ここからは、

シンスプリントの競技復帰までの手順を紹介します。

原因が複雑な疾患のため、復帰方法は数多くあります。

ですので、いくつかのストレッチやトレーニングを

書いていきたいと思います。

 

〜復帰までの期間〜

軽症かつ初期の安静ができていれば、

短期間で復帰できることが多いようです。

痛みが完全に消失していなくても、

リハビリと並行して痛みを抑えることも

可能なこともあります。

リハビリのコツは、

「痛みがない範囲」「できるトレーニング」

していくことです。

 

①.適切な休養

最初にできることは、

「運動量の見直し」「患部の安静」です。

Stage1・2では、

運動量を減らしつつリハビリができることがあります。

Stage3・4では痛みが強いため、

運動を中止し治療に専念するのが望ましいです。

痛みや腫れがあるうちは、

患部の安静アイシングは必須です。

 

シンスプリントの痛みは、

運動時のみ発生することが多いため、

判断に迷うことがあります。

早期復帰をするためには、

一回練習を止めて安静を取るのも大切です。

急性期にできること

患部の安静

(ランニング・ジャンプなどの休止)

 

患部のアイシング

アイシングは、

患部のみを冷やすアイスマッサージが望ましいと言えます。

シンスプリントの患部は、

氷嚢などで冷やすと筋肉まで冷えることが考えられます。

ヒラメ筋や後脛骨筋そのものを冷やしてしまうと、

筋肉が冷えて固まるため回復を遅らせる可能性があります。

アイシングのポイントは、

痛みをピンポイントで冷やすことです。

関連記事:アイシングの使い分け

 

荷重運動以外のトレーニング

(水泳・踵でのエアロバイクなど)

動かせる範囲でトレーニングを行っておくと、

後のリハビリで有利になります。

足を使うトレーニングでは、

水中で負荷を減らしたウォーキングなどがオススメです。

それ以外にも、上半身のトレーニング等、

足への荷重を避けたトレーニングを行っていきましょう。

痛みがある場合は中止しましょう。

 

②.柔軟性改善

ポイントは、

「足関節に作用する筋肉」「股関節の筋肉」です。

シンスプリントに関係する筋肉は多く、

それぞれ別の作用があります。

例えば、前方型シンスプリントと診断されたとしても、

足関節底屈筋群のストレッチは重要です。

詳しく話すと、

筋肉のバランスを整える事が再発防止には大切になります。

下肢のアライメントを整えやすくするためにも、

バランス良くストレッチを取り入れていきましょう。

 

また、足の筋肉と同じように、

股関節臀部周辺のストレッチを

取り入れることも大切です。

足を正しく動かすには、

大元である股関節や腰の動きを正しくすることが必要です。

根本を解決するためには、

足だけで無く全身を整えること必要になります。

 

下肢の筋肉

ヒラメ筋ストレッチ

後脛骨筋ストレッチ

長趾屈筋ストレッチ

長母趾屈筋ストレッチ

前脛骨筋ストレッチ

 

股関節・殿部の筋肉

腸腰筋ストレッチ

大殿筋ストレッチ

内転筋ストレッチ

 

 

③.非機能的トレーニング

ある程度痛みが落ち着き、

軽いjogができるレベルになったら、

少しずつ足に負荷をかけていきます。

シンスプリントの痛みを繰り返す理由の一つに、

この時期のリハビリが大きく関わっていると私は考えます。

ウォークやjogで動きを作りながら、

筋力強化バランスの安定を目的に

トレーニングをしていきます。

ここでのポイントは「足首」「下腿三頭筋」です。

 

足首のチューブトレーニング

目的:下腿三頭筋・腓骨筋後脛骨筋

DYJOCトレーニング

目的:足底内在筋

カーフレイズ

正面:下腿三頭筋

内転位:後脛骨筋長趾屈筋

外転位:腓骨筋

 

④.機能的トレーニング

足首や下腿が安定してきたら、

足全体を使ってトレーニングをしていきます。

目的は、

実践形式に近いパフォーマンスアップ再発防止です。

ここでの注意点は、

痛みが無くなった状態で取り入れる事です。

 

ランジ

目的:大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋

アジリティディスクによるスクワット

 

このように、

シンスプリントの競技復帰は手順や方法が数多くあります。

そのため、個人にあったリハビリを見極め、

正しく取り入れていくことが必要です。

また、復帰しても再発が多い疾患のため、

焦らずに少しずつトレーニングを積んでいきましょう。

今回掲載したのは一部ですので、

随時更新したいと思います(^_^)

 

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