今回は下腿三頭筋に着目したトレーニングを紹介します。

「カーフレイズ」と聞くと、

馴染みがあるトレーニングだと思います。

このトレーニングの特徴は、器具や場所を選ばない事です。

自重トレーニングの中で、

リハビリの程度によって負荷を決めていきましょう。

他のトレーニング:足首のチューブトレーニング

 

〜目的となる筋肉〜

主動筋:下腿三頭筋(腓腹筋ヒラメ筋

補助筋:前脛骨筋短腓骨筋・長趾屈筋

つま先の角度によって作用する筋肉が異なります

 一般的に、主動筋の下腿三頭筋はどの向きでも活躍します

 

〜ウォーミングアップ〜

足首の底背屈を繰り返してふくらはぎの収縮運動を行う

回数:30〜60回 可動域の限界までしっかり動かす

 

〜基本形〜

①.壁に手をついて体を支えて立つ

〜Point〜

足のアライメントを真っ直ぐに揃える

②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる

③.元の位置まで戻る

★一連の動き

★更に負荷をかけたいときは・・・

①.段の上でカーフレイズ

  スタートの位置が床より下がり、

  上下する範囲が広がるため負荷がかかります

②.片足カーフレイズ

  体重が片足に乗るため、負荷が大きくなります

 

〜内転位カーフレイズ〜

主動筋:後脛骨筋・長趾屈筋・腓腹筋外側頭

①.つま先を45°内転方向にする

②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる

〜Point〜

足の内側が収縮するように意識する

③.元の位置まで戻る

★一連の動き

 

〜外転位カーフレイズ〜

主動筋:長腓骨筋腓腹筋内側頭

①.つま先を45°外転方向にする

②.真っ直ぐ体を持ち上げてふくらはぎを収縮させる

〜Point〜

足の外側が収縮するように意識する

③.元の位置まで戻る

★一連の動き

 

★共通するトレーニングのコツ

踵を軽く浮かせておくと、

ふくらはぎに継続した負荷がかかるため効果が高くなります

 

下腿三頭筋のトレーニングと言ったら、

真っ先に思いつくのがカーフレイズだと思います。

私も現役時代には、

バーベルを背負ってトレーニングをしていました。

どのトレーニングにも共通していますが、

一つのトレーニングでもバリエーションが

いくつかあります。

つまり・・・

負荷のかけ方を調節しながら、

目的に合ったリハビリができると効果がより高くなります。

 

このブログではトレーニングの種類を

何種類か紹介していくので、自身に合ったトレーニングを

取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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