アキレス腱炎について触れていますが、
今回は競技復帰の手順を紹介します。
下腿の疾患ということもあり、
シンスプリントのリハビリと何となく
似ている部分があります。
受傷直後から競技復帰までを順番に書いていくので、
ぜひ参考にしてください(^_^)
〜復帰までの期間〜
軽症かつ初期の安静ができていれば、
短期間で復帰できることが多いようです。
痛みが完全に消失していなくても、
リハビリと並行して痛みを抑えることも
可能なこともあります。
リハビリのコツは、
「痛みがない範囲」で「できるトレーニング」を
していくことです。
①.適切な休養
痛みや腫れが強い急性期は、
患部の安静を第一にリハビリを組みます。
軽症のアキレス腱炎の場合、
運動時のみ痛みが発生するため、
運動を完全に中止することは少ないです。
その場合、下腿三頭筋に負担をかけない
トレーニングを取り入れましょう。
トレーニング例：水中ウォーキング
上半身のトレーニングなど
基本的には、
・患部の安静
（ランニング・ジャンプなどの休止）
・アイシング
これらを徹底して行います。
★患部のアイシング
アイシングを行う際は、
患部のみを冷やすアイスマッサージが望ましいと言えます。
アキレス腱周辺を氷嚢などで冷やしてしまうと、
筋肉まで冷えてしまうことも考えられます。
筋肉が冷え固まるため回復を遅らせる可能性があります。
アイシングのポイントは、
患部をピンポイントで冷やすことです。
特に、運動直後は入念にアイシングを行いましょう。
関連記事：アイシングの使い分け
また、イスに座るときなどは、
足首が底屈（下向き）方向になるように、
台などで高さ調節をすると楽になります。
普通に座ると、大体の場合、
足首が背屈（上向き）方向を向くため、
アキレス腱にテンションがかかります。
このように、
生活に一工夫を加えることもリハビリの一環となります。
★再発防止に重要なポイント
体の状態を整えていくことはもちろん大切ですが、
それ以外にも見直しが必要なポイントがあります。
練習内容の見直し
アキレス腱炎を繰り返す理由に、
練習内容が合っていないことが挙げられます。
トレーニング強度が過剰、時間が長い、
頻度が多すぎるなど、要因は様々です。
アキレス腱炎を起こしたときの練習内容を照らし合わせて、状況に応じた練習を取り入れることが、
再発防止に繋がります。
練習環境の見直し
例えばランニングをしている場合、
アスファルトとグラウンドではグラウンドの方が
体の負担は少なくなります。
練習内容の見直し同様、
アキレス腱炎を起こしたときの
練習場所は避けるようにしましょう。
どうしても練習環境が変えられない場合は、
シューズのクッション性能などを考慮して
練習を再開しましょう。
例：すり減ったシューズの使用を避ける
②.柔軟性改善
ストレッチやセルフケアのメインは、下腿三頭筋です。
ストレッチのポイントは、
ストレッチすることです。
腓腹筋は速筋線維がメインで膝の屈曲に関与する、
ヒラメ筋は遅筋線維がメインで腓腹筋の補助、
このように作用が違うからです。
また、足首の動きを左右する前脛骨筋や、
足全体の動きを司る股関節や臀部の
ストレッチを取り入れることも大切です。
アキレス腱だけの負担を減らすだけでなく、
全身で負担を減らせるように体づくりをしていきましょう。
下肢のストレッチ
股間節・臀部のストレッチ
ストレッチは筋肉の柔軟性を与えるだけで無く、
アライメントの修正にも大いに役立ちます。
ですから、正しい方法で継続することが、
アキレス腱炎のリハビリでは重要になります。
ストレッチ以外にも、
コンディショニングによる
足の状態確認をする方法もオススメです。
長くなるので今回はここまでしておきます。
次回は③.非機能的トレーニングの話からです。
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