心理学で人生をもっと楽にしたい！心理カウンセラーとして活動中の2児の母のブログ

自分はダメだ…の思考の根本にあるものは？不合理な信念を修正しよう！

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

良かったら見てみて下さい

　今回のポイント
無理に長所を見つけなくていい
自分の大切なものを意識する
良いところこそ意識的に見る

セルフアファメーションは

そこまで有名な

言葉でもない気がしますが

知ってる人は知ってる

って感じの

言葉なのかなと思います

でも

ネットでちょろっと

調べたら

例えば

目標達成のために

自分を鼓舞する

ような感じで

「自分は出来る！自分は出来る！」

と言い聞かせるような

使い方をしているものも多くて

…おや？なんか

私が知ってるのと違うな

となりました

別にこの方法が

悪いとは思いませんし

これで上手く行く人は

それで良いと思います

ただ、

このやり方が合わないのに

無理にやると

出来ない自分を

追い詰めてしまう人もいるのでは…？

と思いました

そして、本来の

セルフアファメーションは

これとは全然別物です

そもそもの

セルフアファメーションは

ざっくり言うと

自分自身の重要な

価値観や、信念、強みなどを

再認識することですし

もっと言うと

セルフアファメーションは

目標達成のためでも

モチベーションアップの

ためでもなく

自己概念が脅かされたときの

ストレスを軽減して

生きやすくするものとして

注目されました

…自己概念が脅かされるって

どういうこと？

って感じですよね

自己概念は

かなり最初の頃に

触れていますが

まず、簡単に

自己概念を説明すると

自分に関して

知っていることや

「私は〇〇だ」と

信じていることや

こうありたいと思っている自分

などのことを言います

例えば

「私は勉強が得意だ」とか

「私は仕事を頑張っている」とか

「私は優しい人間でありたい」とか

もう、なんでも

自分についての認識を

自己概念といいます

では

自己概念が脅かされる

というのは

どういうことか？

それは

「自分は〇〇だ」と

信じていることが

「実はそうじゃないかも」

となることです

これは

認知的不協和と呼ばれていて

人間には怖いことです

例えば

自分は仕事を

一生懸命真面目にやっている

と思っているのに

ある仕事で

低い評価をされた

みたいなことがあったら

仕事に関する

自己概念がピンチになって

不安な気持ち

になりますよね

こういう状態を

自己概念が脅かされる

と表現しています

他にも例えば

絶対に叶えたかった目標の挫折

とか

長年信じてきた考えを揺るがす情報

とか

愛情をかけて育てた子供からの拒絶

とか

信じていた相手からの裏切り

とか

こういったものも

自己概念の脅威と言えます

このように

「私は〇〇だと思っていたけど、

実はそうじゃないの…？」

みたいに

自己概念が

脅かされている状態は

人間にとってストレスなので

私たちは

「いや、そんなことない。私は〇〇だ」

のように

自己概念を安定させようと

無意識にします

(自己完全性を保とうとする、と言ったりします)

これは

心の免疫システムとも

呼べる反応です

ただ、

少し問題なのが

この反応の仕方が

例えば

問題をなかったことにしたり

現実を曲げて解釈したり

他人のせいにしたりする

防衛的な反応に陥りがち

ということです

防衛的な反応は

直接的に脅威を減少させる

ことが出来るので

便利ではありますが

本当は向き合って

解決した方が良い自分の問題から

逃げてしまう

という欠点があります

ここで

自己概念が危機の時の

ストレスを減らして

自分の問題に

向き合いやすくする方法が

セルフアファメーション

というわけです

冒頭で書いた通り

本来のセルフアファメーションは

自分自身の重要な

価値観や、信念、強みなどを

再確認することです

それも別に

無理に自分の長所を捻り出すとか

そういうことじゃなく

(それでも別に良いんだけど)

自分がこれまで

どんなことを大切にして

生きてきたか、

自分にとって

価値のあるもの

について

思い返したり

考えたりするだけで

良いんです

それは例えば

大切な家族や、友人のこと、

趣味や、仕事や、勉強のこと

でもいいですし

何かを達成した記憶や

ずっと頑張って続けてること、

誰かを大切にしたり

大切にされたりした記憶、

または

こうゆう人間であろう、

こうゆうことはしないようにしよう

と思って生きてきたこと

などなど、

それが誰かと比べて

価値があるかや、凄いことかは

全く関係なく

とにかく

自分がこれまで

大切にしてきたこと

について

考えて再認識するんです

例えば、

ある仕事で低い評価をされるなど

1つの自己概念を

否定されたと感じたとき

それまで仕事で

頑張ってきたことや

評価されたことの

全てが

なかったことになったような

気になったり

さらには

自分の全てが否定されたような

気になったりして

精神的に大ダメージを

受けてしまうことも

時にはあると思います

(私はつい最近ありました…)

でも、本当は

そんなことないですよね？

低い評価をされたのは

あくまで仕事の１つの側面で

これまで仕事で

頑張ってきたことも

評価されたことも

なかったことにはならないし

例え仕事で

低い評価をされても

それが全てじゃなくて

仕事以外にも

自分の価値あるものは

本当は沢山ある

はずです

そんな、

本当は沢山ある

自分にとって大切なことを

思い出すことが

セルフアファメーションです

セルフアファメーションを

日常的にすることで

誰かに

否定的なことを言われても

それをそのまま

自己評価にしにくくなって

自己概念が

危機になりにくくなったり

自己概念が

危機になったときにも

ストレスを感じにくくなり

自分の問題と

向き合いやすくなって

現実逃避などの

防衛的な反応を

することが減ったりする

といった効果が

あると言われています

他にも色々と

セルフアファメーションを

取り入れることで

心の健康に

良い影響があることが

多くの研究で言われています

自己概念が揺らぐような

マイナスの評価を

受けたりすると

無意識に

自分の悪いところや

失敗したことばかり

思い出して

激しく落ち込んだりしますよね

悪いことがあったときに

悪いことばかり

思い出すのは

人間の脳の仕組み的に

とても自然なこと

です

だからこそ

意識的に

セルフアファメーションを

取り入れて

自分の良い部分や

良かった出来事を

思い出して

自己概念を立て直し

メンタルを回復するんです

日頃から

出来ないことや

周りと比べて劣ってること

ばかりに

気を取られないで

あなたにとって

大切な人やこと、

頑張っていることなど

自分の財産に

目を向けるように

してみてください

それがあなたの

心の支えになるはずです

これで記事はお終いです

3年間

めちゃくちゃ長い記事を

書いてきましたが(笑)

いかがだったでしょうか？

少しでも

心理学の知識が

日常に取り入れられる形

で伝わって

みなさんの人生を

生きやすくするお手伝いが

できていたら幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

またしれっと

戻って来るかも

知れませんけどね(笑)

また、

オンラインカウンセリングは

引き続き受け付けますので

もし

誰にも相談できず

1人で生きづらさを

感じている方がいたら

私も頼れる場所の一つとして

頭の隅に置いておいて

貰えたら良いなと思います

カウンセリングに

興味のある方は

まずはLINE登録を

よろしくお願いします

(登録してもいきなりカウンセリングとは

なりませんので安心して下さいね☺︎)

もしよければこちらの記事もお読みください

怖いものを克服したい！曝露療法で脳の学習を変えよう

それでは、またいつか

子供をあがり症にしたくない。失敗を怖いものにしない関わり

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

脳の「怖い」反応を解除する方法

について

記事にしました

怖くて、

出来たら避けて通りたいけど

それだと生きづらいから

克服したい…

みたいなことを

少しでも克服するために

認知行動療法で

取り入れられている

曝露療法について

前回は紹介しましたね

今回は

失敗を怖いものにしない教育

について

書こうと思います

大事な場面での

強い緊張や不安の背景には

失敗への恐怖

があることも多いですよね？

その恐怖反応は

生まれてもったものだけではなく

周囲からの影響も

大きいです

子供が将来

大事な場面で

怖くて上手く動けない

ということに、ならないように

親が気をつけた方がいい

関わり方について

今回は書いて行きます

是非読んでみて下さいね

また、

もう一年以上前の話になりますが

Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

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改めて見ると

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　今回のポイント
失敗する恐怖が成功を遠ざける
恐怖の学習は消去しにくい
失敗を致命的なことにしない

