今回のブログは、「ハムストリングス」のストレッチです。
ハムストリングスストレッチ〜基本形〜
①.長座の姿勢で背筋を伸ばして座る
②.姿勢を維持したまま、胸を膝に近づけていく
③.背中を丸めて脊中起立筋・広背筋と一緒に伸ばしていく
〜Point〜
①.足首を伸ばす（底屈位）
※坐骨神経が緩み、ハムストリングスが伸びやすくなる
背筋はしっかり伸ばす
②.股関節を軸に上半身を折りたたむ
目線を下げない
〜悪い例〜
①.足首が立っている（背屈位）
※坐骨神経が緊張し、ハムストリングスに力が入るため
猫背になっている
②.背中だけが丸まっている
目線が下がっている
膝が曲がっている
※膝を曲げると大腿二頭筋の長頭のみが伸びる
ジャックナイフストレッチ
①.胸と大腿四頭筋を付けるように足首を掴んでしゃがむ
②.頭を丸め込むようにしながらゆっくり腰を上げる
〜Point〜
①.腰を上げるときに体が離れないようにする
②.足の間から後ろが見えるように頭を丸め込む
ストレッチの使い分け
静的ストレッチ/スタティックストレッチ
反動や動きを伴わず、深呼吸をしながら持続的に関節や筋肉を伸ばす方法
・乳酸などの疲労物質を取り除く目的で、運動後のクールダウンとして用いることが多い
・1つの部位につき、20秒×〇セットのストレッチが望ましいとされている
動的ストレッチ/アクティブストレッチ
反動をつけてストレッチする方法で、主動筋を伸ばすバリスティックストレッチと拮抗筋を収縮させるダイナミックストレッチに分類される
・筋肉を大きく動かす特徴があるため、運動前のウォーミングアップとして用いることが多い
・4カウントを1セットとする場合、1・2・3と徐々に反動を大きくしていき、4で関節が動くくらいまで筋肉を伸ばす
このセットを４〜５セット繰り返す
詳細ブログ：ストレッチングの概要・種類
ストレッチの効果
①.筋肉の柔軟性向上
②.関節可動域の向上
③.ケガや痛みの予防/パフォーマンス向上
④.血行促進/疲労回復効果
⑤.副交感神経が優位になりリラックスできる
⑥.筋肉の拘縮や不全の抑制
詳細ブログ：ストレッチングの効果
内容が多いので、随時更新していきます。
最終更新：R5.7.8
ホームページ
ホームページ
〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号
ご予約・お問い合わせ
公式LINE
