ランニングのモチベーションアップを図りたい山田です。
前回は「ブレーキ筋」こと、
大腿四頭筋のストレッチを紹介しました。
今回のテーマは、
「ハムストリングス」
前回の記事を読んでいない方は、
合わせて読む事を強くオススメします。
大腿四頭筋の役割を知っていないと、後々困るので(^0^;)
まずは解剖学の話から･･･
ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の
３つの筋が集まった筋肉です。
表面にあるのが大腿二頭筋長頭・半腱様筋、
その下にあるのが大腿二頭筋短頭・半膜様筋です。
大腿二頭筋は坐骨から始まり、腓骨に付着する為、
「外側ハムストリングス」と呼ばれます。
半腱様筋・半膜様筋は坐骨から始まり、脛骨に付着する為、
「内側ハムストリングス」と呼ばれます。
また、腓腹筋とハムストリングスで、
膝窩を構成しています。
主な作用は股関節の伸展・膝関節の屈曲です。
ハムストリングスは面積が大きい為、
強力な伸展と屈曲を生み出します。
そのため、通称「アクセル筋」と呼ばれています。
関連する筋肉：大殿筋
膝関節の運動では、
大腿二頭筋は外旋に、
半腱様筋・半膜様筋は内旋に関与します。
スポーツの場面で考えると、
短距離のスタートやジャンプ動作、
投球やパンチなど、様々な場面で活躍します。
例：歩行時に出た前足を、後ろに引き戻す
〜ハムストリングスが硬いとこんな状態に〜
・肉離れを起こしやすくなる
強力な股関節の伸展・膝関節の屈曲を持つ為、
筋肉の硬さが肉離れを引き起こすリスクになります。
また、一度肉離れを起こすと繰り返しやすくなる
と言われています。
・パフォーマンスの大幅な低下が起こる
様々な動きに関係する為、
ハムストリングスのしなやかさが重要になります。
特に下半身の安定を担っている為、
動きが崩れやすくなります。
「下半身のブレ→上半身のブレ」に繋がる事を
押さえていただきたいです。
・基礎代謝が下がる
ハムストリングスは大きな筋肉の為、
エネルギーを多く消費します。
基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、
同時に免疫機能が低下すると言われます。
※ハムストリングスだけが原因ではないため、
詳しい検査が必要です。
いざ、ストレッチ！！
※今回は左のハムストリングスを伸ばしています
①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る
〜Point〜
足首を伸ばしておく（底屈位）
※坐骨神経が緩む為胸をしっかり張る
〜悪い例〜
足首が曲がっている（背屈位）
猫背になっている
②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく
〜Point〜
背筋はしっかり伸ばしておく
股関節を軸に上半身を折りたたむイメージ
③.背中を丸めて起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく
〜Point〜
股関節を軸に胸を膝に近づけていく
〜悪い例〜
背中だけが丸まっている
膝が曲がっている
※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる
★一連の動きはこんな感じです↓
ジャックナイフストレッチ
①.足首を持ち、膝を胸に近づける
②.体の方向に手を引いていく
③.②の状態から膝を伸ばし、膝を押し込むように手を引く
★一連の動きはこんな感じです
★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？
筋肉の伸ばし方を知っていても、
「どの程度伸ばして良いのか？」が
分かっていないと勿体ないです。
ストレッチ全体に共通する事なので、
ポイントを載せておきます。
・ウォーミングアップの場合
→軽く反動をつけて20回×3セット
・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
・痛みが出るまで伸ばしきらない
急性期の肉離れなどではストレッチをしない
★大腿四頭筋とハムストリングスの関係
２つの筋肉は、
ジャンプやランニング動作で力を発揮します。
特に膝の屈伸運動に関与し、その働きはとても強力です。
つまり、片方だけを鍛えたりストレッチすると、
バランスが悪くなります。
この２つの筋肉の場合、
特に下半身のバランスが崩れる可能性があります。
よく、
「どこの筋肉が大切なの？」
と訊かれる事があります。
本音を言ってしまうと・・・
「大切じゃない筋肉なんて無い」
と答えたいところではあります。
私自身、高校時代に２回、
ハムストリングスの肉離れを経験しています。
８００ｍの練習ですら肉離れを起こすわけです。
つまり、スピードを求められる競技では
柔軟性を問われる筋肉だと思っています。
この体験談、参考になりましたかね・・・？
若葉治療院 富士院／PLUSbody若葉治療院
〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号
TEL：０５４５−６３−６２８８
HP：「plusbody-fuji.com」
公式アプリ：「AppStore」