日曜日に、少し変わったお仕事をいただきました。

講習会の依頼をいただき、今回、初めて開催しました。

テーマは「新体操での膝のケガ予防」

 

準備は遡ること3週間前から。

11月は駅伝の付き添い、2日がかりの研修参加とあり、

なかなか段取りよく準備ができませんでした。

 

まずはスライドを準備し・・・

要点をまとめたワークシートを作成・・・

プロジェクターが無いため原稿を準備。

 

今回は小中学生を中心とした、

「男子新体操」のチームでの講習開催でした。

大人を対象にしたプレゼンは何度か経験がありましたが、

小学生を対象にしたプレゼンは初めてでした。

そのため、原稿や配付資料を

分かりやすく作成する点で苦戦しました(-_-)

 

そして当日・・・

ワークシートを使いながら座学からスタート。

紙で分かりにくいものは、模型や実際の動きで説明。

 

しっかりワークシートを活用してくれていました。

 

そして、今回のメインである実技を始めます。

 

ストレッチのポイントや注意点を説明し、

まずはお手本を見せます。

ハムストリングスストレッチ

大殿筋ストレッチ

 

新体操の中でも、

普段ストレッチしていなかった部分があったそうです。

股関節から足先までを、

運動前のアクティブストレッチと、

運動後のスタティックストレッチに分けて

万遍なくストレッチしていきました。

 

今度は、簡単にできるトレーニングです。

ストレッチと同様、ポイントを説明した後、

簡単にできるものを中心に紹介しました。

ランジ

カーフレイズ

 

さらに、私も初めて実践しましたが、

「アクティブコンディショニング」

今回、新体操に焦点を当てて講習を計画する中で、

筋肉のオンとオフを切り替える方法を

いくつか見つけました。

陸上競技でも取り入れられていると思いますが、

私の知らない動きが数多くありました。

そのうち、ブログにしてみたいと思います。

 

一通り説明を終え、最後に質問コーナーを実施しました。

事前に貰っていた質問は一つでしたが、

どんどん新しい質問が出てきました。

それ以外にも休憩時間に質問を受けたり、

コーチの方からも質問を受けることもありました。

 

あっという間に3時間が過ぎ、

少し物足りないくらいに感じました。

そして、講習会全体の進め方や

資料作りでも多くの反省点が見つかりました。

 

普段は治療院の中やグラウンドなどで、

その場でアドバイスやメディカルチェックを行っています。

一つのテーマで幅広く話をすることが無く、

今回は構成の準備に一番苦戦しました💦

実際に準備を始めて見ると、

新たな発見をすることがたくさんありました。

 

私自身、まだまだ一人前にはほど遠く、

現状を思い知らされた講習会になった気がします。

そして、少しでも現場で役に立てるようになりたいと

強く思いました。

 

今回、このような講習会の機会をいただけたことに

大変感謝しています。

 

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〒416-0902

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前回:足つり・痙攣予防

栄養学の最後は、「夏バテ」についてです。

時期は過ぎましたが、

夏バテ対策は知ってすぐに実践できるものではありません。

次の夏に向けて、

食材選びの方法や食事内容について

考えてみてはいかがでしょうか?

 

夏バテの原因を知ろう

近年は猛暑が続き、夏バテする人が多くなっています。

〜ランナーの夏バテの症状〜

練習中のめまい吐き気体重減少スタミナ切れなど

 

夏は暑さによる疲れから食欲が落ちやすく

あっさりしてのど越しのよい麺類で済ませたり、

冷たい飲料を飲み過ぎて

食事を摂れなくなってしまうことも少なくありません。

すると、体内でたんぱく質・ミネラル・ビタミンなどの

必要な栄養素が不足し、消化器の機能機能も落ち、

より疲れやすいカラダになるという

悪循環に陥ってしまいます。

ランナーにとって夏バテは

パフォーマンスの低下に繋がる大敵です。

 

夏バテ予防の食事のポイントは、

汗で失われやすいミネラル・ビタミンを強化し、

摂取量が減りやすいたんぱく質を

しっかり摂ることが大切です。

 

冷たい飲み物や食べ物は内臓を疲れさせる

上記のように、猛暑が続けば食欲が落ち、

冷たい食品や飲み物を選びがちになります。

冷たい食品を摂ると内臓を冷やしてしまい、

機能を低下させてしまいます。

内臓の機能が低下すると食欲が更に低下し、

栄養が足りないとスタミナが落ちるという

悪循環が始まります。

その状態で高温の中ランニングをすると、

カラダはダウンします。

 

夏バテを引き起こさないためには、

「内臓を疲れさせない」ことが大切です。

そのためには、

冷たいものをできる限り控えるようにしましょう。

内臓が冷えると、体は通常の体温に戻そうと働きます。

この労力が大きいほど内臓に負担がかかり、

機能低下に繋がります。

体温との温度差が大きいものを取り込むと、

通常の体温に戻そうとより内臓は働くため、

なるべく常温に近いものを口に入れる良いでしょう。

 

ランナーの夏バテを防ぐ食事のポイント

①.飲み物や食べ物はできるだけ常温のものを選ぶ

冷えた食べ物ばかりを口にすると、

冷えた内臓が体温を元に戻そうと無駄な労力がかかり、

機能低下に繋がることもあります。

 

②.カラダを冷やす旬の野菜を活用する

水分の多い食材は火照ったカラダを冷やす効果があります。

できるだけ練習前よりも、

体温が上がった練習後に食べると良いでしょう。

 

③.「走った後のビール」の前に水分補給を

ランニング後のアルコール摂取は脱水症状

引き起こす恐れがあるため、

お酒を飲む際は水分補給をしてからにしましょう。

食欲がないときは1杯の食前酒を飲んでも良い

 食前に1杯の食前酒を飲むことで胃が動き、

 食欲が増しやすくなります。

 

