肉離れのリハビリシリーズも、残すところあと4種類です。

今回は大腿四頭筋のトレーニング、

有名な「スクワット」です。

大腿四頭筋のトレーニングは、

スクワットがメインになります。

種類が多いため、

スクワットは工夫次第で非常に効果が高い

リハビリと言えるでしょう。

ご自身の状態によって負荷を決めるのがオススメです。

 

〜目的となる筋肉〜

主動筋:大腿四頭筋大殿筋中殿筋・小殿筋

補助筋:ハムストリングス・外腹斜筋・腓腹筋

 

〜クォータースクワット〜

初心者や筋肉の使い方を覚えたいときに

有効なスクワットです。

回数:10回

〜Point〜

重心が前に倒れないように注意する

常に腹筋に力を入れておく

腰を反らない

①.両足を肩幅に開きつま先をやや外に向ける

②.背筋を伸ばして膝が45°になるまで体を下げる

〜Point〜

お尻を突き出して膝が足先より前に出ないようにする

大腿四頭筋(前モモ)とお尻に力を入れて重心を取る

③. 元の位置まで体を戻す

〜Point〜

大腿四頭筋(前モモ)とお尻の力を抜ききらない

★一連の動き

★バーベルで負荷をかけるとき

 

〜ハーフスクワット〜

クォータースクワットで正しい姿勢が身についたら、

ハーフスクワットに挑戦してみましょう。

膝を曲げる角度が変わるだけでも、

効果が大きく変わります。

回数:10回

〜Point〜

重心が前に倒れないように注意する

常に腹筋に力を入れておく

腰を反らない

①.両足を肩幅に開きつま先をやや外に向ける

②.背筋を伸ばして床とモモが平行になるまで体を下げる

〜Point〜

お尻を突き出して膝が足先より前に出ないようにする

大腿四頭筋(前モモ)とお尻に力を入れて重心を取る

③.元の位置まで体を戻す

〜Point〜

大腿四頭筋(前モモ)とお尻の力を抜ききらない

★一連の動き

★バーベルで負荷をかけるとき

 

〜ブルガリアンスクワット〜

通常のスクワットよりも

下半身全体に効果があるトレーニングです。

片足ずつトレーニングを行うため、

左右差が無くなるように

トレーニングを継続すると良いでしょう。

回数:左右10回ずつ

①.片足を台に乗せもう片方の足を前に出す

〜Point〜

重心を前足の踵に乗せる

②.前足をゆっくり落とし膝が90°になるまで体を下げる

〜Point〜

膝が足先より前に出ないようにする

大腿四頭筋(前モモ)とお尻に力を入れて重心を取る

③.元の位置まで体を戻す

〜Point〜

大腿四頭筋(前モモ)とお尻の力を抜ききらない

★一連の動き

★ダンベルによる負荷をかけるとき

 

スクワットをする上で注意しなければならないのが、

姿勢を間違えると別のトレーニングになる点です。

具体的に言うと、

ハムストリングスのトレーニングと似ています。

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クォータースクワットを正しいフォームで

こなせるようになってから、

バーベルや違うトレーニングを取り入れるのが

望ましいと思います。

 

最初はクォータースクワットだけでも

充分効果がありますから、

「基礎こそ命」

焦らずにコツコツ積み重ねていきましょう(^_^)v

 

次回:大腿四頭筋のチューブトレーニング

 

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