こんにちは！
KOICHIオフィシャルブログ
☆Pure Life☆にお越しくださり ありがとうございます。
今日は野菜の日 1983年に全国青果物商業協同組合連合会など9団体が、
「もっと野菜のことを知ってほしい」「野菜をたくさん食べてほしい」という想いから
「8（ヤ）3（サ）1（イ）」の語呂合わせから制定した記念日です。
なので本日の投稿は 野菜のおいしさ堪能できる
簡単につくれて、しかもヘルシーな料理です。
はじめましての方へ、
コチラでブログの概要をぜひご覧ください
最近の記事はコチラ
さっぱり鶏チャーシューと揚げ茄子のとろ～り温たま冷やしうどん
茄子とマッシュルームのトマト煮で絶妙！ さっぱり鶏チャーシュー
【夏バテ・疲労回復レシピ6選】彩り夏野菜たっぷりの免疫力アップ料理
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トマトの効率の良い調理法は
トマトはカラダを冷やす夏野菜ですが、
加熱させることにより甘味と旨み増して 美味しく、カラダを温める野菜に変わります。
脂溶性ビタミンであるビタミンＡ（βカロテン）やリコピンが豊富なトマトは、
油で和えたり それよりも炒め て摂取することにより吸収率が高まり、
生で食べるより トマトの抗酸化作用成分のリコピンも加熱により吸収率がアップします。
基礎代謝が低下し、ダイエットしずらい夏。
トマトを加熱すれば、代謝を高め脂肪燃焼効果をもたらすトマトになります。
じゃがいも煮込み料理のポイント
じゃがいもを煮る前、煮崩れしないように水に浸してデンプン質を
取り除いてから調理することが多いかと思います。
ビタミンＣ豊富なじゃがいもは 加熱してもビタミンＣの損失しにくいと言われているのも、
デンプン質に包まれいるからです。デンプン質を取り除くということは
ビタミンＣを損失していることなので、水に浸す時間も3分まで。
煮崩れしにくく、ビタミンＣの損失をできるだけ防ぐには、
水に浸さずに、調理する際に、少し多めのみりんを使うことで
甘みある じゃがいもの煮込み料理ができます。
みりんの役割は、食材の臭みを取り除き 煮崩れしにくく、
また砂糖よりもまろやかな甘さをもたらしてくれます。
そして砂糖も加えて煮込むことにより、
甘さ際立った味わいになりますのでお試しくださいね
大根を調理する前に最も大切なのは、“下ゆで”することです。
・アクを取る ・臭みを取る ・味の染み込む時間が早くなる ・綺麗に仕上がる
などが主な利点で調理時間を短縮できる“大根の下茹で”です。
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ココからは 野菜のおいしさ堪能できる簡単ヘルシー料理
抗酸化作用ある彩りのいい野菜を使って調理したおすすめ9選！
調理時間は 下ごしらえや冷やす時間などを除いた目安時間です。
【熱中症対策レシピ】旨み際立つトマトとトロ茄子・きゅうりのおかか醤油和え
きゅうりは生のままですが、トマトと茄子は
オリーブオイルで炒めてリコピンとナスニンの吸収率を高めた調理。
湯むきトマトは食べやすくていいのですが、トマトは実よりも皮に栄養が豊富な
ため あえて湯むきせず、茄子も含め皮をつけたままオリーブオイルで炒めて
おかか醤油で和えるだけの簡単レシピ。
熱中症対策におすすめの副菜 おかか醤油和えです。
【材料（2～3人分）】 調理時間：12分
トマト（3～4個） 長茄子（2本） きゅうり（1本） かつお削り節（3ｇ+適量）
