11 Types of Nuts: Their Nutrition Profiles and Health Benefits
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11種類のナッツ類：栄養プロファイルと健康への効果
世界にはさまざまなナッツがあります。
彼らは私たちの健康のために食べることができ、様々な慢性疾患を予防するのに役立つ最高の食品の一つです。
このガイドでは、最も人気のある種類のナッツ類について説明し、必要なすべての重要な情報を提供します。
最高の低炭水化物のナッツは何ですか？どのナッツが最も栄養を持っていますか？
この記事では、これらすべての質問などの回答を提供しています。
栄養サマリー（1オンス/ 28グラム）
まず、各ナッツの主な多量栄養素の詳細を一目でご紹介します。
ナットの種類
ナットごとに、多量の栄養成分とオメガ3と6の量を持つデータテーブルが表示されます。
あなたはまた、ナッツに含まれる6つの最も重要なビタミンとミネラルのリスト、および利点と欠点の内訳を見つけることができます。
⭕1.アーモンド（1オンス/ 28g）（1）
アーモンドは中東に由来し、最近は世界中に広がっています。彼らはナッツの最も健康的な種類の一つであり、有益な栄養素を絶対に詰め込んでいます。
アーモンドには以下の主要栄養素も含まれています。
ビタミンE：37％RDA
マンガン：32％RDA
マグネシウム：19％RDA
ビタミンB2：17％RDA
銅：14％RDA
リン：14％RDA
利点
アーモンドには大量の脂肪と中程度の量のタンパク質と炭水化物が含まれています。
ポジティブな側面では、アーモンドは血糖に非常に有益な影響を与えます。研究によると、糖尿病患者および非糖尿病患者の血糖値およびインスリン値を低下させることが示されています（2,3,4）。
高血圧とインスリン値は本の主要な慢性疾患と関連しているので、これは大きな利点です。
これに加えて、アーモンドを消費する人々は、より低いレベルの酸化的損傷、より健康な脂質プロフィール、およびより高い満腹レベルを示す（5,6,7）。
欠点
アーモンドには、ミネラルの吸収を妨げる既知の栄養素であるフィチン酸が大量に含まれています。しかし、フィテートは健康にプラスとマイナスの両方の効果をもたらし、少量で有益である可能性が高い。キー：賢明な量に固執する（8,9）。
他の種類のナッツと比べて、アーモンドのオメガ6対3の比率が最も高い。しかし、油性魚からオメガ3を摂取し、動物用食物を飼育しているなら、週に数回はうまくいくはずです。
2.ブラジルナッツ（オンス/ 28g）（10）
あなたが推測することができるように、ブラジルのナッツは、ブラジルの森林に由来しています。
ブラジルナッツはナッツの中で最大のもので、世界最大の食物セレン源です。
ブラジルナッツの最も重要なビタミンとミネラルは、
セレン：767％RDA
マグネシウム：26％RDA
銅：24％RDA
リン：20％RDA
マンガン：17％RDA
ビタミンB1：12％RDA
利点
ブラジルのナッツは、健康にとって重要なミネラルである世界最高レベルのセレン源です。しかし、セレンの枯渇により人々の中には不足しつつあります。わずか2〜3のブラジルナッツが巨大な量の鉱物を提供します（11）。
研究は、ブラジルのナッツが脂質プロファイルを改善することを示しています。例えば、20グラム用量のLDLおよびトリグリセリドレベルが著しく低下し、HDLが増加する（数12）後数時間である。
ブラジルナッツの消費は体の抗酸化物質の状態を改善します。無作為化比較試験では、ブラジルナッツが酸化ストレスを減少させ、脂質プロファイルを改善することも示されている（13,14）。
欠点
アーモンドに似て、ブラジルのナッツはフィチン酸を大量に含んでいます。
ブラジルのナッツにはこのようなセレンが多量に含まれているため、過剰な摂取や毒性の懸念があります。トライアルでは、1日当たり15-30gを食べる小学生はすべて、毒性リスク（セレノーシス）に関連する過剰なセレンレベルを有していた。ブラジルナッツでは、確かに少ないです。一週間に一握りで十分です（15）。
