いつになったらマラソンが始まるのでしょうか?

練習のモチベーションが上がらない山田です。

 

今回のテーマは

「腓腹筋」

解剖の話からスタートです!

腓腹筋は、

大腿骨から踵に向かって付着する筋肉です。

「下腿三頭筋」の構成にも関与しており、

ヒラメ筋とともにアキレス腱に移行します。

走行はヒラメ筋と似ていますが、

ヒラメ筋とは少し役割が異なります。

腓腹筋は速筋線維が多く、

素早い動きに対応できる筋肉です。

また、腓腹筋は膝上から始まるため、

立った姿勢を維持する役割も果たしています。

 

スポーツの場面では、

短距離走ジャンプ競技で活躍する事が多いです。

例えば、短距離のスタートやジャンプなどの、

地面から足が離れる瞬間に

爆発的な力を生み出します。

他にも、サッカーなどでは

後方から前方への素早い方向転換で活躍します。

つまり・・・

「前や上に進む」ための原動力を担うのが

腓腹筋と言えるでしょう。

 

主な作用は、膝関節の屈曲です。

ヒラメ筋と異なる点は、

膝の屈曲ができるかどうかです。

関連する筋肉:ハムストリングス 足底筋

反対の作用:大腿四頭筋

 

また、足首の底屈にも大きく関与しています。

膝を完全伸展した状態だと、

最大の底屈力を発揮できるとされています。

その時、腓腹筋は約4cm収縮します。

関連する筋肉:ヒラメ筋後脛骨筋長(母)趾屈筋

       足底筋

反対の作用:前脛骨筋 長・短腓骨筋

 

〜腓腹筋が硬いとこんな状態に〜

★肉離れのリスクが高くなる

 肉離れは大腿四頭筋ハムストリングスのように、

    2関節筋に好発します。

 腓腹筋も膝と足首の2関節筋のため、

    柔軟性の低下が肉離れを招きます。

 特に、足首の背屈時に起こしやすく、

    ジャンプの着地時や

    ランニングのボトムディスセンターなどが

    引き金になります。

★アキレス腱の損傷につながる

 上記にも書いたように、

    腓腹筋はアキレス腱に移行します。

 腓腹筋が硬い事で、アキレス腱が

    常に引っ張られた状態になると考えられます。

 アキレス腱自体は1tの力に耐えられる程強靱で、

    伸縮性のある靱帯ですが、

 常に伸びている状態が続くと危険です。

 伸びた状態で力が加わり続ける事で

    アキレス腱炎を引き起こし、

    大きな力が加わった場合、

    アキレス腱の断裂に繋がります。

・血液循環が悪くなる

 腓腹筋は「第2の心臓」と言われ、

    血液循環に大きく関与しています。

 詳しく話すと、

    足先の血液を心臓に送り返す役割を持っています。

 腓腹筋の動きが悪くなることで、

    冷えや足のつり、疲労感に繋がります。

※腓腹筋だけが原因ではないため、

  詳しい検査が必要です

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は左の腓腹筋を伸ばしています

①.壁や段差に足先を当てる

〜Point〜

母趾球を壁にしっかり当てる

膝を完全に伸ばす

ミクリッツ線を揃える

壁を使うと安定性が増す

②.膝を伸ばしたまま体重を前にかける

〜Point〜

膝と足首両方が伸びている事を確認する

(2関節ストレッチ)

痛みが出ない範囲で体重を前の足に乗せる

〜悪い例〜

膝が曲がっている

ミクリッツ線が揃っていない

★一連の動きはこんな感じです

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

腓腹筋の張りや硬さを自覚している人は多いと

思いますが、それが及ぼす影響まで理解している人は少ないと思います。

動きが悪くなるだけでなく、

血液循環に大きな影響を与える事は、

ぜひ知っていただきたく思います。

 

「なぜか疲れやすい」

「動きのキレが悪い」

などと感じる場合、

腓腹筋が関与している場合が多くあります。

 

スポーツをしていない方でも、

腓腹筋のストレッチを実践する価値は

大いにあります。

なぜなら、

腓腹筋が整うことで内面まで整うから・・・

 

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