オスグッドやジャンパー膝のリハビリ、
今回から機能的トレーニングを紹介していきます。
非機能的トレーニングの一つに、スクワットがありました。
今回紹介するのは、
アジリティディスクを使用したスクワットです。
★機能的トレーニングは、
痛みがある程度落ち着いてから取り入れましょう。
〜準備〜
アジリティディスクを使用する前に、
ディスクの空気圧を確認しましょう。
空気が入りすぎていると、バランスを取りにくくなります。
反対に空気が少ないと、
ディスクの不安定感が無くなるため、
トレーニング効果が薄くなります。
空気量のポイントは、
体幹を意識してトレーニングできる量です。
また、転倒する可能性もあるため、
周囲の安全確保も大切です。
〜ウォーミングアップ〜
時間：３０〜６０秒
①.ディスクを２つ用意して両脚を乗せる
②.腹筋に力を入れて安定させる
〜Point〜
大腿部や殿筋、腹筋に力を入れて全身を安定させる
足首や膝は自然なポジションを取る
★安定して立てるようになったら
その場で足踏みをして安定感を出せるようにする
〜クォータースクワット〜
回数：１０回
①.ウォーミングアップと同じ姿勢を取る
②.背筋を伸ばして膝が４５°になるまで体を下げる
〜Point〜
お尻を突き出して膝が足先より前に出ないようにする
大腿四頭筋と殿筋に力を入れて重心を取る
③.元の位置まで体を戻す
〜Point〜
大腿四頭筋と殿筋の力を抜ききらない
★一連の動き
★負荷をかけたいとき
①.両手を頭上に上げる
②.ハーフスクワット
〜片脚立ち〜
回数：左右５回ずつ
①.ディスクの上に片脚で立つ
〜Point〜
大腿部や殿筋、腹筋に力を入れて立つ
②.片脚を後ろに下げ、腰を少し落とす
〜Point〜
上半身を少し前傾させる
ミクリッツ線を意識して股関節・膝の屈曲をする
〜悪い例〜
ミクリッツ線がズレている
③.１０秒キープしたら元の位置まで戻る
〜Point〜
大腿四頭筋と殿筋の力を抜ききらない
★一連の動き
普通のスクワットと違うのは、
「筋力強化」よりも「バランス感覚強化」にあります。
不安定な足場で体重をかけることで、
全身でバランスと取ろうとします。
その中でバランスを取るとき、
足だけでなく全身を使って重心を取ろうとします。
それが実際のスポーツでの競技力向上、
また、スポーツ障害の予防にも大きく役立ちます。
写真撮影時に私も試しましたが、かなりコツが必要です。
慣れないうちは強度を上げるより、
正しい姿勢でゆっくり負荷をかけてみましょう(^_^)v
次回：ランジ
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