　関連記事

まずは簡単に、

今回の一連の記事で

書いてきたことを

おさらいしようと思います

試験や、発表など

自分にとって大切な場面なのに

緊張と不安で

上手く動けなくなるのは

闘争逃走ストレス反応が

起こっているからで、

そのストレス反応は

脳の扁桃体が

入って来た情報に対して

「これは不快だ！」

「危険かも知れない！怖い！」と

評価した結果

引き起こされていて

怖いものを克服したい！曝露療法で脳の学習を変えよう

その扁桃体の評価は

生まれ持った脳の反応と

経験による学習の

両方を受けて行われているけど

生まれ持った脳は

どうにもできないから、

怖い感情を軽減して

ストレス反応を

起こりにくくするためには

「思ったより大丈夫だ」

「怖がる必要なかった」という

経験を重ねて

脳に学習させる必要がある

というようなことを

これまで書いて来ました

さて、では

試験や発表などの

大事な場面で

ストレス反応を引き起こす

怖いものの正体って

一体なんでしょう？

それはもちろん

人によって様々あるとは

思いますが

失敗する恐怖が

一番大きいのではないかと

思います

少なくとも、私はそうです

「失敗したらどうしよう」

と思うと、

不安が強まりますよね

ただ、私の場合は

多くの場合は失敗しても

実はそんなに

問題にならないし

周りも思うほど気にしないし

自分次第で

後でリカバリーも出来るし

次への勉強にもなるし

まあ、死にはしないし(笑)

失敗はそんなに

怖いものじゃない

ということを

経験から学習しているので

呼吸法なども駆使して

大事な場面でも

そこまで怖がらずに

適度な緊張感を持って

落ち着いて臨める場合が

多いです

(もちろんダメだった経験もありますw)

でも、これは

あくまで私の場合であって

これが誰にとっても

簡単にできることだとは

決して思いません

失敗を恐る必要はないと

理性的な脳が

分かっていても

原始的な脳である

扁桃体が

失敗はとても怖いものと

学習していたら

理屈では

どうにもならないくらい

失敗が怖くて

失敗するリスクのある

大事な場面で

怖くて、冷静に対処できなかったり

そもそも

失敗するリスクのあることに

挑戦できず

避けてしまったり

する可能性があります

これは

生きづらいですよね

子供たちが将来

そんな風に生きることを

望む人はいないと思います。

ではどうやって

扁桃体は

失敗を怖いものと

学習するのでしょう？

扁桃体の

学習のシステムは

とてもシンプルで

「Aが起こってすぐに

マイナスのことが起こる」

ということが続けば

Aは危険と学習します

(「恐怖条件付け」と言います)

マイナスがあまりに

強すぎれば

一回の出来事で学習することも

もちろんありますが

(トラウマというやつですね)

基本的には

何度か繰り返されることで

学習します

つまり

失敗した後にすぐ

自分にとって

マイナスなことが起きる

という経験を

繰り返した結果

失敗は怖いものと

脳は学習するのです

さてでは

この失敗の後に起こる

マイナスなことって

何でしょう？

入試試験みたいに

失敗したら希望の学校に行けない

みたいな

その失敗が直接

マイナスの結果に繋がることも

もちろんありますが

これだけで

失敗＝怖いもの

になって

あがり症などに

なってしまうことは

少ないと思います

それよりも

もっと身近で怖い

失敗の後に起こるマイナス

がありますよね？

それは例えば

失敗したことで

怒られたり

けなされたり

馬鹿にされたり

辱められたり

笑われたり

そういった経験です

こういったことが

何度も何度も

失敗の後に安定して起これば

「失敗は怖いもの」と

扁桃体は学習して

失敗のリスクがある場面で

ストレス反応を

起こすようになります

そして

失敗の後に安定して

マイナスを与える存在は

残念ながら

親や教育者など

身近な存在であることが

多いです

教育のつもりで、

子供のためを思って、

次から頑張って欲しくて、

感情的になって…

つい

失敗した子供に対して

マイナスな反応

をしていませんか？

激しく怒ったり

罵倒したりしてなくても

失敗の後に

子供を否定したり

冷たい態度を取ったり

子供がストレスを感じる態度

を取っていたら

それは子供の脳に

「失敗＝怖いこと」の学習

をさせる

リスクになります

子供によっては

ちょっとくらいの罰では

全然気にしない子も

もちろんいるでしょう

でも

周囲のちょっとした

声色や表情にも、敏感に反応して

ストレスを感じる

子供もいます

これは

生まれ持った気質

もとい

脳の反応の違いによるもので

気質には6つの特徴がある。子供の気質を受け止めよう！

元から敏感な子ほど

周囲の批判的な態度に

影響を受けやすく

「失敗＝怖いこと」

の学習をしやすいので

注意が必要です

そして残念なことに

一度、扁桃体で

「怖い」と学習されたことを

消去するのは

学習するよりも難しく

前回の記事で書いた

曝露療法など

様々な努力と時間を費やしても

なかなか消去できません

特に、

子供の頃から長い時間をかけて

強化した学習を

大人になってから

消去するのは

余計に難しいです

私たち大人は、

既にしてしまった学習は

自分で解消するしか

ありません

でも

これから大人になる

子供たちの学習は、

私たち大人が

気をつけることで

変えられます

子供が

「失敗＝怖いこと」と

学習しないように

もし、既に

してしまっていたら

その学習を消去するために

子供が何かに

失敗してしまったときには

ただ優しく受け止めて

あげて下さい

頑張ったね

よくやったよ

悔しいよね

など

子供の感情に

寄り添う言葉をかけて

ストレス反応を軽減するように

思いやりを示して

あげて下さい

子供が緊張でガチガチに！ストレスを緩和するサポートは？

子供にもよりますが

失敗をしたと

本人が感じてる時点で

既にストレスを受けています

でも

そのストレスを

すぐに取り除いて

失敗したことが

嫌な記憶にならなければ

「失敗＝怖いこと」

という学習は

起こりにくいです

子供が失敗すると

同じ失敗を

して欲しくなくて

ついつい

色々言いたくなっちゃいますが

(分かるよ…めっちゃ分かるよ…)

それは

既にストレス下にある子供に

更にストレスを加えて

失敗を怖いものにして

子供を一生苦しめる

リスクになります

失敗をしないように

学習することも

もちろん大切ですが

それが、命に関わるような

取り返しのつかない

失敗じゃないなら

失敗は致命的ではないこと

そして

失敗したストレスから

立ち直ること

を、学習することも

かなり大切です

失敗せずに生きるなんて無理

ですからね

私なんて毎日のように

何かしら失敗して

「うあー！」となっては

「まあいい、死にはしない」

と自分に言ってます

まあ実際には

それでは済まないことも

もちろんありますが

このくらい適当な方が

生きやすいです

失敗は絶対にみんなする。

だから

失敗が怖いものになったら

生きにくい。

子供が

生きにくくならないように

「大体のことは

失敗しても何とかなる」

という学習を

子供がするサポートを

私たち大人が

してあげられたら良いなと

私は思います

とはいえ

子育ても教育も

本当に大変だから

これも言うほど

簡単ではありませんが

頭の隅においてもらって

完璧じゃなくても

少しずつ取り入れてもらえたら

幸いです

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

最後までお読みいただき

ありがとうございました

あがり症対策関連の記事は

ここまでです

次回は

セルフアファメーションのすすめ

という内容で

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

また、

オンラインカウンセリングを

承っておりますので

何か怖いことを

克服したい方など

悩み事がある方は

私も相談にのることが出来ます

カウンセリングに興味のある方は

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もしよければこちらの記事もお読みください

怖いものを克服したい！曝露療法で脳の学習を変えよう

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

本能的に怖いと感じる理由

について

記事にしました

理屈ではなく

怖い、不快と感じる

ものや状況について

どうしてそう感じるのか

脳の仕組みの話を

前回は書きましたね

今回は

怖いものを解除する方法

について

書いてみたいと思います

先に言っておくと

100%怖い気持ちを消せる

みたいな

魔法みたいな方法は

存在しません

(扁桃体ぶっ壊すとかするなら話は別ですが…)

今回、紹介するのは

認知行動療法で行われている

怖いものを軽減するための

科学的なアプローチ

です

心理学は

魔法でも、スピリチュアルでもなく

心の科学です

そして、誰にでも

日常に取り入れようと思えば

取り入れられるもの

なので

是非、読んでみて下さいね

また、

もう1年も前になりますが

Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

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　今回のポイント
怖い「評価する」を学習で解除する
曝露療法は出来るところから
成功には、認識が必要

　関連記事

私たちの脳は

視覚や、聴覚、触覚などの

知覚から得られた情報を

扁桃体で

快か不快か、どちらでもないか

の評価をしていて

そこで

不快(生存に不利になる)