塩（小さじ1/3) 酒、みりん、醤油（各大さじ3と1/2) オリーブオイル（大さじ1）
＊めんつゆがあれば より時短につくれますよ。
鶏手羽肉をベースにコンソメは加えず、野菜から出る旨み汁、
牛乳と西京白味噌で仕立てたコクある和風シチューです。
小麦粉だけでとろみをつけず、じゃがいもをすりおろし 少量の小麦粉で
つけたポテト感じるとろみあるシチューです
【材料（3人分）】 調理時間 35分
鶏手羽元（8～9本） じゃがいも（3個） たまねぎ（2玉） にんじん（3本）
れんこん（8ｃｍ） キャベツ（1/2玉 葉4～5枚） セロリ（2/3本）
マッシュルーム（6～8本） ぶなしめじ（1/2パック） カーネルコーン（適量）
ブロッコリー（1/2株） ニンニク（2かけ） 白ワイン（大さじ2） ローリエ（1枚）
牛乳（500ｍｌ） 西京白味噌（大さじ1＋1/2) バター（10ｇ）
オリーブオイル（小さじ＋小さじ2） 小麦粉（適量＋小さじ2）
塩（作り方にて記載） 胡椒（少々） あらびき黒胡椒（適量）
疲労回復にも、紫外線対策にも役立つレシピ。
ひんやり♪ くちあたりがよく 甘酸っぱさが クセになる鮭の南蛮漬けです。
あったかごはんに、冷たい鮭の南蛮漬け。
これがすごく合って、さわやかでクセになる美味しさ♪
冷蔵庫で4～5日持ちますので
作り置きされてはいかがでしょうか！？
【材料3人分】 調理時間 20分
生鮭（切り身 3切れ） 新たまねぎ（1玉） 紫たまねぎ（1/2玉） にんじん（1/2本）
パプリカ（赤・黄 各1/2個） ピーマン（2個） セロリ（1/3本） 鷹の爪（1本）
塩（小さじ1/3＋少々） 胡椒（少々） 小麦粉（適量） オリーブオイル（大さじ3）
だし昆布（5ｇ） 水（200ｍｌ） 砂糖（大さじ3） 酢（200ｍｌ） 淡口醤油（80ｍｌ）
洋食の添え物に、そのまま食べても たまらない美味しさのポテサラ！
一度くちにしたら ほかでは味わえないほど・・・コクあってクリーミー♪
甘味、酸味、塩味、苦味、うま味のバランスの取れた味わいです。
【材料（5～6人分】 調理時間 20分
じゃがいも（500ｇ） ロースハム（5～6枚） たまねぎ（1/2玉） にんじん（1/3本）
きゅうり（1本） 卵（2個） 塩（小さじ1/2+少々) 胡椒（少々） バター（10ｇ）
牛乳（大さじ2と1/2） ドレッシングビネガーまた米酢（大さじ3） オリーブオイル（大さじ1）
マヨネーズ（適量）
茄子 南瓜 ピーマン パプリカの夏野菜と豚肉をだしのきいた味噌で
炒めた夏バテ防止や疲労回復に効果が期待できるレシピです。
βカロテンが豊富な南瓜・ピーマン・パプリカに、ポリフェノールの一種 茄子特有の
ナスニン。それらの成分は油で炒めることにより吸収率が高まる抗酸化作用の
ある夏野菜です。豚肉とでより免疫力アップの味噌炒めです。
【材料（2～3人分）】 調理時間 15分
豚肉薄切り（200ｇ） 長茄子（2本） ピーマン（2個） 赤パプリカ（1/3個）
南瓜（少量） ニンニク（1かけ） オリーブオイル（小さじ2＋大さじ1）
塩（少々） 胡椒（少々） 酒（大さじ1） みりん（大さじ1） だし入り味噌（大さじ2）
砂糖（大さじ1と1/2) 醤油（大さじ1） 糸切り唐辛子（少量）
＊だし入りでない味噌の場合は、豚肉に下味をつける際にだし昆布（5ｇ）を使います。
＊ピーマンでもパプリカのどちらでもＯＫです。
うだるような暑さがまだまだ続きそうですね・・・
そんな時には 免疫力高まる お肉と野菜たっぷりレシピ！
