学生スポーツが始まらないかと、

ワクワクしている山田です。

学生を笑顔で送り出せる日は、

いつ始まるのでしょうか?

 

今回のストレッチテーマは

「大殿筋」

まずは解剖の話から・・・

大殿筋は骨盤(腸骨・仙骨)から

大腿骨の外側に付着する筋肉です。

腸脛靱帯という靱帯をご存じの方も多いと思います。

腸脛靱帯は、

大殿筋と大腿筋膜張筋によって構成されています。

 

スポーツだけに限らず、

大殿筋はあらゆる場面で活躍しています。

 

日常生活では、歩く走る

股関節の位置を保って姿勢を維持する・・・

 

スポーツでは、

ランニング時のイニシャルコンタクト

バレーやバスケでのジャンプ

ピッチングや相撲などでの踏み込み・・・

気づかないだけで、

実に様々な場面で大殿筋は頑張ってくれています。

 

主な作用は、股関節の伸展・外旋です。

ハムストリングスと協力して、

強い伸展能力を発揮します。

同じ作用:ハムストリングス

反対の作用:腸腰筋大腿四頭筋大腿筋膜張筋

 

〜大殿筋が硬いとこんな状態に〜

・腰痛の原因になる

 大殿筋が硬くなる事で、

    姿勢の維持が困難になり腰痛を引き起こします。

 特に、前屈みの姿勢(前屈)に制限

    生じる事が多いです。

・足の故障に繋がる

 着地の衝撃を受け止めきれない事で、

    大腿四頭筋大腿筋膜張筋で衝撃を

 受け止める事になります。

 つまり・・・オスグッド腸脛靱帯炎

    鵞足炎や膝の痛みの原因になります。

・基礎代謝が下がる

 大殿筋は大きな筋肉の為、

    エネルギーを多く消費します。

 基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、

 同時に免疫機能が低下すると言われます。

※大殿筋だけが原因ではないため、

  詳しい検査が必要です

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は左の大殿筋を伸ばしています

①.長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

②.膝を抱えて体の方向に引き寄せる

〜Point〜

殿部を浮かせない・背中を丸めない

股関節の動きは、屈曲内旋の姿勢を意識する

関連するストレッチ:中殿筋のストレッチ

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

ランニング時に起こりうる痛みは、

足そのものが原因ではないと思います。

足の痛みを訴えるランナーは、

殿筋が硬い傾向にあると感じています。

 

私の経験談ではありますが、

股関節と殿筋が硬いランナーは、

何らかのパフォーマンスに

大きな影響があると言えます。

例えば、記録の伸び悩みなど・・・

 

私も現役時代、

股関節と殿筋のストレッチやドリルは

重点的に取り組んでいました。

 

最近ではデスクワークなどが原因で、

気づかぬうちに殿筋が硬くなっている

ケースも増えている気がします。

 

今回のブログを書いた事で、

改めて大殿筋の重要性に気づかされました(^_^)

 

関連記事:大殿筋のストレッチポール

 

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