How to boost your immune system
あなたの免疫システムを高める方法
あなたの免疫システムを強化し、病気と戦うための有益な方法
最終更新日：2018年7月16日発行：2014年9月
どのようにして免疫システムを改善できますか？全体として、あなたの免疫システムは病気を引き起こす微生物に対してあなたを守る素晴らしい仕事をしています。しかし時々それは失敗する：胚はうまく侵入し、病気になる。このプロセスに介入して免疫システムを強化することは可能ですか？食事を改善すればどうなるでしょうか？特定のビタミンやハーブの準備を取る？完全に近い免疫応答を生み出すことを望むならば、他の生活様式の変化を起こすでしょうか？
免疫システムを強化するために何ができますか？
あなたの免疫力を高めるという考えは魅力的ですが、そうする能力はいくつかの理由で分かりにくいことが判明しています。免疫システムは正確には、システムであり、単一のエンティティではありません。機能するためには、バランスと調和が必要です。研究者が免疫応答の複雑さと相互関係について知らないことはまだ多くあります。現時点では、生活習慣と免疫機能の強化との間に科学的に証明された直接的な関連性はない。
しかしそれは、免疫系に対するライフスタイルの影響が興味深くないことを意味するものではなく、研究すべきではありません。研究者は、動物およびヒトの両方において、食事、運動、年齢、心理的ストレスおよび他の要因が免疫応答に与える影響を調べている。その間に、一般的な健康的な戦略は、あなたの免疫システムを支え始める良い方法です。
行動のイミュニティ。健康な免疫系は、上記のように侵入する病原体を倒すことができます。淋菌を引き起こす2つの細菌は、好中球と呼ばれる大きな貪食細胞にはマッチしません。
写真提供：Michael N. Starnbach、Ph.D.、ハーバード大学医学部
あなたの免疫システムを強化する健康的な方法
あなたの最初の防衛線は、健康的なライフスタイルを選ぶことです。一般的な健康に関するガイドラインに従うことは、自然にあなたの免疫システムを強く健康に保つために取ることができる最善の一歩です。あなたの免疫システムを含むあなたの身体のすべての部分は、環境暴行から保護され、これらのような健康的な生活戦略によって補強されると、よりよく機能します：
喫煙しないでください。
果物や野菜の摂取量が多い。
定期的な運動。
健康な体重を維持する。
アルコールを飲む場合は、適度に飲んでください。
十分な睡眠を取る。
手を頻繁に洗い、肉を徹底的に調理するなど、感染を避けるための措置を取る。
ストレスを最小限に抑えてください。
健全な方法で免疫力を高める
店舗の棚に置かれた多くの製品は、免疫力を高めるか、サポートすると主張していますしかし、免疫力を高めるという考え方は、科学的にはほとんど意味をなさない。実際、体内の細胞（免疫細胞など）の数を増やすことは、必ずしも良いことではありません。例えば、血液の細胞数を増やしてパフォーマンスを向上させるために血液をシステムに送り込む「血液ドーピング」に従事している選手は、脳卒中のリスクを負います。
あなたの免疫系の細胞を増やそうとすることは、非常に多くの異なる微生物に非常に多くの形で応答する免疫系において非常に多くの異なる種類の細胞が存在するため、特に複雑です。あなたはどんな細胞を増やすべきですか？これまでのところ、科学者は答えを知らない。身体が免疫細胞を絶え間なく生成していることが知られています。確かに、おそらくそれ以上の数のリンパ球を産生するでしょう。余分な細胞は、アポトーシスと呼ばれる細胞死の自然な過程を経て取り除かれます。免疫系が最適レベルで機能するために必要な細胞の数、または細胞の最良の混合物が何人いるかは誰にも分かりません。
免疫系と年齢
私たちが年をとるにつれて、私たちの免疫応答能力が低下し、それは感染症と癌の増加に寄与します。先進国の平均余命が増加するにつれて、年齢関連の状態も発生する。
若い人と比較して、高齢者は感染症に罹患しやすく、さらに重要なことに、彼らから死ぬ可能性が高いということが、多くの研究の結論である。呼吸器感染症、インフルエンザ、特に肺炎は、世界中の65歳以上の人々の主要な死因です。なぜこのようなことが起こるのかは誰も知りませんが、一部の科学者は、この増加したリスクはT細胞の減少と関連していることを観察しています。この胸腺機能の低下がT細胞の低下を説明するか、または他の変化が役割を果たすかどうかは完全には理解されていない。他者は、骨髄が免疫系の細胞を生じる幹細胞を産生する効率が低下するかどうかに興味があります。