と評価されると

交感神経が優位

になったり

ストレスホルモン

が分泌されたりといった

ストレス反応が

引き起こされます

これが

怖い、不快と

感じている状態です

そしてこの

扁桃体による

快・不快の評価は

生まれつきの脳の反応と

経験からの学習の

両方の影響を受けて行われている

といったことを

前回の記事で説明しました

そして今回は

怖いものを克服する

つまり

扁桃体が

不快と評価しているものを

そうじゃないと評価するように

変える方法

についてです

扁桃体の評価は

生まれつきの脳と、学習から

影響を受けていると

先に書きましたが

生まれつきの脳を

変えることは出来ません

なので

私たちがアプローチするのは

経験による学習です

これは

簡単に言えば

怖いと思ってたものが

実はそうでもなかったという

経験を重ねて

脳に学習させることで

扁桃体の

評価の仕方を変えよう

ということです

成功体験を重ねる

とも

言えるかも知れません

でもこれ

言葉にするのは簡単ですが

実際にするのは

全然簡単じゃありません

だってまず

成功するには、挑戦が必要

つまり

怖いと思っていることに

挑まないといけない

んです

例えば

大勢の人の前で

何かするのが怖くて出来ない

とします

(ひどい場合は社会不安障害と呼ばれます)

これを克服するには

人前で何かして

結果、大丈夫だった経験

が必要なわけですが

そもそも、そのためには

人前で何かする

必要があるわけです…

めっちゃ怖いのに…

これを、荒療治みたいに

無理矢理

人前で何かさせたとしても

成功どころか

強い不安のせいで

失敗するリスクが高くなり

より一層

人前が怖くなってしまう

かも知れません

では、どうしたらいいか？

ここで私が

今回紹介するのが

曝露療法(エクスポージャー療法)です

曝露療法とは、

不安障害やPTSDなどに対して

行われる

認知行動療法の1つで

シンプルに言うと

怖いと感じるものに

刺激の弱いものから

段階的に曝される

ことで

怖さを解消していく方法です

今の例で言えば

まずは親しい人、数名の前で

何か発表してみる

みたいな

弱い刺激から始めて

大丈夫だったら

少し人数を増やしたり

親しくない人も混ぜてみたりと

徐々に

刺激を強くしていく

感じです

ちょっとずつ

怖いものを克服していく

感じですね

この曝露療法に

挑戦する際

いくつかポイントがあります

出来るところから始める
大丈夫だったことを認識する

まず1つ目の

「出来るところから始める」は

言葉のまんまですが

要は

「無理！絶対出来ない！」

と思うようなことに

いきなり挑戦しない

ということです

さっきの例で

まずは親しい人、数名の前で…

と言いましたが

これが無理そうなら

誰か1人の前でも良いですし

それも無理なら

誰かに見られてる

想像をしながら練習を繰り返す

とかでも良いです

一番良くないのは

絶対出来ないと思ってるのに

無理に挑んで

強い不安を感じてしまい

「やっぱりこれは怖い…無理だ…」

という

「これは怖い」という学習を

更に強化してしまう

ことです

最初のハードルは

ガンガン低くしていきましょう

そして

クリアできたからって

いきなりハードルは高くせず

「これなら大丈夫かな…」

と自分が思えるレベルで

少しずつ上げていきましょう

次に２つ目のポイントの

「大丈夫だったことを認識する」

ですが

実はこれが

一番重要かも知れません

なぜなら

自分の世界は

自分の脳の中で

作られているので

実は成功していても

それを

あなたが失敗だと認識したら

それは失敗になる

からです

これではいつまでも

ハードルをクリア出来ません

なのでハードルは

成功を認識しやすいように

挑戦する前に明確に

しましょう

例えば

人前で何かするのが怖い

という今回の例なら

まずは

親しい人、数名の前で

諦めずに最後まで

何か発表出来たらok

みたいな

ハードルを設定するんです

どもっても、止まっても

言い間違えても

何してもいいから

最後まで出来たら成功と

自分で設定します

こういうことを

明確にしておかないと

せっかく最後まで

やり通せても

「でも途中言い間違えたし、失敗だ」

みたいに

なかったハードルが

後から追加されて

成功が失敗になる

みたいなことが起こります

今回の例の目標は

人前で何かすることへの

恐怖を解消すること

であって

めっちゃ上手に

人前で発表することでは

ありません

ハードルを

無意識に上げないように

ちょっと頑張ったら出来そうな

低くて明確なハードルを

意識的に設定して

それをクリアできたら

怖かったけど出来た！大丈夫だった！

みたいに

意識的に

成功を認識しましょう

そうしないと脳は

「これは怖くないことだ」と

学習できません

最初は低いハードルでも

脳は怖いと

感じるかも知れませんが

ハードルを少しずつ

クリアして

それを認識することで

あなたの脳は

「怖いって評価して

めっちゃ身構えてたけど

やってみたら

そこまで怖いことは起こらないな…」

と学習していき

段々と、

怖いという反応が

弱くなっていきます

ちゃんと成功を認識して

脳に学習させましょう

以上が

暴露療法のポイントです

設定したハードルに

挑戦するときに

緊張が強いようなら

これまで記事にした

呼吸法や筋弛緩法も

是非、取り入れてみて下さい

認知行動療法の

いいところは

カウンセラーなしでも

自分でも出来る

ところです

もし、

カウンセリングを

受けるほどではないけど

克服したい怖いものが

あなたにあるなら

試しに取り入れて見て下さいね

ただ、

やってみるとやはり

目標を明確にして、設定したり

クリアして成功を認識したり

というのが

自分1人では

上手くできないことも

あります

そう言う方は

私もサポート出来ますので

是非頼ってみて下さいね

(記事の下の方にカウンセリングの案内があります)

ただ、もし

怖いものへの反応が強すぎて

不安障害やPTSDと

呼ばれるようなレベルの場合は

認知行動療法を取り入れている

専門の医療機関を

受診することをお勧めします

医療機関なら

適宜、お薬も併用して

安全に曝露療法を進められると

思うので

症状が強い方は

1人で無理をせずに

ご検討下さい

最後に

もしあなたが

怖いものを克服しようと

思っているなら

あなたはそれだけで

めっちゃくちゃ凄いです！

例え、それが

どんなに些細なもので

他の人には全く平気で

こんなの怖いとか

自分が変なのかなとか

思うようなことだとしても

あなたの脳の扁桃体は

それは命の危機と判断していて

言葉の通り

あなたにとっては死ぬほど怖い

ことなんです。

それに立ち向かおうと

思っているあなたは

それだけでとっても凄い！

自分に優しく、無理せず

少しずつ克服して

自分の望む生き方を目指して下さいね

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

少しでも

生きやすくなるお役に立てたら

幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

失敗は怖いものと

子供に学習させない関わり

という内容を

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

また、

オンラインカウンセリングを

承っております

曝露療法のサポートなど

あなたが生きやすくなる手助けを

出来たらと思いますので

興味を持っていただけたら

まずはLINE登録を

よろしくお願いします

(登録してもいきなりカウンセリングとは

なりませんので安心して下さいね☺︎)

もしよければこちらの記事もお読みください

子供が緊張でガチガチに！ストレスを緩和するサポート

怖いものを克服したい！恐怖が起こるメカニズムとは？

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

子供を緊張から解放するサポート

について

記事にしました

子供や後輩など

自分以外の誰かが

緊張でガチガチになっていて

パフォーマンスが落ちてる状態

になっている時に

周りが出来るサポート

について

書きましたね

今回は

トラウマや恐怖症を

克服する方法

について

書こうと思っていたのですが

その前に

トラウマや恐怖症が

どのように起きているか

について

書いた方が良いなと思ったので

対策は次回に回して

今回はまず

トラウマや恐怖症を起こす

脳のシステム

について

書いてみようと思います

是非、

読んでみて下さいね

また、余談ですが

もう1年も前の話ですが

Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

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カウンセリング以外では

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改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

良かったら見てみて下さい

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　今回のポイント
快・不快の脳の反応
感情と記憶と学習

　関連記事

HSCを生き辛くするものは？敏感な子供たちと肯定的育児の効果

トラウマや恐怖症

と言うと

凄く強い印象になりますが

そこまで強烈でなくても

怖いものや嫌いなもの

など

本能的に

回避したくなるものって

ありませんか？

例えば

狭い所、高い所、暗い所など

特定の環境が

苦手な人もいれば

犬や、虫や、ヘビなど

苦手な生き物がいる人も

いるでしょうし

注射や血が無理とか

大きな音、人の触れた場所

とかがダメだったり、

男性、あるいは女性が怖い

もっと言えば

人間自体が怖い

なんて人もいるでしょう

ちなみに私は

カエルやザリガニは

割と平気で触れますが

足が沢山ある虫は

本当に怖くて

殺すのも難しいです

(想像するだけで身震いします)