⭕3.カシューナッツ（1オンス/ 28g）（16）
カシューナッツは主にアジアとアフリカから来ており、ほとんどの商業ナッツはベトナムとナイジェリアから来ています。
彼らはナッツの最も人気のある品種の一つであり、栄養素の素晴らしいミックスを含んでいます。
カシューは、次の栄養素のかなりの量を提供します。
銅：31％RDA
マンガン：23％RDA
マグネシウム：20％RDA
リン：17％RDA
ビタミンK：12％RDA
アイロン：10％RDA
利点
生のカシューナッツには、ベータカロチン、抗酸化物質のルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンE、オレイン酸など、健康に有害な化合物がかなり含まれています。また、卵に見られるルテインとゼアキサンチンは、私たちの視力に非常に有益であり、黄斑変性症（17）の予防に役立ちます。
カシューナッツは、銅、マンガン、およびマグネシウムの適度な供給源を提供します。
欠点
カシューナッツがメタボリックシンドロームに及ぼす影響を調査したランダム化比較試験では、カシューナッツの介入飼料は効果がなかった。対照群と比較して、カシューナッツ群はコレステロール、血圧、または血糖値の改善を示さなかった（18）。
カシューナッツアレルギーは一般的で、ピーナッツアレルギーよりもさらに深刻なことがあります。例えば、アナフィラキシーを含む重篤な反応のリスクは、ピーナッツに対するアレルギー反応よりも一般的であることが研究によって示されている（19,20）。
カシューナッツは他のナッツよりも炭水化物の方がはるかに多く、低炭水化物食品に焦点を当てている人にとっては貧しい選択です。
4.栗（1オンス/ 28グラム）（21）
栗は、主にデンプン質の炭水化物である点で、ナッツの他の種類とは異なります。
その結果、健康な脂肪を探しているなら、それ以外の場所を見る方が良いでしょう。
栗の最も高い栄養素は、
マンガン：17％RDA
ビタミンC：12％RDA
銅：7％RDA
ビタミンB6：7％RDA
カリウム：5％RDA
ビタミンB1：5％RDA
利点
彼らは寒い冬の日に特に味が良い。
栗はまともな量のマンガンを提供しますが、他には傑出した栄養素はありません。また、健康へのプラスの影響は他のナッツと比較すると小さいです。
欠点
栗は、炭水化物が非常に多く、脂肪が少ない。ほとんどのナッツの正反対！言い換えれば、彼らを健康な脂肪の源泉とは考えないでください。そうではありません。
5.ヘーゼルナッツ（1オンス/ 28g）（22）
最も人気のあるタイプのナッツの一つとして、ヘーゼルナッツは美味しく、あらゆる種類の食品に使用されています。
一言で言えば、彼らは最も栄養価の高いナッツの一つであり、多くの研究支援給付を持っています。
ヘーゼルナッツの優れた栄養素は次のとおりです。
マンガン：86％RDA
銅：24％RDA
ビタミンE：21％RDA
ビタミンB1：12％RDA
マグネシウム：11％RDA
ビタミンB6：8％RDA
利点。
ヘーゼルナッツは心臓血管疾患に対して保護作用を有する。実際、ヘーゼルナッツを豊富に含む食餌を摂取する参加者は、動脈の拡張、LDLおよびトリグリセリドの減少、およびHDLの上昇を改善する。さらに、酸化されたLDLレベルおよび炎症マーカーは「有意に減少する」（23）。
2型糖尿病患者を対象とした無作為試験では、ヘーゼルナッツが豊富な食事はHDLレベルの低下を防ぐのに役立つことが示されました。この症状は一般的に糖尿病患者で起こり、心血管リスク因子である。また、コントロールダイエットの患者と比較して、ヘーゼルナッツ群はトリグリセリドの有意な減少を示した（24）。
9件の臨床試験の系統的レビューとメタアナリシスにより、ヘーゼルナッツは確実かつ一貫して心血管リスク因子を低下させることが示された（25）。
ヘーゼルナッツはポリフェノールの重要な供給源であり、体に強力な抗酸化作用を及ぼす（26,27）。
