肉離れのリハビリ第1弾です。

書いていないストレッチがあるので、

有効なストレッチは後ほどまとめます。

今回は内転筋ストレッチの紹介です。

 

まずは解剖学の話から…

 

内転筋は、恥骨筋・短/長/大内転筋・薄筋の

5種類からなる、いわゆる内モモの筋肉群です。

ハムストリングや大腿四頭筋と比べて、

内転筋は一般に認知されていない筋肉だと思います。

なぜなら、

日常生活で意識して内転筋を使う事があまりないからです。

 

内転筋が作用している状態で分かりやすいのが、

足を閉じて座っているときです。

正座するとき、椅子に座るときなどに、

足をぴったり閉じようとするのが内転筋です。

他にも、足のラインを真っ直ぐに揃えたり

骨盤の安定感を出すために内転筋は欠かせません。

ポイントは、

股関節の外側にある外転筋(中殿筋・大腿筋膜張筋など)と

内転筋協調運動です。

股関節の中間位(内外転0度)を保つことで、

足のラインは真っ直ぐに保たれます。

言い換えると、

真っ直ぐ立ち姿勢を維持するためには

内転筋の働きが大切になるわけです。

 

また、歩行時には必ず、

片足で骨盤および全身を支える必要があります。

この時、立ち姿勢の維持以上に内転筋は強く働くため、

安定した歩行をするためには

内転筋がしっかり作用する必要があります。

 

スポーツの場面では、主にサッカーで内転筋が活躍します。

足の内側でボールを蹴る(インサイドキック)

するときに、強い内転作用を発揮します。

 

全ての筋肉に共通する作用として、

股関節の内転作用と屈曲作用があります。

同じ作用:腸腰筋

反対の作用:ハムストリングス大殿筋

 

 

実は股関節の運動で、

内転作用しかない筋肉は存在しません。

股関節の内転作用を十分に発揮するには、

屈曲と内転の協調運動が鍵になります。

屈曲筋である腸腰筋と連携して、

インナーマッスルによって屈曲運動をします。

股関節が内転する条件

股関節が屈曲した状態では、

周囲の靱帯が全て弛緩状態にあります。

その状態で内転運動が可能になり、

内転すると骨の接合状態が最も弱くなります。

内転の制限因子となるもの

①.基本肢位(立位)→対側下肢(反対の足)の接触

②.股関節屈曲時→坐骨大腿靱帯の緊張

 

それ以外に、

恥骨筋・長内転筋・短内転筋には外旋作用があります。

 

〜内転筋群が原因のトラブル〜

・骨盤が不安定になる

 内転筋群は、骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつなぐ

 役割をしています。

 筋力の衰えもしくは硬さが原因で、骨盤のベルトラインが

 傾きやすくなり、バランスが崩れやすくなります。

★O脚やX脚の原因となる

 内転筋と外転筋の筋力バランスが崩れると、

①.足が開き気味になりガニ股になる→O脚

②.足が閉じやすくなり内股になる→X脚

 それにより膝の負担が増えるため、

 変形性膝関節症(OA)につながるリスクが高くなります。

 膝関節の負担を減らすためにも、内転筋を強化して、

 足のラインや骨盤のバランスを整えることが大切です。

・スポーツ障害につながる(肉離れ・グロー症候群など)

 特にサッカー選手に多いのが、

 肉離れや鼠径部痛症候群(グロー症候群)です。

 オーバーユースなどによって、内転筋に張りや硬さが

 出ることで正常な動きができなくなります。

 その状態で無理をして動くことが、

 肉離れやグロー症候群につながります。

※内転筋群だけが原因では無いため、

 詳しく検査が必要です。

 

いざ、ストレッチ!!

①.膝を曲げて足を組む

〜Point〜

しっかり膝を曲げて内転筋を緩める

 →内転筋がピンポイントに伸ばせる

できる限り足を身体に近づける

②.身体を大きく前に曲げる

〜Point〜

肘で軽く大腿部を押さえておく

足をしっかり開いて骨盤から大きく前に倒していく

★一連の動き

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

この方法での内転筋ストレッチはよく見かけると思います。

実際、正しくポイントを押さえられているでしょうか?

ストレッチ自体は簡単ですが、

内転筋の作用を知っていると侮れないストレッチです。

内転筋は、他の筋肉との協調運動が得意な筋肉です。

他のスポーツ傷害を予防する為にも、

内転筋がしっかり作用できる準備は大切ですね(^_^)

 

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