足関節捻挫の痛みが引いてきたら、
動かすリハビリを取り入れる必要があります。
前回のDYJOCトレーニングの目的は、
足底内在筋から足首の機能改善・再受傷予防です。
今回紹介するチューブトレーニングは、
足首の背屈制限を改善する目的で行います。
足首の動きは４方向あるので、
ウォーミングアップを含めて５種類紹介したいと思います。
〜ウォーミングアップ〜
足首の底背屈を繰り返してふくらはぎの収縮運動を行う
回数：３０〜６０回 可動域の限界までしっかり動かす
〜背屈運動〜
①柱などにチューブの片方を固定する
②チューブを足の甲にかけて
つま先を上げるように背屈してゆっくり戻す
〜Point〜
足の縦ラインをしっかり揃える
→足首がまっすぐ背屈できるため
最大可動域まで背屈する（痛みが出ない範囲で行う）
足首だけで動かさない→踵が動くように注意する
〜悪い例〜
足首を完全に戻している
（チューブのテンションが無くなっている）
〜底屈運動〜
①手で握ったチューブに足の裏をかける
②つま先を伸ばすように足首を底屈してゆっくり戻す
〜Point〜
最大可動域まで底屈する（痛みが出ない範囲で行う）
足首だけで動かさない→踵が動くように注意する
〜悪い例〜
足首を完全に戻している
（チューブのテンションが無くなっている）
〜外反運動〜
①両足を並べてチューブを通す
②つま先を外に動かしてチューブを伸ばしゆっくり戻す
〜Point〜
足首だけが動くように外反運動をする
脛骨・腓骨が動かないように注意する
外反捻挫の直後は行わない
〜内反運動〜
①動かす足を反対の足に乗せて組み、
足首を伸ばしておく（底屈位）
②つま先を内側にチューブを伸ばしゆっくり戻す
〜Point〜
足首だけが動くように外反運動をする
脛骨・腓骨が動かないように注意する
下の足をしっかり固定する
内反捻挫の直後は行わない
チューブトレーニングは簡単に取り入れる事ができ、
負担を少なく効果が発揮できるのでオススメです。
よく足首周辺のトレーニングで有効とされるのが、
カーフレイズや片足スクワットです。
これらのトレーニングも有効ではありますが、
荷重のかけ方を間違えると再受傷に繋がりやすい
デメリットが考えられます。
チューブは様々な物が出回っているため、
硬さや長さなどは目的によって使い分ける事ができます。
他のトレーニングやチューブの選び方は、
後々ご紹介していきたいと思います。
関連記事：足関節捻挫の捻挫の定義・原因
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