心理学で人生を楽にしたい！
そんな目線で心理学を勉強しつつ
カウンセリングもしております
いちご大福と申します
前回は
頭が真っ白になるメカニズム
について
記事にしました
緊張する場面で
頭が上手く働かなくなり
ベストパフォーマンスが出来ない…
そんな時に
一体何が体で起こっているのか
前回は説明しましたね
今回からは
そんな状況を改善するために
出来る対策について
簡単に出来る
おすすめの方法を
何回かに分けて
書いて行きたいと思います
まず今回は
ストレス反応を落ち着ける
体勢と呼吸について
書こうと思います
是非、読んでみて下さいね
また、余談ですが
先日Re・rise Newsさんから
インタビューを受けました
インタビューの様子は
動画で配信されています
カウンセリング以外では
顔出ししてないので
私の顔が見られる
ちょっと珍しい動画です
改めて見ると
まとまりのない話を
しちゃったなって感じなんですが(笑)
せっかくインタビュー受けたので
良かったら見てみて下さい
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説明していますので
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なりませんので安心して下さいね☺︎)
今回のポイント
交感神経を落ち着かせる呼吸法腹式呼吸の正しいやり方ストレスを高める姿勢
前回の記事で
極度の緊張状態で
頭が働かなくなるのは
闘争逃走ストレス反応
が起きているから
と書きましたね
これは
強いストレスを感じた時に
自分を守るための
原始的な反応なのですが
これが起こっている時
人間が後から獲得した
論理的思考や
自己コントロールを司る脳は
あまり機能しなくなります
そのため
すごく緊張しているときは
頭が上手く働かなく
なってしまうのです
詳しくは
前回の記事をお読みください
さて、この
闘争逃走ストレス反応を
鎮めるためには
どうしたらいいのか
これには大きく分けて
2種類のアプローチがあるかなと
思います
１つは
ストレッサー(ストレスの原因)を
ストレッサーじゃなくす方法
いわば
心の方に対処する方法
もう１つは
体の興奮状態を和らげることで
交感神経を鎮める
いわば
体の方に対処する方法です
心と体は
繋がっているので
体の方を調整することで
ストレス状態を
和らげることが出来るんです
両方のアプローチをするのが
効果的だとは思いますが
心の方への対処は
すぐに改善されるものではなく
即効性は低いので
今回と次回は
「今まさに緊張している！」
という時に出来る
即効性の高い
体への対処方法を
紹介したいと思います
まず今回は
いつでもどこでも
簡単に出来る
呼吸で体を整える方法です
強い緊張やストレスで
闘争逃走ストレス反応が
起こっている時
私たちの体では
交感神経が優位になり
知らない内に
呼吸は浅く速くなっています
なので、逆に
意識的に
呼吸をゆっくり深くすることで
副交感神経を優位にして
闘争逃走ストレス反応を
解除できるのです
「ゆっくり」の
具体的な時間は
10〜15秒で一呼吸が目安です
まずは
ゆっくり心の中で
5秒数えながら息を吸って
5秒数えながら息を吐く
これを繰り返します
(もちろん出来るならもっとゆっくりでok！)
息を止めるのは逆効果
なので
5秒かけて肺を満たし
5秒かけて息を吐き切る
ように
少しずつ呼吸しましょう
これを何度か繰り返すと
交感神経の興奮が
落ち着いてくるはずです
また、
心の中で数を数えて
呼吸に意識を集中させる
ことで
自分を不安にさせる思考から
意識をそらすことも
できるので
こちらも
緊張の緩和に役立ちます
このとき
意識して欲しいことが
2つあります
1つ目は
腹式呼吸をすること
腹式呼吸についても
以前の記事で書いてますが
簡単に説明すると
腹式呼吸とは
横隔膜を下げることで
肺を膨らませる呼吸
です
リラックスしてるときや
睡眠時には
私たちは自然と
腹式呼吸になっています
逆に言うと
意識的に腹式呼吸をする
ことで
副交感神経を優位にし
気持ちを落ち着かせる
ことができるのです
私たちが日中
活動している時にしている
主な呼吸は
胸式呼吸といって
肋骨を広げることで
肺を膨らませる呼吸
なのですが
胸式呼吸は
交感神経を優位にします
緊張やストレスで
興奮状態のときは
もちろん
交感神経が優位なので
胸式呼吸
になっています
これを意識的に
腹式呼吸に切り替える
ことで
副交感神経を優位にし
闘争逃走ストレス反応を
解除するのです
腹式呼吸のコツは
肋骨を開かないように意識して
ゆっくり息を吸う
ことです
肋骨に手を当てて
動かないのを確認しながら
吸ってみると
分かりやすいかと思います
上手く出来ていると
横隔膜が下がって
内臓が下に押されるので
お腹が自然と膨らむはずです
次に、
意識して欲しいことの
2つ目は
背筋を伸ばすことです
緊張で不安なときって
つい前屈みになって
俯いてしまいがちですが
この姿勢は
横隔膜が下がりにくいので
腹式呼吸がしづらいです
また
猫背で縮こまった体勢は
低パワーポーズ
とも呼ばれ
この姿勢を
1分程度するだけで
コルチゾールという
ストレスホルモンが増えた
なんて研究もあります
- 背筋を伸ばして
- 呼吸に意識を集中して
- ゆっくり10秒数えながら
- 肋骨が開かないように呼吸を繰り返す
今回はここまでです
いかがだったでしょうか？
ストレス状態を落ち着ける
お役に立てたら
幸いです
最後までお読みいただき
ありがとうございました
次回は
筋弛緩法について
書いてみようと思います
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