ここまで捻挫を中心にブログを書いてきましたが、

ここで一回区切りをつけたいと思います。

捻挫のリハビリや予防で役立つストレッチ、

4つ目は腓骨筋のストレッチです。

腓骨筋の役割はかなり細かいので、

まずは解剖学の話からしていきます。

 

腓骨筋を詳しく見ると、

長腓骨筋短腓骨筋に分類できます。

長腓骨筋は、腓骨頭(膝外側の下にある出っ張り)から

第1・2中足骨に向かって走行します。

一方短腓骨筋は、

腓骨の中間から第5中足に向かって走行します。

一口に腓骨筋と言っても、筋肉の停止部が全く異なるため、

しっかり障害部位を見極める必要があります。

また、小さいですが第三腓骨筋も腓骨筋群に含まれ、

第5中足骨に付着します。

この筋肉は、作用が他の腓骨筋と異なり、

足関節の背屈と外反に作用します。

足のコンパートメント(区画)でいうと、

側方コンパートメントに相当します。

 

前脛骨筋と同様に、

腓骨筋群も日常生活で重要な役割を果たしています。

不安定な局面で歩きを安定させる

足底アーチの維持

 

〜①の役割〜

腓骨筋群は、

日常の歩行動作やスポーツでの走行時に活躍します。

特に路上が不安定な場所では、アーチをサポートして

安定感を出して歩行をサポートします。

 

〜②の役割〜

長腓骨筋は、内側縦アーチ・外側縦アーチ・

楔状骨レベルの横アーチサポートに関与しています。

短腓骨筋は、外側縦アーチのサポートに関与しています。

★クロスサポートメカニズム

足部を安定させるメカニズムの一つに、

クロスサポートメカニズムがあります。

内スネの後脛骨筋は足の内側から足底へ、

外スネの長腓骨筋は足の外側から足底へ走行しています。

足首の底屈時、特に距腿関節の底屈時に回内・回外の制御

後足部の安定アーチの引き上げに関与します。

つまり・・・

長腓骨筋の機能低下は多くの運動に影響を及ぼし、

新たな障害を生むことに繋がる訳です。

 

主な作用は、足関節の背屈です。

長・短ともに外果の後ろを走行するため、

底屈方向に作用します。

同じ作用:前脛骨筋

反対の作用:腓腹筋ヒラメ筋後脛骨筋長(母)趾屈筋

また、足首の外反作用が強いのも腓骨筋の特徴です。

内反作用の筋肉:前脛骨筋後脛骨筋長(母)趾屈筋

 

〜腓骨筋が原因のトラブル〜

・トゥーインの原因となる

 アーチのバランスが崩れて内反しやすくなるため、

 つま先が内側を向きやすくなります。

 いわゆるトゥーインと呼ばれる状態です。

 トゥーインが原因で、腸脛靱帯炎内側半月板損傷

 足関節内反捻挫などを誘発するケースも非常に多いです。

 また、ニーアウトを誘発しO脚となり

 (ニーアウト・トゥーイン)、

 姿勢にも大きな影響を及ぼします。

・扁平足やハイアーチの原因となる

 内側縦アーチ・外側縦アーチが低下すると

 扁平足に繋がります。

 内側縦アーチの低下は後脛骨筋の機能不全が

 原因とされていますが、

 クロスサポートメカニズムをしている

 長腓骨筋の機能低下も原因となります。

 反対に、外側縦アーチの低下は、

 ハイアーチに繋がるとされています。

 外側縦アーチの状態では立方骨が低下するため、

 楔舟関節が不安定になり、横アーチが低下するという

 負の連鎖が起こる可能性があります。

※腓骨筋だけが原因では無いため、

 詳し検査が必要です。

 

いざ、ストレッチ!!

①椅子に座って足首を伸ばす

②筋肉に沿って足首を真っ直ぐ底屈する

(ここまでは前脛骨筋ストレッチと同じ)

〜Point〜

つま先に近い部分を持ちテコを大きくする

できるだけ指に手をかけない

(足首が伸ばしにくくなるため)

〜悪い例〜

足首に近い部分を持っているためテコが小さい

③足首を伸ばしたまま内反方向に捻る

★一連の動き

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

腓骨筋のストレッチは、前脛骨筋とよく似ています。

そのため、細かいポイントをしっかり抑えないと

あまり意味がありません。

足首周辺の筋肉は細かいため、

ポイントを抑えてバランス良くストレッチするのが

望ましいです。

コンパートメントやアライメントの崩れは、

足関節捻挫だけでなく様々な疾患に繋がっていきます。

今までのストレッチやトレーニングを覚え、

自分に必要なものを見極める必要があると思います。

 

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