今回は捻挫のリハビリ、

主に足底内在筋のトレーニングに触れたいと思います。

通称DYJOCトレーニングと言い、

動的関節制動訓練を意味します。

種類が多いため、痛みの程度や回復状態によって

使い分けができるので、ぜひ参考にしていただきたいです。

 

Q.内在筋とは

内在筋とは、関節をまたがない(足首や手首より先にある)

小さな筋肉の総称です。

足底内在筋に当たるのが虫様筋です。

両足には全身の約4分の1(56個)の骨があり、

靱帯や筋肉で関節の補強をしています。

足底は体重を支える役割が大きく、

足底の硬さを調節しながら衝撃の吸収、

推進力への変換をしています。

そのために内在筋は存在し、

小さいながらにも大きな役割を果たします。

 

ここで問題になるのが、

足底が正常機能しているかどうかです。

 

柔軟性を失い足底が硬いまま、

筋肉を使わないため柔らかいまま・・・

 

このような状態が続くと、

様々なトラブルを引き起こします。

その一つが、前回から取り上げている足関節捻挫です。

理由は、足底内在筋の機能低下が

足首の安定性を失うことに繋がるからです。

関連記事:足関節捻挫の定義・原因

     足関節捻挫の症状・処置方法・リハビリのコツ

 

ここからは、

具体的な足底内在筋のトレーニングを紹介していきます。

 

DYJOCトレーニング(動的関節制動訓練)

〜ウォーミングアップ〜

①足の指の間に手の指を挟む・関節を広げる

②足の指だけを使って上下に動かす

 

〜足ジャンケン〜

①グー→MP関節(指の付け根の関節)から

    しっかり屈曲(曲げる)する

 チョキ→親指と人差し指を引き離すように大きく広げる

 パー→全ての指が離れるように大きく広げる

②グー・チョキ・パーを1セットと換算して、

 1回7セット行う

〜Point〜

 1つの動きにつき2秒程度じっくり時間をかける

 細かい動きができるように関節や指の間をしっかり広げる

 左右の足に差が出ないように同じセット数を行う

 運動前や運動後、休憩中に定期的に行うと動きがよくなる

★一連の動き

 

〜タオルギャザー〜

①床にタオルを置き足の裏全体をしっかり着ける

②踵を浮かさずに足裏全体でたぐり寄せる

〜Point〜

 足背(足の甲)が丸くなるようにしっかり寄せる

 タオルの上に物を乗せると難易度が調整できる

★一連の動き

 

〜ビー玉つかみ〜

①ビー玉やおはじきを10個程度用意する

〜Point〜

 小さい物を使用すると難易度が上がるため

 状況によって使い分ける

②足の指だけでしっかりビー玉を挟み別の箱へ移していく

 片足の目安→5セット

〜Point〜

 指をしっかり広げてビー玉を落とさない

 左右の足に差が出ないように同じセット数を行う

★一連の動き

 

今回は足関節捻挫のリハビリとして

DYJOCトレーニングを紹介しました。

捻挫のリハビリ以外にも、

足底内在筋を鍛えることでこのような効果が期待できます。

扁平足外反母趾の予防、治療

変形性膝関節症の予防、治療

歩行の安定性向上

パフォーマンス向上、足裏の重心コントロール機能向上

 

特に競技復帰から予防の観点で

大きな効果が発揮できると思います。

痛みが引いて動かせるようになったら、

少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

他のトレーニング:足首のチューブトレーニング

 

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