こんな風に、

大きなリスクがあるとか

命の危険があるとか

言うわけではなく

本当はそこまで

怖がる必要のないもの

なのに

自分にとってはめちゃくちゃ嫌だ

みたいなことって

多少あると思います

これが酷くなってくると

恐怖症とか、トラウマとか

呼ばれるわけですが

こういう

理性では怖がる必要ないと

分かっているけど

凄く怖い！

みたいな感情って

どうやって起こるのでしょう？

これを説明するために

まずは私たちの脳が

どのように情報を処理してるか

説明しようと思います

まず、私たちが

目や、耳や、鼻や、肌や、舌で

何かを知覚したとき

その情報は

脳の扁桃体に送られて

快か、不快か、どちらでもないか

判断されます

もうちょっと詳しく言うと

その情報が

自分の生存にとって

利益になるか

害になるか

そのどちらでもないか

とっさに

評価処理されるのです

扁桃体で評価された

処理結果は

自律神経機能や

ホルモン分泌の中枢である

視床下部へ情報が送られます

もし、この時に

「これは害になる！危険だ！」

と扁桃体が評価し

情報を送れば

視床下部からの指示で

ストレスホルモンが分泌され

交感神経は優位な状態

になるわけです

ついでに

中脳にも危険情報が送られて

すくみ上がる

という行動が引き起こされます

これらのストレス反応が

強く出た状態が

前回まで

何度も話にでた

闘争逃走ストレス反応

です

さて、

では最初に行われた

扁桃体での

快か、不快か、どちらでもないか

の情報処理は

何を基準にして

行われているのでしょう？

その１つは

遺伝子レベルの

生まれつきのもの

もう１つは

経験から得られた

学習によるもの

です

例えば

まだ生まれてすぐの

赤ちゃんでも

大きな音で

すぐ泣く子もいれば

全く気にしない子もいて

個人差がありますよね？

どんなことを快として

どんなことを不快とするか

また

その情報に対して

どのくらい敏感に

どのくらいの強さで

反応するかは

生まれつきの

脳の反応で

個人差があるのです

(あんまり敏感で反応が強いと、HSCなんて呼ばれますね)

でもこれは

永遠に変わらない

わけではなく

その後の

学習によって

変わっていきます

例えば

最初は犬に対して

危険と脳が判断して

めちゃくちゃ怯えていても

犬と関わって

良い経験を重ねれば

脳がそれを学習、記憶して

犬を見た時に

脳は快と判断するようになり

喜んで近づくように

なるかも知れません

その逆も然りで

最初は犬を見て

脳が快と判断した結果

喜んで近づいても

もしそこで

噛まれるなどの

害となる経験をすれば

その後は

脳が犬を危険と判断して

近づかなくなるかも

知れません

犬が本当に

危険かそうでないかの

事実は関係なく

経験からの学習が

影響を与えるんです

このように

生まれつきの脳の反応と

経験による学習の

両方から

扁桃体は

入って来た情報を

処理しています

私は

足の多い虫が

怖いわけですが

個人的に

足の多い虫から害を受けた

記憶はないし

これに関しては

同じような人が多そうなので

もしかしたら

人間の進化の過程での

学習の結果で

遺伝子レベルの

不快感なのかも知れません(笑)

まあ、

「特定の虫が怖い」くらいの

問題なら

実生活にあまり害はないし

克服する必要性も

感じていません

でも、例えば

人と関わるのが怖いとか

特定の場所に行けないとか

社会生活に

支障が出るような

ことだったら

それが

恐怖症というほどの

強さでなかったとしても

克服出来るならしたい

ですよね

では、

どうしたらこういった

扁桃体が

無意識レベルで

不快と認識しているものを

快、または、どちらでもない

ものとして

認識出来るようになる

のでしょう？

「これは怖がる必要のないものだ」

という知識を仕入れて

論理的思考で

克服することも

不可能ではないでしょうが

恐怖を司る

扁桃体は

論理的思考を司る

大脳新皮質より

古くから人間に備わっていて

反応しやすいため

怖いという感情を

論理的思考で克服するのは

簡単ではありません

扁桃体の反応を

修正するのに必要なのは

知識よりも

「これは怖がらなくて大丈夫だ」

と言う

経験と学習です

成功体験を重ねる

こと、とも

言えるかも知れません

でも

成功をすれば

学習が変わるかと言えば

実はそうでもありません

「成功＝成功体験」ではない

のです

ということで次回

怖いものを克服するために

どうやって

学習を塗り替えるか

書いていこうと思います

次回も是非

読んでみてください

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

少しでも

恐怖のメカニズムを知る

お役に立てたら

幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

また、

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承っておりますので

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生きづらさを感じている方

がいたら

私が直接相談に乗る

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もしよければこちらの記事もお読みください

子供が緊張でガチガチに！ストレスを緩和するサポートは？

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

漸進的筋弛緩法について

記事にしましたね

緊張や不安で

無意識に

体に力が入っているときに

意識的に

体の力を抜いて

気持ちをリラックスさせるやり方

について

説明しました

今回は

子供の緊張状態を和らげる方法

について

書こうと思います

試験や発表会など

子供にとって大切な場面で

子供が極度の緊張で

ベストパフォーマンスが

出来ない状態

になっているとき

なんとかしてあげたい

と思うのが

親心ですよね。

子供に限らず

教え子や部下など

他者が極度の緊張状態に

陥っているときに

サポートしたいと思うことは

あると思います

今回は前回までの応用で

他者の緊張状態を和らげるサポート

について

書いていきますので

是非、読んでみて下さいね

また、もう一年前の話ですが

Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

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　今回のポイント
余計なストレスは加えない
オキシトシンがストレスを和らげる
対処法を教える

