今回はストレッチングについてのブログです。
※正しくはストレッチングと言いますが、伝わりやすいように以後ストレッチと呼びます。
日常生活からスポーツまで、幅広い分野で活躍するストレッチ。
皆さんは、正しく取り入れることができていますか？
ストレッチとはどのような行為なのか？正しい使い分けとは？
これらについて話をしていきます。
※このブログでは、ハムストリングスを例にストレッチします。
ストレッチとは・・・？
ストレッチとは、関節を曲げ伸ばしによって筋肉の起始・停止となる腱を遠ざけ、筋肉を伸ばす行為の総称です。
ストレッチは大きく2種類に分けられ、それぞれで目的が大きく異なります。
使い方を間違えるとケガやパフォーマンス低下に繋がることも考えられるので、違いをしっかり紹介したいと思います。
静的ストレッチ/スタティックストレッチ
反動や動きを伴わず、深呼吸をしながら持続的に関節や筋肉を伸ばす方法です。
一般的にストレッチと言えば、この方法を想像することが多いと思います。
スタティックストレッチの効果
スタティックストレッチの特徴は大きく分けて3つあります。
①.筋肉の緊張が緩むことで柔軟性が向上する
②.関節可動域が広がりやすくなる
③.副交感神経が有意になりやすく、リラックス効果が高くなる
スタティックストレッチを取り入れるタイミング
乳酸などの疲労物質を取り除く目的で、運動後のクールダウンとして用いることが多くあります。
反対に、ウォーミングアップでスタティックストレッチを取り入れることで、パフォーマンス低下に繋がることもあります。
必要以上に可動域や柔軟性が向上する可能性があるため、筋肉がしっかり動かなくなる可能性があるためです。
スタティックストレッチの方法
1つの部位につき、20秒×〇セットのストレッチが望ましいとされています。
その際、いきなり最後まで伸ばすのではなく、20秒かけてゆっくり伸ばすと効果が発揮されやすくなります。
動的ストレッチ/アクティブストレッチ
ブラジル体操やマエケン体操、身近な物ではラジオ体操が動的ストレッチに該当します。
運動前の準備体操などで取り入れられることが多いストレッチは、一般的に動的ストレッチです。
アクティブストレッチの効果
動的ストレッチの特徴は大きく分けて2つあります。
①.反動をつけて伸ばしきることで筋肉が引き伸ばされ、関節可動域が広がる
②.筋肉を伸ばすことで切れないように脳が制御する
→結果として「伸ばす」と「縮める」が同時に行われ、筋肉が活発化する
アクティブストレッチを取り入れるタイミング
スタティックストレッチと違い、筋肉を大きく動かす特徴があります。
そのため、運動前のウォーミングアップとして用いることが多く、運動パフォーマンスの向上やケガ予防に作用します。
※注意点
・ケガをしているときは悪化する可能性があるため取り入れない
・痛みが強いと防御反応が働き、逆効果になることもある
・動きが大きいため、急激に伸ばすとケガのリスクがある
→スタティックストレッチから始めると安全にストレッチできる
アクティブストレッチの種類
動的ストレッチは、ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの2種類に分けられます。
バリスティックストレッチ
筋肉を伸ばした状態から、リズミカルに反動をつけて行う方法です。
スポーツのアップで行われるペアストレッチが、バリスティックストレッチの一例です。
バリスティックストレッチの方法
4カウントを1セットとする場合、1・2・3と徐々に反動を大きくしていき、4で関節が動くくらいまで筋肉を伸ばします。
このセットを４〜５セット繰り返すことで、筋肉が暖まり、動きが活性化しやすくなります。
この際、伸ばす程度は「少し痛い」と感じるまで伸ばすことで、しっかりストレッチ効果が得られます。
ダイナミックストレッチ
バリスティックストレッチと同様に、反動をつけて行う方法です。
違う点を挙げると、バリスティックストレッチは主動筋を伸ばし、ダイナミックストレッチは拮抗筋を伸ばす点です。
伸ばしたい筋肉と反対の筋肉を収縮させることで、主動筋を緩ませる方法がダイナミックストレッチです。
ダイナミックストレッチの方法
主動筋が伸びる方向に体を動かす際に、拮抗筋を強く収縮させます。
これにより、「相反神経支配」の作用が働き、主動筋が緩みます。
Q.バリスティックとダイナミックのメリット・デメリットは？
動的ストレッチの説明が長くなったので、簡単にメリット・デメリットを説明します。
バリスティックストレッチ
メリット↓
・関節可動域が大きく広がる
・スポーツ特有の動きに対応できる
デメリット↓
・伸ばすのが難しい筋肉がある（首や背中などの関節に存在しない部分）
・柔軟性に乏しい状態や体が冷えた状態での実施は、ケガの危険性を伴う
ダイナミックストレッチ
メリット↓
・動きのコントロールができるため安全性が高い
デメリット↓
・疲労状態や体が冷えている状態での実施は、攣るリスクを伴う
・動かし方を理解するのに時間がかかる
このように、ストレッチは目的次第で方法を使い分ける必要があります。
過去に紹介したストレッチブログを書き直しているので、随時両方を紹介していきます。
他にもPNFストレッチなどもありますが、話が複雑なのでまたの機会にします。
次回はもう少し、ストレッチの効果に触れたいと思います。
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