前回は腸腰筋ストレッチを紹介しました。

この後も少し、

足のストレッチをテーマに話をして行こうと思います。

 

今回のテーマは、

「大腿四頭筋」

まずは、解剖学の話から・・・

 

大腿四頭筋は、大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋

4つの筋が集まった、人体最大の筋肉です。

外側広筋・中間広筋・内側広筋が大腿骨に付着し、

骨盤から始まる大腿直筋が、

中間広筋の上に付着しています。

 

4つの筋は膝蓋骨(膝の皿)を通過し、

膝蓋靱帯となり、脛骨に停止します。

これを、膝関節伸展機構と呼び、

一つのまとまった力として働きます。

そのため、通称「ブレーキ筋」と呼ばれています。

 

主な作用は、膝関節の伸展です。

その力は、膝の屈曲筋の約3倍の力を持つと

言われる程強力です。

反対の作用:ハムストリングス

また、大腿直筋は骨盤に付着する為、

股関節の屈曲にも関与します。

急激な踏み込みブレーキの動きに

耐えられる程強力な筋肉です。

関連する筋肉:腸腰筋

反対の作用:ハムストリングス 大殿筋

 

★筋肉の発達度合い

内側広筋より外側広筋は発達しやすいと言われています。

その為、内側広筋はトレーニング、

外側広筋はストレッチを

入念に行うとバランスが取りやすくなります。

 

〜大腿四頭筋が硬いとこんな状態に〜

・下半身が不安定になり、膝関節の負担が増える

 内側広筋は膝の内側を支持し、

 内側半月板や側副靱帯の負担を減らしています。

 つまり・・・半月板損傷内側側副靱帯損傷と言った

   厄介なケガに繋がります。

・基礎代謝が下がる

 四頭筋は大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。

 基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、

 同時に免疫機能が低下すると言われます。

・骨盤の前傾が強くなる

 骨盤が前に傾く事で、反り腰になる事が多いです。

 つまり・・・脊柱管狭窄症やすべり症、

   分離症を誘発する可能性が高まります。

※大腿四頭筋だけが原因ではないため、

   詳しい検査が必要です

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は左の大腿四頭筋を伸ばしています

全体(4筋)を同時にストレッチする

①.伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

  伸ばさない足は完全に伸ばし、

    両手は後ろに添えてバランスを取る

 

  〜Point〜

  膝を完全に屈曲すると効果が高くなる

 

②.バランスを崩さずないように、後ろに体を倒していく

 

  〜Point〜

  両膝が浮かないようにする

  柔らかい人は、背中が着いても構わない

  〜悪い例〜

  背中が着いているが、膝が浮いている

 

 

③.倒せる限界の位置まで来たら、

   骨盤を前に出して、腰を反らしていく

  

  〜Point〜

  伸ばす足の膝が浮かないようする

  大腿直筋をストレッチできる為、

    股関節膝関節が同時にストレッチできる

 

★一連の動きはこんな感じです↓

 

 

外側広筋・内側広筋をピンポイントで伸ばす

①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

   伸ばさない足は完全に伸ばし、

     両手は後ろに添えてバランスを取る

 

 

②.外側広筋・・・伸ばす筋肉と反対向きに腰を捻る

  内側広筋・・・伸ばす筋肉と同じ向きに腰を捻る

 

 

③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

 

 

★一連の動きはこんな感じです↓

 

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

大腿四頭筋の使いすぎ、

言い換えればブレーキを大腿四頭筋に頼っていると、

故障の原因だけで無く、

パフォーマンスにも影響してきます。

マラソンでありがちな「30kmの壁」が、

分かりやすい例だと思います。

 

大腿四頭筋を疲れさせない事が、

最後まで良いパフォーマンスをする

ポイントなのかもしれませんね(^^)v

 

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