ランニングのモチベーションアップを図りたい山田です。

前回は「ブレーキ筋」こと、

大腿四頭筋のストレッチを紹介しました。

 

今回のテーマは、

「ハムストリングス」

 

前回の記事を読んでいない方は、

合わせて読む事を強くオススメします。

大腿四頭筋の役割を知っていないと、後々困るので(^0^;)

 

まずは解剖学の話から・・・

ハムストリングスは、大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋

3つの筋が集まった筋肉です。

表面にあるのが大腿二頭筋長頭・半腱様筋、

その下にあるのが大腿二頭筋短頭・半膜様筋です。

 

大腿二頭筋は坐骨から始まり、腓骨に付着する為、

「外側ハムストリングス」と呼ばれます。

半腱様筋・半膜様筋は坐骨から始まり、脛骨に付着する為、

「内側ハムストリングス」と呼ばれます。

また、腓腹筋とハムストリングスで、

膝窩を構成しています。

 

主な作用は股関節の伸展・膝関節の屈曲です。

ハムストリングスは面積が大きい為、

強力な伸展と屈曲を生み出します。

そのため、通称「アクセル筋」と呼ばれています。

関連する筋肉:大殿筋

反対の作用:大腿四頭筋 腸腰筋

 

膝関節の運動では、

大腿二頭筋は外旋に、

半腱様筋・半膜様筋は内旋に関与します。

 

スポーツの場面で考えると、

短距離のスタートジャンプ動作

投球パンチなど、様々な場面で活躍します。

例:歩行時に出た前足を、後ろに引き戻す

 

〜ハムストリングスが硬いとこんな状態に〜

・肉離れを起こしやすくなる

 強力な股関節の伸展・膝関節の屈曲を持つ為、

 筋肉の硬さが肉離れを引き起こすリスクになります。

 また、一度肉離れを起こすと繰り返しやすくなる

   と言われています。

・パフォーマンスの大幅な低下が起こる

 様々な動きに関係する為、

   ハムストリングスのしなやかさが重要になります。

 特に下半身の安定を担っている為、

   動きが崩れやすくなります。

 「下半身のブレ→上半身のブレ」に繋がる事を

   押さえていただきたいです。

・基礎代謝が下がる

 ハムストリングスは大きな筋肉の為、

   エネルギーを多く消費します。

 基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、

 同時に免疫機能が低下すると言われます。

※ハムストリングスだけが原因ではないため、

   詳しい検査が必要です。

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は左のハムストリングスを伸ばしています

①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る

〜Point〜

 足首を伸ばしておく(底屈位) 

 ※坐骨神経が緩む為胸をしっかり張る

〜悪い例〜

 足首が曲がっている(背屈位)

 猫背になっている

②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく

〜Point〜

 背筋はしっかり伸ばしておく

 股関節を軸上半身を折りたたむイメージ

③.背中を丸めて起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく

〜Point〜

 股関節を軸に胸を膝に近づけていく

〜悪い例〜

 背中だけが丸まっている

 膝が曲がっている

   ※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる

★一連の動きはこんな感じです↓

 

ジャックナイフストレッチ

①.足首を持ち、膝を胸に近づける

②.体の方向に手を引いていく

③.②の状態から膝を伸ばし、膝を押し込むように手を引く

★一連の動きはこんな感じです

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

★大腿四頭筋とハムストリングスの関係

2つの筋肉は、

ジャンプやランニング動作で力を発揮します。

特に膝の屈伸運動に関与し、その働きはとても強力です。

つまり、片方だけを鍛えたりストレッチすると、

バランスが悪くなります。

この2つの筋肉の場合、

特に下半身のバランスが崩れる可能性があります。

 

よく、

「どこの筋肉が大切なの?」

と訊かれる事があります。

 

本音を言ってしまうと・・・

「大切じゃない筋肉なんて無い」

と答えたいところではあります。

 

私自身、高校時代に2回、

ハムストリングスの肉離れを経験しています。

800mの練習ですら肉離れを起こすわけです。

つまり、スピードを求められる競技では

柔軟性を問われる筋肉だと思っています。

 

この体験談、参考になりましたかね・・・?

 

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