愛する魂の冒険者たちへ
全国のおやつファンの皆様。
はい、僕もその一人です。
おやつって、幸せの形ですよね。
元気でおやつを食べられるのって、
すごく豊かで、幸福なことなんだと思います。
おひとりさまでも、家族や大切な人と一緒でも、おやつタイム、至福ですよね。
ということで、血糖値＆ダイエットシリーズの一編として
今日は「血糖値の上昇を防ぎ、太りにくい食べ方」おやつ篇を、
お届けしますね。
国立健康・栄養研究所臨床栄養部長などを歴任された
医師の板倉弘重先生によると、
おやつ＆おやつの食べ方として、オススメできるのは・・・
１）ハイカカオのチョコレート
チョコレートの原料のカカオは、ポリフェノールが多く、
活性酸素の害を抑える「抗酸化作用」があり・・・
ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれることから、
血糖値が比較的上がりにくいと板倉先生。
ただし、選ぶときは、
カカオ成分が80％近く入っているチョコレートにしましょう、とのこと。
１日に食べる量は25ｇくらい。多くても50ｇ以下が望ましいそうです。
これは、田宮さんが教えてくれた、
鎌倉駅前にあるチョコレート屋さん、ダンデライオンの板チョコ。
カカオ７０％。
ベリーやナッツの味がほんのり漂って、甘すぎません。
ひとかけ、ひとかけ、味わっていただいています。
２）ケーキはガトーショコラを！
できればショートケーキよりも、苦みのきいたガトーショコラをチョイス。
３）フルーツも、板倉先生によると、
果糖は比較的、血糖値を上げにくいとのことで、
フルーツタルトもよし。
ただし果糖は食べ過ぎると内臓に脂肪がつくので注意。
＊砂糖で煮た果物は避けたほうがいい、とのこと。
４）スイーツを食べる前には、野菜や豆類など、食物繊維の多いものを食べておく
食物繊維が、腸からの糖分の吸収を抑えてくれる。
５）スイーツをとるときは「コーヒーと一緒」がオススメ
１万４０００人を対象にしたフィンランドの研究で、
１日に３〜４杯のコーヒーを飲んだ人は、
飲まない人に比べて30％近く、糖尿病になる率が低かったそう。
クロロゲン酸という成分が、糖代謝を活発にして血糖値を安定させるのではないか、と板倉先生。
さらに、、、医師の畠山昌樹先生によると
６）おやつにはチーズケーキや、生クリームのシュークリームがオススメ！
とのこと。
先生のルールからすると、
７）２時間以上、食事との間隔をあけるようにすれば、おやつはOKなんですね。
特に、砂糖を使ってない、ナチュラルチーズのチーズケーキなら、
１ピースあたりの糖質量は１５g程度とのことで、
患者さんにもよく勧めているんだそうです。
次に、
「血管の名医」と言われ、
テレビにもよく出演されている
池谷敏郎先生が
ご自身も愛食され
患者さんにも勧めて、
効果を上げている「朝ごはん」＆「おやつ」があるんです。
それは
８）「蒸し大豆入りヨーグルト」（どーん）
市販の蒸し大豆を
ヨーグルトに入れて食べる、
という超シンプルなメニュー。
腹持ちが良くて、
乳酸菌や食物繊維がたっぷり。
患者さんの中には
「血糖値が下がった」
「便秘が解消した」
という報告をされる方もいるとのこと！
これ、あっさりしてて、
結構いけるんです。
僕はつい、ハチミツとかナッツを足したくなってしまいますが・・・笑
そのほか、医師らの話を総合すると
チーズやナッツ類、
ヨーグルトなどはいいそうです。
小腹が空いた時のおやつとして重宝しますね。
ということで、ピンと来たら、おやつタイムのヒントにしてくださいね。
もちろん、加療中の方は、主治医の先生にご相談くださいますように。
＊以下はおさらいですが、
「糖質を食べてもやせる食事法」の基礎を載せさせていただきます。
〜〜
あなたは食後に、めっちゃ眠かったり、
だるかったりしていませんか？
あるいは、イライラやうつっぽさが止まらなかったり、とか。
それはもしかしたら、食後に血糖値が急上昇して、
その後、急激に下がる、
「血糖値スパイク」の一つの症状なのかもしれません。
血糖値スパイクって、活性酸素が体内で大量発生して、
糖尿病や、心筋梗塞など体調不良の引き金にもなるなんて言われています。
NHKスペシャルでも放送されたり、
とっても注目が集まっているんですよね。
血糖値スパイクを防いだり、
糖尿病や肥満を予防したりするために、
「糖質の賢い食べ方を知りたい！」
という方が今、とても多いようです。
で、医師から教わった原則は、、、
＊健康な人であれば、
糖質を１日120ｇつまり１食あたり40ｇ程度にすれば、
食後の高血糖を防ぎながら、
必要な糖質（筋肉を維持したりする）を取れる。
糖質40ｇは、白米では、約100ｇに含まれる。
茶わん一膳分のご飯が、約150ｇなので、
ご飯を３分の１だけ減らす「糖質チョイ減らし」がオススメ。
そのほか、、、
・野菜スープファースト（食事の最初に野菜スープ）
・大豆ファースト（食事の最初に大豆製品）
・筋肉、臓器、血液やホルモンの材料になる「たんぱく質（
・腸内環境を整える「食物繊維（海藻やキノコ、葉野菜）」を積極的にとる
・おやつに食べるなら「チーズケーキ」はオススメ
・過剰な食欲がおさまる「1口30回噛むこと」
・MCTオイルを活用する
MCTオイルってこれです。飲み物に入れて飲んだり、サラダにかけたり。
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・・・などの秘策を、医師や専門家が教えてくれました。
１冊の本になりました↓
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自分の体に合っている食事を継続してとると
日々の体調がよくなったり、
心の状態が明るくなったりするので、
自分に向いているのかどうか、わかるそうなんです。
食物の命に感謝して美味しくいただき、元気に、やりたいことをやっていきましょう！
今日も命にありがとうございます。
西田普
にしだあまね
＊血糖値シリーズ
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