糖尿病や肥満、高脂血症などの成人病:
これらは、適切な食生活と運動療法を組み合わせれば、ほとんど薬にたよらず、ほぼ正常な状態にすることが可能です。また１日に8時間程度の睡眠が脂肪を燃やし免疫力を高め便秘解消が期待できます。
そして適正体重を維持することです。
【運動】①遅筋(赤筋)を鍛える自転車やウォーキング等・有酸素運動で脂肪を燃やします
②速筋【白筋(ピンク筋)】を鍛えるスロースクワット(年配の方でも負担が少なく器具も必要ありません)等・無酸素運動で脂肪＋糖も燃やします
の両方が有効です。
【スロースクワットの方法】
足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、後ろに安定のいいイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作って行うと転倒予防になります。連続１０回は難しかった人は、足を大きく開いて負荷を軽くすることで、１０回を目指しましょう。
遅筋の特徴
遅筋には、酸素をたくわえるミオグロビンというたんぱく質が多く含まれるため赤い色をしており、赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができます。
収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできませんが、繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。年をとっても衰えにくい筋肉です。遅筋を多く持つ魚は広い海を回遊するマグロやカツオに代表され、長距離選手タイプといえます。
速筋の特徴
一方、速筋は白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができますが、収縮を保ちにくく疲れやすいという特徴があります。20歳前後から速筋の萎縮が起こるといわれており、衰えるのがはやい筋肉です。速筋を多く持つ魚は近海の海底で普段はじっと身をひそめ、獲物を追いかけるときや、敵が来たときには素早く動くヒラメに代表され、短距離選手タイプといえます（図2）。
【遅筋】
・ミオグロビンが多く含まる
【速筋】
酸素を使わない速筋・ミトコンドリアが少ない
酸素と糖を使う速筋・ミトコンドリアの数がそれなりにある・ミオグロビンとチトクロームの数がそれなりにある(ピンク色に見える)・脂肪と糖の両方をエネルギーとして使用する
速筋の鍛え方
医療法人うさみ内科医長紹介
超スロースクワットをすると桃色筋肉が
増えることがわかりました。
桃色筋肉は白い筋肉にミトコンドリアが
増えてピンクに見えるのです。
ミトコンドリアは酸素を使って脂肪を燃やして
エネルギーを生み出すため、糖と＆脂肪の
ダブルの効果があります。
有酸素運動は赤筋を使い脂肪を減らす。
筋トレは白筋を使い糖を減らす。
スローな筋トレは白筋にミトコンドリアが
増えて桃色になり脂肪と糖を減らすのです。
血糖値を下げるには、毎日の食事制限とウォーキングがいい！ってわかっていても、なかなか続けられないのが人間の性（さが）。なかでも運動が続かないというのは、糖尿病の予防や治療の大きな問題となっています。そんな人にぴったりの方法が、今回ガッテンが“ピントレ”と命名したスロースクワット。１週間のうち２日、このピントレを行うと、筋肉の一部が「桃色筋肉」に変化。すると血糖値がグーンと下がり、さらにそもそも食事をしても血糖値が上がりにくい体に変わっていくのです。いまや糖尿病は患者と予備軍を合わせて２０００万人。自宅で、手軽に、続けやすいこの新対策を、ぜひお試しください！
新・夢の血糖値対策！「桃色筋肉」をつけよう
糖尿病対策として、いま医学界でも大注目されているのが「スクワット」。全身の筋肉の７割を占める下半身の筋肉を動かすことで、エネルギーを効率的に消費できるからです。
また器具を使わず自分の体重だけを負荷とする低強度のスクワットを繰り返し行うと、筋肉の「質」に変化が起こります。人間の筋肉は、持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」と、瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」で構成されていますが、低強度のスクワットを続けると、なんと白筋が「桃色筋肉」に変化！ これは白筋の細胞の中に、ミトコンドリアという器官が増えたことを示しています。ミトコンドリアは脂肪を燃やして、エネルギーを生む能力があります。つまり桃色筋肉は、もともとの糖だけでなく脂肪もダブルで消費できる、糖尿病対策にうってつけのスーパー筋肉なのです。
※「桃色筋肉」は正式な名称ではありません。正式には「２a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれています。
ガッテン命名“ピントレ”（スロースクワット）
桃色筋肉をつける方法として、福島県の病院で３０年の実績があるスロースクワットをご紹介します。桃色（ピンク色）筋肉を増やすトレーニングなので、名付けて“ピントレ”！
注意！
- 血圧の高い方、ひざの悪い方は、始める前に医師に相談してください。
- 足腰に不安がある方、運動が苦手な方は、最後に紹介するイスを使う方法から試してみてください。
- 痛みが出た場合は、すぐに運動をやめてください。
- 足を肩幅よりももっと広く開きます
- 10秒かけて ゆっくり腰を下ろしていきます
【ポイント】
・ひざを痛めないために、膝がつま先と同じ方向を向くように。また膝はつま先より前に出ないようにする。
・息を止めると血圧が上がってしまうため、数を声に出して数えながら行いましょう。
- ひざを90度くらいに曲げたら 2秒間キープ そして立ち上がります
２、３をくりかえし１０回行います。３～５分の休憩を入れて、また１０回。休憩を入れてまた１０回の計３０回行います。（休憩の代わりに、別の運動を行ってもかまいません） これを１日の運動として、週２～３回行います。まずは３か月を目標に続けてみてください。
足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、後ろに安定のいいイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作って行うと転倒予防になります。連続１０回は難しかった人は、足を大きく開いて負荷を軽くすることで、１０回を目指しましょう。
