How to Be Healthy
健康になる方法
多くの人々は、健康であることはジムでダイエットや時間が沢山かかる難しい課題だと考えていますが、実際にはそうではありません！あなたのルーチンにいくつかの簡単な調整を行い、あなた自身のために小さな目標を設定することで、より健康で幸せな生活を送ることができます。食べること、リラックスさせること、活発になること、睡眠することに関しては、より健康的な選択をすることを毎日の習慣から始めます。すぐに、あなたの健康的な生活が形になっていくのを見てみましょう！
4つのパート1：
健康的なダイエット
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より多くの水を飲む。大人は1日2〜3リットル（0.53〜0.79 USガール）（約8オンスの眼鏡）、1〜2リットル（0.26〜0.53 USガール）（約8オンスの眼鏡） [1]それは紅茶やコーヒーのようなものに加えてあります。水は体を正しい温度に保ち、毒素を取り除きます。
水はまたあなたの肌をきれいにし、あなたの腎臓を助け、あなたの食欲を制御し、あなたに活力を与えます。[2]
また、カロリーが高いソーダやジュースなどの不健康な飲み物を飲ませないようにします。身体はこれらの不健康な飲み物の摂取量をほとんど記録していませんが、それでも後に何百ものカロリーが喉の渇きを感じます。
お湯を飲むことは、あなたの消化器系を刺激するのに役立ちます。お湯はまたあなたの体を自然に解毒するのに役立ちます。水が快適に暑くて、あなたを燃やさないようにしてください。
ヒント：水の味が嫌いなら、水にレモン、ライム、または100％ジュースをスプラッシュしてください。
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朝食を食べる。軽くて健康的な朝食は、早い段階で食べることのメリットを享受するのに十分です。それが希薄なタンパク質と全粒粉で構成されている場合、それはあなたが昼食時に味わってしまうのを防ぎます。研究によると、朝食を食べる人は実際にもっと食べる！だから、あなたの食欲を抑えるために、その日の最初の食事をスキップしないでください。
2つのチョコレートドーナツと何よりもクリーム色のコーヒーの代わりに、卵、果物、飲み物、スキムミルク、新鮮なオレンジジュース、またはお茶を選んでください。あなたの朝食は健康的です。一日を通して気分が良くなり、後でその日に食べる必要はありません。[3
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1日を通してよく食べる。あなたのプレートの半分が野菜と果物であれば、あなたは正しい道を歩いています。[4]希薄なタンパク質、低脂肪の乳製品、全粒粉を加えてください。安定した摂食パターンが確立されると、あなたの体はより快適になります。甘い食べ物がどこに行きたかったのか、あなたの体が不思議に思っている時間があるかもしれませんが、一度あなたが苦しんでいたら、これまで以上に気分が良くなります。
すべての脂肪が悪いわけではないことを忘れないでください。良い脂肪は、サーモンやマグロ、アボカド、ナッツ、オリーブオイルのような油性魚で見つけることができます。これらは、バランスの取れた食事には不可欠です。
毎日定期的に食事を取るよう努力する。しかし、一日中放牧は避けてください。
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適切な時に食べる。健康で、消化しやすい夕食のための良い時間は、17：00〜20：00です。深夜の軽食は、不要なカロリーで満たされ、睡眠を妨げる可能性があるため、避けるのが最善です。あなたが真夜中のスナックが必要な場合は、無塩のナッツ、種子、果物、野菜に固執してください。
あなたが夜に食べることがあなたに余りにも多くのカロリーを食べさせたり、睡眠に問題を起こしていることがわかったら、寝る前に3〜4時間食べないようにしてください。
あなたが正しいことをしたら、スナックはあなたにとって悪くない。実際には、「絶え間なく」食べることは、あなたが奪われたと感じて、カートが回ってくるときにその3番目のチーズケーキに行くのを防ぐことができます。適度にそれがすべてであることをちょうど確認してください[5
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少なくとも週に数日は肉がないことを考えてください。菜食主義者は、あなたのカロリー摂取量を減らし、たくさんのビタミンやミネラルを得る良い方法です。また、心臓血管の健康を改善することができます。あなたが完全に菜食主義者に行きたくない場合は、肉を食べることによって健康を改善することができます。菜食主義者に行くには、週に数日を選び、鶏肉、七面鳥、魚のために赤い肉を交換してください。
ベジタリアン・ダイエットを食べるときは、パスタやライスのような穀物ではなく、デンプン以外の野菜の周りに食事をしてください。あなたが穀物を食べたら、穀物全体を選んでください。卵、低脂肪乳製品、豆、マメ科植物、ナッツ、種子、豆腐、または他の肉の代替品など、毎食時にタンパク質を食べる。
例えば、トマトとホウレンソウを混ぜた卵白を朝食用に全粒粉トルティーヤに、昼食用に小さなサラダを入れた黒豆スープ、スナック用のギリシャヨーグルト、夕食用の野菜ラザニアを食べるかもしれません。
