前回はアジリティディスクを使った、

全身トレーニングを紹介しました。

ディスクでのトレーニングは、

全身でのバランス感覚強化が目的でした。

今回紹介するのは「ランジ」です。

同じく全身運動ですが、

目的となるのは「重心の安定」です。

注意点をしっかり覚えて、

パフォーマンスアップに繋げてみましょう(^_^)

 

〜目的となる筋肉〜

主動筋:大体四頭筋ハムストリングス大殿筋

補助筋:腹直筋・外腹斜筋

 

①.肩幅に足を開いて立つ

②.片脚を前に一歩踏み出し膝を軽く曲げる

〜Point〜

体重を前足に乗せる

後ろ足はバランスを取るだけ

〜悪い例〜

重心が後ろに寄っている

③.膝が90°になるまで股関節を落とす

 

〜Point〜

大腿四頭筋地面と平行になるまで股関節を落とす

膝が足先より前に出ないようにする

膝が真っ直ぐ入るようにする

〜悪い例〜

前傾姿勢になっている

膝が足先より前に出ている

膝が斜めに入っている

③.前足で地面を押すように力を入れて元の位置まで戻る

〜Point〜

大腿部と殿筋の力を抜ききらない

★一連の動き

 

★負荷をかけたいとき

ダンベルを両手に持つとバランスを崩さず負荷がかけられる

 

冒頭でも書きましたが、

ランジの目的は「重心の安定」です。

股関節や大腿部の力がしっかり入ってくると、

走行時の沈み込み蹴り出しでの動きが安定してきます。

言い換えると、全身のアクセルとブレーキが

しっかり働くようになってきます。

ハムストリングスは「アクセル筋」

大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも言われます。

 

重心をしっかり取れると、

オスグッドやジャンパー膝だけでなく

他のスポーツ障害の予防になります。

 

体を使うコツを覚えること

 

それが実戦復帰への近道だと思います。

 

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