How to Burn Fat Without Losing Muscle
筋肉を失うことなく脂肪を燃やす方法
Chris M. Matsko、MDによる共著
体重や体脂肪を減らそうとすると、筋肉量を少し失うのは当然です。[1]あまりにも多くを失うことを防ぐために、体重を減らし、脂肪を燃焼させ、筋肉量を維持するのに役立つ特定の食事計画と運動タイプがあります。
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1週間に1〜2ポンドを失うことを目指す。安全な体重減少は1週間に約1(453.592g)〜2(907.185g)ポンドを失うと考えられている[2]体重を速く失うことは、筋肉量の損失のリスクを増加させます。[3]
毎日1200カロリー以下を消費しないことが一般的に推奨されています。年齢、性別、活動レベルにあまりにも低いカロリーは、体が正常に機能するための適切な栄養素を消費していないため、筋肉量の損失の危険にさらされます。
週に1〜2ポンドを失うと、毎日約500カロリーをカットする結果になります。これ以上切り取らないでください。
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適切なタンパク質を食べる。カロリーをカットすると、1日を通して消費できるタンパク質の量が制限されます。適切なタンパク質を食べることができないと、筋肉量が減少することもあります。
最低でも女性は毎日46gのタンパク質を必要とし、男性は毎日56gのタンパク質を必要とします。これは、毎食とスナックでタンパク質源を消費すると簡単に満たされます。この量よりも消費しないでください。[6]
赤身肉、家禽、シーフード、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、天然ナッツバター、卵、低脂肪酪農などの高品質なタンパク質源に固執する。
タンパク質の1サービングは約3(85.049g)〜4(113.398g)オンス、またはあなたの手のひらの大きさまたはカードのデッキの肉のカットです。
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果物や野菜をいっぱいにする。これらの食品群はいずれも、カロリーはかなり低いが栄養が高く、食事に余分な量を供給することができます。これは、より低いカロリーの食事計画をより充満し満足させるのに役立ちます。[7] [8]
果物を毎日2〜3回、野菜を4〜6回摂取することをお勧めします。これらの推奨事項を満たすためには、食事ごとに果物や野菜を摂取する必要があります。
1つの小さな果物または1/2カップは、果物の1サービングとしてカウントされ、1カップまたは2カップの緑色の野菜は、野菜の1サービングとしてカウントされます。[9] [10]
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毎日2〜3回分の炭水化物を消費します。低炭水化物ダイエット後は、低脂肪食や低カロリーダイエットに比べて体重をより早く減量し、脂肪を増やすのに役立ちます。
低炭水化物ダイエットは、あなたが1日に食べる炭水化物の量を制限することに焦点を当てています。あなたの食事に応じて、毎日60〜200gの炭水化物の範囲があります。食事中の炭水化物の量が少ないほど、食事の選択肢が制限されます。
炭水化物は、穀物、果物、澱粉質の野菜、乳製品および豆類を含む多くの食品群に見出される。体重減少をサポートするために毎日これらのうちの1〜3回分を消費してください。あなたが食べている食べ物に含まれる炭水化物の数を調べるには、パッケージを読むか、フードジャーナルを使用してください。
より高いタンパク質を含む低炭水化物飼料は、脂肪の損失および筋肉量の維持のための最良の可能性を示している[12]
低炭水化物ダイエットを始める前に医師に相談してください。一般的な健康な成人には安全ですが、低炭水化物の食事はすべての人にとって適切ではないかもしれません。
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プロテインサプリメントを検討してください。プロテインサプリメントは、適度にカロリーが低く、タンパク質が多い飲み物です。これらの飲み物から毎日15-30gのタンパク質をさらに摂取すると、タンパク質の摂取量を最小限に抑え、体重減少を増やし、筋肉量の損失を防ぐのに役立ちます。
ホエイプロテインは、あなたの体のための高品質のタンパク質です。それはあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を持ち、それ自体はできません。可能であれば、プロテインサプリメントを購入する場合は、ホエイプロテインを購入してみてください。
ホエーアレルギーがある場合、またはホエーを使用したくない場合は、別のタンパク質源の使用を検討してください。卵と大豆タンパク質は適切な選択肢です。