高繊維食は肉なしで簡単に食べられます。ファイバーは、あなたのコレステロールを下げ、血糖値をコントロールし、腸の健康を改善し、肥満になりにくいことが示されています。推奨される繊維の摂取量は、男性は30g、女性は21gです。 50歳後には、男性38g、女性25gにジャンプします。いくつかの良い繊維源には、果物や野菜（肌に）、全粒粉、マメ科植物などがあります。
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あなたの食生活で単純な糖分を制限してください。炭水化物はダイエットの重要な部分ですが、単純な砂糖は健康に有害な可能性があります。それはすぐにエネルギーが急上昇し、それが底を打ち、あなたが空腹を早く感じる原因となります。フルーツ以外のシンプルな糖分も高カロリーであり、栄養素が欠けています。お菓子を避けて砂糖を加えるのが一番ですが、あなたは適度にそれらを含めることができます。[7]
果物は技術的には単純な糖ですが、それでもあなたの食生活の健全な部分である可能性があります。彼らはビタミンと栄養素でいっぱいです。可能な限り、あなたの果物を肌で食べる。
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最も健康的な選択肢を作るために食品ラベルを読んでください。加工食品は悪いラップをし、しばしば正当な理由がある。しかし、あなたは戦いを選ぶ必要があります。ブロッコリーのその凍った袋は、その箱入りのマックとチーズほど悪くありません。要するに、できれば加工食品を避けてください。できない場合は、ラベルを読んで塩、砂糖、脂肪などの悪いものを見てください。
棚に置かれた食品は、しばしばナトリウム、末期の言葉、およびトランスおよび飽和脂肪を成分リストに加えた。これらのラベルがラベルに表示されている場合は（特に量が多い場合は）、避けてください。あなたは他の場所でより健康的な代替品を見つけることができます。それはそれだけの価値はありません。
トランス脂肪がないと言っているからといって実際にトランス脂肪がないわけではありません。無視できる量は法的に無視することができます - したがって、あなたが水素化植物油をリストに載せれば、マスクされた犯人のひとりが見つかりました。[8]
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あなたの食事にサプリメントを取り入れることについて医師に相談してください。サプリメントはあなたが必要とするビタミンと栄養素をすべて手に入れることができます。あなたのサプリメントを食事とともに吸収して、よりよく吸収するのを助けてください。あなたは毎日マルチビタミンを服用するか、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12などの特定の栄養素を補うことができます。[9]
最初に医師に話を聞かせずに、特に薬を服用している場合は、サプリメントの服用を開始しないでください。
サプリメントを摂取することは、健康的な食事の代わりではないことに注意してください。
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間欠的な断食を使用してカロリーをコントロールし、持久力を高める。間欠的な断食とは、食べ物を一度に12〜16時間服用しないということです。毎日または特定の曜日にこれを行うことができます。これは、エネルギーの源泉としてあなたの脂肪を燃やし、あなたのエネルギーの持久力を向上させるのに役立ちます。それはあなたのカロリー摂取量を管理するのにも役立ちます。
たとえば、午前6時に朝食を食べ、夕食まで午後6時30分に食べることはできません。
別の選択肢として、日曜日、火曜日、木曜日、土曜日に通常食べるかもしれませんが、月曜日、水曜日、金曜日に制限します。
この食事療法は、誰もが、特に糖尿病や低血糖を患っている人にとっては適切ではありません。新しい食事計画を開始する前に医師に相談してください。
4つのパート2：
健康な運動計画を持っている
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形に入る。あなたが体重を減らして自信を得るのを助けることに加えて、エクササイズにはあなたの体と心には他にも多くの利点があります。心臓血管の健康状態が良好であることは、アルツハイマー病のリスクの低下に結びついています。だから、泳ぐためにプールに出かけるか、散歩やジョギングのための舗装、またはハイキングのための公園をできるだけ頻繁に叩いてください。[10]
エクササイズはあなたの免疫システムも向上させます。あなたの抗体とTキラー細胞応答の両方を増加させることで、週5日、あなたの免疫系を改善することができます。
エクササイズはまた、過食からあなたを守ることによって体重を減らすのに役立つ、夜間によく寝る絶対的な最良の方法の1つです。詳細については、How To Get Fitをお読みください。
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健康な体重を維持する。私たちの物理的なフレームは、サイズと重量が異なります。大きなフレームを持つ人は軽いフレームを持つ人が少ない運ぶことができる一方、より多くの重量を運ぶことができます。
