いつになったらマラソンが始まるのでしょうか？
練習のモチベーションが上がらない山田です。
今回のテーマは
「腓腹筋」
解剖の話からスタートです！
腓腹筋は、
大腿骨から踵に向かって付着する筋肉です。
「下腿三頭筋」の構成にも関与しており、
ヒラメ筋とともにアキレス腱に移行します。
走行はヒラメ筋と似ていますが、
ヒラメ筋とは少し役割が異なります。
腓腹筋は速筋線維が多く、
素早い動きに対応できる筋肉です。
また、腓腹筋は膝上から始まるため、
立った姿勢を維持する役割も果たしています。
スポーツの場面では、
短距離走やジャンプ競技で活躍する事が多いです。
例えば、短距離のスタートやジャンプなどの、
地面から足が離れる瞬間に
爆発的な力を生み出します。
他にも、サッカーなどでは
後方から前方への素早い方向転換で活躍します。
つまり・・・
「前や上に進む」ための原動力を担うのが
腓腹筋と言えるでしょう。
主な作用は、膝関節の屈曲です。
ヒラメ筋と異なる点は、
膝の屈曲ができるかどうかです。
反対の作用：大腿四頭筋
また、足首の底屈にも大きく関与しています。
膝を完全伸展した状態だと、
最大の底屈力を発揮できるとされています。
その時、腓腹筋は約4ｃｍ収縮します。
〜腓腹筋が硬いとこんな状態に〜
★肉離れのリスクが高くなる
2関節筋に好発します。
腓腹筋も膝と足首の2関節筋のため、
柔軟性の低下が肉離れを招きます。
特に、足首の背屈時に起こしやすく、
ジャンプの着地時や
ランニングのボトムディスセンターなどが
引き金になります。
★アキレス腱の損傷につながる
上記にも書いたように、
腓腹筋はアキレス腱に移行します。
腓腹筋が硬い事で、アキレス腱が
常に引っ張られた状態になると考えられます。
アキレス腱自体は1ｔの力に耐えられる程強靱で、
伸縮性のある靱帯ですが、
常に伸びている状態が続くと危険です。
伸びた状態で力が加わり続ける事で
アキレス腱炎を引き起こし、
大きな力が加わった場合、
アキレス腱の断裂に繋がります。
・血液循環が悪くなる
腓腹筋は「第2の心臓」と言われ、
血液循環に大きく関与しています。
詳しく話すと、
足先の血液を心臓に送り返す役割を持っています。
腓腹筋の動きが悪くなることで、
冷えや足のつり、疲労感に繋がります。
※腓腹筋だけが原因ではないため、
詳しい検査が必要です
いざ、ストレッチ！！
※今回は左の腓腹筋を伸ばしています
①.壁や段差に足先を当てる
〜Point〜
母趾球を壁にしっかり当てる
膝を完全に伸ばす
ミクリッツ線を揃える
壁を使うと安定性が増す
②.膝を伸ばしたまま体重を前にかける
〜Point〜
膝と足首両方が伸びている事を確認する
（2関節ストレッチ）
痛みが出ない範囲で体重を前の足に乗せる
〜悪い例〜
膝が曲がっている
ミクリッツ線が揃っていない
★一連の動きはこんな感じです
★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？
筋肉の伸ばし方を知っていても、
「どの程度伸ばして良いのか？」が
分かっていないと勿体ないです。
ストレッチ全体に共通する事なので、
ポイントを載せておきます。
・ウォーミングアップの場合
→軽く反動をつけて20回×3セット
・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
・痛みが出るまで伸ばしきらない
急性期の肉離れなどではストレッチをしない
腓腹筋の張りや硬さを自覚している人は多いと
思いますが、それが及ぼす影響まで理解している人は少ないと思います。
動きが悪くなるだけでなく、
血液循環に大きな影響を与える事は、
ぜひ知っていただきたく思います。
「なぜか疲れやすい」
「動きのキレが悪い」
などと感じる場合、
腓腹筋が関与している場合が多くあります。
スポーツをしていない方でも、
腓腹筋のストレッチを実践する価値は
大いにあります。
なぜなら、
腓腹筋が整うことで内面まで整うから・・・
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