心理学で人生を楽にしたい！
そんな目線で心理学を勉強しつつ
カウンセリングもしております
いちご大福と申します
前回は
本能的に怖いと感じる理由
について
記事にしました
理屈ではなく
怖い、不快と感じる
ものや状況について
どうしてそう感じるのか
脳の仕組みの話を
前回は書きましたね
今回は
怖いものを解除する方法
について
書いてみたいと思います
先に言っておくと
100%怖い気持ちを消せる
みたいな
魔法みたいな方法は
存在しません
(扁桃体ぶっ壊すとかするなら話は別ですが…)
今回、紹介するのは
認知行動療法で行われている
怖いものを軽減するための
科学的なアプローチ
です
心理学は
魔法でも、スピリチュアルでもなく
心の科学です
そして、誰にでも
日常に取り入れようと思えば
取り入れられるもの
なので
是非、読んでみて下さいね
また、
もう1年も前になりますが
Re・rise Newsさんから
インタビューを受けました
インタビューの様子は
動画で配信されています
カウンセリング以外では
顔出ししてないので
私の顔が見られる
ちょっと珍しい動画です
改めて見ると
まとまりのない話を
しちゃったなって感じなんですが(笑)
せっかくインタビュー受けたので
良かったら見てみて下さい
オンラインカウンセリングを
ご希望の方は
詳細を公式LINEで
説明していますので
記事の最後の方にある
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まずは登録
よろしくお願いします
(登録してもいきなりカウンセリングとは
なりませんので安心して下さいね☺︎)
今回のポイント
怖い「評価する」を学習で解除する 曝露療法は出来るところから 成功には、認識が必要
私たちの脳は
視覚や、聴覚、触覚などの
知覚から得られた情報を
扁桃体で
快か不快か、どちらでもないか
の評価をしていて
そこで
不快(生存に不利になる)
と評価されると
交感神経が優位
になったり
ストレスホルモン
が分泌されたりといった
ストレス反応が
引き起こされます
これが
怖い、不快と
感じている状態です
そしてこの
扁桃体による
快・不快の評価は
生まれつきの脳の反応と
経験からの学習の
両方の影響を受けて行われている
といったことを
前回の記事で説明しました
そして今回は
怖いものを克服する
つまり
扁桃体が
不快と評価しているものを
そうじゃないと評価するように
変える方法
についてです
扁桃体の評価は
生まれつきの脳と、学習から
影響を受けていると
先に書きましたが
生まれつきの脳を
変えることは出来ません
なので
私たちがアプローチするのは
経験による学習です
これは
簡単に言えば
怖いと思ってたものが
実はそうでもなかったという
経験を重ねて
脳に学習させることで
扁桃体の
評価の仕方を変えよう
ということです
成功体験を重ねる
とも
言えるかも知れません
でもこれ
言葉にするのは簡単ですが
実際にするのは
全然簡単じゃありません
だってまず
成功するには、挑戦が必要
つまり
怖いと思っていることに
挑まないといけない
んです
例えば
大勢の人の前で
何かするのが怖くて出来ない
とします
(ひどい場合は社会不安障害と呼ばれます)
これを克服するには
人前で何かして
結果、大丈夫だった経験
が必要なわけですが
そもそも、そのためには
人前で何かする
必要があるわけです…
めっちゃ怖いのに…
これを、荒療治みたいに
無理矢理
人前で何かさせたとしても
成功どころか
強い不安のせいで
失敗するリスクが高くなり
より一層
人前が怖くなってしまう
かも知れません
では、どうしたらいいか？
ここで私が
今回紹介するのが
曝露療法(エクスポージャー療法)です
曝露療法とは、
不安障害やPTSDなどに対して
行われる
認知行動療法の1つで
シンプルに言うと
怖いと感じるものに
刺激の弱いものから
段階的に曝される
ことで
怖さを解消していく方法です
今の例で言えば
まずは親しい人、数名の前で
何か発表してみる
みたいな
弱い刺激から始めて
大丈夫だったら
少し人数を増やしたり
親しくない人も混ぜてみたりと
徐々に
刺激を強くしていく
感じです
ちょっとずつ
怖いものを克服していく
感じですね
この曝露療法に
挑戦する際
いくつかポイントがあります
- 出来るところから始める
- 大丈夫だったことを認識する
まず1つ目の
「出来るところから始める」は
言葉のまんまですが
要は
「無理！絶対出来ない！」
と思うようなことに
いきなり挑戦しない