体重不足は良いことでもありません！クラッシュダイエットは一切使用しないでください。減量のための魔法の弾丸はありません - そして、たとえあったとしても、あなたの身体を飢えさせる重要な栄養素はそれではありません。食事の習慣がゆっくりと変わることはずっと安全で、長期的な健康上のメリットは大きくなります。
ダイエットをしたくない場合は、エクササイズだけで体重を減らす方法をお読みください。重度の運動選手だけが、大量の熱情を楽しむには十分なカロリーを失う可能性があることを覚えておいてください。お勧めのカロリーよりも多くのカロリーを消費しても、それらが栄養価が高いことを確認してください。あなたの心臓、脳、筋肉、骨、器官、血液は空のカロリーで永遠に動くことができません。
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クロストレイン。あなたが停止しないで5マイル（8.0キロ）走行できるという理由だけで、あなたが健康であることを意味するわけではありません。同じことが、小さな車の大きさを持ち上げるのと同じです。 1つのアクティビティだけを行う場合は、1組の筋肉を使用しています。[13]あなたが泳いで行くときにショックを受けたり、あなたが追いつくことができないコアワークアウトをするでしょう！
答えは何ですか？クロストレーニング。あなたの筋肉（怪我を防ぐのに役立ちます）は、いくつかの異なる活動をしているだけでなく、飽きることもありません。それは究極の運動キラーです！そのため、あなたのルーチンにエアロビックトレーニングと筋力トレーニングを取り入れてください。あなたの筋肉はあなたがうれしいです。
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賢明な運動。うまくいかないことは言うまでもありません。あなたが動くたびに、あなたは怪我の危険にさらされますので、正しいことをしてください！
最初に最初に、水分を保ちます。あなたはいつも運動中に水を飲むべきです。脱水されると、汗のセッション中にめまいや頭痛になることがあります。
休憩を取る！それは怠け者ではなく、健康的です。あなたは永遠に行くことはできません。 30分ほど運動したら、水筒をつかんで軽くします。あなたの体は追いつくのに秒が必要です。あなたは長期的にはさらに進むことができます。
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活発な機会を活用してください。物理的に活発であるということは、舗道を踏んだり、ジムに参加したりすることではなく、24時間365日にできるライフスタイルです。 [15]あなたがここで一日に余分に10歩を追加できれば、それらは合算されます。
アイデアはありませんか？仕事、ショッピングモール、食料品店から少し離れたところに駐車してください。バイクに乗って仕事や学校に行きなさい。階段を使ってください。毎日犬を歩いてください。公園に昼食を取る。バイクや地元のコーヒーショップ。ほとんどの機会はどこにでもあります。
4つのパート3：
感情的に健康であること
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積極的に考える。私たちの心が私たちの生活の中のあらゆるものに対してどのくらいの力を持っているかは驚くべきことです。状況に単純なポジティブな歪みがあると、障害がチャンスに変わる可能性があります。あなたの人生はもっと風邪をひくだけでなく、あなたの免疫システムは風邪や心臓病をよく解消できます！[16]ハーバードは嘘をつきません。
この難しいステップを始めるには、感謝の気持ちに集中してください。あなたの周りをうずまきながら悪いことを考え始めると、止まる。それを切り取ってください。あなたが感謝している2つのことを考えてみましょう。最終的に、意識的に行う前に、あなたの心はパターンに気付き、否定性を止めるでしょう。
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満足すること。これは「あなたの人生に満足している」という意味ではありません。あなたが食事をしているなら、あなたが渇望しているものの（小さな）ビットを許してください。金曜日の夜にゴールデンガールズを3時間見ているのが天国のように聞こえたら、それをやりなさい。あなたが幸せになる小さなものが何であれ、それらをしてください。
あなたの幸せは非常に貴重ですが、あなたの健康もそうです。あなたが健康でないなら、あなたは完全に幸せではありません。それは、我々が他のすべてを攻撃することができるように、私たちの心と体を頂上に持っているときです。仕事、家族、友人、関係、お金があなたを苦しめている場合、ホットポケットの代わりに小麦ベーグルを選ぶような小さな選択をすることで、あなたの健康の長期的な差の基礎を築くことができます。その後、厳しい状況が進むと、あなたは健康な体、心、良心であなたの課題に取り組む準備ができています。[17]
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小さいと思う。実現不可能な目標に集中すると、私たちは大変苛立ち、不満を持ち、怠け者になってしまいます。結局のところ、決して起こることのない何かを達成しようとするのはなぜですか？健康的な考え方がここにある必要があります。未来には心配するはずですが、まだ起こっていないことや起こっていないことに心をこもらせるべきではありません。