　関連記事

あなたを幸福にするものは？オキシトシンを分泌させるもの

前回までは

自分自身が緊張で

頭が上手く働かないときに

どうしたら

冷静な状態に戻れるか

書いて来ましたが、

今回はその応用で

自分以外の誰か(特に子供)が

緊張で取り乱しているときに

周りが出来るサポート

について書いていきます

試験や、試合や、発表会など

子供にとって

大切な場面なのに

子供が

緊張や不安や焦りのせいで

冷静さを失い

興奮してしまって

ベストパフォーマンスが

出来ない状態

に陥っているのを見たら

親としては

自分のことではないからこそ

何も出来ずに

見守るしかなくて

ハラハラするし

もどかしい気持ちになることも

あると思います

結局は子供の問題なので、

興奮状態の子供を

私たちが

強制的に正常に戻す

みたいな方法はないのですが

子供が冷静な状態に

戻れるよう

手助けすることは出来るので

今回は

そんな手助けの方法について

書いていきます

まず初めに

重要なおさらいです

子供が緊張で

冷静じゃない状態のとき

それは

大人の場合と同様で

闘争逃走ストレス反応

を起こしています

あなたを幸福にするものは？オキシトシンを分泌させるもの

ようするに

緊張や不安という

強いストレス

によって

脳が冷静じゃない状態に

なっています

なので

この状態の子供に対して

「少し落ち着いて！」

「そんなんじゃ失敗するよ！」

みたいに

イライラした態度や

ネガティブな言葉で

更なるストレスを加えるのは

逆効果です

ストレス反応が

悪化するリスクはあっても

改善することはない

ので、やめましょう

また

この状態の脳は

論理的思考や

自己コントロールが

出来ない状態なので

理屈や正論で

言って聞かせようとしても

通用しません

では、どうすれば

闘争逃走ストレス反応が

おさまるかというと

根本的には

大人の場合と

やることは同じで

交感神経優位の状態を

副交感神経優位の状態に

すればOKです

とは言え

前回までの記事で書いたような

呼吸法や筋弛緩法を

興奮状態の子供に

教えてやらせるのは難しい

ですよね

まずは子供が

話を聞けるくらいまで

落ち着かせる

必要があります

その手段として

利用するのが

オキシトシンです

オキシトシンには

副交感神経を優位にする

作用があり

ストレスや不安を低減させる

効果があります

では、どうしたら

オキシトシンは分泌されるのか？

詳しくは

過去の記事にあるので

そちらを読んで

もらいたいのですが

簡単に説明すると

オキシトシンは

他者を思いやったり

他者から思いやられたり

することで

分泌されます

子供(他者)の緊張を

和らげたい

という

思いやりがあって

この記事を読んでいる

皆さんにとって

オキシトシンの利用は

持ってこいの

サポートです

では、具体的に

どんな行動が

オキシトシンの分泌を促すのか？

いくつか例を挙げると

抱きしめる
体を撫でる
手を握る
目を見つめる
優しい声で話しかける

といった感じですが

全ての行為に

「優しく思いやりを伝えるように」

という前置きが付きます

大切なのは行為よりも

「相手の苦痛を和らげたい」

という思いやりが

相手に伝わることです

伝わらなければ

どんなに思いやっていても

効果はありません

なので、もし子供が

抱きしめられたり

手を握られたりすることに

抵抗があるようなら

それは逆効果になるので

やめましょう

無理矢理抱きしめて

思いやりを押し付けても

逆にストレスになってしまうかも

知れません

優しい声で

「不安だね、緊張するよね。

でもきっと大丈夫だよ」と

声をかけて

需要的な態度で

ただ側にいるだけでも

相手が思いやりを感じられれば

効果はあります

ちなみに、この

オキシトシンを利用した

ストレスを緩和する対応は

癇癪やパニックを

起こした時や

激しく落ち込んでいるときにも

効果がありますし

子供だけでなく

誰にでも効果があるので

是非、子供以外でも

ストレスで辛そうな人を見たら

試して見て下さい

さて、

オキシトシンの分泌で

子供のストレス状態が

少し緩和されたら

前々回の記事で紹介した

呼吸法を教えて

やらせてみて下さい

ストレスを軽減させる

呼吸法は

すごくシンプルに説明すると

ゆっくり5秒で吸って

ゆっくり5秒で吐く

というものですが

相手が子供で

しかもまだ

緊張で興奮状態の場合

言葉だけで説明しても

実践するのは

難しいと思うので

出来るなら

正面で視線の高さを合わせて

「一緒にやってみよう」

と優しく言って

大人がゆっくり5秒数えて

子供が呼吸を整えるのを

助けてあげてください

この時、

口調はとても優しく穏やかに

手を握れるなら

優しく握りながら出来ると

効果は高くなります

最初は呼吸が

早くなっているので

上手く出来ないし

まだストレス状態なので

「できないよー」と

なってしまうかも知れませんが

(うちの子は最初の頃こんなんでしたw)

焦らせる必要はないので

「上手く出来なくても大丈夫だから、

もうちょっとやったら楽になるよ」

と優しく言って

何度か繰り返しましょう

呼吸と一緒に

ストレス反応も

徐々に落ち着いていきます

また、

緊張でガチガチに

力が入っているようなら

前回記事にした

漸進的筋弛緩法も

試して下さい

全部出来るなら

それがベストですが

時間がかかるし

難しい場合もあるので

力んでしまっている箇所だけでも

ぎゅーっと力を入れて

パッと力を抜く

をやらせてあげると

多少は力が抜けて

楽になります

いずれのサポートも

肝心なのは

子供を楽にしたいという

こちらの気持ちが

伝わるように対応することです

呼吸法も、筋弛緩法も

「楽になるからやってみよう」

と誘っても

子供が

強く拒否するようなら

無理にさせない

でください

一番重要なのは

子供があなたといて

安心できることです

とにかく優しくして

ストレスの少ない状況に

してあげましょう

子供は元々

大人よりも脳が未熟で

ストレス反応を起こしやすいです

大人だって

子供の感情にあてられて

不安になったり

イライラしたり

してしまうのも分かりますが

(めっちゃ分かりますが)

自己コントロールを

失った子供を

サポート出来るのは

この知識を得たあなただけです

是非、

菩薩の気持ちで

試して見て下さいね(笑)

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

お子様のサポートの

お役に立てたら幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

成功体験がトラウマを変える

という内容を

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

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体を緩めて、心を緩める⭐︎漸進的筋弛緩法

心理学で人生を楽にしたい！

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いちご大福と申します

前回は

呼吸と姿勢で緊張を和らげる方法

について

記事にしましたね

緊張で頭が回らない

という時

私たちの体では

闘争逃走ストレス反応が

起きていて

交感神経が優位な状態

になっています

これを

呼吸と姿勢で

副交感神経を優位

にすることで

冷静に考えられる

脳の状態に戻す

と言うような内容を

前回は書きましたね

今回は

体を緩めて緊張を和らげる方法

について

書いてみようと思います

呼吸法に比べると

いつでもどこでも出来るとは

言えませんが

体の力を抜くのに

効果的な方法

を紹介するので

是非読んでみて下さいね

また、

もう1年前の話ですが

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　今回のポイント
体を緩めて心を緩める
漸進的筋弛緩法
力が抜けてることを意識する

　関連記事

前々回の記事では

緊張で頭が

真っ白になっている時

私たちの体では

闘争逃走ストレス反応が

起こっていて

自己コントロールや

論理的思考など

冷静な判断を司る脳が

働きにくくなっていること

を説明して

更に前回は

そんな状況を

改善するためには

闘争逃走ストレス反応で

交感神経優位に

なっている状態を

副交感神経優位な

状態にすればいいことと、

そのために有効な

呼吸方法と姿勢について

紹介しましたね

今回は

漸進的筋弛緩法

という

体の力を抜く方法を

紹介したいと思います

緊張やストレスで

闘争逃走ストレス反応が起こり

交感神経が優位に

なっているとき

私たちの体は

無意識に力が入っています

これは

闘ったり逃げたりするために

筋肉にエネルギーを

送っているから当然です

でも

現代、緊張状態になっている

多くの場合は

闘ったり逃げたりするのは

適切な対応ではなく

筋肉の力よりも

冷静な判断ができる脳の方が

必要ですよね

心と体は繋がっているので

闘争逃走ストレス反応によって

交感神経が優位になり

無意識に力が入っている

状態は

逆に

意識的に体の力を抜く

ことで

副交感神経が優位にすれば

闘争逃走ストレス反応から

抜け出すことができ、

冷静な脳が

働くようになります

つまり

緊張状態のときは

体の力を抜こう！

…てことなんですが

そうは言っても

緊張状態で

無意識に力が入っている時に

力を抜こうとしても

中々上手く力が抜けない

ですよね？

意識的にリラックスするって

簡単じゃないんです

そんなときに

役立つのが

漸進的筋弛緩法です

これは

認知行動療法で

よく行われている

リラクセーション法です

(私のカウンセリングは認知行動療法ベースです)

漸進的とは

「少しずつ」という

意味で

少しずつ

体の力を抜いていく

方法です

大雑把に

何をするか説明すると

ギューっと10秒

筋肉に力を入れて

パッと力を抜いて

15秒脱力

これを

いくつかの体の部位で

少しずつやっていき

最終的に

全身を緩める

という感じです

では具体的に

よくやられている方法を

紹介しますね

まず

始める前の準備をします

基本的に

座って行うので

背もたれのある椅子など

安全に脱力出来る場所に

移動して座りましょう

外出先なら

ちょっと広めの

トイレの個室とか

見つけられるとベストです

次に

なるべくリラックス

出来るように

腕時計やズボンのベルトなど

体を締め付けるものは

緩めるか外すかしましょう

準備が出来たら

実際にやっていきます

やっていく順番は

①手

②腕

③背中

④肩

⑤首

⑥顔

⑦お腹

⑧下肢の裏側

⑨下肢の表側

⑩全身

の順番がよくやられています

それでは、各パーツ

具体的にどう力を入れるか

説明していきます

①手

両腕は降ろした状態で

両手とも

親指を握り込んでコブシを作り

ギューと力を入れます

10秒力を入れて

パッと力を抜いたら

そのまま

15〜20秒脱力します

10秒力を入れて

15秒くらい脱力するのは

全部位共通です

なので

ここからは端折ります✂️

②腕

握りコブシを作って

両肘を曲げてコブシを肩に近づけて

ギューと力を入れます

③背中

②と同じ体勢にしてから

肩甲骨どうしをくっつけるように

ギューっと力を入れます

④肩

両肩を引き上げて

首を縮める感じで

ギューと力を入れます

⑤首

顔を右側に向けて

首をひねるようにして

ギューと力を入れます

脱力し終えたら、

左側も同じようにやります

⑥顔

口をすぼめて、目を閉じて

顔のパーツを

ギューと顔の真ん中に集めるように

力を入れます

⑦お腹

お腹に両手を当てて

その手を押し返す感じで

お腹に力を入れます

⑧下肢の裏側

両足を少し持ち上げて

真っ直ぐ伸ばして

(両手は体を支えても良いです)

