足関節捻挫の痛みが引いてきたら、

動かすリハビリを取り入れる必要があります。

前回のDYJOCトレーニングの目的は、

足底内在筋から足首の機能改善・再受傷予防です。

今回紹介するチューブトレーニングは、

足首の背屈制限を改善する目的で行います。

足首の動きは4方向あるので、

ウォーミングアップを含めて5種類紹介したいと思います。

 

〜ウォーミングアップ〜

足首の底背屈を繰り返してふくらはぎの収縮運動を行う

回数:30〜60回 可動域の限界までしっかり動かす

 

〜背屈運動〜

①柱などにチューブの片方を固定する

②チューブを足の甲にかけて

 つま先を上げるように背屈してゆっくり戻す

〜Point〜

足の縦ラインをしっかり揃える

→足首がまっすぐ背屈できるため

最大可動域まで背屈する(痛みが出ない範囲で行う)

足首だけで動かさない→踵が動くように注意する

〜悪い例〜

足首を完全に戻している

(チューブのテンションが無くなっている)

 

〜底屈運動〜

①手で握ったチューブに足の裏をかける

②つま先を伸ばすように足首を底屈してゆっくり戻す

〜Point〜

最大可動域まで底屈する(痛みが出ない範囲で行う)

足首だけで動かさない→踵が動くように注意する

〜悪い例〜

足首を完全に戻している

(チューブのテンションが無くなっている)

 

〜外反運動〜

①両足を並べてチューブを通す

②つま先を外に動かしてチューブを伸ばしゆっくり戻す

〜Point〜

足首だけが動くように外反運動をする

脛骨・腓骨が動かないように注意する

外反捻挫の直後は行わない


〜内反運動〜

①動かす足を反対の足に乗せて組み、

 足首を伸ばしておく(底屈位)

②つま先を内側にチューブを伸ばしゆっくり戻す

〜Point〜

足首だけが動くように外反運動をする

脛骨・腓骨が動かないように注意する

下の足をしっかり固定する

内反捻挫の直後は行わない

 

チューブトレーニングは簡単に取り入れる事ができ、

負担を少なく効果が発揮できるのでオススメです。

よく足首周辺のトレーニングで有効とされるのが、

カーフレイズや片足スクワットです。

これらのトレーニングも有効ではありますが、

荷重のかけ方を間違えると再受傷に繋がりやすい

デメリットが考えられます。

 

チューブは様々な物が出回っているため、

硬さや長さなどは目的によって使い分ける事ができます。

他のトレーニングやチューブの選び方は、

後々ご紹介していきたいと思います。

 

関連記事:足関節捻挫の捻挫の定義・原因

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