今回は下腿三頭筋に着目したトレーニングを紹介します。
「カーフレイズ」と聞くと、
馴染みがあるトレーニングだと思います。
このトレーニングの特徴は、器具や場所を選ばない事です。
自重トレーニングの中で、
リハビリの程度によって負荷を決めていきましょう。
他のトレーニング：足首のチューブトレーニング
〜目的となる筋肉〜
★つま先の角度によって作用する筋肉が異なります
一般的に、主動筋の下腿三頭筋はどの向きでも活躍します
〜ウォーミングアップ〜
足首の底背屈を繰り返してふくらはぎの収縮運動を行う
回数：３０〜６０回 可動域の限界までしっかり動かす
〜基本形〜
①.壁に手をついて体を支えて立つ
〜Point〜
足のアライメントを真っ直ぐに揃える
②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる
③.元の位置まで戻る
★一連の動き
★更に負荷をかけたいときは・・・
①.段の上でカーフレイズ
スタートの位置が床より下がり、
上下する範囲が広がるため負荷がかかります
②.片足カーフレイズ
体重が片足に乗るため、負荷が大きくなります
〜内転位カーフレイズ〜
①.つま先を45°内転方向にする
②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる
〜Point〜
足の内側が収縮するように意識する
③.元の位置まで戻る
★一連の動き
〜外転位カーフレイズ〜
①.つま先を45°外転方向にする
②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる
〜Point〜
足の外側が収縮するように意識する
③.元の位置まで戻る
★一連の動き
★共通するトレーニングのコツ
踵を軽く浮かせておくと、
ふくらはぎに継続した負荷がかかるため効果が高くなります
下腿三頭筋のトレーニングと言ったら、
真っ先に思いつくのがカーフレイズだと思います。
私も現役時代には、
バーベルを背負ってトレーニングをしていました。
どのトレーニングにも共通していますが、
一つのトレーニングでもバリエーションが
いくつかあります。
つまり・・・
負荷のかけ方を調節しながら、
目的に合ったリハビリができると効果がより高くなります。
このブログではトレーニングの種類を
何種類か紹介していくので、自身に合ったトレーニングを
取り入れてみてはいかがでしょうか？
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