ふくらはぎに

ギューと力を入れます👣

足の甲がピーンと伸びて

つま先は内側に

丸まる感じです

⑨下肢の表側

⑧と同じ体勢で

反対の、足のスネに

ギューと力を入れます👣

ふくらはぎの筋肉は伸びて

つま先が膝の方に

引っ張られる感じです

⑩全身

最後に、①〜⑨の

全ての筋肉に力を入れて

ゆっくり脱力します

これで

基本的な動作は終了ですが

意識して欲しいアドバイスが

いくつかあります

1つ目は

力を入れる時は

出来るだけ息は止めず

力を入れるときに

息をゆっくり吸って、

力を抜くときに

息を吐く

ということです

これ結構難しいので

出来なかったら

無理しなくても良いです

でも

出来ると効果は高くなるし

慣れれば出来るので

よかったら

練習してみてください

また、

息を吸おうとすると

力が入りにくい人もいるかも

知れませんが

ここで

2つ目のアドバイス

として

力は100%全力で

入れなくてokです

力の入れ方は

70%くらいで十分

筋弛緩法で大切なのは

力を入れることではなく

力を抜くこと

なので

今まで力の入れ方の説明を

してきましたが

筋弛緩法で

もっとも大切な

3つ目のアドバイスは

力を入れた後に

体の力が抜けている状態を

しっかり感じる

ことです

力を入れるのは

ほどほどでokなので

力を入れた後

思いっきり脱力して

力が抜けてるのを感じて下さい

最後にもう一つ

これは注意点として

漸進的筋弛緩法は

効果の高い

リラクセーション法なので

やり終わった後

リラックスしすぎて

頭がぼーっとすることも

あるそうです

なので

立ち上がる前に

手や腕を軽く動かしたり

伸びをしたりして

体の準備をしてから

気を付けて

ゆっくりと立ち上がることを

お勧めします

漸進的筋弛緩法は

リラックス効果が高くて

おすすめなんですが

まともにやると

5分くらいかかっちゃうし

場所も選ぶので

「もう今日は絶対緊張する！」

と分かってる時に

前もって時間をとって

出来ると良いと思います

また

筋弛緩法は

緊張以外のストレスにも

もちろん効果があって

日々のストレスから

心と体を解放するのにも

役立つし

安眠効果も

あると言われているので

お家での

リラックスタイムにも

取り入れてもらえると良い

の思います

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

みなさんの心と体を緩める

お役に立てたら

幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

緊張している子供のサポート

について

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

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あがり症克服！呼吸と姿勢でストレス状態を解除しよう

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

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いちご大福と申します

前回は

頭が真っ白になるメカニズム

について

記事にしました

緊張する場面で

頭が上手く働かなくなり

ベストパフォーマンスが出来ない…

そんな時に

一体何が体で起こっているのか

前回は説明しましたね

今回からは

そんな状況を改善するために

出来る対策について

簡単に出来る

おすすめの方法を

何回かに分けて

書いて行きたいと思います

まず今回は

ストレス反応を落ち着ける

体勢と呼吸について

書こうと思います

是非、読んでみて下さいね

また、余談ですが

先日Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

怒りはどこからやってくる？自分の「怖いもの」に気が付こう

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

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　今回のポイント
交感神経を落ち着かせる呼吸法
腹式呼吸の正しいやり方
ストレスを高める姿勢

　関連記事

怒りや恐れを引き起こす、アドレナリンの効果と影響

前回の記事で

極度の緊張状態で

頭が働かなくなるのは

闘争逃走ストレス反応

が起きているから

と書きましたね

これは

強いストレスを感じた時に

自分を守るための

原始的な反応なのですが

これが起こっている時

人間が後から獲得した

論理的思考や

自己コントロールを司る脳は

あまり機能しなくなります

そのため

すごく緊張しているときは

頭が上手く働かなく

なってしまうのです

詳しくは

前回の記事をお読みください

緊張で上手く動けない？呼吸コントロールで心身を整えよう

さて、この

闘争逃走ストレス反応を

鎮めるためには

どうしたらいいのか

これには大きく分けて

2種類のアプローチがあるかなと

思います

１つは

ストレッサー(ストレスの原因)を

ストレッサーじゃなくす方法

いわば

心の方に対処する方法

もう１つは

体の興奮状態を和らげることで

交感神経を鎮める

いわば

体の方に対処する方法です

心と体は

繋がっているので

体の方を調整することで

ストレス状態を

和らげることが出来るんです

両方のアプローチをするのが

効果的だとは思いますが

心の方への対処は

すぐに改善されるものではなく

即効性は低いので

今回と次回は

「今まさに緊張している！」

という時に出来る

即効性の高い

体への対処方法を

紹介したいと思います

まず今回は

いつでもどこでも

簡単に出来る

呼吸で体を整える方法です

強い緊張やストレスで

闘争逃走ストレス反応が

起こっている時

私たちの体では

交感神経が優位になり

知らない内に

呼吸は浅く速くなっています

なので、逆に

意識的に

呼吸をゆっくり深くすることで

副交感神経を優位にして

闘争逃走ストレス反応を

解除できるのです

「ゆっくり」の

具体的な時間は

10〜15秒で一呼吸が目安です

まずは

ゆっくり心の中で

5秒数えながら息を吸って

5秒数えながら息を吐く

これを繰り返します

(もちろん出来るならもっとゆっくりでok！)

息を止めるのは逆効果

なので

5秒かけて肺を満たし

5秒かけて息を吐き切る

ように

少しずつ呼吸しましょう

これを何度か繰り返すと

交感神経の興奮が

落ち着いてくるはずです

また、

心の中で数を数えて

呼吸に意識を集中させる

ことで

自分を不安にさせる思考から

意識をそらすことも

できるので

こちらも

緊張の緩和に役立ちます

このとき

意識して欲しいことが

2つあります

1つ目は

腹式呼吸をすること

腹式呼吸についても

以前の記事で書いてますが

簡単に説明すると

腹式呼吸とは

横隔膜を下げることで

肺を膨らませる呼吸

です

リラックスしてるときや

睡眠時には

私たちは自然と

腹式呼吸になっています

逆に言うと

意識的に腹式呼吸をする

ことで

副交感神経を優位にし

気持ちを落ち着かせる

ことができるのです

私たちが日中

活動している時にしている

主な呼吸は

胸式呼吸といって

肋骨を広げることで

肺を膨らませる呼吸

なのですが

胸式呼吸は

交感神経を優位にします

緊張やストレスで

興奮状態のときは

もちろん

交感神経が優位なので

胸式呼吸

になっています

これを意識的に

腹式呼吸に切り替える

ことで

副交感神経を優位にし

闘争逃走ストレス反応を

解除するのです

腹式呼吸のコツは

肋骨を開かないように意識して

ゆっくり息を吸う

ことです

肋骨に手を当てて

動かないのを確認しながら

吸ってみると

分かりやすいかと思います

上手く出来ていると

横隔膜が下がって

内臓が下に押されるので

お腹が自然と膨らむはずです

次に、

意識して欲しいことの

2つ目は

背筋を伸ばすことです

緊張で不安なときって

つい前屈みになって

俯いてしまいがちですが

この姿勢は

横隔膜が下がりにくいので

腹式呼吸がしづらいです

また

猫背で縮こまった体勢は

低パワーポーズ

とも呼ばれ

この姿勢を

1分程度するだけで

コルチゾールという

ストレスホルモンが増えた

なんて研究もあります

感情に囚われて上手く動けない…行動で感情を変えてみよう

今私たちは

ストレス反応の解除を

目指しているので

これは良くないですよね

ということで

緊張で頭が上手く回らない時

すぐに試して欲しい

対応をまとめると

背筋を伸ばして
呼吸に意識を集中して
ゆっくり10秒数えながら
肋骨が開かないように呼吸を繰り返す

これが一番

いつでもどこでも出来る

簡単な

闘争逃走ストレス反応を鎮める

方法だと思います

実際に私も

試験前や発表前など

緊張する場面では

ずっとやってますし

子供が興奮状態のときは

教えながら

一緒にやってます

是非、試してみて下さいね

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

ストレス状態を落ち着ける

お役に立てたら

幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

筋弛緩法について

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

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なんだか生きにくいな…

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もしよければこちらの記事もお読みください

「年だから…」が老化を進める！ステレオタイプの恐怖

緊張で頭が働かない！一体何が起こってる？

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

「年だから…」が脳の老化に繋がる

という内容を

記事にしましたね

年だから出来ない

年だから覚えられない

といった

年齢に対する

ステレオタイプを

持っていると

それは本当は

ただの思い込み

なのに

現実に脳を衰えさせてしまう

というお話をしました

今回からは

あがり症対策

について

書いていこうと思います

緊張する場面で

頭が真っ白になって

実力を発揮できない…

なんて人もいますよね？

そんな時に出来る対策

について

何回かに分けて

書いてみようと思います

1回目の今回は

頭が真っ白になるとき

体の中で

何が起こっているのか

についてです

是非、読んでみてくださいね

また、余談ですが

先日Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

怒りはどこからやってくる？自分の「怖いもの」に気が付こう

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

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　今回のポイント
闘争逃走ストレス反応
ストレス時の脳と体の働き

