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木の実を食べてますか？毎日、一握りのナッツを食べよう 9/17/2006
◎木の実は、適度に食べる限り、健康に有益な食物のようです。
◎木の実が、心臓病の予防に役立つと報告した、スペインのバルセロナ病院の脂質クリニック長のエミリオ・ロス （ Emilio Ros ） 氏は、ナッツ、木の実を食べる人は、実際は、少ないといいます。
◎ロス氏らは、毎日１３グラムのナッツを食べると、心臓発作のリスクを３０パーセント低減することを発見しました。
◎ナッツ類はすべて高カロリー食品ですが、ナッツを積極的に食べても、体重の増加につながらないとロス氏はいいます。
◎ナッツに含まれる脂肪は、多くが健康に良い不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を豊富に含む場合が多いようです。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
◎また、食物繊維、ビタミンＢ群、カリウム、カルシウムなどのミネラル類が豊富です。そして植物性タンパク質が豊富です。
◎ロス氏は、毎日、２８グラム、一握りのナッツを食べることを推薦しています。ただし、ナッツの加工法に注意する必要があるといいます。ローストアーモンドの塩分、ハニーローストピーナッツの糖分は、無視できない量だといいます。
◎ 無塩で、ローストしていない新鮮なナッツを選ぶようにと、そして冷蔵庫で保存するようにと、アドバイスしています。
◎秋の木の実といえば、栗ですが、栗の主な栄養素は炭水化物で、脂質はほとんど含みません。カロテン、葉酸、カリウムが多く含まれています。
◎毎日食べるお勧めのミックスナッツは、マカデミアン２粒、アーモンド８粒、クルミ３片、カシューナッツ３粒です。
アーモンド （一日８粒）
◎アーモンドは栄養的に大変優れています。タンパク質の他、亜鉛、カリウム、カルシウムマグネシウム、鉄などミネラル類、ナイアシン、ビタミンＢ1、Ｂ2、ＥなどビタミンＢ群を多く含みます。
◎脂質の７割は不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。オメガ-６不飽脂肪酸のリノール酸も多く含みます。
◎自然な状態で消化するが非常に難しいので、アーモンドを食べると、消化不良を起こすかもしれません。一晩、アーモンドを水かミルクにつけてみて、ナッツの中の酵素を活性化してください。よりおいしくて、消化も容易にするでしょう。
クルミ （一日３片）
◎クルミの脂肪の７５パーセントが健康に良い多価不飽和脂肪酸です。頭の働きを良くするというオメガ-６のリノール酸が多く含まれます。脂肪のバランスも良く、オレイン酸、木の実には珍しいオメガ-３のリノレン酸も含くまれます。
◎調理で健康効果が失われます。料理の最後に加えてください。
カシューナッツ （一日３粒）
◎カシューナッツも、タンパク質が豊富で１００グラム当たり１９．８グラム含みます。マグネシウム、鉄、葉酸、ビタミンＥを多く含みます。亜鉛を最も多く含みます。
◎脂肪の約６割が不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。
マカデミアンナッツ （一日２粒）
◎一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を最も多く多く含みます。
◎最もカロリーが高く、消化がよくないので一度の多く食べ過ぎないように。
ヘーゼルナッツ
◎ビタミンＥを豊富に含みます。カロリーが高いので注意してください。
◎脂肪の約６割が不飽和脂肪酸で、オレイン酸を最も多く含むナッツの１つです。
ジャイアント・コーン（ブラジル・ナッツ）
◎ジャイアント・コーンは、高カロリーで、即時のエネルギーの良い供給源です。トレイニング中の運動選手や、活発な子供に良いでしょう。
◎ジャイアント・コーンは、抗酸化ミネラルの代表のセレンが豊富に含まれます。セレンは病気を予防する免疫システムの働きを良くします。前立腺の健康に重要で、男性の生殖力を高めるために欠かせないナッツです。
◎多価不飽和脂肪酸が多いのが特徴で、オメガ-６不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富です。
◎ブラジルナッツには、飽和脂肪酸を多く含み、傷みやすいという欠点があります。
ピーナッツ
◎最も身近なナッツがピーナッツでしょう。ピーナッツは、木の実よりむしろ豆科植物です。えんどう、レンズ豆のカテゴリに入ります。
◎タンパク質が最も多いナッツの一つで、１００グラムあたり２６．５グラム含まれます。
◎ビタミンＥ、Ｂ1、Ｂ6、葉酸も含まれます。カリウムが多いのも特徴です。
【ナッツ、オリーブオイルは認知機能、循環機能を高める！】
PREVENCIÓNLa importancia de la alimentación
Aceite y frutos secos contra la demencia
Seguir una dieta mediterránea con un 'extra' de estos alimentos mejora la función cognitiva
El aceite mejora la memoria y los frutos secos la función ejecutiva
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TagsSalud
l aumento de la esperanza de vida en el mundo desarrollado está dando lugar a un incremento en la frecuencia de las enfermedades relacionadas con la edad, entre las que destacan particularmente las demencias. El coste económico y social de estas patologías no para de crecer, y a día de hoy, no existe ningún tratamiento farmacológico que sea capaz de prevenir o tratar esta enfermedad, ni siquiera en sus estadios más precoces. Es por esto que identificar intervenciones simples y efectivas para prevenir o retrasar la demencia son hoy más importantes que nunca.