あなたが目的地とは対照的にあなたの旅のステップに集中するとき、感情的に健康的で（そして幸せな）達成するのは簡単です。あなたがブロードウェイでそれを作りたいなら、次のオーディションを得ることに集中してください。その後、株式になることに焦点を当て、その後、移動などに焦点を当てます。
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ストレス管理。これは巨大です。ストレスが私たちの人生を引き継ぐと、他のすべてが崩壊します。私たちの家は騒がしく、私たちの心は騒がしくなり、人間関係は緊張します。 5分間自分を取ってストレスレベルを考える - それはどうやって管理していますか？あなたはもっと静かでリラックスするために何ができますか？
ストレスを管理する非常に健康的な方法は、ヨガをやっている。それが魅力的ではない場合、瞑想はどうですか？いいえ？それから、ただパワーダウンするためにあなたの日から10分を取ることを確かめてください。あなた自身と座って、ただ呼吸してください。毎日中心になるようなポイントを作ってください。
あなたがストレスを感じるときは、自分を落ち着かせ、体をリラックスさせるために、呼吸訓練や深呼吸をしてください。
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友人を賢く選んでください。私たちは皆、私たちを排水しているような人たちを知っていますが、とにかく素晴らしいテレビを持っているか、またはうんざりしているので、私たちは友人です。残念ながら、私たちの感情的な健康のために、彼らは行かなければなりません。彼らは私たちを良くしないし、それを知っています - 一貫性を保ち、扱いにくい状況を避けるために、無視します。あなたの精神的な健康を助け、そのバンドエイドを裂く。長期的には、あなたはもっと幸せになるでしょう。
毒性のある友人をどのように認識するのか分かりませんか？どのように有毒な友情を終了するには？私たちはあなたをカバーしました。
あなたの友人と一緒に過ごす時間はあなたの人生を改善することができます。あなたの人生を豊かにする人々とできるだけ頻繁に社会的になるようにしてください。
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生産的である。簡単にやってくる最高の気持ちのひとつは、「今日はそんなにやった！」という気持ちです。その瞬間、あなたは事実上止まらないと感じます。あなたのお母さんは "あなたがそれにあなたの心を入れたら、あなたはそれをすることができます"と言ってもはや嘘ではありません！それで、常に高いところに乗っていることを想像してください。
まず、予定リストを作成します。カレンダーやプランナーも良いアイデアです。そして、覚えています。あなたを動かすためにいくつかの小さなものを攻撃してください。あなたはそれを実現する前にロールに乗るでしょう。
あなたはいつも新しいことを学んでいるように、あなたの日に学習を取り入れましょう。これは認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。
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休憩する。これは、「満足してください」の手順と似ています。あなたは、世界が要求しているように見えているかどうかにかかわらず、時々あなたのために正しいことをする必要があります。有罪を感じることなく、その有名なキットキャットバーを取る。朝一晩過ごす。あなたが元に戻ったとき、あなたは2倍の力を得ます。
これも運動のために行く。何度も何度も同じことをすると、筋肉が慣れてしまい、飽きてしまいます。だから、水曜日に舗道を打つ代わりに、プールに行く。あなたは怠け者ではありません。あなたは論理的です。
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感情的なバランスを見つける。あなたが健康のあらゆる側面を習得しても、あなたが内なる混乱に苦しんでいるなら、それは完全には感じられません。誰もが時々ピックアップを必要とし、あなた自身について気分を良くするためにできることはたくさんあります。問題がさらに深まると、感情的な痛みやうつ病にも対処する必要があるかもしれません。
いったん自分で仕事をしたら、あなたは対人関係へのアプローチに取り組むべきです。操作的または制御的関係を認識し、必要に応じて、感情的虐待に対処して健康的な関係を築く方法を学びます。
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音楽、劇場、視覚芸術など、あなたの人生にアートを含める。芸術は人生とあなたの健康の楽しさを向上させることができます。音楽を聴いたり、演奏したり、踊ったり、劇場に参加したり、自分の芸術を作ったりすれば、肉体的、精神的健康を向上させることができます。自分自身を創造的に表現し、他者の創造的な表現を楽しむこと。[19]
創造的な趣味やクラスを始める。
友達と芸術を楽しむ。
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できるだけ多く旅行してください。旅行はあなたの身体的、精神的健康を改善することができます。それはあなたが創造的に成長し、リラックスし、新しいものを経験することを可能にします。旅行はあなたをアクティブに保ち、うつ病のリスクを軽減します。[20]