感染に対する免疫応答の低下は、高齢者のワクチンに対する応答によって証明されている。例えば、インフルエンザワクチンの研究によると、65歳以上の人々は、健康な子供（2歳以上）に比べてワクチンの有効性がはるかに低いことが示されています。しかし、有効性の低下にもかかわらず、インフルエンザおよび肺炎球菌に対する予防接種は、予防接種なしと比較して高齢者の病気および死亡率を有意に低下させた。
高齢者の栄養と免疫との間には関連性があるようです。豊かな国でさえ驚くほど一般的な栄養失調の一形態は、「微量栄養不良」として知られています。食事から得られる、または食事によって補充されるいくつかの必須ビタミンおよび微量ミネラルが不足している微量栄養不良は、高齢者に共通することがあります。高齢者は食べる傾向が低く、しばしば食生活の変化が少ない。重要な質問の1つは、栄養補助食品が高齢者の健康的な免疫システムを維持するのに役立つかどうかです。高齢者は、栄養補給に精通している医師とこの問題について話し合うべきである。栄養補助食品の中には高齢者にとって有益であるかもしれないが、小さな変化でさえこの年齢層に深刻な影響を及ぼすことがあるからである。
ダイエットとあなたの免疫システム
あらゆる戦闘力と同様に、免疫システムの軍隊は胃の上を行進する。健康な免疫システムの戦士は良い、定期的な栄養を必要とします。科学者たちは、貧困で栄養失調になっている人々が感染症に対してより脆弱であることを長い間認識してきました。しかし、栄養失調が免疫システムに及ぼす影響が原因かどうかは不明です。ヒトの免疫系に対する栄養の影響についての研究はまだほとんどなく、栄養の影響を疾患の発症（治療と対比）に直接結びつける研究はさらに少ない。
亜鉛、セレン、鉄、銅、葉酸、ビタミンA、B6、C、Eの欠乏など、さまざまな微量栄養素欠乏症が試験管で測定された動物の免疫応答を変化させる証拠がいくつかあります。しかし、これらの免疫系の変化が動物の健康に及ぼす影響は不明であり、同様の欠点がヒトの免疫応答に及ぼす影響はまだ評価されていない。
では何をすることができますか？ダイエットが微量栄養素のすべての必要性を提供していないと思われる場合（野菜が好きではないなど）、毎日のマルチビタミンやミネラルサプリメントを服用すれば、免疫システムに有益な効果をもたらします。単一のビタミンのメガドースを摂取することはできません。それ以上は必ずしも良いとは限りません。
ハーブとサプリメントの免疫力を向上させる？
店内を歩くと、「免疫をサポートする」と主張したり、免疫システムの健康を増強すると主張している薬や薬草のボトルを見つけることができます。いくつかの準備が免疫機能のいくつかの要素を変えていることが判明していますが、実際には感染や病気からより良く保護されている点で免疫を実際に強化するという証拠はありません。ハーブまたはその物質が免疫を増強できるかどうかを証明することは、それでもまだ非常に複雑な問題です。科学者は、例えば、血液中の抗体のレベルを上昇させるようなハーブが実際に全免疫性に有益な何かをしているのかどうかはわかりません。
ストレスと免疫機能
現代医学は心と身体の密接な関係を理解するようになった。胃の不調、蕁麻疹、さらには心臓病など、さまざまな病気が、感情的ストレスの影響と関連しています。課題にもかかわらず、科学者は積極的にストレスと免疫機能の関係を研究しています。
一つは、ストレスを定義するのは難しいです。一人のためにストレスの多い状況に見えるものは、別の人のためではありません。人々がストレスを感じるような状況に曝された場合、ストレスの程度を測定することは困難であり、ストレスの量に対する主観的な印象が正確であるかどうかを科学者が知ることは困難です。科学者は、心臓が毎分拍動する回数など、ストレスを反映するものだけを測定することができますが、そのような尺度もまた他の要因を反映する可能性があります。
しかし、ストレスと免疫機能の関係を研究しているほとんどの科学者は、短期間で短命のストレスを研究しません。むしろ、家族、友人、同僚との関係によって引き起こされるような慢性的なストレスとして知られる、より一定で頻繁なストレッサーを研究しようとするか、または自分の仕事でうまくいくための持続的な挑戦を試みる。いくつかの科学者は、進行中のストレスが免疫系に有害な影響を及ぼすかどうかを調べている。