お肉に絡まったタレはフルーティで甘みと旨みたっぷり！
食欲のない時でも ガッツリ！食べた気分にさせてくれる焼き肉どんぶりです。
【材料（2人分）】 調理時間 10分
焼き肉用牛肉（200ｇ） 茄子（2本） アスパラガス（2本） エリンギ（2本） オクラ（4本）
パプリカ（赤 黄 各1/2個） たまねぎ（1/4玉） 塩（少々） 胡椒（少々）
焼肉のたれ（120ｍｌ） オリーブオイル（小さじ2）
温かいご飯（180ｇ×2） 糸唐辛子（少々）
とろ～り卵はたまらないトマトの肉じゃが。
トマトと牛肉との旨みの相乗効果で互いに美味しさ引き出され
まろやかでありつつも いつもの肉じゃがより さわやかな美味しさですよ～♪
【材料（3人分）】 調理時間 30分
牛肉薄切り（200ｇ） じゃがいも（350ｇ） たまねぎ（1玉） にんじん（1本）
トマト（中2個） プチトマト（6個） オクラ（6本） 卵（3個） ニンニク（1かけ）
酒（大さじ3） みりん（大さじ3） ハチミツ（大さじ2） 醤油（大さじ3） 塩（少々） 胡椒（少々）
だし汁・・・鍋に水（600ｍｌ）を入れだし昆布（5ｇ）を30分以上浸し、強火にかけ沸騰
直前に昆布を取り出し、だし鰹（5ｇ）を加え3分煮て取り出して だし汁をつくります。
昆布茶で下味をつけた豚肉に、野菜は砂糖で炒めて コーティングさせているので、
炒め汁は少なく、しっかり旨みを閉じ込めたシャキシャキの野菜が楽しめます。
仕上げには ゴマ風味のさわやかな中華ドレッシングでサッと煮詰めた
スッキリ！とした味わいの野菜炒めです。
【材料（3人分）】 調理時間 15分
◎豚肉の野菜炒め
豚肉薄切り（200g) 玉ねぎ（1玉） キャベツ（1/4玉） にんじん（1/3本） ピーマン（2個）
もやし（1袋） 生椎茸（2枚） 乾燥きくらげ（2～3かけ） 土生姜（1かけ） ニンニク（1かけ）
塩（小さじ1/3) 昆布茶（小さじ1） 小麦粉（適量） 胡椒（少々）
鶏がらスープの素（6ふり） オリーブオイル（大さじ1＋大さじ1）
◎中華ドレッシング
醤油（大さじ3） 米酢（大さじ2と1/2) ゴマ油（小さじ2） オイスターソース（小さじ1）
すり胡麻（白胡麻または金胡麻 小さじ1）
マリネ液と市販の冷やし中華のタレを絶妙な美味しさに
調整したタレ。イカとパプリカ、きゅうりなどの旬野菜を存分に、
しかも さわやかに味わえるマリネな冷やし中華です。
甘酸っぱいタレに、酸っぱいレモンとほのかな辛味のあらびきマスタードが
アクセントになり、食感と旨み華やかに味わえます。
【材料（2人分）】 調理時間 12分
中華麺（2玉） イカ（1杯） パプリカ（赤・黄 各1/3個） 玉ねぎ（1/3玉）
きゅうり（1本） にんじん（1/3本） レモン（1個）
塩（小さじ1/3＋小さじ1) 白ワイン（大さじ1）
◎調味タレ
ビネガードレッシングまたは米酢（大さじ2） オリーブオイル（大さじ2）
砂糖（大さじ1と1/2) あらびきマスタード（大さじ2～3）
市販の冷やし中華のタレ（大さじ4）
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コチラの野菜のまとめ記事もご参考くださいね！
【夏バテ・疲労回復レシピ6選】彩り夏野菜たっぷりの免疫力アップ料理
【枝豆レシピ10選】おつまみからおかず、ごはんまで簡単に作れる枝豆料理
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