前回は腸腰筋ストレッチを紹介しました。
この後も少し、
足のストレッチをテーマに話をして行こうと思います。
今回のテーマは、
「大腿四頭筋」
まずは、解剖学の話から・・・
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の
4つの筋が集まった、人体最大の筋肉です。
外側広筋・中間広筋・内側広筋が大腿骨に付着し、
骨盤から始まる大腿直筋が、
中間広筋の上に付着しています。
4つの筋は膝蓋骨（膝の皿）を通過し、
膝蓋靱帯となり、脛骨に停止します。
これを、膝関節伸展機構と呼び、
一つのまとまった力として働きます。
そのため、通称「ブレーキ筋」と呼ばれています。
主な作用は、膝関節の伸展です。
その力は、膝の屈曲筋の約3倍の力を持つと
言われる程強力です。
反対の作用：ハムストリングス
また、大腿直筋は骨盤に付着する為、
股関節の屈曲にも関与します。
急激な踏み込みやブレーキの動きに
耐えられる程強力な筋肉です。
関連する筋肉：腸腰筋
★筋肉の発達度合い
内側広筋より外側広筋は発達しやすいと言われています。
その為、内側広筋はトレーニング、
外側広筋はストレッチを
入念に行うとバランスが取りやすくなります。
〜大腿四頭筋が硬いとこんな状態に〜
・下半身が不安定になり、膝関節の負担が増える
内側広筋は膝の内側を支持し、
内側半月板や側副靱帯の負担を減らしています。
つまり・・・半月板損傷や内側側副靱帯損傷と言った
厄介なケガに繋がります。
・基礎代謝が下がる
四頭筋は大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。
基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、
同時に免疫機能が低下すると言われます。
・骨盤の前傾が強くなる
骨盤が前に傾く事で、反り腰になる事が多いです。
つまり・・・脊柱管狭窄症やすべり症、
分離症を誘発する可能性が高まります。
※大腿四頭筋だけが原因ではないため、
詳しい検査が必要です
いざ、ストレッチ！！
※今回は左の大腿四頭筋を伸ばしています
全体（4筋）を同時にストレッチする
①.伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく
伸ばさない足は完全に伸ばし、
両手は後ろに添えてバランスを取る
〜Point〜
膝を完全に屈曲すると効果が高くなる
②.バランスを崩さずないように、後ろに体を倒していく
〜Point〜
両膝が浮かないようにする
柔らかい人は、背中が着いても構わない
〜悪い例〜
背中が着いているが、膝が浮いている
③.倒せる限界の位置まで来たら、
骨盤を前に出して、腰を反らしていく
〜Point〜
伸ばす足の膝が浮かないようする
大腿直筋をストレッチできる為、
股関節と膝関節が同時にストレッチできる
★一連の動きはこんな感じです↓
外側広筋・内側広筋をピンポイントで伸ばす
①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく
伸ばさない足は完全に伸ばし、
両手は後ろに添えてバランスを取る
②.外側広筋・・・伸ばす筋肉と反対向きに腰を捻る
内側広筋・・・伸ばす筋肉と同じ向きに腰を捻る
③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく
★一連の動きはこんな感じです↓
★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？
筋肉の伸ばし方を知っていても、
「どの程度伸ばして良いのか？」が
分かっていないと勿体ないです。
ストレッチ全体に共通する事なので、
ポイントを載せておきます。
・ウォーミングアップの場合
→軽く反動をつけて20回×3セット
・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
・痛みが出るまで伸ばしきらない
急性期の肉離れなどではストレッチをしない
大腿四頭筋の使いすぎ、
言い換えればブレーキを大腿四頭筋に頼っていると、
故障の原因だけで無く、
パフォーマンスにも影響してきます。
マラソンでありがちな「30kmの壁」が、
分かりやすい例だと思います。
大腿四頭筋を疲れさせない事が、
最後まで良いパフォーマンスをする
ポイントなのかもしれませんね(^^)v
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