しかし、科学者が人間の中で「制御された実験」と呼ぶものを実行することは難しい。制御された実験では、科学者は、特定の化学物質の量などの1つの因子だけを変化させて、その特定のタイプによって産生される抗体の量などの他の測定可能な現象に対するその変化の影響を測定することができる。化学物質に暴露されると免疫系細胞となる。生きた動物、特に人間の場合、測定が行われている時点で動物や人には他にも多くのことが起こっているので、そのようなコントロールは不可能です。
免疫に対するストレスの関係を測定することは避けられない困難にもかかわらず、科学者は進歩している。
寒いのですが弱い免疫系ですか？
ほとんどすべての母親はそれを言った： "ジャケットを着用するか、あなたは寒い！彼女は正しいの？これまでのところ、この質問を研究している研究者は、中程度の寒さへの通常の暴露は感染に対する感受性を増加させないと考える。ほとんどの健康専門家は、冬が「寒さとインフルエンザの季節」という理由は、人々が寒いわけではなく、屋内でより多くの時間を費やして、病原菌を渡すことができる他の人々と密接に接触することに同意します。
しかし、研究者は、異なる人口でこの問題に興味を持ち続けている。マウスを用いたいくつかの実験は、寒冷が感染に対処する能力を低下させる可能性があることを示唆している。しかし、人間はどうですか？科学者たちは冷たい水の中で人々をダンクし、他の人たちを氷点下の温度でヌード状態にしました。彼らは南極大陸に住んでいた人たちとカナダのロッキー山脈に住んでいた人たちを研究しました。結果は混在しています。例えば、研究者らは、寒さで激しく運動する競技者のクロスカントリースキーヤーの上気道感染症の増加を報告したが、これらの感染が激しい運動や激しい運動や空気の乾燥などによるかどうかについては知られていない。
この件に関する何百もの医学研究をレビューし、独自の研究のいくつかを実施したカナダの研究者のグループは、中程度の寒さを心配する必要はないと結論づけた。それは人間の免疫システムに悪影響を及ぼさない。あなたが外に寒いときに束ねるべきですか？あなたが不快な場合、または凍傷や低体温症などの問題が発生する長期間屋外にいられる場合、答えは「はい」です。しかし、免疫については心配しないでください。
エクササイズ：免疫に良いか悪い？
定期的な運動は、健康的な生活の柱の一つです。心血管の健康状態を改善し、血圧を下げ、体重をコントロールし、さまざまな病気を予防します。しかし、あなたの免疫システムを自然に増強し、それを健康に保つのに役立ちますか？健康的な食事のように、運動は一般的な健康に、したがって健康な免疫システムに貢献することができます。免疫系の細胞や物質が体内を自由に移動して効率的に働くことを可能にする、良好な循環を促進することによって、より直接的に寄与する可能性がある。
一部の科学者は、運動が感染に対する感受性に直接影響するかどうかを判断するために次のステップを踏み出している。例えば、集中力のある運動が極端に多いと運動選手がより頻繁に病気になったり、免疫機能を何らかの形で損なう原因となるかどうかを調べている研究者もいる。この種の研究を行うために、運動科学者は一般的に運動選手に集中的に運動を求める。科学者は運動の前後で血液や尿を検査し、免疫系の構成要素の変化を検出します。いくつかの変化が記録されているが、免疫学者は、これらの変化が人間の免疫応答の意味で何を意味するかは未だ分かっていない。
しかし、これらの科目は、激しい身体運動を受けているエリート選手です。普通の人のための適度な運動はどうですか？それは免疫システムを健康に保つのに役立ちますか？現時点では、直接的な有益なつながりは確立されていませんが、中程度の定期的な運動を健康な生活の震えに役立つ矢印と考えることは合理的です。体。
運動のようなライフスタイルの要因が免疫を改善するかどうかについて、研究者がより完全な答えを得るのを助ける1つのアプローチは、ヒトゲノムの配列決定を利用する。更新された生物医学技術に基づくこの研究の機会は、免疫システムに関するこれと同様の質問に対するより完全な答えを与えるために採用することができる。例えば、ヒトゲノムに基づくマイクロアレイまたは「遺伝子チップ」は、科学者が、特定の生理学的状態（例えば、運動前および運動後の運動選手からの血液細胞）に応答して、何千もの遺伝子配列のオンまたはオフを同時に見ることを可能にする。研究者は、これらのツールを使用してパターンを分析し、関連する多くの経路が一度にどのように機能するかをよりよく理解することを望んでいます。