今日のブログは、トレーニングの3原理・5原則についてです。
ストレッチのメカニズムに関係する余談になりますが、スポーツをする上で大切な理論となるものです。
前回：ストレッチのメカニズム
「なぜストレッチは継続することが大切なのか？」
「トレーニングの負荷を上げる理由は？」
これらの疑問は、3つの原理と5つの原則を理解することで解決します。
トレーニングの3原理・5原則
トレーニングの3原理
①.過負荷の原理（オーバーロード）
現在の能力以上の負荷をかけることで、能力が向上する
トレーニングは、日常生活以上の負荷を与えないと効果が現れません。
また、同じ負荷でトレーニングを継続することで、体が刺激に慣れるため効果が現れにくくなります。
ダイエットを例にしてみます。
始めて１ヶ月頃は体重が大きく減少しますが、ある時期を境に減少量は少なくなります。
これは、トレーニングの刺激に慣れている典型的な証拠です。
体に変化を出し続けるには、常に負荷を調節する必要があります。
②.可塑性の原理
トレーニングは止めると身体が元に戻る
どれだけトレーニングを積んでも、一度ストップすることで身体能力の低下は起こります。
特に、短期間で詰め込んでトレーニングを行った場合、元に戻るまでの時間も短くなる傾向にあります。
トレーニングは長期計画で、継続する事が大切です。
③.特異性の原理
トレーニングは種類によって鍛えられる効能が違う
トレーニングの種目によって、効果は大きく異なります。
持久力強化を目指すなら有酸素運動、腕を鍛えるならダンベルカールと言うように、それぞれの得意分野があります。
意外とよく見かけるのは、目的が違う種目でトレーニングを行っていることです。
それでは、体が強くなるどころか、ケガに繋がることも考えられます。
目的に合った正しい方法を行うことが大切です。
トレーニングの5原則
①.全面性の原則
全ての体力要素をバランス良く鍛えることが大切
偏ったトレーニングを行うことで、関節や筋肉に負荷がかかります。
更に、全身のバランスが崩れたり、アライメント不良などに繋がるため、ケガのリスクやパフォーマンス低下が起こります。
よくあるのが、上半身のトレーニングを行わないランナーや、肩周りだけメンテナンスをする野球選手などです。
ヒトの体は、全身のバランスが成り立つことで機能が発揮されます。
気になる部分だけでなく、全体的にトレーニングを行うことで、他のトレーニング効果も高まります。
筋肉だけで無く、呼吸器なども含めてバランス良くトレーニングすることが大切です。
②.反復性の原則
トレーニングは長期間に渡って繰り返し行うことが大切
どれだけ優れたトレーニングを行っても、数回程度では効果は望めません。
可塑性の原理でも示した様に、短期間のトレーニングは、すぐ元に戻ってしまいます。
長期間に渡って繰り返しトレーニングすることで、筋肉や神経はじっくり成長し、体にしっかり定着します。
正しい方法で、徐々に負荷を高めながらトレーニングを継続しましょう。
③.個別性の原則
個人レベルでトレーニングメニューを組むことが大切
体は個体差が大きく、年齢や体力などによって左右されます。
そのため、同じ目的でトレーニングを計画しても、回数や負荷のかけ方は大きく異なります。
例えば、中学生の練習とプロ選手の練習は全く違います。
それぞれに必要な要素が違うからです。
よくあるのは、プロ選手の練習をマネして取り入れるケースです。
動きのポイントや危険性を理解していないと、思わぬケガに繋がることもあります。
その時々に合わせて、個別のトレーニング計画を組むことが大切になります。
④.意識性の原則
鍛える部位や目的を意識したトレーニングは効果が高い
何も考えずに機械的にトレーニングをすることは、トレーニング効果が大きく低下します。
トレーニングの意味や効果、鍛えている部位を意識することで、トレーニング効果がアップします。
これは、トレーニングを行う側だけの問題ではありません。
指導する側も、目的や方法をしっかり説明しなければなりません。
まずはしっかり意識づけをしてから、トレーニング計画の立案、実施をしましょう。
⑤.漸進性の原則
負荷に慣れたら少しずつ回数や重量を増やすことが大切
同じ負荷でトレーニングを続けていても、トレーニング効果は薄れていきます。
だからと言って、急激に負荷を上げると筋肉や関節に大きな負担がかかります。
筋肉は急激に成長することはありません。
そのため、時々に合わせたバリエーションなどを用意することも大切です。
焦らずに徐々に強度の高いトレーニングが積めるように、「徐々に」負荷を上げていきましょう。
長くなりましたが、トレーニング理論の基礎はかなり細かくなっています。
これらを基に計画を立案することで、事実上、ケガをしないで継続できるのではないでしょうか？
ケガをすると治療をやリハビリを行う人は多くいますが、トレーニングの見直しをする人は意外と少ないと感じています。
この原理や原則は、トレーニングする人、携わる人全てが知っておくべき話ではないでしょうか？
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