が結びついていたり、ある場面とパニックの感覚が結びついてることが主な原因です。ちなみに、以下の記事は現在の環境に適さないレスポンデント条件付けを解消するのに効果があります。手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)手順①：考えと感情の関係に着目(2/2)オペラント条件付け(マウスもレバーを叩くのを覚える）マウスにエサを得るためにレバーを叩くのを覚えさせた仕組みです。以下の記事で、取り上げた心の仕組みはオペラント条件つけです。　　執着や依存症のできる仕組み　　モラハラ関係は2人で育てているオペラント条件付けは以下のように、きっかけと言動とご褒美に分けて考えます。※以下の表は「執着や依存症のできる仕組み」で使った表です。このような例は色々とあると思います。例えば・・・私は独身のころ、仕事帰りには必ずコンビニよる癖がついてしまっていました。コンビニの前を通ると、コンビニに吸い寄せられるような感じ。この時のご褒美は色々と考えられます。一人の部屋に寂しさから一時解放される「何を食べよう・・・」という迷いから解放される寒さや暑さから一時解放されるといったところでしょうか。やや過食ぎみだったので、それも関係していたと思います。ギャンブル依存やアルコール依存も、このオペラント条件付けが関係します。その他にも、どうしても止められないとか、どうしもしてしまう悪い癖は、オペラント条件付けが関係しています。以下は、不適切なオペラント条件付けを改善するのにも効果があるはずです。　手順②：考えからの影響全般に着目(1/2)　手順②：考えからの影響全般に着目(2/2)応用と見極めレスポンデント条件付けもオペラント条件付けも、以下のような特徴があります。繰り返していると、似たものがきっかけになります。(般化）マウスでいうと、レバーを叩いてエサをもらう行動パターンを続けると、叩けそうな「レバーっぽいもの」を叩き始めます。応用を試みるわけです。そして、細かい条件も見極められるようになります。（分別）例えば、四角いレバーではエサがでるけど、丸いレバーではエサがでない状況を作ると、そのレバーの違いで行動パターンが変わります。つまり、細かい条件を見極めることができます。これによって、生物は環境により適した行動ができるようになっているのです。これはレスポデント条件づけでも同様のことが言えます。パブロフの犬の例でいうと、食事の時にベルを鳴らし続けると、他のベルっぽい音にもうれしそうに、よだれを垂らすようになります。でも、高い音のベルの時は食事をだし、低い音のベルの音では食事をださないことを続けると、聞き分けるようになります。これによって、自分の置かれている環境を正しく見極められるようになります。パニック障害や強迫性障害が悪化したり、症状が出る場面が増えるのは般化が関係します。トラウマによってキレる人がエスカレートしていくのも般化が関係します。人間特有の特徴(人は考えることができる）動物と人では、大きな違いあります。人には思考力があることと、将来の結果の為に行動するということです。これは次の記事に続きます。はじめてまなぶ行動療法 3,456円 Amazon お勧め記事●心を整える方法●心を改善して豊な人生にするポイント●私の体験