プロテインサプリメントは、運動後に消費されるときに、除脂肪筋肉量を維持し、さらには構築するのに特に効果的であることが示されている[14]
体重減少を助けるためにプロテインサプリメントを使用することを選択した場合、カロリーがあまり高くないサプリメントを選んでください。また、サプリメントの総カロリーレベルを高める多くの成分や高カロリー成分を混ぜてはいけません。これは、あなたの食生活に多すぎるカロリーを加えると、体重増加を引き起こす可能性があります。
さまざまな店舗でサプリメントを購入することができます。充実した食料品店、薬局、健康食品店、スポーツ/栄養店、オンラインで探してください。
エクササイズで筋肉量を維持する
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心臓は1週間に3〜5回運動する。脂肪の損失の一つの重要な部分は運動です。心臓血管（心臓）や有酸素運動は、あなたの体がカロリーを燃やし、あなたの体重減少をサポートするのに役立ちます。[15]
身体の痩せた筋肉量および熱量を維持することは、定期的に心臓運動を行うことによって達成することができる。
毎週約150分の心臓を狙う。理想的には、行われる運動は中程度の強度でなければならない。これはあなたの心拍数を上げ、呼吸のために止まらずに短い文章を言うのにまだ快適なレベルまで呼吸するすべての活動です。
さまざまなタイプの有酸素活動には、ウォーキング/ランニング、バイク、楕円、スイミング、ダンスなどがあります。
インターバルトレーニングは、強度の高い練習と中程度の練習の短いバーストで、強度トレーニングと心臓の組み合わせです。このタイプの活動は、より短い時間で行うことができます。研究は、このタイプの活動が脂肪の減少をサポートするのに役立つことを示している[17]
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週に2〜3回体重トレーニングを行います。脂肪の損失と筋肉量の維持に重要な部分は、筋力トレーニングです。一貫した体重トレーニングは、筋肉量の減少を防ぎ、筋肉量の減少を助けます。
筋力トレーニングは、1セッションにつき約20〜30分間行わなければならない[18]各トレーニング中に主要な筋肉グループをすべて働かせてください。動かせるようにしてください：コア（背中、腹筋および臀部）、胸、腕および脚。
筋力トレーニング、等尺性運動、ヨガやピラティスのようなクラスがあります。
体重や筋力トレーニングを始めたばかりの方は、体重が軽くて何回か繰り返してください。過度に重い体重でトレーニングを始めたり、長時間トレーニングしないでください。けがの原因となります。
1日おきの筋肉グループのトレーニング頻度を最大限に制限します。完全な回復時間を可能にするために、各特定の筋肉群は、週に1〜2回直接刺激されるべきである[19]
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十分な休息日を含みます。週に2〜3日かかって体が回復し、筋肉量を維持して維持し続けるのに役立ちます。一週間を通して心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方を離れることが重要です。
強度トレーニングセッションの間に約24-48時間の休暇を取ること。[20]
あなたが「休息日」を取るとき、あなたはまだ活発でなければなりません。休息日には、座ったり寝たりしてはいけません。あなたは非常に明るい強度の活動と修復活動を行う必要があります。歩くこと、ゆっくりと自転車に乗ること、または修復的なヨガをすることができます。
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適切な給油と回復に焦点を当てる。あなたがダイエットし、運動し、筋肉量を維持または構築しようとするとき、運動の直前および直後に適切な栄養に焦点を当てることが重要です。
運動する前に、多くの水分補給液と小さな炭水化物に富む食事を消費することが理想的です。これは、エクササイズプログラム中にGIの不調がないことを確認するために、運動の少なくとも30分前に食べるべきです。
あらかじめスナックには、小麦粉の小麦粉、果物の小片、個々のヨーグルトまたは全粒小麦クラッカーのサービングが含まれます。
運動の直後には、水分補給を続けることも重要です。さらに、タンパク質や炭水化物を含む小さな食事やスナックを食べるべきです。この組み合わせは特に筋肉の回復を助ける。あなたのトレーニングを完了してから60分以内に食べてみてください。
ポストワークアウトスナックは：フムスと全粒粉ピタチップス、小さなリンゴとピーナッツバター、チョコレートミルク、ドライフルーツとナッツとのトレイルミックス、またはタンパク質粉末を加えたフルーツスムージーが含まれます。