　関連記事

怒りや恐れを引き起こす、アドレナリンの効果と影響

人前で発表する時や

大切な試験を受ける時など

極度に緊張する場面で

頭が上手く働かなくて

本来の力を発揮出来ない…

なんて人も

中にはいますよね

全然頭が働かないとまでは

いかなくとも

緊張でパフォーマンスが落ちる

という人は

割といると思います

これは困りますよね

緊張するような

大切な場面でこそ

落ち着いて

ベストのパフォーマンスを

したいはずです

この問題に

対策するために

まず今回は

なぜ極度の緊張で

頭が働かなくなるのか

そのメカニズムを

知ってもらおうと思います

実は

極度の緊張で

頭が働かなくなっているとき

私たちの体では

闘争逃走ストレス反応

が起こっています

そう、

私のブログを

ずっと読んでくれてる人には

かなりお馴染みの

(そんな人いるか？笑)

あの

怒りと恐れの感情を

引き起こす

人間の原始的なシステムです

割と重要なシステムなので

良かったら過去の記事も

読んでもらえたらと思うのですが

怒りはどこからやってくる？自分の「怖いもの」に気が付こう

簡単に説明すると

命の危機のような

大きなストレスに

直面したときに

闘うか、逃げるか

すぐに行動出来るようにする

ための、

脳と体の反応です

具体的には

大きなストレスに

晒されたことで

脳の中枢にある

扁桃体の働きが活発になって

恐怖や不安を感じ、

交感神経が優位

になって

アドレナリンやノルアドレナリンが

分泌され

心拍数や血圧が上がり

呼吸は浅く早くなって

末梢血管は収縮し

瞳孔が開く

と言った反応が

起こります

これは

体がいつでも危機に対して

闘うなり逃げるなり

行動出来るようにする

反応なので

身体的には

筋肉の血管は拡張し

火事場の馬鹿力的なパワーが

出たりします

なので、

格闘技など

肉体をメインで使う競技では

緊張もストレスも

上手く使えば

良い結果に繋がるかも知れません

ただ、残念なことに

闘争逃走ストレス反応が

起こっている扁桃体は

脳の中枢にある原始的な脳で、

逆に

自己コントロールや

論理的な思考などを司る

人類が進化と共に獲得した

前頭前野は

脳の外側にあり、

脳の中枢で

闘争逃走ストレス反応が

起こっている時

外側にある前頭前野は

機能が低下

してしまいます

簡単に言い変えれば

緊張で興奮状態のとき

体は闘うか逃げるか

するために

筋肉にエネルギーを送っていて

その代わりに

理性的に考えるための脳は

働きが低下する

ということ

これが

極度の緊張状態で

頭が上手く働かなくなる理由

です

私たちが普段

緊張下で対処しなければならない

課題の多くは

筋肉ではなく

理性的な思考を必要とする

ことが

多いと思います

なのに、

原始からある

この反応のせいで

論理的思考や

自己コントロールは

出来なくなり

「どうしよう、どうしよう…」

と、ただ空回りしてしまう

さらに言うと

扁桃体は

情動と記憶とも

密接に関係していて

特に

恐怖に関する情動には

敏感に反応するため

「失敗したらどうしよう…」

みたいに、

不安になっていると

恐怖に関連した記憶が

呼び出されやすく

なってしまいます

こんな状態で

ベストパフォーマンスをする方が

難しいですよね

でもこの状態は

解除できないわけでは

ありません

もちろん

心の持ちようや根性で

なんとかしようという

話ではなく

心と体が繋がっている

ことを利用して

体の方をコントロール

することで

交感神経を鎮めて

闘争逃走ストレス反応を

解除するんです

その方法は色々あるので

次回からいくつか

紹介したいと思います

是非、読んでいただけたら

と思います

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

極度の緊張時に

体で何が起こっているか

知るきっかけになれたら

幸いです

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

呼吸と姿勢で不安をコントロール

する方法について

書いてみようと思います

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もしよければこちらの記事もお読みください

「年だから…」が老化を進める！ステレオタイプの恐怖

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

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いちご大福と申します

前回は

コミュニケーションが

脳の劣化を防ぐ

という内容を記事にしました

普段あまり

意識せずにしている

コミュニケーションですが

実は

ちゃんとやろうと思うと

とても脳を使うので

脳が衰えるのを防ぐ

効果があることを

前回は書きましたね

コミュニケーションは脳の劣化を防ぐ！

今回は

思い込みが脳を老化させる

という内容を

書いてみようと思います

ついつい

もう年だから…

なんて

口にしてしまうことも

あると思いますが

実はその

年だから…の思い込みが

脳の老化を加速させている

かも知れません

今回は

思い込みが与える影響について

書いていきます

是非、読んでみて下さいね

また、余談ですが

先日Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

脳の劣化を防ぎたい！脳をしっかり使うのはどんなこと？

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

良かったら見てみて下さい

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　今回のポイント
「年だから」のステレオタイプ
思い込みが本当になる

　関連記事

脳の劣化を防ぎたい！脳はどうして衰える？

やろうと思ってたことを

忘れてしまったり

知ってるはずの名前が

出てこなかったり

そんなことが

あったとき

ある程度の年になると

「もう年だから」と

年のせいにしてしまうことも

ありますよね

でも実はそれ

年のせいじゃない

です

やることを忘れたり

名前が出てこなかったり

そんなことは

若い人でも全然あります

私は若い頃から

そんなのしょっちゅう

ありました

(それはそれでどうなの笑)

人間の脳って

そんなに完璧じゃないので

そのくらいのエラー

誰だって起こるんです

でもなぜか

誰だって昔からあったはずの

そういったエラーに対して

年を重ねてくると

「年だから」と

年齢にフォーカスをあてて

捉えがち

なんですよね

これは

「年寄りは物忘れが多くなる」

みたいな

ステレオタイプを

持っているために起こる

現象です

ステレオタイプを

簡単に説明すると

世間に浸透している

思い込みや、固定観念、偏見って

感じです

どうして差別はなくならない？ステレオタイプの思考への影響

あるカテゴリーに

ステレオタイプを持っていると

本当は誰でも

やってしまうことなのに

「やっぱり○○はこうだ」

「これだから○○は」みたいに

無意識に

そのカテゴリーの問題にする

傾向があります

今回の話であれば

「年寄りは物忘れが多くなる」

みたいな

ステレオタイプを持っているために

若い時には

同じ物忘れをしても

年齢のせいにはしないのに

年を取ってからすると

「年だから」と

年のせいにしてしまう

のです

物忘れを

年のせいにするだけなら

そこまで

大きな問題では

ないかも知れません。

でも、例えば

「年を取ると

新しいことが覚えられない」

なんてことも

よく言われますよね？

実際に

新しいことをやろうとして

なかなか理解出来ないし

すぐ覚えられないし

凄く疲れるし

「やっぱ年だから無理なんだ」

なんて感じた経験が

ある人もいるかも知れません

でもこれは

以前の記事でも書いた通り

事実ではありません

年を取っても

脳はいつまでも成長します

脳はいつまでも成長する！年だから…のステレオタイプを捨てよう

また、

新しいことを覚えるのは

統制的処理で

脳を沢山使うので

年齢に関係なく

難しいし、疲れます

覚えるのが大変なのも

疲れるのも

年は関係なく、みんなそうなんです

でも

「年を取ると

新しいことが覚えられない」

みたいな

ステレオタイプを持っていると

ちょっと

難しかったり

疲れたりしただけで

「やっぱ年だから無理なんだ」

と思い込んでしまい

やる気が起きないし

諦めやすく

なってしまいます

「出来ない」と思ったら

やる気は出ないですからね

さらには、

年だからと諦める経験を

重ねることで

「年だから出来ない」の

ステレオタイプを

「ほら、やっぱり出来ない」と

強化することに

繋がったりします

そして、どんどん

新しく学ぶことから

遠ざかっていく…

以前の記事で書いた通り

新しいことを避け

脳をサボらせてばかりいれば

脳は劣化して当然です

これだけでも

「年だから…」

というステレオタイプが

脳の劣化を加速させる

原因になることが

分かると思います

更に追い討ちをかける

話をすると

ステレオタイプは

本当はただの思い込みなのに

ステレオタイプを

意識したときに

本当に能力に影響を及ぼす

ことも、分かっています

実際にあった

実験の話をします

アメリカでは

女性は数学が苦手という

ステレオタイプが

あるらしいのですが

(ただの偏見ですね)