欠点
ヘーゼルナッツには多くの欠点はありませんが、すべてのナッツに似ており、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。そして時にはこれらの影響が深刻な場合もあります（28）。
⭕6.マカダミア（1オンス/ 28g）（29）
マカダミアはかなり高価であり、栄養価が最も低いナッツ類の1つです。
しかし、彼らは最も美味しいです。おいしい、バターのような味で、他のナッツは近づくことはありません。
マカダミアナッツに含まれる主な栄養素は次のとおりです。
マンガン：58％RDA
ビタミンB1：22％RDA
銅：11％RDA
マグネシウム：9％RDA
アイロン：6％RDA
リン：5％RDA
利点
味。おいしいナッツはありますか？多くの食品トップマカダミア！
マカダミアは炭水化物が非常に少なく、脂肪が多く、オメガ6の量はわずかです。大部分のナッツにはオメガ6の大きな供給源が含まれているため、オメガ6対3の比率を見ようとする人には役立ちます。
マカデミアナッツはフィチン酸を実質的に含まない。
マカダミアの消費は、トリグリセリドを減少させ、HDLレベルを上昇させることによって、心血管疾患のリスクを低下させる（30）。
動物実験では、マカダミアナッツが激しい運動に伴う筋肉の修復を助け、炎症を軽減することが示されています（31,32）。
欠点
価格;マカダミアは通常、最も高価なナッツです。ただし、オンラインで一括して購入する場合は、合理的な価格で購入することができます。
7.ピーナツ（1オンス/ 28g）（33）
彼らは技術的にはマメ科ですが、ピーナッツは最も人気のある種類のナッツです。
それらは、通常、塩漬け、ドライローストまたはナッツバターとして入手可能であり、
ピーナッツは技術的にナットではありません。彼らはマメ科です。しかし、彼らは人気のある文化のナッツとして知られているので、彼らはリストを作る。
1オンスあたり、ピーナッツの最も重要な栄養素は次のとおりです。
マンガン：24％RDA
ビタミンB3：17％RDA
ビタミンB9：17％RDA
銅：16％RDA
マグネシウム：12％RDA
ビタミンB1：12％RDA
利点
3または8週間の研究のために、心臓血管リスク介入群にピーナッツを提供した。参加者はすべてトリグリセリド値が低く、ミネラル、特にマグネシウムの血清レベルが高かった（34）。
ピーナッツバターは、ダイエットにもっとナッツを入れる、おいしい（製品によっては）健康的な方法です。
欠点
ピーナッツアレルギーは非常に現実的で一般的で重大な状態です。このアレルギーは、乳児のおよそ1％および小児の0.6％に影響を及ぼし、致死的であり得る（35）。
8.ペカン（1オンス/ 28g）（36）
ピーカンは、ベーキングとデザート用の最も人気のあるタイプのナッツの1つです。しかし、彼らは自分自身で偉大な味がする。
ピーカンは、さまざまなビタミンやミネラルを提供し、大量に提供しています。
マンガン：63％RDA
銅：17％RDA
ビタミンB1：12％RDA
亜鉛：8％RDA
マグネシウム：8％RDA
リン：8％RDA
利点
ピーカンは、存在するポリフェノールが豊富なナッツの1つです。研究は、これらの化合物が吸収性であり、私たちの身体の防御システムに寄与していることを示しています（37,38）。
研究によると、毎日のピーカン摂取はトリグリセリド値（-11％）を低下させ、高密度リポタンパク質（+ 6％）を増加させる（39）。
欠点
アレルギーのリスク。
ピーカンはかなりの量のオメガ-6を含み、オメガ6対3の比は非常に高い。
ピーカンとそのメリットの詳細はこちらをご覧ください。
9.パインナッツ（オンス/ 28g）（40）
パインナッツはナッツの最も一般的な品種の1つです。
それにもかかわらず、彼らは近年人気が高まっており、いくつかの健康上の利点があります。
パインナッツは、以下のビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