あなたが予算で生活しているなら、旅行はしばしば困難です。この場合は、日帰り旅行や短時間の旅に行ってみてください。
4つのパート4：
健康的なルーチンを持つこと
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毎日のルーチンを作成します。ルーチンは、食事、運動、ストレス軽減の目標に固執するのに役立ちます。また、友達との付き合いや趣味でのやりとりなど、自分がやりたいことをやり遂げる時間があることを保証します。あなたのために働くルーチンを作成してください！
それがあなたの人生のためにする必要がある場合は、特定の日に別のルーチンを持つことは大丈夫です。
あなたのために働くものが見つかるまで、別のルーチンを試してみてください。
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危険な行動に従事しないこと。不必要なリスクを取ることは体と心には難しい。それはまた、長期的な結果をもたらす可能性があります。深刻なリスクテイクのパターンは深い心理的問題を示唆することもあり、その場合は関連分野を専門とする医療専門家と話し合う必要があります。次の1つ以上の成果を目指して、まず視点を設定します。
より安全なセックスをする
ビンガー飲みを止める
匿名のアルコール飲料なしで飲酒をやめる
喫煙をやめる
ビートドラッグ中毒
自転車に乗ってヘルメットを着用し、車に乗っているときにシートベルトを着用するようなもの。
これらのことは実行可能です。彼らは間違いなく挑戦していますが、実行可能です。多くの場合、これらのうちの1つが実行されると、他のものははるかに簡単に見え、適切な位置に落ちます。
すでに危険な行動に従事していない場合は、おめでとうございます！
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1週間に数回運動する。私たちは既に「フィット」の部分を強調してきましたが、今は少し無視してみたいと思っています。あなたの毎日/毎週のルーチンには運動を含める必要があります。それはあなたの代謝率を増加させ、あなたの体重をコントロールし、一週間中新鮮な気分になります。トリプル勝利！
あなたには何か具体的なことがあります：毎週150分間の好気的な活動（または活発な活動の75分）と筋力トレーニングを週2回行うことを目標にしています。芝生を刈ってもカウント！
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おやすみを得る。あなたが眠ると、あなたの体は感染、炎症、ストレスと闘う細胞を産みます。つまり、睡眠や睡眠が悪くなるだけでなく、病気になりやすいだけでなく、病気から回復する必要がある時間が長くなります。あなたがうまく眠れば、あなたは一日中起きてより活発になります。あなたの健康には、適切に眠ることが非常に重要です！ [22]
さらに、The American Journal of Clinical Nutritionの調査では、4時間寝た男性は8時間寝た後よりも500カロリー多く消費されていることが示されています。あなたが簡単な食事を探しているなら、ここにあります！
ヒントをもっとよく眠る方法を読む
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調理方法を学ぶ。あなた自身の食事を調理することは、お金を同時に節約しながら異なるレシピを試してみることができる素晴らしい体験です。さらに、あなたの体に入るすべての小さなものをコントロールすることができます。それは実際にあなたの食事を回す唯一の方法です！
あなたが調理するときは、脂肪油と追加のアドオンを使用しないでください。植物油、バター、またはマーガリンの代わりにオリーブオイルにこだわり、余分な塩とチーズを最小限に抑えてください。それがなければ味が良くないので、それを違った方法で試してみてください！
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あなたの個人衛生を維持する。自宅でトイレを訪問したり、公共の場でトイレを使用したりした後で、頻繁に手を洗ってください。生殖腺は野火のように広がり、目の瞬きで私たちを倒すことができます。そして、それがまだ明らかでないかのように、シャワーを浴びることも良いアイデアです。
それがあなたの口に来るとき、食べた後に歯を磨いて歯を磨いてください。食物粒子はしばしば口臭および歯肉病の原因である。あなたの歯科医に定期的に診察を受け、深刻になる前に問題を捉える。
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免疫システムを強化する。疲労、風邪、感染、または弱体化した免疫系の他の作用と絶えず戦う人にとって、健康な習慣および高いレベルのエネルギーを維持することは困難です。詳細は、強力な免疫システムの開発方法をお読みください。
あなたがそれを助けることができるなら、あなたの食事から必要なすべてのビタミンとミネラルを手に入れてみてください。サプリメントは二次対策としてのみ使用してください。[24]もちろん、重要な変更を受ける前に医師に相談してください。