ここからは、
シンスプリントの競技復帰までの手順を紹介します。
原因が複雑な疾患のため、復帰方法は数多くあります。
ですので、いくつかのストレッチやトレーニングを
書いていきたいと思います。
〜復帰までの期間〜
軽症かつ初期の安静ができていれば、
短期間で復帰できることが多いようです。
痛みが完全に消失していなくても、
リハビリと並行して痛みを抑えることも
可能なこともあります。
リハビリのコツは、
「痛みがない範囲」で「できるトレーニング」を
していくことです。
①.適切な休養
最初にできることは、
「運動量の見直し」と「患部の安静」です。
Stage１・２では、
運動量を減らしつつリハビリができることがあります。
Stage３・４では痛みが強いため、
運動を中止し治療に専念するのが望ましいです。
痛みや腫れがあるうちは、
患部の安静とアイシングは必須です。
シンスプリントの痛みは、
運動時のみ発生することが多いため、
判断に迷うことがあります。
早期復帰をするためには、
一回練習を止めて安静を取るのも大切です。
★急性期にできること
患部の安静
（ランニング・ジャンプなどの休止）
患部のアイシング
アイシングは、
患部のみを冷やすアイスマッサージが望ましいと言えます。
シンスプリントの患部は、
氷嚢などで冷やすと筋肉まで冷えることが考えられます。
ヒラメ筋や後脛骨筋そのものを冷やしてしまうと、
筋肉が冷えて固まるため回復を遅らせる可能性があります。
アイシングのポイントは、
痛みをピンポイントで冷やすことです。
関連記事：アイシングの使い分け
荷重運動以外のトレーニング
（水泳・踵でのエアロバイクなど）
動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、
後のリハビリで有利になります。
足を使うトレーニングでは、
水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。
それ以外にも、上半身のトレーニング等、
足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。
※痛みがある場合は中止しましょう。
②.柔軟性改善
ポイントは、
「足関節に作用する筋肉」と「股関節の筋肉」です。
シンスプリントに関係する筋肉は多く、
それぞれ別の作用があります。
例えば、前方型シンスプリントと診断されたとしても、
足関節底屈筋群のストレッチは重要です。
詳しく話すと、
筋肉のバランスを整える事が再発防止には大切になります。
下肢のアライメントを整えやすくするためにも、
バランス良くストレッチを取り入れていきましょう。
また、足の筋肉と同じように、
股関節・臀部周辺のストレッチを
取り入れることも大切です。
足を正しく動かすには、
大元である股関節や腰の動きを正しくすることが必要です。
根本を解決するためには、
足だけで無く全身を整えること必要になります。
下肢の筋肉
股関節・殿部の筋肉
③.非機能的トレーニング
ある程度痛みが落ち着き、
軽いjogができるレベルになったら、
少しずつ足に負荷をかけていきます。
シンスプリントの痛みを繰り返す理由の一つに、
この時期のリハビリが大きく関わっていると私は考えます。
ウォークやjogで動きを作りながら、
筋力強化・バランスの安定を目的に
トレーニングをしていきます。
ここでのポイントは「足首」と「下腿三頭筋」です。
目的：足底内在筋
正面：下腿三頭筋
外転位：腓骨筋
④.機能的トレーニング
足首や下腿が安定してきたら、
足全体を使ってトレーニングをしていきます。
目的は、
実践形式に近いパフォーマンスアップ・再発防止です。
ここでの注意点は、
痛みが無くなった状態で取り入れる事です。
このように、
シンスプリントの競技復帰は手順や方法が数多くあります。
そのため、個人にあったリハビリを見極め、
正しく取り入れていくことが必要です。
また、復帰しても再発が多い疾患のため、
焦らずに少しずつトレーニングを積んでいきましょう。
今回掲載したのは一部ですので、
随時更新したいと思います(^_^)
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