En esta línea, los beneficios científicamente demostrados de la dieta mediterránea son incontables: no sólo se sabe que mejora las capacidades cerebrales, sino que además reduce el riesgo de padecer otras patologías, como el cáncer de mama o las enfermedades cardiovasculares.
Hoy, un equipo liderado por el doctor Emilio Ros, del Hospital Clinic de Barcelona, ha ahondado más en el impacto que tiene la dieta mediterránea sobre nuestro cerebro, evidenciando que seguir esta dieta tan tradicional en nuestro país, con un suplemento de aceite de oliva virgen extra y frutos secos, mejora considerablemente las funciones cognitivas en los mayores de 60 años.
Los resultados del análisis, que ha seguido a 447 hombres y mujeres sanos con una media durante casi cinco años, se publican hoy en la revista The Jama network Journals. Su principal autor, Emilio Ros, del servicio de endocrinología del Hospital Cliníc de Barcelona y experto en lipidología y nutrición, explica a este periódico que los datos presentados son "muy alentadores", precisamente porque se ha demostrado "con una evidencia científica de primer nivel" el papel de los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra como alimentos que mejoran la función cognitiva.
Para llegar a esta conclusión, se dividió a los participantes del estudio en tres grupos distintos: el primero siguió una dieta mediterránea con un suplemento de un litro de aceite de oliva extra a la semana. Al segundo grupo se le asignó una dieta mediterránea con un extra de 30 gramos diarios de nueces, avellanas y almendras; y al tercero una dieta baja en grasas.
El objetivo de esta división era evaluar las eventuales mejoras (o empeoramientos, si fuera el caso) de cada grupo en los siguientes parámetros: memoria, función ejecutiva (que Ros define como la "rapidez para actuar, para pensar, para descubrir") y el estado general, que es la suma de las dos anteriores.
Los resultados reflejan que el grupo control -el que siguió la dieta baja en grasa- empeora en todos los casos. "El grupo con el suplemento de aceite de oliva mejoró en función ejecutiva, y el de los frutos secos en memoria",cuenta Ros en conversación con EL MUNDO, quien explica que este estudio viene a confirmar otros previos que demostraban que las nueces son algo así como unas "píldoras de salud".
Llama la atención que el grupo con menos beneficios seguía una dieta baja en grasas, frente a los otros dos, que tomaron un extra de alimentos altamente energéticos. "Lo que está claro es que la grasa vegetal es muy beneficiosa", señala Ros, quien recuerda que el aceite de oliva debe ser siempre virgen extra, "porque es el que tiene más propiedades antioxidantes", algo muy importante, teniendo en cuenta que el estrés oxidativo (la incapacidad del cuerpo para desintoxicarse adecuedamente) está considerado como uno de los factores clave en el deterioro cognitivo.
Hay que tener en cuenta que este estudio está hecho con personas mayores de 60 años (la media de edad de los participantes era de 67 años). Cabe preguntarse si los beneficios del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos a nivel cerebral serían válidos también para la población general. El problema para saber esto, explica Ros, es que "si quisiéramos estudiar el deterioro cognitivo en gente que ahora mismo tiene 40 años, tardaríamos unos 30 en verlo". No obstante, lo que es evidente es que "si una persona sigue unas buenas prácticas alimenticias desde joven, tendrá una vejez mucho más sana".
En definitiva, lo interesante de este estudio es que por fin se han encontrado alimentos que mejoran el rendimiento cognitivo, y esto es crucial, ya que, precisamente, el deterioro cognitivo es una fase previa a la demencia. En este sentido, Ros hace una llamada a la prevención: "con estos alimentos, puedes prevenir si actúas antes de que la enfermedad se haya desarrollado. Si ya estás tocado, es mucho más difícil que la dieta o los medicamentos puedan actuar", explica.
http://www.elmundo.es/salud/2015/05/11/5550a06922601d095c8b4575.html
※Webから。