ということです
さっきの例で
まずは親しい人、数名の前で…
と言いましたが
これが無理そうなら
誰か1人の前でも良いですし
それも無理なら
誰かに見られてる
想像をしながら練習を繰り返す
とかでも良いです
一番良くないのは
絶対出来ないと思ってるのに
無理に挑んで
強い不安を感じてしまい
「やっぱりこれは怖い…無理だ…」
という
「これは怖い」という学習を
更に強化してしまう
ことです
最初のハードルは
ガンガン低くしていきましょう
そして
クリアできたからって
いきなりハードルは高くせず
「これなら大丈夫かな…」
と自分が思えるレベルで
少しずつ上げていきましょう
次に２つ目のポイントの
「大丈夫だったことを認識する」
ですが
実はこれが
一番重要かも知れません
なぜなら
自分の世界は
自分の脳の中で
作られているので
実は成功していても
それを
あなたが失敗だと認識したら
それは失敗になる
からです
これではいつまでも
ハードルをクリア出来ません
なのでハードルは
成功を認識しやすいように
挑戦する前に明確に
しましょう
例えば
人前で何かするのが怖い
という今回の例なら
まずは
親しい人、数名の前で
諦めずに最後まで
何か発表出来たらok
みたいな
ハードルを設定するんです
どもっても、止まっても
言い間違えても
何してもいいから
最後まで出来たら成功と
自分で設定します
こういうことを
明確にしておかないと
せっかく最後まで
やり通せても
「でも途中言い間違えたし、失敗だ」
みたいに
なかったハードルが
後から追加されて
成功が失敗になる
みたいなことが起こります
今回の例の目標は
人前で何かすることへの
恐怖を解消すること
であって
めっちゃ上手に
人前で発表することでは
ありません
ハードルを
無意識に上げないように
ちょっと頑張ったら出来そうな
低くて明確なハードルを
意識的に設定して
それをクリアできたら
怖かったけど出来た！大丈夫だった！
みたいに
意識的に
成功を認識しましょう
そうしないと脳は
「これは怖くないことだ」と
学習できません
最初は低いハードルでも
脳は怖いと
感じるかも知れませんが
ハードルを少しずつ
クリアして
それを認識することで
あなたの脳は
「怖いって評価して
めっちゃ身構えてたけど
やってみたら
そこまで怖いことは起こらないな…」
と学習していき
段々と、
怖いという反応が
弱くなっていきます
ちゃんと成功を認識して
脳に学習させましょう
以上が
暴露療法のポイントです
設定したハードルに
挑戦するときに
緊張が強いようなら
これまで記事にした
呼吸法や筋弛緩法も
是非、取り入れてみて下さい
体を緩めて、心を緩める⭐︎漸進的筋弛緩法認知行動療法の
いいところは
カウンセラーなしでも
自分でも出来る
ところです
もし、
カウンセリングを
受けるほどではないけど
克服したい怖いものが
あなたにあるなら
試しに取り入れて見て下さいね
ただ、
やってみるとやはり
目標を明確にして、設定したり
クリアして成功を認識したり
というのが
自分1人では
上手くできないことも
あります
そう言う方は
私もサポート出来ますので
是非頼ってみて下さいね
(記事の下の方にカウンセリングの案内があります)
ただ、もし
怖いものへの反応が強すぎて
不安障害やPTSDと
呼ばれるようなレベルの場合は
認知行動療法を取り入れている
専門の医療機関を
受診することをお勧めします
医療機関なら
適宜、お薬も併用して
安全に曝露療法を進められると
思うので
症状が強い方は
1人で無理をせずに
ご検討下さい
最後に
もしあなたが
怖いものを克服しようと
思っているなら
あなたはそれだけで
めっちゃくちゃ凄いです！
例え、それが
どんなに些細なもので
他の人には全く平気で
こんなの怖いとか
自分が変なのかなとか
思うようなことだとしても
あなたの脳の扁桃体は
それは命の危機と判断していて
言葉の通り
あなたにとっては死ぬほど怖い
ことなんです。
それに立ち向かおうと
思っているあなたは
それだけでとっても凄い！
自分に優しく、無理せず
少しずつ克服して
自分の望む生き方を目指して下さいね
今回はここまでです
いかがだったでしょうか？
少しでも
生きやすくなるお役に立てたら
幸いです
最後までお読みいただき
ありがとうございました
次回は
失敗は怖いものと
子供に学習させない関わり
という内容を
書いてみようと思います
興味を持っていただけたら
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