女性だけで

数学のテストを

受けたときと

男性の中に女性1人で

数学のテストを

受けたときでは

男性の中に女性1人で

テストを受けた時の方が

成績が悪くなった

そうです

ちなみに

言語のテストで同じことをしても

このような結果には

ならなかったそう。

これは

女性が男性の中に

1人でおかれることで

自分が女性である

という意識が強くなり

無意識に

女性に対する

ステレオタイプに影響されてしまった

と考えられています

ただの思い込みなのに

ステレオタイプを意識する状況で

本当に能力が

影響を受けてしまったのです

さて、これを

「年だから」の

ステレオタイプに

戻して考えるとどうでしょう？

あなたがもし

「年だから…」という

年齢に対する

ステレオタイプを持っていたら

「自分はもう年だ」と

年齢を意識するとき

あなたの能力は

本当に下がってしまっている

可能性があります

嫌すぎますよね

もう一度言いますが

「年だから出来ない」

みたいなのは

ただの思い込みで

事実ではないです

でもその思い込みが

あなたの脳を

本当に劣化させてしまう

原因になります

年を取ると

脳の反射スピードなどは

確かに落ちるので

一片にたくさん

情報が入って来たりすると

若い頃みたいには

処理出来なかったりしますが

自分のペースで

諦めないで脳を使い続ければ

脳は成長し続けます

今回の記事が

「年だから」の

ステレオタイプから脱却して

脳を成長させる

きっかけになれたら

幸いです

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

最後までお読みいただき

ありがとうございました

脳の劣化を防ぐシリーズは

ひとまずこれで

終了です

次回からは

あがり症対策

について

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

是非フォローよろしくお願いします

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オンラインカウンセリングを

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脳の劣化を防ぎたい！脳をしっかり使うのはどんなこと？

コミュニケーションは脳の劣化を防ぐ！

心理学で人生を楽にしたい！

そんな目線で心理学を勉強しつつ

カウンセリングもしております

いちご大福と申します

前回は

どうしたら脳を

しっかり働かせられるか

について

記事にしましたね

私たちの脳は

なるべくサボって

省エネで動こうとする

わけですが

どんなことをしたら

脳をしっかりと動かして

脳の劣化を防げるか？

という内容を

前回は書きました

今回は

コミュニケーションと脳

という内容を

書いてみようと思います

前回に引き続き

脳の劣化を防ぐために

脳を使う行動

として

今回は

コミュニケーションについて

書いていきます

日々、何気なく行っている

コミュニケーションですが

実はこれ

ちゃんとやると

めっちゃ脳を使うんです

是非、読んでみて下さいね

また、余談ですが

先日Re・rise Newsさんから

インタビューを受けました

インタビューの様子は

動画で配信されています

ん？と思った時、脳は大切なことに気づいてるかも。自動的処理と統制的処理

カウンセリング以外では

顔出ししてないので

私の顔が見られる

ちょっと珍しい動画です

改めて見ると

まとまりのない話を

しちゃったなって感じなんですが(笑)

せっかくインタビュー受けたので

良かったら見てみて下さい

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　今回のポイント
コミュニケーションは脳を使う
統制的処理のコミュニケーション

　関連記事

脳の劣化を防ぎたい！脳はどうして衰える？

脳が衰えるのを防ぐために

脳をきちんと

使う方法として

前回は

未経験のことをする

ことを

お薦めしましたが

脳を使う方法として

もう一つお薦めなのが

人とのコミュニケーション

です

私たちが日々

何気なく行っている

コミュニケーションですが

実はこれ

かなり脳を使います

例えば

会話だけをとっても

相手の話を聞いている間は

聞いて、理解して、

理解したことを脳内にキープしながら

更に聞いて、理解して…と

相手が話し終えるまで

聞くことと、理解することと、

それを覚えておくことを

全て同時並行で

繰り返す必要があります

しかも相手は

必要な情報を過不足なく

理路整然と分かりやすく

話してくれる

とは限りません

足りない情報は予測したり

とっ散らかった話は

自分の脳内で整理したりしながら

聞いて、理解して、キープしてを

全て同時に

繰り返さなければならない

のです

なので

ちゃんと相手の伝えたいことを

理解しようと思ったら

脳を集中させないと出来ません

更に言えば

実際のコミュニケーションでは

単純に言葉を

理解するだけでなく

相手の表情や仕草、

話すスピードや、

話の間など

言葉以外の

様々な情報に注意を払って

相手の心情や

言葉にはしていない

伝えたいことまで

推しはかる必要も

出て来ます

そして

話を聞き終えたら

今度は自分が

自分の伝えたいことを

相手に伝わるように

言葉にする番です

これも

ちゃんとやろうと思うと

相手の

知識や興味、立場や心情など

様々なことに配慮しながら

相手に合わせて伝え方を考える

必要があります

このように

本当に毎日

何気なく行っている

コミュニケーションですが

他の動物には出来ない

結構、高度なことを

しているのです

人間が他の動物よりも

脳が大きく進化したのは

集団の中で

他者と適切に

コミュニケーションをとる

必要があり

それに

脳を沢山使ったからとも

言われています

相手と適切に関わろうとする

コミュニケーションは

とても脳を使うのです

…ところで

皆さんは普段

どのくらい

適切なコミュニケーションを

心がけていますか？

その場をやり過ごすための

表面的な会話

ではなく

情報をやり取りするだけの

心に配慮しない会話

でもなく

お互いのことを理解して

関係を深めるような

そんな会話を

どのくらい

してるでしょうか？

そう言われると

案外少ない気がしますよね

若い頃は

友達やパートナーを見つけて

人間関係を築くのに

一生懸命なので

相手を深く知ろう

としたり

相手の様子に敏感に

なったり

相手との距離を縮めるための

コミュニケーションを

する機会も多いですが、

ある程度の年になると

人間関係も安定してきて

頑張って新しく

深く関わる相手を作る必要も

少なくなるし

頑張らなくても

その場の人間関係を

無難にやり過ごすくらいは

出来てしまうので

社交辞令的な

人間関係を保つためだけの

表面的な会話や

(これも大事だよ？)

あまり配慮の必要がない

気心の知れた相手との

気楽な会話など

(これも大事なんだけどね？)

言わば

あまり脳を使わない

自動的処理でこなせそうな会話

が増えてくる

のではないかと思います

だって

揉めたり傷ついたりする

リスクもあるのに

相手に深く突っ込んだり

自分の奥底を開示したりして

深い人間関係を築く

のって

エネルギーを使います

からね

今の人間関係で

満足していたら

積極的に

そんなことしようとは

中々思わないと思います

でも

人との深いコミュニケーションで

エネルギーを使うのは

あなたの脳です

先にも書いたように

人と本当にちゃんと

コミュニケーションしようと

思ったら

色んな情報に

同時に意識を向けて

処理する必要があり

それは

自動的処理では対処できない

つまりは

統制的処理を使うことです

だから

脳が疲れるんです

疲れるからと

エネルギーを使うことを

避けるのは

あなたの脳を衰えさせる

ことに

繋がります

誰かとの距離を縮めるような

深いコミュニケーションは

とても疲れるので

避けたくなる気持ちも

めっちゃ分かりますが

それに取り組むことは

あなたの脳を

活性化させるだけでなく

あなたの人生を

より豊かにすることにも

繋がると思います

とはいえ

やたらと新しい人と

親しくなろうとか

気の合わない人と

無理に仲良くなろうとか

そういうことを

言いたいわけでは

ありません

(それが出来るなら、もちろんそれも良いと思います！)

今はまだ

知り合い程度だけど

もっと仲良くなりたい人や

家族や友人などで

ついコミュニケーションが

疎かになってしまっている

けど

本当はもっと

信頼関係を築きたい人

がいるなら

そういった人達に対して

今までよりもっと

相手の言葉と心の両方に

注意を向けて

距離を縮める

コミュニケーション

に取り組むのが

一番良いと思います

まあ、

それも簡単じゃないん

ですけどね

でも

簡単じゃないからこそ

脳を使うわけなので

是非、意識してもらえたら

幸いです

今回はここまでです

いかがだったでしょうか？

最後までお読みいただき

ありがとうございました

次回は

思い込みが脳を老化させる

という内容を

書いてみようと思います

興味を持っていただけたら

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また、

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承っていて

コミュニケーションが

上手く出来なくて困っている

という方の力にも

なれると思いますので

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