マンガン：123％RDA
ビタミンK：19％RDA
銅：19％RDA
マグネシウム：18％RDA
リン：16％RDA
ビタミンE：13％RDA
利点
パインナッツはマンガンの優れた供給源です。
他のナッツ類と同様に、マツのナッツ類には様々な健康保護ポリフェノール化合物が含まれています（41）。
動物実験では、松の実がミトコンドリア酸化代謝の改善に役立ち、肥満と戦うツールとしての使用が約束されていることが示唆されている（42）。
欠点
他のいくつかのナッツと一緒に、松のナッツはかなりの量のオメガ-6を含み、オメガ3の含有量は最小です。
パインナッツアレルギーが一般的であり、しばしばアナフィラキシーショックを生じる（43）。
Cacogeusiaは、 "松の口"として知られていますが、時には松のナッツの問題です。松の実を摂取した後、口に金属や苦味を感じる人もいます。意外にも、この現象は2週間まで続くことがあり、他の症状には腹部痙攣および悪心が含まれる（44）。
⭕10.ピスタチオ（1オンス/ 28g）（45）
他のタイプのナッツとは異なり、通常はピスタチオが入っています。彼らは中東から由来しています。
ピスタチオはオンスあたり以下の栄養素を提供します。
ビタミンB6：24％RDA
銅：18％RDA
マンガン：17％RDA
ビタミンB1：16％RDA
リン：14％RDA
マグネシウム：8％RDA
利点
塩漬けのピスタチオはおいしいです！
炭水化物ベースのスナックをピスタチオで置き換えることは、循環中性脂肪レベルを有意に低下させる（46）。
ランダム化試験では、運動後の酸化ストレスレベルと運動能力にピスタチオがプラスの影響を与える可能性が示唆されている（47）。
さらなるランダム化試験では、ピスタチオは「用量依存的にCVDリスク因子に有益に影響する」ことが判明した（48）。
無作為化比較試験は、高コレステロール血症患者において、毎日のピスタチオがLDL酸化を有意に減少させることを示している（49）。
欠点
ピスタチオを食べると、しばしばかなりの作業が必要になります。
アレルギー。
ソースは重要です - ピサチオがアフラトキシン（カビ）を合法的な「安全」限度（50,51）以上に含むことは珍しいことではありません。
⭕11.クルミ（1オンス/ 28g）（52）
ウォールナッツは主に中国産のもので、最も人気のあるタイプのナッツの1つです。
彼らはスナックとして使用されるだけでなく、幅広いレシピの主要成分でもあります。
クルミの主要微量栄養素は次のとおりです。
マンガン：48％RDA
銅：22％RDA
マグネシウム：11％RDA
リン：10％RDA
ビタミンB6：8％RDA
ビタミンB9：7％RDA
利点
ウォールナットの消費は、内皮機能を改善し、血圧を低下させ、血糖を低下させ、糖尿病のリスクを低下させる（53,54）。
7447人の高齢者参加者のPREDIMED研究は、クルミの消費が心血管リスクを低下させ、寿命を延長させることを発見した（55）。
クルミにはかなりの量の植物化学物質と健康な脂肪が含まれています。特に、彼らは脳の健康に良い影響を与え、健康な認知機能を維持するのに役立つようです（56,57）。
オメガ6対3の比率は、すべてのナットの中で最小です。しかし、大量のオメガ6がある。オンス当たり10グラム。
欠点
ほとんどのナッツと同様に、重篤なアレルギーも可能です。
ナッツのベストタイプは何ですか？
一般的に言えば、様々なナッツを食べることは、正味の効果をもたらすでしょう。
すべてのナッツは健康な脂肪でいっぱいであり、大部分には多量のポリフェノールが含まれています。
しかし、あなたが最も栄養価の高いナッツを探しているなら、アーモンドとブラジルナッツは素晴らしい出発点です。
一方、あなたの優先順位が最高の健康スナックを味わっているなら、唯一の選択肢があります：マカダミア。
要約すると、これらのオプションのいずれかに間違いはありません。どのタイプのナッツも健康的な選択肢です。
最終更新日：2018年11月14日
