やってみよう！電車の中で簡単にできる瞑想

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自分を愛しながら
アドラー心理学で未来志向に！

今より100倍楽に、明るく、
優しく生きられる
一生錆びない
プラチナマインドを作る

メンタルカウンセラー
ジュバ智子

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電車に乗っていると

あたかも

読むだけで心が整うようなキャッチコピーの

マインドフルネスや

心理系の本の広告を目にします。

残念ながら

本を読んだだけでは

マインドフルネスは身につきませんし、

心を整えることもできません。

泳ぎ方の本を読んで

プールに飛び込んだところで

泳げないのと同じで、

本やブログ等を通して

やり方を理解したら、

それを実際にやってみる

必要があります。

知識は

実際に使ってなんぼ、です✨️

これはマインドフルネスだけではなく、

アドラー心理学でも全く同じです

そうは言っても

瞑想する時間がない

…というあなた。

電車の中でのスマホ時間を

削ることはできるのではありませんか？

ただいま一時帰国中、

電車での移動がとても多い私。

私はWiFiのあるところでしか

携帯電話が使えないこともあって、

電車の中ではもっぱら

乗客の観察をして過ごすことが多いのですが、

携帯電話をいじっている人が多いのに

びっくりしています。

必要な連絡や、

どうしても移動中に知りたい情報のために

携帯を使う以外にも

ゲームや漫画に没頭している人も

かなり見受けます。

もちろん

息抜きにゲームをしたり

漫画を読んだりするのもOK

でも

瞑想する時間がないという方、

そのスマホタイムを

瞑想タイムに変えることだって

できることを思い出してください

自分の身体感覚や呼吸、

音を意識し、

頭の中でグルグル回る

思考の流れから出てきて

今ここの私を

ゆったりと感じる時間を作れば、

それが

電車の中であろうが

バスの中であろうが

立派な瞑想タイムなのです。

前置きが長くなりましたが、

今日は

電車の中でできる瞑想を

２つご紹介します。

慣れないうちは

目を閉じた方がやりやすいので、

立っている場合は

つり革にしっかりとつかまってくださいね。

１．今ここの音に集中する

軽く目を閉じ、

何度か穏やかな呼吸をします。

そして

意識を自分の周り360度に向け、

今耳に入ってくる音を聞きます。

その時、

できる限りで構わないので、

何の音なのか名前をつけず、

うるさい、心地いい、

そういった音に対するジャッジもせず、

音をありのままに聞いてみます。

高い音、低い音、

大きい音や小さい音、

金属音や鈍い音…

音を聞いているうちに

に頭の中のおしゃべりが始まりますので、

それに気づいたら

また聞くことに戻ります。

これを繰り返します。

忙しいとき、

頭の中を思考が駆け巡る時、

聞く瞑想を行うことで

だんだんと思考の流れが落ち着き、

心に余裕が生まれてきます。

２．今ここの身体感覚に集中する

立っている場合も

座っている場合も、

足の裏と

電車の床面との接点を意識します。

座っている場合は

おしりと座面の接点も意識します。

背筋を伸ばし、

まずは呼吸を意識します。

そして

意識を身体全体を包み込むように広げ、

今ここの身体のどこで、

何を感じているかキャッチしてみます。

意外に疲れていることに

気づくこともありますし、

無視していた身体の不快感、

例えば腰の重さや肩こり、手足の冷えなどに

気づくこともあります。

どんな感覚であっても、

そこに良し悪しの判断を入れず、

優しい気持ちで感じていきます。

身体の違和感が強い部分には

手を当てて、

息を吸う度に優しさを送り、

息を吐くたびに

不快感を外に逃がすような

イメージを持ってもいいですよ。

乗り物の動きに合わせて

身体が動くようすをただ感じるのも

今ここの身体の状態に気づき、

やさしい気持ちで包み込むと、

体だけではなく心も楽になります。

リラックス効果が出やすいので、

眠ってしまって

駅を乗り過ごさないようにね

忙しい毎日です。

隙間時間の使い道をよく考え、

必要に応じて

瞑想タイムを取り入れてください。

移動時間には是非

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ジュバ智子・プロフィール

東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は32年目、現地日系商社勤務は29年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。

暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。

国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。

ドイツ・MBSR/MBCT協会認定　
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）講師

アドラー心理学勇気づけELMリーダー

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