オスグッドやジャンパー膝のリハビリ、

今回から機能的トレーニングを紹介していきます。

非機能的トレーニングの一つに、スクワットがありました。

今回紹介するのは、

アジリティディスクを使用したスクワットです。

機能的トレーニングは、

 痛みがある程度落ち着いてから取り入れましょう。

 

〜準備〜

アジリティディスクを使用する前に、

ディスクの空気圧を確認しましょう。

空気が入りすぎていると、バランスを取りにくくなります。

反対に空気が少ないと、

ディスクの不安定感が無くなるため、

トレーニング効果が薄くなります。

空気量のポイントは、

体幹を意識してトレーニングできる量です。

また、転倒する可能性もあるため、

周囲の安全確保も大切です。

 

〜ウォーミングアップ〜

時間:30〜60秒

①.ディスクを2つ用意して両脚を乗せる

②.腹筋に力を入れて安定させる

〜Point〜

大腿部殿筋腹筋に力を入れて全身を安定させる

足首や膝は自然なポジションを取る

安定して立てるようになったら

 その場で足踏みをして安定感を出せるようにする

 

〜クォータースクワット〜

回数:10回

①.ウォーミングアップと同じ姿勢を取る

②.背筋を伸ばして膝が45°になるまで体を下げる

〜Point〜

お尻を突き出して膝が足先より前に出ないようにする

大腿四頭筋と殿筋に力を入れて重心を取る

③.元の位置まで体を戻す

〜Point〜

大腿四頭筋と殿筋の力を抜ききらない

★一連の動き

 

★負荷をかけたいとき

①.両手を頭上に上げる

②.ハーフスクワット

 

〜片脚立ち〜

回数:左右5回ずつ

①.ディスクの上に片脚で立つ

〜Point〜

大腿部殿筋腹筋に力を入れて立つ

②.片脚を後ろに下げ、腰を少し落とす

〜Point〜

上半身を少し前傾させる

ミクリッツ線を意識して股関節・膝の屈曲をする

〜悪い例〜

ミクリッツ線がズレている

③.10秒キープしたら元の位置まで戻る

〜Point〜

大腿四頭筋と殿筋の力を抜ききらない

★一連の動き

 

普通のスクワットと違うのは、

「筋力強化」よりも「バランス感覚強化」にあります。

不安定な足場で体重をかけることで、

全身でバランスと取ろうとします。

その中でバランスを取るとき、

足だけでなく全身を使って重心を取ろうとします。

それが実際のスポーツでの競技力向上、

また、スポーツ障害の予防にも大きく役立ちます。

 

写真撮影時に私も試しましたが、かなりコツが必要です。

慣れないうちは強度を上げるより、

正しい姿勢でゆっくり負荷をかけてみましょう(^_^)v

 

次回:ランジ

 

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