④.気の合う仲間と楽しい食事の時間を持つ

バランスの良い食事を仲間や家族と一緒に食べることで、

心が元気になり、食欲が回復することもあります。

心の栄養が心身の健康にも繋がることでしょう。

 

⑤.食欲を増進させる工夫を

食欲は空腹感だけでなく、

香り・味・温度・視覚などが大きく関係しています。

彩りや盛り付けを工夫することで、

かんきつ類や酢の物などのクエン酸酢酸の酸味、

シソ・生姜などの香味野菜を上手に使うと、

食欲を増加させてくれる働きがあります。

 

食べられるものをバランスよく

夏バテを悪化させないためには、

無理せず食べられるものを少しずつ食べること

ポイントです。

食欲が出ないときは、おかゆやうどんなどの消化が良く、

水分を多く含む炭水化物が好まれますが、

内臓の機能修復のためにはたんぱく質も必要不可欠です。

のど越しの良い豆腐や、脂肪分が少なく

あっさりしている鶏のささみ肉・むね肉

乳製品などで少しずつ摂るようにしましょう。

豚肉は、エネルギー代謝の補酵素となる

ビタミンB1を多く含み、

夏バテや疲労を解消して食欲を取り戻すのに役立ちます。

 

オススメ食品・成分

①.にんにく・ネギ

  成分:アリシン

     →食欲増進・糖代謝に必要な

      ビタミンB1の吸収率を高める

②.酢

  成分:酢酸食欲増進・疲労回復

③.豚肉

  成分:ビタミンB1疲労回復・エネルギー代謝   

 

長くに渡って掲載してきた栄養学ですが、

私が試験を受けるための試験勉強の一環でした。

私は身体を作るためには、

トレーニングや施術を100%活かすための

生活習慣が重要だと考えています。

その一つが「食事」です。

 

私が部活動などに関わるとき、

疑問に思っていたことがあります。

それは、部活動以外の時間の使い方を知らないことです。

練習メニュー以外では、

自分で考えながら競技と向き合うことが

競技力を左右します。

食事やセルフケアがその代表です。

 

そのためにも、

選手自身である程度の知識を知っていてほしい。

そう考えているのが、私の本音です。

 

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前回:疲労骨折対策

今回は練習とレースどちらでも起こりうる

「足の攣り」についてです。

以前にも似たような記事を書きましたが、

その時よりも栄養学に絞って話をしていきます。

 

ランナーにとって魔の瞬間

レース中やハードなトレーニングをしている時に、

足つり・痙攣を起こしたランナーも多いことでしょう。

足つり・痙攣の原因は、

汗とともにミネラルが体外へ放出され、

ミネラルバランスが崩れるためです。

それによって筋肉の収縮と弛緩ができにくくなり

足つり・痙攣を起こすとされています。

 

フルマラソンではレースの後半、

特に30km以降で立ち止まってしまう

ランナーを見かけることがあります。

通常、神経と連動して動いている筋肉が突如として

制御不能となり、時には痛みを伴うことがあります。

レース中のランナーにとっては魔の瞬間とも言えます。

 

足つり・痙攣の原因

筋肉の疲労

 長時間の走り込みによって筋肉が疲労するため

水分不足

 運動による発汗呼吸中から水分が失われる 

  →脱水症状になる

ミネラル不足

 大量のをかくことでミネラルが失われる

  →ミネラルバランスが崩れるため

飲酒

 アルコールの利尿作用など

  →脱水症状になりやすくなる

カラダの冷え

 筋肉は冷えると硬くなる

  →筋肉の収縮や弛緩の伝達が上手くいかなくなる

 

ランニング中に足が攣ってしまうと、

思うようにタイムが伸ばせなかったり、

転倒などによってケガをしてしまう可能性があります。

癖にならないように、

食事での足の攣りを予防していくことが大切です。

 

足つり・痙攣対策

筋肉は水分を多く含む組織なので、

水分不足の状態は筋肉の

コンディションの維持にマイナスに働き、

足攣りなどのリスクを高めることになります。

つまり、レースはもちろん練習中の適切な水分補給は、

足つり・痙攣の対策にもなります。

また、ミネラル(電解質)である

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの

不足やアンバランスが原因で、

筋収縮に支障を生じるとも考えられています。

 

Q.ミネラル(電解質)をカラダに溜め込むことはできない?

A.体内にミネラルを蓄積させることはできない

生体の恒常性を保つために、

体内のミネラル(電解質)は微妙なバランスを

保って存在しています。

必要以上のミネラル(電解質)を摂り入れても、

カラダは余分なものを排出しようと働くため、

塩分の大量摂取はカラダにとって害にもなりかねません。

水分補給と同じように、

運動前・運動中にこまめにカラダに摂り入れることが

重要になります。

 

ミネラルを補給しよう

ミネラルは汗によって失われやすいため、

ランナーは水分補給と合わせてミネラルの摂取も大切です。

そのため、ランニング中の水分補給には、

ミネラル成分が含まれている

スポーツドリンク麦茶などがオススメです。

 

足つりに関係するミネラルは、

筋肉の動きに関わっている

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウム

などです。

その中で特に重要なのは、

カルシウムマグネシウムです

カルシウム

 筋肉の収縮をサポートする役割がある

  →不足すると筋肉をうまく動かせず足がつりやすくなる

マグネシウム

 筋肉の収縮に関わる

 カルシウムの働きをコントロールする

〜カルシウムとマグネシウムの両方が豊富な食品〜

 大豆製品→豆腐・納豆・きなこなど

 種実類→アーモンド・ゴマなど

 小魚→しらす・桜エビなど

 

最終回:夏バテ対策

 

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