前回の後脛骨筋ストレッチに続き、

今回は長趾屈筋・長母趾屈筋のストレッチでです。

あまり知られていない筋肉ですが、

シンスプリントなどに大きく絡んでいる筋肉です。

2つの筋肉は似ているため、

細かな違いなどに触れながら話を進めていきます。

 

長趾屈筋は脛骨の後面から始まり、

第2〜5趾の末節骨に付着します。

長趾屈筋は幅が広いため、

内在筋である虫様筋や足底方形筋が付着し、

足底の様々な方向に運動しています。

一方、長母趾屈筋は腓骨の後面から始まり、

母趾の末節骨に付着します。

起始部が脛骨と腓骨で異なりますが、

踵付近で腱がクロスして反対方向に走行しています。

 

両方の筋肉は走行が似ているため、

役割も似ているものが多いです。

・ヒラメ筋の下にあるため、深層筋の一つに分類されます。

・コンパートメント(区画)では、

 深後方コンパートメントに相当します。

・足底まで走行するため、

 内側縦アーチの維持に役立っています。

 長趾屈筋は横に広いため、

 横アーチの維持にも役立っています。

 

両方の筋肉は、

日常生活からスポーツまで幅広く活躍しています。

日常で活躍するのは、

立ち姿勢でのバランス維持つま先立ちです。

具体的には、足が前に倒れるのを制御しています。

 

スポーツでは、

ランニングやジャンプ動作での蹴り出しで活躍します。

足趾から踵までのアーチでバネのように足を動かし、

歩行・走行の推進力を生み出したり、

衝撃吸収をする役割を担っています。

下腿後面の筋肉は、

歩くときに足が前に倒れるのを制御しています。

制御した足で地面を蹴り出すときに、

瞬時に力を発揮しています。

長趾屈筋は、倒れ込み制御時に伸ばされる力を溜めて、

踵が離れる時に推進力を発揮します。

他にも、サーフィン・スノーボードなどのボード競技でも

作用し、ボード上で姿勢維持するために活躍します。

 

主な作用は、足趾の屈曲です。

長趾屈筋は第2〜5趾

長母趾屈筋は母趾の屈曲に作用します。

 

それ以外にも、足関節の底屈内反に作用しています。

同じ作用:後脛骨筋・下腿三頭筋(腓腹筋ヒラメ筋

反対の作用:前脛骨筋腓骨筋

同じ作用:前脛骨筋後脛骨筋

反対の作用:腓骨筋

 

〜長趾屈筋・長母趾屈筋が原因のトラブル〜

・内側縦アーチの低下

 筋力低下などが原因で、

 主に内側縦アーチに影響が出てきます。

 アーチのバランスが崩れることで、

 スピードの低下やジャンプ力の低下が起こります。

・スポーツ障害

 長趾屈筋・長母趾屈筋は、

 シンスプリントやアキレス腱炎などの発症に

 関係しています。

 上記の様に、アーチのバランスが崩れることで、

 正しい足の動きが阻害されます。

 それ以外にも、

 衝撃吸収機能がしっかり働かなくなるため、

 足以外のケガに繋がる可能性も十分に考えられます。

※長趾屈筋・長母趾屈筋だけが原因では無いため、

 詳しい検査が必要です。

 

いざ、ストレッチ!!

長趾屈筋ストレッチ

①.膝を立てて踵を床に着ける

〜Point〜

踵が離れるとストレッチ効果が薄くなるため注意する

②.第2趾(人差し指)から第5趾(小指)を両手で持つ

③.体を後方に倒すように足首と足趾を背屈する

〜Point〜

踵を軸にして大きく背屈する

★一連の動き

 

長母趾屈筋ストレッチ

①.膝を立てて床に座る

②.足と反対の手で踵を掴み足首を外反させる

〜Point〜

外反させることでよりストレッチしやすくなる

③.もう片方の手を母趾球付近に添えて

  母趾から足首を背屈する

〜Point〜

反動を使わないように注意する

外反母趾のある人は注意してストレッチする

★一連の動き

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

お気づきの方もいると思いますが、

長趾屈筋・長母趾屈筋ストレッチは

後脛骨筋のストレッチと似ています。

言い換えると、下腿の深層筋は位置が近いという訳です。

それぞれのストレッチを別個で取り入れることは

大切ですが、コツを掴むには少し時間が必要です。

何事も地道に取り組み、違いが分かる頃には、

コンディションが整っているのではないでしょうか?

 

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